Kreatin är ett av de mest populära tillskotten inom träning och olika uthållighetssporter (liksom representanter för andra idrottsområden, till exempel idrottare, fotbollsspelare, gymnaster etc.). Öppna detta ämne var för länge sedan, under första hälften av 90-talet. Men i sportens värld "bröt" kreatin först på XNUMX-talet under förra seklet, vann snabbt sympati för idrottare.
Detta är inte förvånande, eftersom kreatinet (till skillnad från många andra annonserade kosttillskott) verkligen fungerade. Praktikanter fick en snabb och positiv effekt i form av ökade muskler och styrka. Medan kreatin har rapporterats som en ofarlig tillsats med praktiskt taget inga biverkningar. Sportens värld har länge eftertraktat den effektiva, lagliga och säkra fredderick, så att kreatins framgång är förståelig. I den här artikeln kommer vi att försöka "bryta igenom" grundläggande information om kreatin.
Allmän information om kreatin
Kreatin är en kväveinnehållande karboxylsyra - en naturlig substans som spelar en viktig roll i energimetabolismen i kroppen. I kroppen syntetiseras det i bukspottkörteln, levern och njurarna från tre aminosyror: glycin, arginin och metionin och innehåller i musklerna hos djur och människor. I själva verket kommer själva namnet från det grekiska ordet kreas - "kött".
Kreatin öppnades 1832 av den franska forskaren Chevrelet. Det upptäcktes senare kreatinin - ett ämne som utsöndras i urinen. Dessutom kunde forskare förstå sambandet mellan dessa ämnen och det faktum att inte allt kreatin omvandlas till kreatinin, en urin. Därför, en del av kreatin, kvarstår kosten i kroppen. Det verkar som om framtiden för kreatin som ett atletiskt kosttillskott i sådana händer är förutbestämd. Men effektiva för idrottare såldes alternativen massivt först i mitten - andra halvan av 90-talet.
Vilken kreatin?
För att muskelarbetet och minskat behöver substans ATP (adenosintrifosfat)vilket ger energi för dessa minskningar. När en ATP-molekyl "fungerade" förlorar den en av de tre fosfatgrupperna och blir ADP (adenosindifosfat). Kreatin kombineras också med fosfat i ett ämne (fosfokreatin), kan "reparera" molekylen ADP, återigen förvandla den till ATP, som återigen kommer att ge energi för arbetande muskler.
Det är uppenbart att ju mer kreatin, desto mer ATP i kroppen och ju starkare och starkare hans muskler. Mängden kreatin som kan erhållas från vanlig mat är begränsad - här kommer kreatinsporttillskott till hjälp. Daglig konsumtion av kreatin den genomsnittliga personen ca 2 g. Det är tydligt att idrottare som upplever hög fysisk aktivitet är detta värde högre.
Kreatin aktiverar också glykolys och minskar de skadliga effekterna som frigörs under fysisk aktivitet mjölksyra, vilket påskyndar muskelåterhämtningsprocessen efter ett träningspass.
Fördelarna och effekterna av kreatin
Följande är en lista över de viktigaste effekterna av kreatin, nästan alla kan betraktas som bevisade
- Utveckling av styrka hos muskler och i olika former: vanlig styrka, explosiv kraftuthållighet, etc, på grund av funktionen hos den mekanism som beskrivs i föregående stycke, återställning av ATP med kreatin.
- Ökningen i muskelmassa på grund av ökad kraftprestanda, vilket leder till en större stimulerande effekt på musklerna. Muskelmassa (och "intryck" av musklerna) kan också öka på grund av vattenretention orsakad av kreatin, eftersom dess molekyler binder med vatten. Men efter att du slutat ta det går vattnet.
- Som nämnts i föregående stycke "saktar kreatin" ansamlingen av mjölksyra. Detta säkerställer snabbare återhämtning och leder också till de effekter som beskrivs i föregående två stycken.
- Det finns bevis för att kreatin genom en mängd olika mekanismer, ofta indirekt, ökar innehållet i kroppens anabola hormoner: testosteron, tillväxthormon, insulinliknande tillväxtfaktor.
- Kreatin hämmar också produktionen av myostatin, en specifik peptid som hämmar muskeltillväxten. Dessutom är kreatin nästan den enda blockeringen av myostatin, vars effekt på personen ska bevisas (det är värt att notera att vissa tillskott som säljs som ”myostatinblockerare” vanligtvis inte är effektiva).
- Informationen i de föregående styckena gör det möjligt för oss att karakterisera effekten av kreatin, som “Testosteronemale”. En term som ibland finns i sportjournalistik.
- Enligt rapporter kan kreatintillskott ha fördelaktiga effekter på det kardiovaskulära och nervsystemet.
- Kreatin har en mild antiinflammatorisk effekt (denna aspekt kräver fortfarande mer grundlig forskning och bevis).
- Återigen, förmodligen kan kreatinet ha antitumöraktivitet (denna aspekt kräver också fortfarande mer grundlig forskning och bevis).
Skada, biverkningar och kontraindikationer
Det är säkert att säga att kreatin är ett av de säkraste sporttillskotten. Frekvensen av biverkningar är låg och de är vanligtvis reversibla.
- Vattenretention (kallas skrämmande ordet "hydrering") när du tar kreatin, och efter avbrytande av den omvända processen ("uttorkad"). Dessa processer är inte farliga till sin natur, deras omfattning i kroppen är inte för att skada hälsan. Vi kan säga att vattenretention ofta felaktigt anses vara skadliga biverkningar av kreatin.
- Kramper och spasmer kallas ibland som biverkningar av kreatin. Men i praktiken är deras direkta förhållande inte övertygande bevisat.
- Matsmältningsproblem är platsen att vara hos en mycket liten andel av kreatinkonsumenterna. Output - anta högkvalitativa kreatinprovade producenter och använd inte regimen med en "laddningsfas" när kreatinmonohydrat används särskilt mycket.
- Ibland akne och dålig hud. Inte troligt från kreatinet och ökade genom sin indirekta effekt produktionen av testosteron (vilket är riktigt bra för muskeltillväxt!).
- Du bör vara försiktig med kreatintillskott för personer med njursjukdom, särskilt långvarig användning utan pauser. Här är den verkliga risken för kreatin inte studeras till slutet, men bättre säker.
- Traditionell kontraindikation hos kvinnor under graviditet och amning. Oavsett vilken möjlig verklig skada, snarare som en försiktighetsåtgärd.
Det dagliga behovet av kreatin
Naturligt kreatin i ryggradsdjursköttet. Det är i musklerna står för över 90% av det totala kreatinet finns i kroppen. Olika sorter av kött (helst rött) och fisk - naturlig kreatinkälla. Intressant nog är ett mycket högt innehåll av detta ämne i sill 2-2. 5 gånger mer än nötkött.
I mejeriprodukter kreatin innehåll något – det är där, men tio gånger mindre än kött. Märkligt nog, men vissa vegetabiliska livsmedel innehåller också en minimal mängd av detta "kött" ämne. Till naturliga produkter lika mycket kreatin som sporttillskott till fysiskt omöjligt. Ingen äter 8-10 kg nötkött per dag.
Det dagliga behovet av kreatin, som nämnts ovan, cirka 2 g. Detta är avläsningen för den genomsnittliga personen som väger cirka 70 kg. det är uppenbart att den idrottsutövare som väger över hundra vikt kommer att kräva mycket mer. Hos kvinnor, på grund av fysiologi och kropp behöver mindre kreatin än män. Detta negerar dock inte nyttan av kreatintillskott i träning.
I förhållande till kreatinmonohydrat (den vanligaste formen, som säljs) rekommenderas tillverkarens dagliga dos vanligtvis 5 g Är en tesked, om vi talar om pulverform. Hur mycket av denna dos som metaboliseras av kroppen - är en annan fråga.
Vanliga frågor om kreatinsvar
1. Får kreatin muskelmassa?
Ja, det hjälper av de skäl som redan beskrivits ovan. Fungerar en kombination av faktorer - ökad styrka och som en konsekvens ökar effektiviteten av träning, fördröjt vatten i musklerna, utsöndringen av anabola hormoner. Dessutom fungerar kreatin som en buffert av mjölksyra, vilket påskyndar återhämtningen efter träningen.
2. Behöver du ta kreatin medan du skär?
Ja, att ta kreatin medan det torkar lämpligt eftersom det främjar förbränningen av fett, hjälper till att bibehålla effekt under en diet utan kolhydrater. Kreatins positiva inflytande på muskelmassa minskar risken att "falla ner" under torkning. Många vakter hydrerar muskler medan de tar kreatin, men vi ska inte frukta detta. Ansamlingen av vatten i musklerna, förbättrar deras utseende, gör dem mer fylliga och detaljerade. Dessutom gör vatten musklerna mer elastiska - detta är en försäkring mot skador.
3. Är det sant att kreatin behåller vatten i kroppen?
Ja, det är sant, detta har redan förklarats ovan. Kreatinmolekyler binder vatten, så att en viss kvantitet ackumuleras i musklerna, "smälter" i flera dagar efter att kreatin har stoppats. Vanligtvis, i invånarnas sinnen, är "vattenretention" associerat med ohälsosamt, ödematöst utseende hos personen och påsar under ögonen. Så, vattenretention vattenretention stridigheter. För muskler är en måttlig ansamling av vatten under påverkan av kreatin bara fördelaktig: musklerna blir starkare och mer flexibla och får "vår" -effekten vid plötsliga belastningar. Förbättrar utseendet och muskulaturen.
4. Är det sant att kreatin skadar njurarna?
För närvarande finns det inga övertygande bevis för negativt inflytande av kreatin på njurarna hos friska människor. Men för att förhindra negativa konsekvenser för personer med njursjukdom kan det inte. Denna fråga kräver fortfarande att studien är fullständig och objektiv (helst inte på pengar från tillverkare av sportnäring). De som har njurproblem är bättre att inte riskera och avstå från kreatintillskott.
5. Behöver jag ta pauser från att ta kreatin?
Avbrott i intaget av kreatin krävs inte strikt, men de är ändå önskvärda för att minimera den teoretiska risken för biverkningar och hålla toleransen mot kreatin. Du kan ta kreatin 1.5-2 månader och sedan ta en paus på 2-4 veckor.
6. Behöver du ta kreatin för nybörjare?
Ja, för nybörjare är det lämpligt att ta kreatin, det hjälper dem att uppnå fysiska standarder avancerade idrottare. Ett undantag kan göras förutom att de första 2-3 månaderna av träningen - den så kallade "perioden för neurologisk utveckling". Nybörjare vid den här tiden och växer så i nästan vilket träningssystem och vilken kraft som helst. Medan neurologisk utveckling inte passeras, arbetar nybörjaren fortfarande inte i full styrka, respektive ytterligare kreatin han bara inte behöver.
7. Behöver du ta kreatintjejer?
Flickor kan också ta kreatintillskott, som manliga idrottare, det finns ingen grundläggande skillnad i effekterna av kreatin på kvinnliga och manliga organismer. På grund av skillnader i kroppstyp (mindre muskler) är efterfrågan på kreatin hos flickor lägre än män. Observerade också något lägre effektivitet, om vi håller det om sportresultat (kanske är det inte kreatinet, och att tjejer i huvudvikten fortfarande är mindre hårda). Och naturligtvis bör du avstå från att ta kreatin under graviditet och amning.
8. Vem behöver du för att ta kreatin?
- Kreatin kan och borde göra idrottare om de discipliner som de engagerar sig i, på ett eller annat sätt finns kraftelementet. Förutom ren kraftlyftning, powersport och liknande, denna art, som behöver en dynamisk "explosiv" styrka - tyngdlyftning, olika slående kampsport, sprint, idrott (fotboll, hockey, etc.)och styrka uthållighet (tyngdlyftning, brottning). Kreatin ger fördelen att när sådana relativt kortvariga kraftbelastningar.
- Representanter för bodybuilding och fitness som strävar efter muskelmassa och förbättrar muskelmassan. Vattnet, som fördröjer kreatinet, gör att musklerna verkar mer ”fyllda”.
- De som förstår med viktminskning är minskning av kroppsfett, inte total kroppsvikt du kan använda kreatin. Kreatin hjälper till att minska subkutant fett. Men inte direkt utan indirekt, vilket gör träningen mer effektiv, vilket leder till "fettförbränning". Det är viktigt att notera att kroppens totala vikt fortfarande kan öka på grund av ökad muskel- och vattenretention.
- De som följer vegetarisk kost (som idrottare, inte idrottare). Efterfrågan på kreatin är fortfarande närvarande i någon organism och frånvaron av kött och fisk från kosten för att tillfredsställa henne hårt.
- Du kan försöka ta kreatinfolk, som helt enkelt försöker upprätthålla god vitalitet och ha en hälsosam livsstil. I avsaknad av lämplig fysisk aktivitet är det dock inte särskilt nödvändigt att lita på någon form av ”wow-effekt”.
Kreatin: hur man väljer och gör?
Den mest populära (och välförtjänt) kreatin är monohydrat. I själva verket är det kreatin med vattnet, även om det är en fast pulverformig substans. Monohydratet kan säljas som bara ett pulver och i kapslar. Kapslar är mer praktiska när det gäller dosering - inget behov av att mäta och röra.
Det är tillrådligt att köpa och använda monohydratbeprövade varumärken. Och här är ledarna desamma i många år – detta är Ultimate Nutrition, Dymatize och Optimum Nutrition. Borde inte vara billigt kreatin, packat i stora förpackningar – i praktiken är effektiviteten för sådana produkter nästan noll. Naturligtvis, även ett bra kreatin du behöver för att korrekt använda det som kommer att diskuteras nedan.
1. Ultimate Nutrition Kreatin
2. Dymatisera kreatin
3. Optimal näring kreatin
Få andra former av kreatin:
- Krealkalyn. Kreatin med alkali, i det beskrivs som mirakel Tillägg om effektiviteten är mycket överlägsen monohydrat. I praktiken inget sådant. Lye, som ska förhindra förstörelse av kreatin i magsyran är inte särskilt det och är nödvändigt. Kreatin och så lite mottagligt för förstörelse av magsyra och absorberas väl i mag-tarmkanalen.
- Kreatinmalat. Tilldelat tillskott är också att kreatin med äppelsyra är mer lösligt i vatten. Teoretiskt sett är det kanske inte ett dåligt kreatin, men normala bevis ännu.
- Kreatinhydroklorid. Du kan säga samma sak som föregående punkt, mycket reklam, i praktiken är recensionerna motstridiga och fördelar jämfört med monohydrat är inte övertygande bevisat.
- Olika transportsystem, kreatin, i vilka vanligtvis samma monohydrat blandas med olika hjälpämnen - naturligt förekommande BCAA och andra aminosyror, sockerarter, vitaminer etc. I teorin är det möjligt och inte dåligt, men inte fördelaktigt ekonomiskt. Lättare att köpa allt separat och ta med kreatin. Effekten blir densamma, men billigare.
Det visar sig att kreatinmonohydrat för närvarande är den mest optimala formen av kreatin när det gäller pris + kvalitet + effektivitet.
Tips för att ta kreatin
Kreatin kan tas i två huvudscheman, med en laddningsfas och utan den. Lastningsfasen rekommenderas att använda när kreatin blir populär som sporttillskott. I detta läge de första dagarna (vanligtvis 5-7 dagar) idrottaren använder flera enstaka doser (4-6) 5 g, sedan daglig enstaka dos på 3-5 g.
Nu används inte en träningsstegsfas och ta dagligen en dos på 5 g och allt. Med en sådan mottagning ackumuleras fortfarande kreatin i kroppen och slutresultatet av dessa två metoder för acceptans är detsamma. Med startfasen märks resultatet av kreatin snabbare, men denna metod är dyrare på grund av högre konsumtion av produkten. Således fungerar båda metoderna - hur man gör valet för idrottaren.
Vad mer är viktigt att veta?
- Den föråldrade myten om inkompatibiliteten mellan kreatin och koffein kan betraktas som helt debunked. Älskare av bra starkt kaffe och komplex före träning med koffein kan andas lätt.
- Det är vetenskapligt bevisat att intaget av kreatin i kombination med "snabba" kolhydrater ökar effektiviteten hos detta tillsatsmedel gör att pulvermonohydratet löses i druvor eller annan söt fruktjuice. Kapslarna kan vara av samma juice för att skölja ner den.
- Fungerar bra och kombinationen av kreatin + protein eller aminosyror (inklusive BCAA). Idén om ett transportsystem av kreatin i detta och byggt - en kombination av kreatin med kolhydrater och protein.
- Det finns bevis för att E -vitamin kan öka absorptionen och de positiva effekterna av kreatin. Du kan köpa tokoferolacetat i kapslar och ta det tillsammans med kreatin.
- Av det ovanstående blir det tydligt att användningen av kreatin i kombination med sportnäring (protein och gainer, aminosyror och BCAA) inte bara är möjlig utan också mycket önskvärd.
Regler för kreatintillskott
Innan du tar idrottaren bör bestämma hur det tar kreatinet med en laddningsfas eller inte. Det är viktigt att komma ihåg att det långsiktiga resultatet inte kommer att förändras. Den optimala dagliga dosen av kreatinmonohydrat i pulverform bör övervägas för de flesta träningspass 5 gram är en tesked utan objektglas. Lastdos på 5 g tas 4-6 gånger om dagen.
Personer med låg egenvikt och flickan efter 1-2 veckors användning kan minska dosen kreatin till 3 gram per dag (tjejerna "arbetar" dosen kreatin objektivt sett något mindre än män). Som nämnts ovan bör kvinnor inte ta kreatin under graviditet och amning.
NetResident-människor kan i princip ta kreatin på grund av förutom en uppsättning muskelmassa och styrka har den fortfarande ett antal användbara egenskaper, som nämnts ovan. Det värsta som kan hända, men effekten utan sport eller någon annan fysisk aktivitet märks knappt. De som deltar i tungt fysiskt arbete kreatin är användbart på samma sätt som idrottare.
Den bästa tiden att ta kreatin efter ett träningspass. För närvarande önskar musklerna bara en ny del av detta tillägg. Du kan ta kreatin samtidigt med viktökaren, proteinet, aminosyrorna - så blir det bara bättre.
Vilodagar från träning, kreatin kan tas när som helst.
Behöver jag i princip ta kreatin?
För kreatin kan du definitivt säga ja. Det fungerar verkligen sporttillskott, användbara och helt lagliga. Idrottarna kan faktiskt förbättra sina resultat genom att ta kreatin med ett absolut minimum av biverkningar.
Topp 10 kosttillskott för muskeltillväxt
njure la kahi problem hou shakto ka