För 10 år sedan i fitnessvärlden var konceptet crossfit nytt och obekant, men nu är valet av denna sportriktning för regelbundna träningar ingen överraskning. Nästan alla fitnesscenter har tränare i crossfit, vanliga turneringar, och internet är fullt av videor med ett slags övningar som utförs på ett “explosivt” sätt, och så påfallande annorlunda än rörelser från det vanliga Arsenal av kroppsbyggare och lyftare.
Crossfit har byggt upp sig en enorm armé av lojala fans, dock negativitet och kritik (motiverat och inte) saknas också. I den här artikeln ett försök att "sortera" konceptet med crossfit för dem som är intresserade av detta ämne och överväger detta system själv som en potentiell riktning i träning.
Se även:
- Topp 20 bästa herrskor för träning
- Topp 20 bästa damskor för träning
Allmän information om crossfit
Crossfit (Crossfit) - ett övningssystem och samtidigt en sport, en teknik som utvecklats av Greg Glassman. Han, tillsammans med sin fru och medgrundare Lauren Genii, grundade företaget med samma namn, som äger rättigheterna till varumärket CrossFit. Crossfit är ganska eklektiskt i termer av en uppsättning övningar. Förutom rena crossfitters-innovationer, inkludera element av högintensiv träning, kraftlyftning, tyngdlyftning, träning och kettlebell.
Syftet med systemet förkunnas för en omfattande utveckling av musklerna genom att utveckla styrka och uthållighet. Dessutom antas styrkan vara en eller två repetitioner i en begränsad uppsättning övningar, som säkerhetsstyrkorna och "funktionella" - som idrottaren kan utöva i olika situationer och under en längre tidsperiod. Crossfit utvecklar också många andra användbara fysiska egenskaper - koordination, smidighet, flexibilitet, kardiovaskulärt system (men det senare är förknippat med mycket kritik av crossfit).
Denna disciplin är mer typisk för kollektivism, i motsats till de inom individualistiska sporter som tyngdlyftning, kraftlyftning, bodybuilding. Träning i crossfit hålls ofta parvis eller i grupper, vilket ger ytterligare motivation för att förbättra resultatet.
Det är viktigt att notera att crossfit-rörelsen är mycket kommersiell genom licensiering och certifiering, träning etc. Grunden för modern fitness är också handel, är i allmänhet ett tecken på modern massidrott, så crossfit är inte unikt i detta avseende .
Fördelarna med crossfit
Innan vi går vidare till beskrivningen av funktionerna i träning av crossfit, låt oss definiera vilka som är de viktigaste positiva effekterna av crossfit:
- Utvecklingen av villiga kvaliteter och engagemang från idrottaren, eftersom övningarna i crossfit är höga intensitet. För att avsluta programmet måste idrottaren träna och övervinna betydande obehag.
- Träning i crossfit är väldigt varierad och låter dig gå med i sporten för alla kroppstyper - mesomorf, endomorf och ektomorf. Medan i de flesta discipliner är maktberoendet av genetiska data mycket stort och är ofta den viktigaste faktorn som bestämmer framgången (bodybuilding, bodybuilding, tyngdlyftning).
- På grund av mångfalden av träning är inte styvt att följa en viss inventering och träningsplats: att träna hemma, i gymmet och utomhus idrottsplan.
- Fysisk utveckling visar sig vara mycket mångsidig, som redan nämnts ovan. Av samma anledning kommer dock varken styrka eller aeroba övningar att kunna uppnå maximala resultat. Men det är inte korrekt att anta att bristen på crossfit och dess specifika funktion.
- På grund av den höga kaloriförbrukningen under träning hjälper crossfit du snabbt gå ner i vikt och få trim figur.
- Crossfit som helhet introducerar en person till en hälsosam livsstil och tvingas ge upp skadliga vanor som alkoholmissbruk, rökning, etc.
- Systemet med kollektiv träning förbättrar social anpassning, utökar utbudet av kommunikationsträning ger motivation för att uppnå målet.
- Crossfit introducerar samtidigt hantering av andra relaterade sporter: fitness, tyngdlyftning, sprintlöpning, tyngdlyftning, sport, etc. möjligen har den ryska kettlebellen varit så djupt rotad i väst, till stor del på grund av crossfit och formen något förändrad men essensen förblev densamma.
Det hjälper till att utveckla crossfit
Crossfit athletic har utvecklat följande egenskaper:
- Muskelstyrkaoch hänvisar här till två versioner: dynamisk “rycka” kraft (i plyometrics och tyngdlyftningsövningar) och “Styrka uthållighet” (övningar med vikter, etc). Kraft i sin högsta manifestation, som i kraftlyftning, crossfit inte utvecklas.
- Måttligt (mycket måttligt!) Crossfit ökar muskelvolymen: denna effekt märks hos nybörjare eftersom de förbättras i sporten, men naturligtvis observeras inte en sådan muskeltillväxt som i bodybuilding hos crossfitters.
- Endurance och övergripande hälsa hos musklerna.
- Uthålligheten i det kardiovaskulära systemet (denna aspekt orsakar mest kritik på grund av antaganden om risken för sådana belastningar, som i crossfit, för hjärtat).
- Hastigheten i loppet, och faktiskt i rörelser, och skicklighet, precision, samordning av arbetet hos olika muskelgrupper varandra.
- Crossfit kan psykologiskt förbereda idrottare för lagsport - en del av träningen sker i samarbete med andra praktikanter i gruppen.
Skada och kontraindikationer för crossfit
Det mest kända och vanliga klagomålet om crossfit - bära effekt på hjärtat träning i denna procedur. Många kända idrottare är crossfit mildt coola (så, till exempel, är kategoriskt mot crossfit välkänd populariserare av sport Sergey Badyuk). Man tror att hjärtmuskeln inte tål sådan träning och crossfitters mycket hög risk för hjärtinfarkt. Följaktligen är personer med vissa hjärtproblem crossfit kontraindicerade.
Crossfit kritiseras ofta för risken för skador, men med rätt tillvägagångssätt och följning av träningsteknik borde det inte vara ett problem. Även om det naturligtvis under intensiva belastningar är risken för skador alltid högre. Och i fallet när träningen åtföljs av slagordet "arbeta till misslyckande, ta smärtan, men upprepa" (vilket egentligen är vad som dikterar crossfit), är det väldigt lätt att förlora kontrollen och glömma rätt teknik.
En annan traditionell anklagelse om crossfit - en hög risk att utveckla en specifik och ganska obehaglig sjukdom rabdomioliza. Denna sjukdom uppstår skada på skelettmuskulaturen leder till njurproblem, upp till akut njursvikt. Jag undrar vad varumärkesägarna inte förnekar denna risk och behandlar den med ett slags “svart” humor. Såvitt det är korrekt ur professionell synvinkel, svårt att säga. ”Ja, crossfit kan döda dig, Säger Skaparen av crossfit Glassman. - Jag var alltid så väldigt ärlig ”.
Passar träning i crossfit
Crossfit mångsidig och lämplig för nästan alla som inte har hälsoproblem (särskilt hjärt-kärlsystemet). Crossfit kan engagera män och kvinnor, äldre människor och tonåringar i ett specialanpassat program.
I USA, Kanada och vissa andra västländer används crossfit vid beredningen av några av de paramilitära specialstyrkorna, brandmän, poliser. Den militära mässingen lockade uppenbarligen av mångsidigheten i förberedelsen av crossfitters. Några delar av crossfit (återigen i USA och Kanada) ingår i läroplanen för kroppsövning av universitet och högskolor (liksom några övningar från Arsenal av kraftlyftare och kroppsbyggare).
Läs mer om TABATA: "hem" -versionen av crossfit
Crossfit för viktminskning
Träning i crossfit är mycket intensiv, pausen mellan övningar är minimal eller obefintlig, medan en betydande del av träningen är aerob träning. Detta leder till att crossfit under träning förbränns ett stort antal kalorier. Atletens kropp blir mager, minskad andel kroppsfett.
Således cross-fit träning i kombination med rätt näring är mycket effektivt för att bli av med övervikt och fettförbränning. Det finns träningsprogram speciellt utformade för att fokusera på viktminskning.
Är det möjligt att göra crossfit-nybörjare
Det är möjligt, förutsatt att du väljer rätt övningar och en gradvis, jämn ökning av volym och komplexitet i träningen. Nybörjare måste börja sina lektioner med relativt enkla övningar, att inte missbruka deras breda utbud av sportutrustning och rörelser i crossfit är bara enorma och börja göra allt på en gång är helt enkelt omöjligt sporter effekten blir noll. Gradvis ökning av laster och samma stegvisa utveckling av den nya teknikövningen - nyckeln till framgångsrika framsteg inom crossfit för en nybörjare.
Urvalet av övningar för det första träningsprogrammet måste uppfylla nykomlingens fysiska form - det är värdelöst att inkludera en uppsättning av femton pull-UPS i programmet, om personen aldrig kan komma ikapp. Och naturligtvis bör ett träningspass vara under ledning av en kvalificerad tränare.
Träning för crossfit
Träningspass i crossfit “cirkulär”, dvs genomförde flera övningar successivt utan paus eller med minimala pauser mellan dem. Träningen består vanligtvis av flera ”cirklar”.
Vilka övningar inkluderar crossfit
- Uppvärmningsövningar. Träning är också ett mycket viktigt steg i disciplinen och andra relaterade sporter. Du måste förbereda skelettmusklerna, senorna och CNS, vilket är särskilt viktigt i crossfit, hjärt-kärlsystemet för den kommande träningen. Används för att värma upp löpning, sträckning, uppvärmning av enskilda leder, ryckrörelser med små vikter (till exempel en tom greppbräda) etc.
- Träna främst aerob i naturen, med ett litet element av kraftuthållighet (metaboliskt): sprint, rodd på löpbandet, hopprep. Målet är främst att utveckla uthållighet i andnings- och kardiovaskulära system.
- Övningar med vikten av hans egen kropp, utveckla smidighet, samordning (och till och med förmågan att "äga" sin kropp), såväl som att "fånga" den dynamiska kraften. Konventionellt kan denna grupp övningar kallas "gymnastik". Detta inkluderar olika typer av pull-UPS (på baren, ringar), krestianskie "burpees", push-UPS (på golvet, på stänger, etc.), hoppa på en låda, klättra i ett rep, olika övningar på baren (brickfötter, "eluttag"), knäböj på ett ben ("pistol") och andra liknande övningar.
- Olika övningar med vikter - skivstång, hantlar, medicinbollar, sandbaai, en slägga och vattenkokare (kettlebell crossfit har bytt handtag). Här läggs tonvikten på kraft och inte det maximala, i sin ”rena” form, och återigen dynamisk hastighetsstyrka och styrka uthållighet. Tillämpa välkända övningar från Arsenal av lyftare och kroppsbyggare: olika typer av knäböj, bänkpressar, marklyft. Det är bara sättet att genomföra dessa rörelser i crossfit är väldigt annorlunda - de är gjorda med mindre vikt i "jerk" -stilen. Den innehåller också olika variationer på temat olympisk tyngdlyftning: ryck, skakningar, att ta stången på bröstet osv. Dessutom finns det flera övningar med vikter, skränande tunga däck, lyftväskor, ”bondens promenad”.
De grundläggande principerna för träning i crossfit
Crossfit-metoden är ganska komplex, den härrör från disciplinens särdrag, som innehåller delar av flera multidirektionella sporter. Det visar sig att i en sådan komplex teoretisk del av systemet för certifiering och licensiering, vanligt i crossfit, är motiverat. Outbildad, inte utbildad, tränaren kan skada hälsan hos studenter som är välbyggda träningspass.
Det är möjligt att tilldela följande principer för träning i crossfit:
- Principen för gradvis inträde i området för allvarliga belastningar: uthållighet och de olika manifestationerna av makt kräver tid för deras utveckling. Elementär logik dikterar att en ökning av träningsbelastningarna ska vara smidig.
- Principen om kontinuitet: oavsett sportkvalitet som inte tränas måste arbetet utföras kontinuerligt under tillräckligt lång tid. Först då "fixeras" ett resultat på en viss "miniminivå". Träna den styrkan, att uthållighet korta perioder med långa pauser däremellan är kontraproduktiv - alla framsteg som gjorts för att lösa under denna paus och arbetet måste börja från början.
- Principen för mångfald: specialiteten hos crossfit är avslag på specialisering, under träning utförs olika övningar. På olika muskelgrupper och utveckla olika sportfärdigheter. Denna idé är naturligtvis omöjlig att ta till det absurda, att göra för mycket - det är nästan detsamma som att inte göra någonting.
- Principen att växla volymer och intensitet av laster: det måste finnas variationer i konstruktionen av utbildningsprocessen. Perioder med överdimensionerad belastning och lägre intensitet måste ersättas med mindre skrymmande och intensivare klasser, och vice versa.
- Principen "belastning motsvarande återvinning": för fler sportresultat och återhämtningsperioden efter träning är inte mindre viktigt än själva träningen. Överkompensation av musklerna inträffar under återhämtningen. Du kan inte träna crossfit så ofta som tre gånger i veckan.
Hur man förbereder sig för träningen i crossfit
Så du har bestämt dig för att göra crossfit. Var börjar du faktiskt?
- Tips 1: gör en läkarundersökning, se till att du inte har några kontraindikationer för att göra crossfit. Det viktigaste - kardiovaskulärsystemets hälsa, crossfitter denna "riskzon". Denna punkt är vanligtvis försummad, men vi rekommenderar starkt att du besöker en läkare, även om du har det “Aldrig varit sjuk, och jag är helt frisk”.
- Tips 2: Ställ in mentalt. För crossfit med sin trånga cirkelträning, som ofta behöver övervinna fysiskt obehag, är det extremt viktig motivation. Fråga dig själv om du behöver crossfit? För att gå ner i vikt och få form kan vara mer skonsamt.
- Tips 3: Crossfit är ett ganska komplext träningssystem. Hitta dig en kvalificerad tränare för att inte bli skadad. Besök en provlektion innan du går med i gruppen. Kan prata med tränaren som han upplevde i crossfit.
- Tips 4: Förbered din kropp. Om du är långt ifrån sport eller har haft en lång paus i klassrummet kan du förbereda dig för crossfit hemma. Nedan följer övningar som gör att du kan anpassa dig till intensiv träning.
Övningar för att förbereda crossfit för nybörjare
Vi erbjuder dig ett urval av övningar för att utveckla uthållighet och styrka för att förbereda dig för crossfit. Dessa övningar för nybörjare hjälper dig att förbereda dina muskler och hjärt-kärlsystemet för tunga belastningar. Var och en av dessa övningar kan vara svårare om du ökar hastigheten, antalet repetitioner eller vikten på hantlar. Var noga med att utföra träningen före träning.
Utför konsekvent övningar ett visst antal repetitioner. Du kan upprepa denna uppsättning övningar 2-3 omgångar om du har uthållighet. Du kan alltid öka eller minska antalet repetitioner för deras känslor.
1. Hoppning med häckande händer och fötter: 30 reps
2. Push-UPS på knäna: 10 repetitioner
3. Squat (med hantlar eller inte): 30 reps
4. Peka på axlarna i plankan: 15 repetitioner (på varje sida)
5. lyft: 15 reps
6. Löpning med zahlest underben: 25 reps (varje sida)
7. Lungor (med eller utan hantlar): 20 reps (varje sida)
8. Bänk mot axel: 20 reps
9. Burpee (enklare alternativ): 15 reps
Övningar för att förbereda sig för crossfit avancerade
Utför konsekvent övningar ett visst antal repetitioner. Du kan upprepa denna uppsättning övningar 2-3 omgångar om du har uthållighet. Du kan alltid öka eller minska antalet repetitioner för deras känslor.
1. Hoppa med att höja benen med hantlar: 30 reps
2. Push-UPS: 15-20 reps
3. Knäböj med hopp ut: 25 reps
4. Tryck hantlar i sluttningen25 reps
5. Burpee utan push-UPS: 15 repetitioner
6. Walking lunges (med eller utan hantlar): 20 repetitioner på varje sida
7. Bänkpressbröst: 30 reps
8. Löpning med hög knälyft: 25 reps på varje sida
9. Dra upp en knäplanka: 15 repetitioner på varje sida
Vad mer är viktigt att veta om crossfit
Bildandet av träningen i crossfit måste du undvika, om möjligt, återfall av stress på samma muskelgrupp inom en enda omgång (eller åtminstone deras suppleant). I annat fall tillåts inte "zakislenna" mjölksyramuskelgrupp att gå vidare till nästa övning och cirklar. Att följa denna princip enklare om du växlar övningarna enligt deras riktning:
- trycker och pressar
- olika dragrörelser
- övningar för benmusklerna - olika knäböj och lungor
- aerobic och cardio övningar - springa, hoppa
Typer av träning i crossfit
Träningsprogram i crossfit finns en stor variation och det är inte möjligt att innehålla en beskrivning av alla alternativ i en artikel. Det är dock möjligt att urskilja tre huvudgrupper i träningsprogrammen, som skiljer sig begreppsmässigt:
1. Träning för hastighet
I den här övningen måste du utföra ett visst antal reps och varv i hastighet. Till exempel, i en runda inkluderar: 20 UPS-tryck, 15 zaprygivayem på trottoarkanten, 30 trycker på stången 30 gungar med kettlebells. Fick uppgiften att utföra åtta av dessa cirklar. Din uppgift är att göra det angivna antalet varv så snabbt som möjligt.
Resultatet av en sådan övning är tid. Denna typ av träning i crossfit kallas också AFAP (as snabbt som möjligt).
2. Träning i antal omgångar
I den här övningen måste du utföra så många cirklar som möjligt under den tilldelade tiden. Till exempel ges utbildning 20 minuter. En cirkel innehåller: 20 knäböj som hoppar med efterskakningarna av de 20 vikterna, 20 kastar medicinbollar uppåt, 10 push-UPS. Din uppgift är att göra så många sådana omgångar under de tilldelade 20 minuterna.
Resultatet av denna övning blir antalet cirklar. Denna typ av träning i crossfit kallas också AMRAP (så många omgångar som möjligt).
3. Utbildning i tid
Denna typ innebär att träningen delas upp i intervaller mellan arbete och vila. Till exempel arbetar 45 sekunder, 15 sekunder vilar och utför sedan följande övning. Eller 1 minuts arbete, 1 minuts vila. Storleken på intervallen mellan arbete och vila väljs beroende på gruppens träningsintensitet och träningsnivå.
I den här övningen måste du hålla så många repetitioner under en begränsad tid. Du behöver till exempel 30 sekunder för att göra maximal mängd burpees. Först kan det vara 4-5 reps, men ökad uthållighet är värdet under en viss tidsperiod kommer att öka.
Tips för crossfit-nybörjare
- Följ regimen. Resultaten inte bara i crossfit utan i sport i allmänhet, förutom träning och näring beror på livsstilen i allmänhet. Det är absolut nödvändigt att "engagera sig" med skadliga vanor som att röka, inte missbruka nattevenemang med mycket alkohol etc. Behöver du sova - kronisk sömnbrist minskar utsöndringen av testosteron.
- Håll en träningsdagbokdär du kan träna, antal repetitioner, känna dig före och efter träning etc. Väg dig själv regelbundet och gör grundläggande antropometriska mätningar: en trainee som inte har intresse kan följa förändringen av deras fysiska tillstånd.
- När du utarbetar träningsprogrammet när du börjar med crossfit, måste du överväga dess tidigare sportbiografi (eller dess frånvaro). Det är logiskt att anta att styrkan hos den "svaga fläcken" kan vara aerob träning och långdistanslöparen - styrketräning (särskilt överkroppen). Här är "svagheterna" och behovet av att dra in den första träningsperioden.
- Aldrig vi bör inte försumma uppvärmningen och säkerheten Träning. Många människor skadade på grund av det faktum att försummade små saker.
- Ett antal övningar - särskilt i Arsenal för tyngdlyftning (snatch and clean and jerk) är faktiskt ganska komplicerat tekniskt. Du behöver inte investera tid på att lära dig rätt teknik.
- Framsteg förvånansvärt snabbt under de första veckorna av träningen, med tiden kommer att sakta ner, liksom den "neurologiska utvecklingen". Denna aspekt av träningen är nödvändig för att förstå och vara mentalt förberedd.
- Power crossfitter kan skilja sig något från säkerhetsstyrkornas kost. Ät rätt (mer om detta nedan).
- Lära sig hur för att uthärda fysiskt obehag under träning. Undvik obehaget, kommer du att kraftigt sakta ner dina framsteg (naturligtvis allt du behöver för att veta åtgärden).
- Under den varma tiden på året försumma inte att träna i den friska luften. Detta kommer att ge variation i träning och "lätta" mentalitet.
- Nybörjare borde inte engagera sig i "Amatör". Lyssna på rekommendationerna från erfarna instruktörer som regelbundet läser litteraturen i crossfit, jämför metoder och analyserar.
Diet när du gör crossfit
Träning i crossfit kännetecknas av en hög energiförbrukning under relativt kort tid. Av en viss del av crossfitters lite annorlunda än näring i bodybuilding.
Det antas att kraften hos crossfitter uppdelad i proteiner-fett-kolhydrater bör variera i mängden som tillförs i kroppen kalorier följande procentsatser:
- Proteiner - 30%;
- Kolhydrater - 40%;
- Enomättade fetter - 30%.
Förutom huvudmåltiderna under dagen är det tillrådligt att följa följande diet:
- Krävs för två måltider före träningen: de första 2-4 timmarna, den andra i 1-2 timmar före träningen. Det andra ”bettet” är lättare, främst på grund av ”snabba” kolhydrater, som fyller på glykogenlagren omedelbart före träning. Att göra crossfit på morgonen på fastande mage är inte det.
- ”De ultimata” energiska måltiderna: omedelbart efter ett träningspass kan du ta del i sportnäring (vassleprotein eller vinster), som återställer förlusten av kroppsvätskor och hjälper till att återställa glykogenförråd; efter ett par timmar efter träning för att äta tätare.
Många av utövande av denna sport anhängare av den så kallade paleodiet: kärnan i det är att äta som forntida människor under den paleolitiska eran, dvs äta kött, fisk, färska grönsaker och frukter, nötter. Följaktligen, uteslutna olika mejeriprodukter och livsmedel med hög halt av salt och socker, liksom de kulinariska "läckerheter" - kött, fet stekt mat, etc. tros det att paleodiet är "naturligt" och optimalt för människor. Vilket tillvägagångssätt som är mer motiverat är svårt att säga, idrottaren måste bestämma principerna för den diet som är mest lämplig för honom.
RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg
De vanligaste misstagen i träning för crossfit
- Nybörjare försöker uppnå allt på en gång, bortsett från fysiologins naturliga lagar och träningsmetodik. Detta är uppenbarligen orealistiskt - framsteg i sporten gradvis.
- Lusten i jakten på det formella antalet repetitioner (och formell tid) räknar mig dåligt utförd repetition - Neposedy i squats, burpee utan hoppar ut partiella repetitioner i pull-UPS, etc.
- Ignorerar skada i strävan efter sportresultat. Om skadan inträffade - måste du bli frisk och återhämta dig, träning i full kraft under dessa omständigheter är oacceptabelt.
- Ombalanseringen av träningen för att tillfredsställa övningarna så, med en rättvis bortse från det som inte liknar eller visar sig dåligt.
- Den fullständiga bristen på slack under mycket lång tid - är ett recept för överträning och hjärt-kärlsjukdomar.
Vad mer rekommenderas att läsa för crossfit:
- Allt om burpee-övningen: huvudövningen för crossfitter
- Allt om push UPS och push UPS för alla nivåer
- Allt om pull-UPS: hur man lär sig att komma ikapp