Topp 6 bästa tricepsövningar för tjejer hemma och i hallen

Triceps är triceps-muskeln, som ligger på baksidan av händerna och är ansvarig för deras förlängning. Visuellt utseende och smarta händer bestäms till stor del av triceps, så utan träning kan denna muskel inte göra. Erbjud dig 6 bästa övningar med hantlar för triceps för tjejer som du kan utföra hemma och i gymmet.

Starka triceps behövs för push-UPS, pull-UPS, olika stativ och övningar för bröstet. Dessutom är det osannolikt att hänga med insidan av armen där triceps kommer att gå ner även ur estetisk synvinkel. Triceps-tjejer kan tränas hemma och i gymmet, och för kvaliteten på hans belastning är det tillräckligt att bara ha hantel.

Träningsreglerna för triceps för tjejer

Många tjejer undviker att göra övningar på triceps, rädda för att skaka hand eller för att öka volymen. Jag skyndar mig att försäkra dig om du utför armövningar med låg vikt (5 kg), kommer det inte att inträffa någon ”uppbyggnad” av musklerna. Och med mer vikt om någon märkbar ökning av muskelmassa är det inte - högt kommer du att orsaka musklerna i den lilla tonen och göra händerna mer synliga. Men varför gör flickan övningar på triceps?

Varför behöver tjejer alltid pumpa triceps:

  • När du skakar triceps tonar du musklerna på baksidan av händerna och blir av med fula hängande och hängande.
  • Triceps involverade i de flesta övningar för bröstet, så utan starka muskler i triceps kommer du inte att kunna gå vidare i övningarna på bröstet.
  • Starka triceps behövs för att utföra push-UPS, pull-UPS, pelare och för de flesta statiska övningar i remmen.
  • Starka triceps behövs också för kvalitetsprestanda för många asanas i yoga, om du planerar att utvecklas i den här riktningen.

Så, vilka är de grundläggande reglerna du behöver för att tjejer ska träna för triceps var effektivt, effektivt och användbart?

Vilken vikt hantlar du ska ta för att träna triceps:

  • För muskeltillväxt: den maximala vikten på hantlar så att du kan göra 10-12 reps för att misslyckas med rätt teknik (för tjejer vanligtvis upp till 8-10 kg)
  • För lätt tonmuskler och bränna fett: tillräckligt med vikt för att du ska känna belastningen, men det kan göra 15-20 reps (för tjejer vanligtvis upp till 4-5 kg)
  • För nybörjare: hantlar 1-2 kg, med en gradvis ökning av vikten

Än en dag för att träna övningar för triceps:

  • Klassisk version: kombinera övningar för triceps med övningar för bröstmuskler. Övningar för bröstet innebär att man pressar vikten, men för denna funktion är triceps i armarna. Därför är han direkt involverad i träning av bröstmusklerna. Börja träningen med övningar för bröstmusklerna och fortsätt sedan med övningar för triceps.
  • Alternativt alternativ: kombinera övningar triceps övningar biceps. Biceps och triceps är muskler-antagonister, så många anser att deras gemensamma träning är det mest effektiva sättet att stärka musklerna. Vissa tjejer väljer det här alternativet eftersom det är bekvämt att träna två grupper av muskler (biceps och triceps) på en dag. För dem som gör intervallträning 3-4 gånger i veckan, samma dag, och du kan lägga till övningar på Delta.

Redo styrketräning med hantlar:

12 min Triceps-träning - Hantel Tricep-träning - Triceps-hemövningar Tricep-träningsträning

8 av reglerna för tricepsövningar för tjejer:

  1. Vanligtvis tjejerna tillräckligt för att träna triceps en gång i veckan. Men om du tränar styrketräning 5-6 gånger i veckan och vill arbeta med dina armmuskler kan du träna triceps två gånger i veckan.
  2. Om du inte vill bli skadad och skjuta upp träningen under lång tid, ska du göra uppvärmning innan du gör övningarna för triceps. Efter att ha avslutat övningar för triceps, glöm inte att sträcka musklerna, det kommer att göra träningen mer effektiv. För ytterligare uppvärmning direkt innan du utför specifika övningar kan du göra en metod för den här övningen utan hantlar (eller med mycket liten vikt). Se vårt urval av uppvärmningsövningar och ett urval av stretchövningar.
  3. Vi erbjuder sex övningar för triceps, men inte nödvändigtvis för att implementera dem alla på en dag. För en komplett träning av triceps är det tillräckligt att göra 3-4 övningar på flera sätt (till exempel två isoleringsövningar och en eller två mnogosloinykh). Du kan alternera dessa övningar eller regelbundet ändra en uppsättning övningar i din lektion. Kom dock ihåg att olika platser på kroppen, tricepsstrålarna laddas på olika sätt, så det är bäst att inte fokusera på samma övningar.
  4. Om du vill gå ner i vikt, kom ihåg att äta ett kaloriunderskott. Om du vill bygga muskler ska du äta med ett kaloriöverskott och äta tillräckligt med protein (2-2 g protein per 5 kg kroppsvikt). Läs också om näring.
  5. Om du vill gå ner i vikt ska du utföra minst två gånger under en veckotidsträning för extra kaloriförbränning och öka ämnesomsättningen.
  6. Kom ihåg att för att uppnå effektiva resultat är det viktigt att träna hela kroppen, inte bara enskilda problemområden. Om du behöver en mer detaljerad plan för styrketräning, se vår artikel: styrketräning för kvinnor: träning + plan.
  7. Följande övningar är lämpliga för implementering hemma och i gymmet. Bekvämligheten med att träna i gymmet är olika hantlar, så att du enkelt kan hitta den optimala vikten och öka belastningen i framtiden. Men att träna triceps hemma utan att offra resultaten. Första gången du tränar triceps hemma kan du till och med använda plastflaskor istället för hantlar.
  8. Det är viktigt att förstå att dina muskler gradvis kommer att vänja sig vid belastningen, så det är önskvärt över tid att öka vikten på hantlar. För hemövning är det bekvämt att köpa en hopfällbar hantel som låter dig justera vikten.

Isolationsövningar för triceps med hantlar

De flesta övningar för triceps med hantlar - isolerade, de deltar inte i andra muskelgrupper. Därför bör du känna att bördan ligger på triceps när du tränar. Om inte, kanske du använder för lite vikt eller det finns tekniska fel. Observera att under övningar för triceps med hantlar din axel (överarm till armbåge) förblir stillastående. Flytta bara underarmen. Kontrollera denna punkt i hela klassen. Gör övningarna smidigt utan ryck.

Hur många repetitioner att utföra:

Var och en av dessa övningar kan implementeras först med ena handen och sedan den andra och två händer samtidigt. Det första alternativet gör att du kan utföra övningen mer skickligt, eftersom du bara behöver kontrollera en hand (den fria handen kan hålla den övre delen av den andra handen för att hålla den stillastående). Det andra alternativet är mer komplicerat, men mer ekonomiskt ur tidssynpunkt.

Tack för gifs youtube-kanal Live Fit Girl.

1. Bänkpresshantel på grund av huvudet

Hantelbänkpress på grund av huvudet - en av de mest effektiva övningarna för triceps med hantlar. Stå rakt med händerna på axelbredden, ryggen rak. Ta hantlarna bakom huvudet, armbågarna stirrar i taket. På andningen lyfter du hantlarna rakt upp, delen av armen ovanför armbågen förblir stillastående. Håll i några sekunder och sänk hantlarna bakom huvudet.

Denna övning kan också utföras i sittande läge, detta hjälper till att undvika överföring av belastning från triceps till ryggen. Hantelbänkpress på grund av att huvudet i sittande läge är mer isolerande och hantelbänkpress i stående läge för att delvis koppla in ryggmusklerna.

2. För ut armarna i sluttningen

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, böj knäna något och luta ryggen så att du inte slår dig och inte avrundar ryggraden. Ta en hantel i handen, böj armbågarna under hantlarna på bröstnivån. På utandningen räta ut armarna vid armbågen och lämna överarmen stillastående. Armarna är parallella med kroppen. Håll i några sekunder och återgå till startposition.

3. Fransk press med hantlar

Ligga på bänk, fitball eller golv. Ta hantlarna rakt grepp, händerna sträcker sig vertikalt uppåt på axelbredden. Vid utandningen, sänk ner armarna ner till axeln och underarmen bildade en rak vinkel. Håll i några sekunder och sätt tillbaka armarna till startpositionen. Axlarna förblir stilla under hela övningen.

Mnogocwetnye övningar för triceps

Förutom isoleringsövningar för triceps rekommenderar mnogocwetnye övningar på triceps. För det första inkluderar de arbeten med ett större antal muskler och tvingar din kropp att arbeta mer effektivt. För det andra ger de en funktionell belastning.

Hur många repetitioner att utföra:

1. Push-UPS med en smal formulering av händerna

Om du tränar bröstet och triceps en dag, är push-UPS vanligtvis redan en del av träningen på bröstet. I det här fallet kan du växla: en inflygning klassisk push-UPS, en inflygning push-UPS med en smal formulering av händerna på triceps.

Funktionen av push-UPS med fokus på triceps är följande. För det första förutsätter detta en smal formulering av händerna, och ju närmare att lägga handflatan till varandra, desto starkare kommer att ladda triceps. För det andra, om du trycker på UPS för triceps, är armbågarna så nära kroppen och går tillbaka, inte åt sidan. Sådana push-UPS är vanligtvis svårare så att du kan öva på att köra dem på knäna.

Allt om push UPS och hur man utför

Eller här en sådan variant, den så kallade triangeln push UPS:

2. Omvänd push-UPS från bänken

Omvänd push-UPS är dock enklare att utöva än push-UPS, men de kräver också att utföra starka muskler i triceps. Omvänd push-UPS utförs ofta från bänken, men om du vill kan du köra dem från golvet. För att komplicera denna övning kan du sträcka benen och inte böja dem i knäna.

Allt om omvänd push-UPS från bänk

3. Förlängningen av handen i remmen

Denna övning kan utföras istället för isoleringsövningar, ”förlängningen av händerna i sluttningen”. Vad är fördelen med övningen ”Förlängning av handen i remmen”? Först fungerar denna övning ytterligare musklerna i buken och ryggen. För det andra hjälper den instabila situationen i remmen att använda fler muskler i över- och underkroppen, så träningen blir mycket effektivare. För det tredje ökar en sådan bra träning hjärtfrekvensen, vilket är användbart för kaloriförbränning.

Stå i plankläget, med händerna vilande på golvet, inte handflatorna och hantlarna. Något bredare ben för en mer stabil position. Böj din armbåge, dra hanteln till bröstet, håll i en sekund och flytta hanteln tills armen är helt rät. Med förlängning av armaxeln (delen av handen ovanför armbågen) förblir fast. Håll den här positionen i några sekunder och böj sedan armen mot armbågen. Återgå sedan till plankläget. Observera att under träningen förblir raka, kroppen är statisk, bäckenet är slät (går varken upp eller ner).

Versioner av träningen för triceps

Vi erbjuder dig flera olika övningsalternativ för triceps. Du kan välja ett av alternativen för att växla mellan alla tre alternativen eller skapa din egen övningsplan för triceps. Om du arbetar med fettförlust med lätta vikter (eller bara inte behöver hålla tunga hantlar) kan du utföra 15-20 reps på varje hand.

Alternativet 1

Alternativet 2

Alternativet 3

Artikeln listar de mest grundläggande övningarna för triceps för tjejer som du kan utföra hemma eller i gymmet. Glöm inte denna lilla men viktiga ur estetik och styrka muskler.

Se även: Bästa övningar med hantlar hemma.

För ton- och muskeltillväxt, Armar och bröst Med hantlar, styrketräning

Kommentera uppropet