Förmodligen har många redan hört mer än en gång om fördelarna med fullkorn och skadan av vetebröd. Oden till fullkorn har berömts av hälsosamma matbloggar, annonsörer och hälsosamma (eller förmodligen hälsosamma) livsmedel.
Vad är fullkorn? Varför behöver vi det? Och vilka livsmedel ska du inkludera i din kost för att få tillräckligt med fullkorn? Låt oss ta reda på det.
Vad är fullkorn
Fullkornsvete består av blomkåpan (kli), endosperm och spannmålskim. Helkorn har rätt att kallas den produkt som i slutändan behöll alla delar av naturligt spannmål från bildandet till mognad och träffade butikshyllan. Fördelarna med fullkornsmjöl är obestridliga eftersom de innehåller både kornbakterier och kli. Det betyder att hela kornprodukten som hamnar på ditt bord har alla fördelar med spannmål.
Spannmål är en av de viktigaste livsmedelsgrupperna som utgör grunden för en hälsosam kost. Det oansenliga spannmålet är den viktigaste källan till näringsämnen, inklusive fibrer, B -vitaminer - tiamin, riboflavin, niacin och folater, mineraler - järn, magnesium och selen, samt fytonäringsämnen som är värdefulla för kroppen (plantin lignin, antioxidanter, fytinsyra och andra föreningar) ...
Och medan de flesta av oss följer de dagliga riktlinjerna för spannmål (150-200 gram per dag beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet), fokuserar vi sannolikt på fel spannmål. När allt kommer omkring borde hälften av spannmålen som konsumeras vara fullkorn, enligt US Department of Agriculture. Och du, troligen, åt en smörgås med vitt mjölbröd till frukost, åt soppa med krutonger till lunch och på kvällen drack du te med en krutong, helt utan hälsosam kli ... Men samtidigt bläddrade du igenom en modetidning i som du såg den ökända frasen "Fördelarna med fullkornspasta är ..."
Var får man fullkorn
Fullkornsprodukter presenteras i stor utsträckning i stormarknader idag. Det inkluderar amarant, korn, brunt ris, bovete, majs, hirs, quinoa och vete (bulgur, farro, dinkel, etc.). Dessutom kan du köpa fullkornsmjöl från dinkel, dinkel, havre, vete, råg, korn, bovete, ärter, dinkel, inklusive särskilt finmalet.
Som jämförelse genomgår bearbetade spannmål djup industriell bearbetning - före sådd etsade producenten frön med bekämpningsmedel, tillsatte sedan "dopning" till jorden i form av mineralgödsel och själva spannmålen behandlades med herbicider för att klara ogräs. Du behöver inte ha djup kunskap om den agrotekniska processen för att förstå att den ursprungliga sädens struktur och kemiska sammansättning har förändrats. Kornstrukturen blir mjukare och kornet i sig är nästan värdelöst. Det är knappast värt att vänta på vilken supernyttig effekt från den vanliga (vanligaste) råggröt eller en limpa vitt bröd gjord av premiumvetemjöl. Detsamma kan inte sägas om sådana delikatesser som fullkornsgröt eller fullkornsbröd, vars fördelar kommer att vara mycket betydelsefulla för kroppen.
Varför vi behöver fullkorn
Hela korn innehåller kostfiber, som hjälper till att sänka kolesterol och blodsocker, minska riskerna för hjärtsjukdomar, typ II-diabetes, fördröja absorptionen av fetter och kolhydrater och därmed minimera sannolikheten för fetma.
Utländska studier har visat att fraser som ”fullkornsmjöl” och ”fördelaktiga egenskaper” är ett slags synonymer. Västerländska experter har visat att kvinnor som konsumerar en tillräcklig del av livsmedel från fullkorn dagligen (cirka 20-35% av den totala kosten) är mycket mindre benägna att möta problemen med diabetes, sjukdomar i hjärt-kärlsystemet än de kvinnor som litar på mat från bearbetat spannmål.
De B-vitaminer som finns i fullkorn är viktiga för korrekt ämnesomsättning (att äta fullkorn kommer att hålla dig mätt under lång tid) och är viktiga för att upprätthålla ett hälsosamt nervsystem. Det är experterna som menar när de pratar om de positiva effekterna på kroppen av livsmedel som är tillverkade av fullkorn, till exempel fördelarna med fullkornsbröd.
Hur du förbättrar din kost och äter mer hela livsmedel
För att inkludera så många korn som möjligt i din kost, börja ersätta de raffinerade kornen du äter dagligen med en mängd fullkorn. Experimentera med olika typer av fullkorn och välj de som fungerar bäst för dig.
Till exempel ersätt vitt ris med brunt ris, välj bovete, quinoa, bulgur istället för pasta och potatis som tillbehör, ge upp vitt bröd till förmån för fullkornsbröd. Det skulle vara perfekt om du gör ditt eget bröd hemma. Kom ihåg att hela vetemjöl är bra för din kropp.
Här är några inspirationsrecept, med länkar till en butik där du kan köpa ekologiska fullkorn:
Hirs med kikärter, gurkmeja och morötter
Svart ris med broccoli
Quinoa och Black Bean Soup