Innehåll
Varför DASH -kosten kan vara en av de mest lämpliga för att gå ner i vikt efter inneslutning
Kostrådgivning
DASH -kosten är ett kostmönster som rekommenderas för patienter med högt blodtryck, men dess riktlinjer tillåter viktminskning, särskilt för dem som har haft dåliga matvanor.
Lätt att följa, näringsrik, säker, effektiv för viktminskning och lämpligt i fall av diabetes och problem kardiovaskulära. Detta är de kriterier som värderas i rankningen av de bästa dieterna som varje år publiceras av den amerikanska tidningen "US News & World". Under de senaste åren har diet DASH ledde rankningen från 2013 till 2018, även om DASH under de senaste två åren, 2019 och 2020, detroniserades av Medelhavsdieten.
En av nycklarna som gör att experterna har kvalificerat DASH -kosten som ett hälsosamt och effektivt alternativ är att förutom att minska hypertoni, deras kostmönster bidrar till vikt minskning. Dess skapelse går tillbaka till 90 -talet, då US National Institute of Health utformade kosten för att reglera högt blodtryck genom kosten. Dess förkortning, DASH, står för "Dietary Approaches to Stop Hypertension".
Men vad består denna formel egentligen av? Som förklaras av Dr María Ballesteros, från näringsgruppen i SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition), kostmönstret för DASH diet är baserad på att minska natrium i kosten under 2,3 gram per dag (motsvarande 5,8 gram salt) i den "normala" DASH -kosten och 1,5 gram per dag (motsvarande 3,8 gram salt) i DASH -kostvarianten “Lågt med natrium”. Samtidigt ökar DASH -kosten innehållet av kalium, kalcium och magnesium, som är mineraler som kan hjälpa till att förbättra högt blodtryck. DASH -kosten betonar därför livsmedel som är rika på kalcium, kalium, magnesium och fibrer som i kombination bidrar till att sänka blodtrycket.
Varför hjälper det dig att gå ner i vikt
Att dessutom vara ett hälsosamt kostmönster, hjälper inte bara till kontrollera hypertoniDet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt för dem som har haft dåliga matvanor i flera år. Förändringen av DASH -kosten får dessa människor att minska sitt totala kaloriintag och det är i slutändan det som hjälper dem att gå ner i vikt, som Dr Ballesteros påpekar: ner i vikt när som helst en kaloribegränsning finns. Men utmaningen för att det ska vara hälsosamt är att göra det på ett balanserat och hållbart sätt på lång sikt, och dessa två frågor kan mötas om DASH -kosten följs ”, säger han.
Även om det riktar sig till patienter med högt blodtryck, klargör Dr. Ballesteros att detta kostmönster kan tillämpas på alla som saknar patologi eller på personer med metaboliska patologier som t.ex. diabetes eller dyslipemi.
Vilka livsmedel äts på DASH -kosten
Några av de kostrekommendationer som ingår i DASH -kosten för att uppnå de mål som den lyfter är:
– Minska (eller eliminera) ultrabearbetade och förkokta produkter.
- Prioritera konsumtionen av grönsaker, grönsaker y frukt. Det råder att konsumera minst tre frukter om dagen (ange bitar).
- Kontroll och minska saltet att laga mat så att de inte överstiger tre gram per dag (en tesked te). För att smaksätta livsmedel kan du använda kryddor som kryddor, aromatiska örter, vinäger, citron, vitlök eller lök. Kött eller fiskbuljongtärning eller tabletter ska inte användas till måltider.
- Konsumera från 2 till 3 Mejeri en dag som borde vara skum.
- Välj spannmål integraler och om bröd konsumeras måste det vara fullkorn och utan salt.
- Inkludera en liten mängd nötter.
- Konsumera magert kött, helst fjäderfä och konsumtionen av rött kött kommer att begränsas till en eller två gånger i veckan.
- Ta fisk (färska eller frysta) ofta. Om konserverad fisk konsumeras till sallader eller till andra rätter, kommer de naturliga (0% salt) helst att användas.
- Undvik konsumtion av kolsyrade och stimulerande drycker.
Dessutom är de kulinariska tekniker som bör användas de som ger minst fett, det vill säga grillat, rostat, ångat, bakat, mikrovågsugn eller i papillot. De kommer inte att laga stekt, misshandlad eller panerad.
La hydratisering Det är också viktigt i DASH -kosten, så det är lämpligt att dricka 1,5 till 2 liter vatten om dagen (infusioner och buljonger ingår).