Information tillhandahållen av US Academy of Nutrition and Dietetics.
Oavsett vilken kategori av vegetarian du är måste du inkludera en mängd olika livsmedel i din kost, inklusive fullkorn, samt frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Genom att läsa Academy of Nutrition and Dietetics (USA) råd för vegetarianer kan du försäkra dig om att din dagliga kost tillgodoser din kropps behov.
Kalcium.
Vegetarianer bör konsumera en mängd olika källor till kalcium för att tillgodose sina dagliga behov. Studier har visat att vegetarianer absorberar och absorberar mer kalcium från mat än icke-vegetarianer. Mejeriprodukter är en rik källa till kalcium. Om mejeriprodukter utesluts från din kost, kan tillräckligt med kalcium fås från vegetabiliska livsmedel.
Här är en lista över vegetariska källor till kalcium:
- Låg fetthalt eller skummjölk, yoghurt och ost
- Sojamjölk eller rismjölk
- grödor
- Kalciumberikade juicer
- Kalciumberikad tofu
- Bladgröna grönsaker
- Broccoli
- bönor
- Mandel och mandelolja
- Sesamfrön och sesamolja (tahini)
- sojamuttrar
Järn.
Vegetarianer bör konsumera en mängd olika järnkällor för att möta sina dagliga behov. Att konsumera naturliga källor till vitamin C (citrusfrukter, apelsinjuice, tomater) vid varje måltid ökar järnupptaget.
Järnkällor:
- Soja, nötter
- Mörkgröna grönsaker, örter
- bönor
- Järnberikat bröd, ris och pasta
- Jordnötssmör
Protein.
Protein finns i de flesta vegetabiliska livsmedel samt animaliska produkter. Din kropp kommer att skapa sitt eget kompletta protein om du äter mycket mat som innehåller tillräckligt med kalorier under dagen.
Vegetariska proteinkällor inkluderar:
- bönor
- Fullkorn
- Sojaprodukter
- Nötter och nötsmör
- Mejeriprodukter
Vitamin B12.
B12 finns i alla animaliska produkter, inklusive ägg och mejeriprodukter. Att få i sig tillräckligt med vitamin B12 är i allmänhet inte ett problem för vegetarianer som äter lite mejeriprodukter eller ägg. Strikt vegetarianer eller veganer kan dock behöva komplettera sin kost genom att välja vitaminberikad mat eller genom att inte ta mer än 12 procent av det dagliga värdet av vitamin B100 (kobalamin).
Vegetariska källor till B12:
- Livsmedel berikade med vitamin B12, inklusive näringsjäst, sojamjölk, müsli. Var noga med att kontrollera etiketten.
- Mejeriprodukter
Vitamin D.
Mejeriprodukter är berikade med vitamin D i USA. Människor som väljer att inte äta mejeriprodukter och som inte utsätts för solljus regelbundet kanske vill överväga att ta vitamin D, högst 100 procent av det dagliga värdet.
Vegetariska källor till D-vitamin inkluderar:
- Livsmedel berikade med D-vitamin: sojamjölk, komjölk, apelsinjuice, müsli