Rekommendationer från ett team på Mayo Clinic (Minnesota, USA) Den här guiden innehåller tips för att tillaga bönor och sätt att öka mängden bönor i dina måltider och mellanmål.
Baljväxter - en klass av grönsaker som inkluderar bönor, ärtor och linser - är bland de mest mångsidiga och näringsrika livsmedel. Baljväxter är i allmänhet låga i fett, kolesterolfria och rika på folsyra, kalium, järn och magnesium. De innehåller också hälsosamma fetter och lösliga och olösliga fibrer. Baljväxter är en bra proteinkälla och kan fungera som ett bra substitut för kött, som är mycket högre i fett och kolesterol.
Om du vill öka mängden baljväxter i din kost, men inte vet hur du ska göra, hjälper den här guiden dig.
Många stormarknader och livsmedelsbutiker har ett brett utbud av baljväxter, både torkade och konserverade. Från dem kan du laga söta rätter, latinamerikanska, spanska, indiska, japanska och kinesiska rätter, soppor, grytor, sallader, pannkakor, hummus, kassler, tillbehör, snacks.
Torkade bönor, med undantag för linser, kräver blötläggning i rumstempererat vatten, då de återfuktas för att hjälpa dem att koka jämnt. De bör sorteras ut innan de blötläggs, kassera eventuella missfärgade eller skrumpna bönor och främmande föremål. Beroende på hur mycket tid du har, välj en av följande blötläggningsmetoder.
Långsam blötläggning. Häll bönorna i en kastrull med vatten, täck över och ställ i kylen i 6 till 8 timmar eller över natten.
Varm blötläggning. Häll kokande vatten över torkade bönor, sätt på eld och låt koka upp. Ta bort från värmen, täck ordentligt med ett lock och ställ åt sidan, låt stå i rumstemperatur i 2 till 3 timmar.
Snabb blötläggning. Koka upp vatten i en kastrull, tillsätt torkade bönor, koka upp, koka i 2-3 minuter. Täck över och låt stå i rumstemperatur i en timme.
Matlagning utan blötläggning. Lägg bönorna i en kastrull och häll kokande vatten över, koka i 2-3 minuter. Täck sedan över och ställ åt sidan över natten. Nästa dag kommer 75 till 90 procent av de svårsmälta sockerarterna som orsakar gas att lösas i vattnet, som bör tömmas.
Efter blötläggning måste bönorna tvättas, tillsätt färskt vatten. Koka bönorna helst i en stor kastrull så att vattennivån inte överstiger en tredjedel av kastrullens volym. Du kan lägga till örter och kryddor. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda, rör om då och då, tills det är mjukt. Tillagningstiden varierar beroende på typ av böna, men du kan börja kontrollera om den är klar efter 45 minuter. Tillsätt mer vatten om bönorna är kokta utan lock. Andra tips: Tillsätt salt och sura ingredienser som vinäger, tomater eller tomatpuré mot slutet av tillagningen, när bönorna nästan är färdiga. Om dessa ingredienser tillsätts för tidigt kan de stelna bönorna och sakta ner tillagningsprocessen. Bönorna är klara när de puréer när de pressas lätt med en gaffel eller fingrar. För att frysa kokta bönor för senare användning, doppa dem i kallt vatten tills de svalnat, låt dem rinna av och frys in.
Vissa tillverkare erbjuder "instant" bönor - det vill säga de har redan blötlagts och torkats igen och behöver inte blötläggas ytterligare. Slutligen, konserverade bönor är det snabbaste tillskottet till många måltider utan att du behöver pilla runt. Kom bara ihåg att skölja konserverade bönor för att ta bort en del av det natrium som tillsatts under tillagningen.
Fundera på sätt att inkludera mer baljväxter i dina måltider och mellanmål: Gör soppor och kassler med baljväxter. Använd mosade bönor som bas för såser och såser. Tillsätt kikärtor och svarta bönor i sallader. Om du brukar köpa sallad på jobbet och bönorna inte finns, ta med dina egna hemgjorda bönor hemifrån i en liten behållare. Snack på sojanötter, inte chips och kex.
Om du inte kan hitta en viss typ av bönor i butiken kan du enkelt ersätta en bönasort med en annan. Till exempel är svarta bönor bra substitut för röda bönor.
Bönor och andra baljväxter kan leda till tarmgas. Här är några sätt att minska baljväxternas gasproducerande egenskaper: Byt vattnet flera gånger under blötläggningen. Använd inte vattnet som bönorna blötläggs i för att koka dem. Byt vatten i grytan med sjudande bönor 5 minuter efter att kokningen har börjat. Försök att använda konserverade bönor – konserveringsprocessen kommer att neutralisera en del av de gasproducerande sockerarterna. Sjud bönorna på låg värme tills de är helt genomkokta. Mjuka bönor är lättare att smälta. Tillsätt gasreducerande kryddor som dill och spiskummin när du lagar bönrätter.
När du lägger till nya baljväxter till din kost, se till att dricka tillräckligt med vatten och träna regelbundet för att hjälpa matsmältningssystemet.