10 tips för vegetarianer från USDA Nutrition Center
Vegetarism kan vara ett hälsosamt matalternativ. Det viktigaste är att konsumera en mängd olika livsmedel i tillräckliga mängder för att möta dina kalori- och näringsbehov.
1. Tänk Protein
Ditt proteinbehov kan enkelt tillgodoses genom att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel. Proteinkällor för vegetarianer inkluderar bönor och ärtor, nötter och soja, samt livsmedel som tofu och tempeh. Lakto- och ovo-vegetarianer kan också få protein från ägg och mejeriprodukter.
2. Kalciumkällor för ben
Kalcium används för att bygga ben och tänder. Vissa vegetarianer konsumerar mejeriprodukter, som är utmärkta källor till kalcium. Andra kalciumkällor för vegetarianer är kalciumberikad sojamjölk (sojadryck), tofu med kalciumsulfat, kalciumberikade frukostflingor med apelsinjuice och några mörkgröna bladgrönsaker (spenat, kålrot, sallad, bok choy).
3. Variation i din mat
Många populära rätter är eller kan vara vegetariska, som nudlar med sås, vegetarisk pizza, grönsakslasagne, tofu, grönsaksröra, bönburrito.
4. Prova sojaburgare, sojaspett, sojakorv, marinerad tofu eller tempeh och fruktkebab. Stekta grönsaker är också gott!
5 . Använd bönor och ärtor
På grund av det höga näringsinnehållet i bönor och ärter rekommenderas de för alla, vegetarianer och icke-vegetarianer. Njut av en bönsallad eller ärtsoppa. Mycket goda pajer med bönfyllning.
6. Prova olika versioner av vegetariska substitut köttprodukter, som har smaken och utseendet av sina icke-vegetariska motsvarigheter, men är lägre i mättat fett och innehåller inget kolesterol. Prova sojabiffar till frukost, korv till middag och bönburgare eller falafel.
7. Gå till en restaurang
De flesta restauranger erbjuder vegetariska alternativ. Fråga om tillgången på en vegetarisk meny. Beställ grönsaker eller pasta istället för kött.
8. Förbered läckra mellanmål
Välj osaltade nötter som mellanmål och lägg dem till sallader eller huvudrätter. Du kan lägga till mandel eller valnötter istället för ost eller kött till en grönsallad.
9. Få vitamin B12
Vitamin B12 finns naturligt endast i animaliska produkter. Vegetarianer bör välja livsmedel berikade med detta vitamin, såsom spannmål eller sojaprodukter, eller köpa vitamin B12 från apoteket om de avvisar några animaliska produkter. Kontrollera etiketten för förekomst av vitamin B12 i berikade livsmedel.
10. Planera din meny enligt vetenskapliga kostråd.