Vassleprotein är en typ av sportnäring, som är en koncentrerad blandning av mejeriproteiner. Vassleprotein används av idrottare för att stödja muskeltillväxt. Proteinpulver löses upp i vätskan (vanligtvis mjölk eller vatten) och används som proteinshake med en behaglig smak.
Vid denna tidpunkt är vassleprotein den vanligaste och bästsäljande produkten. Bland aktivt praktiserande träffar människor sällan någon som aldrig har provat vassleprotein. Recenserar idrottare om den här produkten sportpit genomgående bra: fördelarna med vassleprotein är verkligen, även om det naturligtvis inte innebär ett behov av kompetent intensiv träning.
Det föreslagna materialet närmar sig fitnessentusiaster (både nybörjare och mer erfarna redan) med denna typ av sportnäring. Vassleprotein är olika beroende på reningsgraden och produktionstekniken. Författaren kommer inte bara att nämna användningen och effektiviteten utan också möjliga skador eller kontraindikationer för denna sportpit, dess kompatibilitet med andra sporttillskott, motiveringen av dess tillämpning i en träningsdiet samt mottagningens regler och detaljer.
På vassleprotein
Vassleprotein består av mjölkproteiner som isoleras från vassle. Vassle bildas vid mjölkhärdning och är i själva verket en biprodukt vid tillverkning av ost. Protein i serumet är inte så mycket, och under lång tid ansågs det bara vara slöseri med ostproduktion. Det tog decennier av teknikutveckling inom livsmedelsproduktion för att få sportnäring av dessa saker, mer än 93% bestående av vatten blev möjligt.
För att erhålla vassleproteinfiltrering används, där proteinet separeras från fett och laktos - en specifik typ av kolhydrat som finns i mjölk. För att genomföra denna filtrering uppfanns ett keramiskt membran med mikroskopiska hål, som rymmer proteinmolekyler, men saknar laktos och fett. Det finns fyra sorters membran med olika hålstorlek och därmed filtrering. Används efter filtrering, koncentration och torkning ger den färdiga produkten. För ytterligare rening används också jonbyte, när serumet förutom filtrering påverkas av laddade joner som binder till proteinet.
Sammansättningen av vassleprotein
I komjölks vassleprotein, cirka 20%; mycket mer, cirka 80% av en annan form av protein - kasein (hos andra däggdjur, inklusive människor, kommer detta förhållande att vara annorlunda). Från kasein gör också sportproteinspecifikt fokus - melanosomer, vilket är bekvämt att ta på natten. Vassleprotein absorberas också mycket snabbare och består huvudsakligen av: beta-laktoglobulin (65%), alfa-laktalbumin (25%), bovint serumalbumin (8%). Finns i detta och andra ämnen av proteinnatur, till exempel immunglobuliner - de antikroppar som är nödvändiga för immunsystemet.
I den slutliga produkten som kallas vassleprotein och kommer med andra ämnen: laktos, fett, kolesterol etc. Graden av innehållet kan variera beroende på slutproduktens renhet (om klassificeringen av vassleprotein på reningsgraden, se nedan).
Varför behovet av vassleprotein?
Absorptionshastigheten för vassleprotein är hög, så att den tillsammans med några andra typer (kött, ägg) kallas ”snabb”. Den här typen av sportnäring smälter snabbt och kroppen får en del av högkvalitativa aminosyror - det grundläggande byggmaterialet för muskler. Denna mängd protein (respektive aminosyror) som innehåller ett sportprotein, ingen naturlig produkt på så kort tid kan inte ge.
Så ta vassleprotein när jag behöver en snabb tillförsel av aminosyror, eftersom denna typ av protein absorberas. Och i så fall bör detta göras under perioder av intensiv träning och under tidsavbrott i träningsprocessen, för att inte förlora vann med så svår muskelmassa (kanske lite att sänka mängden vassleprotein).
Protein härrörande från vassle är huvudingrediensen i många sportnäringsprodukter. Användt vassleprotein kan vara nästan ren (vassleproteiner), i kombination med andra typer av proteiner (komplexa proteiner)i kombination med kolhydrater (vinnare) och i kombination med andra hjälpämnen. En produkt som kallas ”mjölkprotein” är vanligtvis en kombination av vassle och kaseinproteiner.
Läs mer om TYPER PROTEIN
Fördelarna med vassleprotein:
- Förse kroppen med aminosyror för att bygga muskler och som ett resultat. öka effektprestandan.
- Vassleprotein (särskilt i sin mer rena form) bidrar till fettförbränning och används av idrottare under perioder av "torkning".
- Proteinintaget minskar känslan av hunger och “distraherar” kroppen från önskan om ohälsosam mat, rik på lätt smältbara kolhydrater och fetter.
- Vassleproteinshake har en mycket trevlig smak och löser sig bra i vätskor, det är bekvämt att ta med som mellanmål.
- Vassleprotein jämfört med andra livsmedel som sportpit säljs till ett ganska överkomligt pris och är tillgängligt för nästan alla.
- Enligt vissa studier kan vassleprotein kronisk administrering minska kolesterolnivån i blodet.
- Denna typ av protein har antioxidant och antiinflammatorisk aktivitet.
- Det finns en åsikt att vassleprotein kan vara användbart för dem som lider av diabetes av den andra typen: det hjälper till att minska blodsockernivån.
- Samma situation med att sänka blodtrycket: flera studier har visat att vassleprotein hjälpte till att normalisera blodtrycket för dem som lider av högt blodtryck.
- På sportnäringsmarknaden presenteras ett stort utbud av vassleprotein (detta är den mest populära sportprodukten), inklusive den som utvecklat en mycket originell och intressant serie smaker (t.ex. smaken av cappuccino, kokos, kakor, kaka, mynta).
Kontraindikationer vassleprotein:
- Förmodligen huvudfrågan för konsumenter, vassleprotein är risken för laktosintolerans: denna faktor förklaras oftast av problem med matsmältningen (diarré, uppblåsthet) de som "misslyckades" har provat vassleprotein. Det finns två sätt att lösa detta problem. Det första alternativet används för att ersätta vassleprotein i en annan form, med en högre grad av rening och laktosfri (isolat). Det andra alternativet: att prova andra typer av "snabba" proteiner av animaliskt ursprung (t.ex. ägg).
- Kan vara en intolerans mot vissa andra komponenter som ingår i sportnäring på grundval av vassleprotein: sötningsmedel, smakämnen etc. Bör noggrant undersöka delen innan du köper.
- Du bör avstå från att ta vassleprotein: gravida och ammande kvinnor; personer som lider av olika allvarliga sjukdomar i matsmältningssystemet och andra inre organ; människor som lider av cancer.
Skada vassleprotein
Problemen i samband med användning av det med vassleprotein förekommer sällan, det är en av de säkraste typerna av sportpit. Och ändå är det möjligt att vassleprotein är ganska skadligt (utom laktosintolerans)?
Teoretiskt, ja, men det är nog inte vassleprotein som sådant (även om allergisk mot mjölkprotein också är möjlig, men ganska ovanlig)och oftare i dieter med hög proteinhalt. En sådan diet kan inte bara orsaka diarré och förstoppning utan också öka risken för vissa typer av cancer (mag-tarmkanalen, struphuvudet) och utveckling av diabetes av den andra typen (och detta trots påståenden om proteinets eventuella positiva roll för regleringen blodsockernivåer).
Risken för njurarnas och benens hälsa; fortfarande teoretisk, behöver fortfarande göra en detaljerad studie av dessa potentiella problem. Och igen handlar det inte bara om vassleprotein och högt proteinintag alls.
Sunt förnuft och försiktighet kan inte automatiskt "inbäddas" i någon form av högkvalitativ sportdiet. Idrottare med vissa hälsoproblem, han bör rådgöra med läkare och bedöma alla möjliga risker.
Vem rekommenderar att ta vassleprotein:
- Människor som är involverade i professionell sport - för att stödja muskeltillväxt och snabb återhämtning efter stress.
- Människor som är involverade i fitness i gymmet, på gatan eller hemma - för att stödja och växa muskelmassa.
- Människor som är involverade i kondition och vill gå ner i vikt - som mellanmål med lågt kolhydrater och för viktminskning.
- Människor som arbetar med tungt fysiskt arbete för tillräcklig återhämtning av skelettmuskler efter arbetsbelastningar.
- Människor, av en eller annan anledning, lider av utmattning och brist på vikt för viktökning.
Funktioner som tar emot vassleprotein
Det finns tre huvudformer av vassleprotein: koncentrera, isolera, hydrolysera. Alla typer av vassleprotein i sportnäring inkluderar antingen någon av dessa former eller en kombination därav.
1. Koncentrera
Vassleproteinkoncentrat (WPS) är mest vanligt och prisvärt arter med en måttlig reningsgrad. Andelen protein i det kan i bästa fall nå 89%, inkluderar vanligtvis också en ganska anständig mängd laktos (från 4% till så mycket som 52%) och fett (1-9%). Uppenbarligen olämpligt för personer med laktasintolerans, men för andra människor är det ett bra fungerande protein.
Mest populära vasslekoncentrat:
- 100% Whey Gold Standard (Optimal Nutrition)
- 100% ren titan vassle (SAN)
- Prostar 100% vassleprotein (Ultimate Nutrition)
2. Isolera
Vassleproteinisolat (WPI) - de facto är det samma koncentrat men med en högre grad av rening. Protein i det är redan 90-95% (i praktiken mer än 93%, svårt att hitta), laktos är mycket mindre än i föregående form (0,5-1%) och samma mängd fett. Är mycket dyrare än koncentrat, appliceras av dem som är laktosintoleranta, liksom mer professionell träningsidrottare i närvaro av ekonomisk förmåga.
De mest populära vassleisolaten:
- ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)
- Titanium Isolate Supreme (SAN)
- Nektar (MHP)
3. Hydrolysat
Vassleproteinhydrolysat (WPH) - denna typ av vassleprotein är redan jäst, och även om andelen är något lägre än i isolatet (cirka 90%) har den en mycket högre absorptionshastighet. Det är ett mindre allergiframkallande alternativ, men ganska dyrt. På grund av jäsning har den en bitter smak, till skillnad från de tidigare två typerna, vilket är karakteristiskt för mjölk.
Mest populära vasslehydrolysat:
- 100% hydrolyserat vassleprotein (optimal näring)
- Platinum Hydro Whey (Optimal Nutrition)
- Iso Whey Zero (BioTech)
Vilken typ av protein att välja och varför? De allra flesta idrottare som har problem med laktostolerans passar vassleproteinkoncentrat: det är förhållandet mellan pris och prestanda är nära det optimala. Enligt denna uppfattning är behovet av att stoppa deras uppmärksamhet, ceteris paribus, ju mer att marknaden presenterar en hel del kvalitetsprodukter från antalet koncentrat.
I närvaro av ekonomiska möjligheter kan du prova vassleproteinisolat och hydrolysat, de är mer effektiva vid torkning (alternativ för medlemmar av bodybuilding och fitness, förbereder sig för tävlingar). Om svårigheter med laktos är det bäst att använda isolat (där det är minst).
Det dagliga behovet av protein
Det dagliga behovet av protein hos idrottare är en komplex fråga som redan har brutit många kopior. Sportig i litteraturen kan du ofta hitta siffran 2 gram protein per 1 kg egenvikt för idrottaren. Faktum är att detta intervall kan utvidgas från 1.5 g till 3 g per 1 kg kroppsvikt. Allt beror på träningsintensiteten och de individuella egenskaperna hos praktikanten, liksom dess mål: att helt enkelt gå upp i vikt är en sak, men att försöka gå in i en viss viktkategori är en helt annan. Så många rekommenderar att du fokuserar på dina känslor, särskilt på objektiv tillväxt av sportresultat eller bristen på det. Baserat på detta för att justera mängden protein i kosten och det totala kaloriinnehållet.
Om vi pratar om den vanligaste praxis, total daglig mängd protein under intensiv styrketräning bör:
- För muskeltillväxt: 2.5 g per 1 kg kroppsvikt
- Att bränna fett: 2 g per 1 kg kroppsvikt
Det vill säga, om du väger 80 kg är det totala dagliga behovet av protein när vikten är 200 g. Observera att detta är ett vanligt krav på protein från alla livsmedel du äter under dagen, och inte bara från proteinsportprotein. Proteinmat inkluderar kött, fisk, ägg, ost, böna produkter. Till exempel innehåller 100 g kycklingbröst 25 gram protein. Läs mer om hur man beräknar mängden protein i produkter som läses i den här artikeln. Det genomsnittliga proteinet för vanliga produkter bör vara minst 60-70% av det dagliga värdet av protein. du behöver inte missbruka en sportmat till nackdel för den naturliga maten.
Intaget av vassleprotein
Komplett med burk protein är mer sannolikt att skopa (skopa), som vanligtvis rymmer 30 g torrt pulver. Observera att 30 g är den totala massan av pulvret snarare än rent protein. Om till exempel vassleprotein innehåller 80% protein i en skopa är 24 gram rent protein. Följaktligen, för konsumtion av 50 gram protein måste du äta två billiga vassleproteiner. Det är bättre att dela upp i 2-3 måltider.
Optimalt proteinintag:
- Omedelbart efter att ha vaknat, för att övervinna konsekvenserna av nattkatabolismen, vilket ger kroppen en "snabb" dos aminosyror.
- Under dagen mellan måltiderna (helst före träning).
- Cirka 1.5 timmar före träning (hydrolysera och i en halvtimme).
- Omedelbart efter träning (eller efter 30-40 minuter, om idrottaren omedelbart efter ett träningspass tog BCAA).
För sänggåendet är "snabbt" vassleprotein det bästa valet. På natten är det bättre att ta kasein eller proteinkomplex (en blandning av absorberat och "långsamt" protein). Denna teknik säkerställer tillförsel av aminosyror vid sömn över natten.
Intaget av vassleprotein på träningsdagarna:
- första dagen - morgon
- den andra metoden - före träning
- den tredje tekniken efter ett träningspass
Vid behov kan ytterligare tekniker av vassleprotein på träningsdagen vara mellan måltiderna.
Intaget av vassleprotein under vilodagar:
- första dagen - morgon
- andra receptionen - mellan frukost och lunch
- den tredje tekniken mellan lunch och middag
Topp 10 vassleproteiner
Reglerna för matlagning och proteinintag
- För att förbereda en portion proteinsmoothie behöver du 30 gram proteinpulver (1 skopa).
- Du kan ändra serveringen på egen hand, men kom ihåg det kroppen kan inte smälta mer än 30 gram protein per måltid. Så använd i ett steg från en stor mängd vassleprotein som inte har någon mening.
- För en protein smoothie, blanda proteinpulver i en shaker eller mixer, tillsätt 250-300 ml vatten eller mjölk med låg fetthalt. Om du inte tål laktos, löser det bara proteinet i vatten.
- När du gör en cocktail, se till att pulvret lösts upp till en homogen massa utan klumpar. Ofullständig upplösning av den torra produkten kan försämra dess absorption.
- Använd inte varm vätska vid beredningen av en cocktail, annars kommer proteinet att fastna och förlora några av sina användbara egenskaper.
- När du tar vassleprotein efter ett träningspass kan du lösa det i vatten och saften (det här alternativet är inte lämpligt att gå ner i vikt). Juice är en källa till enkla kolhydrater, som i kombination med snabbt protein ger din kropp ett lyft för muskeltillväxten.
- Valfritt kan du också lägga till i en proteinskaka andra ingredienser, såsom bär, bananer, nötter, etc. Detta hjälper särskilt när det med tiden är proteinets smak uttråkad. Även om du i det här fallet kan köpa några burkar med protein i olika smaker och växla mellan dem.
- Proteinpulver kan användas för att laga hälsosamma proteindesserter. Till exempel älskar många att baka proteinmuffins eller grytor - de är söta och näringsrika. Det sanna värdet av protein kommer i detta fall att vara lägre.
- Oftast delas den dagliga vassleproteinet i 2-3 måltider: morgon, före träning och efter träning. Om du planerar att ta vassleprotein en gång om dagen är det bättre att göra det efter ett träningspass.
- Om du vill gå ner i vikt är det tillåtet att byta ut en enda måltid vassleprotein, men du måste kontrollera din dagliga kost till konsumtion av tillräckliga mängder vitaminer, mineraler och näringsämnen. Kom ihåg att protein bara är ett tillskott och inte en ersättning för riktig mat.
Hur beräknar jag den ekonomiska kostnaden för proteinet?
I förhållande till andra sportnäringsprodukter har vassleprotein en ganska överkomlig kostnad. Men till vilken ekonomisk kostnad behöver du faktiskt beräkna?
Låt oss beräkna kostnaden per portion vasslekoncentrat och vassleisolat - till exempel populära tillverkare: Prostar 100% vassleprotein (Ultimate Nutrition) och Isolate Supreme (SAN). Hur mycket kommer det att kosta att ha en portion proteinskaka?
Koncentrera Prostar 100% vassleprotein (Ultimate Nutrition)
Kostnaden för paketet Prostar 100% vassleprotein (2.4 kg), som innehåller 80 portioner, är 2900 rubel. Det är, kostnaden per portion vasslekoncentrat är $ 36. En portion är 25 g protein och 120 kcal. Respektivt 3 portioner vasslekoncentrat (75 g protein) ligger i intervallet 110 rubel.
Isolate Titanium Isolate Supreme (SAN)
Kostnaden för att packa Titanium Isolate Supreme (2.3 kg), som innehåller 75 portioner, är 4,900 XNUMX rubel. Det är, kostnaden per portion vassleproteinisolat är 65 rubel. En portion är 27 gram och 110 kalorier. Respektivt 3 portioner av vassleproteinisolat (81 gram protein) ligger i intervallet 200 rubel.
Naturligtvis kommer priserna att variera beroende på specifika märken. Ta till exempel några av de vanligaste produkterna för att visa representativa siffror för kostnaden för konsumtion av vassleprotein.
Vassleprotein och annan sportbrunn
Protein är ofta ett av huvudelementen i kosten som utövar (tillsammans med naturliga kvalitetsprodukter som han inte kan byta ut). Vassleprotein är kompatibelt med alla typer av sportnäring och sporttillskott. Vissa regler för antagning måste dock känna till:
- Bör inte ta protein samtidigt med aminosyror som BCAA och vanliga. Bör pausa mellan intaget av aminosyror och protein 30-40 minuter, eftersom kroppens förmåga att absorbera aminosyror har sina gränser och de två produkterna kan hämma absorption av varandra.
- Kan köras parallellt mottagande av protein och gainer, men igen för att inte störa dem i en portion (i viktökning protein och innehåller så).
- Snabbt vassleprotein konsumeras på natten. Innan du somnar är det bättre att dricka komplext protein eller kasein.
Något annat protein som ersätter vassle? Vassleprotein är ett animaliskt protein med en bra aminosyrasammansättning, som också kännetecknas av snabb absorption (i motsats till kasein). Arbetsegenskaper liknar honom i första hand kött och ägg (det bästa av aminosyrasammansättning) proteiner. Det är sant, och de kommer att kosta mycket mer än det vanliga vassleisolatet.
10 frågor och svar om vassleprotein
1. Vassleprotein är de skadliga kemikalierna?
Vassleprotein produceras av naturliga råvaror, "Kemi" det är inte mer än mejeriprodukter från butiken (som också kan lägga till smaker etc.). Förresten, är de typer av proteiner med naturliga smaker (till exempel kakao) eller till och med utan dem.
Ofta sportproteiner berikade med vitaminer, mineraler, enzymer för matsmältningen och andra fördelaktiga ingredienser, så dessa produkter kan säkert kallas användbara för människor som upplever betydande fysisk ansträngning.
2. Hur effektivt är vassleprotein för muskeltillväxt?
Ja, effektivt. Dessutom, om du jämför de använda pengarna och den användbara effekten är vassleproteinkoncentratet den mest effektiva typen av sportpit. Vassleprotein har en bra sammansättning av aminosyror som snabbt och effektivt levererar kroppen.
Dessutom, att erhålla denna mängd protein (respektive aminosyror) från enbart naturliga livsmedel är extremt problematiskt, detta kommer att resultera i en enorm belastning på matsmältningssystemet. Det är mycket bättre att inkludera i ditt sportdietprotein och ge din kropp byggstenar för att bygga muskler.
3. Hur effektivt är vassleprotein för viktminskning?
Låt oss säga, vassleprotein främjar viktminskning. Vassleprotein kan naturligtvis inte kallas produkt nr 1 för att bränna fett, men en viss aktivitet i denna riktning har det.
Denna effekt beror på flera faktorer:
- för att smälta de fettsyror som krävs enzymer (även proteiner), respektive, intag av protein i kroppen kommer att ge fettförbränningsprocess nödvändiga komponenter;
- protein minskar hunger och saktar upp absorptionen av kolhydrater;
- vid assimilering av protein, återigen, kräver energi för att få det, kroppen kan använda inklusive energi från bearbetning av fett.
4. Det är bättre att ta muskeltillväxt: viktökning eller protein?
Alla beror på idrottarens kroppstyp, specificeras genetiskt. I endomorfa och mesomorfa kroppstyper är det bättre att ta protein: muskulös av naturen mesomorf extra energi av kolhydraterna i viktökaren, behöver bara inte det och så kommer det att vara bra att gå vidare; och endomorph gainer är bara dåligt: man, benägen till corpulence gainer kommer att ge nya lager av fett.
Med ektomorfi är situationen annorlunda: vikten (både allmänt och specifikt muskler) ges till honom med stora svårigheter, och den energi som erhålls från att ta gainer hjälper till att föra denna process framåt, kombinationen av protein + kolhydrater i detta fall, bättre än bara protein.
5. Vassleprotein är mer skada eller mer bra?
För en frisk person som tränar regelbundet eller upplever något annat betydelsefullt fysisk aktivitet (vassle eller något annat) otvetydigt användbart. Den potentiella risken (om någon) är försvinnande liten.
Problem de vanligaste problemen med matsmältningen på grund av laktosintolerans eller något annat. I detta fall behöver du bara byta ut vassleproteinkoncentratet för att isolera, eller hydrolysat är mindre giftiga former. Hydrolysatet absorberas mer och mycket lättare på grund av att proteinet i det redan är jäst (mindre belastning på mag-tarmkanalen).
Teoretisk skada från intaget av protein är möjlig i närvaro av specifika hälsoproblem. I detta fall är det nödvändigt att konsultera en läkare innan du tar. Nåväl, din egen gemensamma inställning till antagning av sportpit, förstås.
6. Är det värt att ta vassleprotein utan träning?
Att göra detta är vettigt endast i närvaro av en betydande fysisk belastning som inte är sportande i människors liv. Arbetskonstruktör, vägarbetare eller gruvarbetare - exempel på fall där vassleprotein är värt att ta och utan sport. Om ansträngande träning inte är det finns inget behov av att inkludera denna mängd protein i kosten: kroppen du behöver inte det och förmodligen kommer inte att sjunka in.
Ett undantag kan vara fall där du konsumerar tillräckligt med protein från vanliga livsmedel (till exempel inte äta kött, fisk, keso, ost). I det här fallet är det vettigt att ta sportprotein för att kompensera för bristen på aminosyror.
7. Kan jag ta vassleprotein i njurproblemen?
Vid allvarliga njursvårigheter (till exempel njursvikt) från att ta vassleprotein är det nödvändigt att avstå. Hälsa är viktigare än andra saker, och sportresultat inklusive.
8. Kan jag ta vassleprotein med laktosintolerans?
Du kan, men bara koncentrera dig inte, där den innehåller en hel del. Rätt beslut i fall av intolerans att ta isolat där laktosen inte är mer än 1%.
9. Behöver jag ta vassleproteinflickor?
Ja, tjejerna i hård träning med "järn" behöver också ett högre proteinintag, som män, den enda skillnaden är att på grund av mindre egenvikt och lägre muskelmassadosering av vassleprotein kan minskas något.
Under graviditet och amning från att ta sportpit bör överges. Och resten - samma som män.
Allt om PROTEIN-intaget för flickor
10. Behöver jag ta vassleprotein för nybörjare?
Efter början av träningen kommer nybörjare 1-2 månader att gå framåt snabbt när det gäller kraft, praktiskt taget inte ändra utseende: det är en så kallad period av neurologisk utveckling när centrala nervsystemet lär sig att utföra vissa övningar. Det är genom sådan träning kraften och växer med nästan noll viktökning.
I framtiden, För att utvecklas måste du ha tillräckligt med protein i kosten - och det är där intäkterna kommer vassleprotein.
Se även:
- Protein för viktminskning och muskeltillväxt så viktigt att veta
- Kreatin: varför behovet av vem som ska ta, dra nytta och skada, reglerna för antagning
- L-karnitin: vad är fördelen och skadan, reglerna för antagning och rangordning av de bästa