muskelsmärta efter träning: vad som orsakar och hur man rensar

Ömma muskler efter ett träningspass - ett fenomen som är känt för alla praktikanter. Alla som någonsin har plockat upp en hantel eller gjort träningspass, måste ha upplevt denna frånvaro av "söt" smärta i musklerna som fick belastningen i föregående lektion. Men de verkliga orsakerna till dess förekomst och långvariga konsekvenser rensar få av den vanliga träningen. Muskelsmärta är en sådan ”bekant främling”.

Orsakar muskelsmärta efter träning

Medvetna fitnessentusiaster ett syndrom med fördröjd muskelsmärta efter ett träningspass (fördröjd muskel ömhet, som det kallas) är starkt associerad med konceptet om träningens effektivitet. Du hade en bra träningspass, dina muskler är ömma, därför växer de så eller nästan så enligt de flesta fitnessentusiaster. För denna träningskategori är fördröjd muskel ömhet ett resultat av träningsförloppet. “Undvik smärta du förlorar framsteg” - ungefär enligt denna princip lev och träna hundratusentals fitnessentusiaster över hela världen. Det finns en annan träningskategori (i princip de som precis börjar träna) som tar smärtan och försöker på alla sätt minska den, inklusive att använda droger.

Vem har rätt och vem inte? Eller kanske sanningen, som ofta händer, någonstans i mitten? Varför ömma muskler efter träningspasset, vilka mekanismer som utlöses i kroppen med uppkomst av försenad muskelont och hur man kan bli av med muskelsmärta, och i allmänhet, bra eller dåligt, kommer vi att försöka förstå i den här artikeln. Och låt varje trainee själv bestämma, söka efter honom eller inte.

Den första är att förstå vilken typ av smärta som uppstår som ett resultat av träning, inte alla. I praktiken finns det tre bastyper. Två av dem kan hänföras till ”bra” och en för ”dåligt”.

Orsak 1: smärtan från mjölksyra

Den första typen av smärta - den ökända "brännande", som uppträder oftast när man använder olika avancerade träningsmetoder eller en plötslig ökning av belastningen. Anledningen till dess förekomst är välkänd, denna mjölksyra som produceras i muskler som ett resultat av hans långa vistelse under belastning. I en sådan reaktiv muskel och det brinner.

Olika idrottare beskriver denna känsla är lite annorlunda (överlagrad personlig subjektiv uppfattning). Är en sådan smärta ganska snabbt - högst 6 timmar efter sessionen, och vanligtvis mycket snabbare. Detta är den konventionellt "goda" smärtan, inga märkbara långsiktiga negativa konsekvenser för organismen. Det kommer dock inte att vara speciellt. Många kroppsbyggare håller på att svettas och försöker uppnå denna "bränning", till och med gör vissa "utbrända" metoder i slutet av träningen. Om deras känslor motsvarar verkligheten skulle de redan ha ökat sin mästerskapsmuskelmassa, men i praktiken händer det inte ofta, tyvärr.

Orsak 2: smärta efter träningen

Den andra är muskelsmärta efter ett träningspass (fördröjd muskel ömhet) som uppträder efter cirka 12-24 timmar efter ett träningspass. Det är denna typ av smärta efter träningen och det hänvisas till i den här artikeln. En förklaring till varför en dag senare och mer plötsligt ömma muskler efter träning är faktiskt ganska enkel: det är en följd av lunginflammation, orsakad av sjukdom i kontraktila strukturer och bindväv i muskler. Inflammation ses inte signifikant omedelbart efter att ha fått mikro för att utveckla detta fenomen kräver tid. Därför är toppen av sådan smärta vanligtvis 2-4 dagar efter träningen.

För förekomst av mikrotrauma, vilket leder till inflammation i detta krävs tillräckligt med vikter och en viss tid muskler är under belastning. Träning med mycket låg vikt med många repetitioner kan och orsakar allvarligt fördröjd muskelsår samtidigt som man lyfter mycket tung vikt i 1-2 upprepningar och kan inte heller framkalla signifikant mikrotrauma av de kontraktila strukturerna. Starkare än all denna muskelsmärta känns av dem som tränade med 5-15 repetitioner i tillvägagångssättet, liksom nykomlingar och de som precis börjat träna efter en lång paus.

Innan du söker efter metoder för att bli av med toppenav Paturi, måste du förstå att det också är "bra" typ av smärta, som inte bär betydande negativa för organismen. Som nämnts ovan känner många idrottare mycket.

Orsak 3: smärtan på grund av skada

Men den tredje typen av smärta är definitivt dålig smärtan av skada. Till exempel allvarliga skador på senor, leder eller allvarlig muskelrivning. Denna typ av smärta att skilja sig från de första två ganska enkelt. Läs mer om detta nedan i ett separat avsnitt i den här artikeln.

Hur bli av med muskelsmärta efter träning?

Låt oss nu undersöka hur man kan bli av med fördröjd muskelsårighet om inte helt, sedan åtminstone minska den avsevärt.

  1. Det mest effektiva och enkla sättet att minska smärtsyndromet efter träning är en kvalitetsvärmning av målmuskelgrupper före träning. Uppvärmd och väl förberedd för att arbeta muskler kommer att få mycket mindre trauma än det som omedelbart ges en allvarlig belastning i ett "kallt" tillstånd.
  2. De som tränar kraftstilsträning välbekant metod för att växla tung och lätt träning på muskelgruppen. Enkel träning minskar muskelsmärta avsevärt, som uppträdde efter en tung träning. Denna så kallade effekt av upprepade belastningar.
  3. Kalla kompresser och bad med varierande temperatur: för att tillgripa sådana metoder är det nödvändigt om smärtan är svår.
  4. Massage används också ibland för att minska muskelsmärta efter träningspasset, recensioner av effektiviteten av denna metod är mestadels positiva.
  5. Olika medicinska preparat för lokal verkan (salvor), och ta in. Kan ha antiinflammatorisk, smärtstillande och distraherande effekt, men för att påskynda muskelåterhämtning påverkas inte.
  6. Proteindiet och massor av vätskor efter träning kan också minska fördröjd muskelsårighet.
  7. Ett besök i baden och långsam körning kommer att ha mer av en psykologisk effekt av lossning på muskelsmärta i och för sig, de fungerar nästan inte.

Men stretchövningar för att eliminera smärta efter träning kan inte, men för att genomföra dem behöver du fortfarande om du vill träna effektivt. Kommer inte att ha någon märkbar effekt på fördröjd muskelsårighet och intag av antioxidanter (t.ex. askorbinsyra).

Är det möjligt att träna om ömma muskler?

När vi undersöker hur man kan bli av med muskelsmärta efter träning har vi redan berört frågan om effekten av upprepad belastning. Låt oss undersöka denna punkt mer detaljerat.

Muskels sammandragningsstruktur får mikrotrauma under ett träningspass. Kroppen tar lite tid att läka skadan och sedan nå en fas av överkompensation - när en muskel inte bara återställs, men det skulle bli lite större och starkare. Det är säkert att säga att även om det finns en inflammatorisk process som orsakar fördröjd muskel ömhet, är återhämtningsprocessen definitivt inte över, och överkompensation sak uppnåddes speciellt inte.

Således drar vi slutsatsen att den nya stressträningen, som återigen är en annan orsak till mikrotrauma, behövs inte - detta kommer att bromsa utvecklingen av muskelutvecklingen. En annan sak enkel, icke-traumatisk träning med lägre vikter: en sådan omlastning precis vad du behöver om idrottaren letar efter ett sätt att bli av med försenad muskelont. Intressant är att omlastningen inte är direkt: vissa praktikanter har noterat att smärtan från föregående träningspass minskar när ny träning utförs på en annan muskelgrupp. Konstigt men sant.

En rimlig fråga uppstår: om det är svårt att träna utan att vänta på upphörande av muskelsmärta, vad händer i det här fallet? Stoppas framstegen i muskelutvecklingen helt? Egentligen nej, han bara sakta ner. Muskel kommer på något sätt att växa och i det här fallet, eftersom den kontraktila strukturfaktorn är väldigt viktig, men inte den enda som utvecklar styrka och muskelmassa.

Muskelsmärta: bra eller dåligt?

I tankarna hos ett stort antal idrottare ömhet är starkt kopplad till begreppet högpresterande träning. Tja, från hjärtat tränade följaktligen en stark smärta i musklerna, och som ett resultat av framsteg i att bygga styrka och muskelmassa. Denna åsikt är bara delvis sant. Allt är mycket mer komplicerat: smärtan beror också på genetiska egenskaper, träningens längd och frekvens, träning och till och med specifika muskler. Det är känt att deltoiderna sällan blir mycket sjuka (åtminstone så mycket som till exempel glutes och quads efter tunga knäböj), men förnekar detta "deltas", behovet av kompetent intensiv träning? Självklart inte.

Muskelsmärta är faktiskt varken bra eller dålig: det är bara ett tecken på att kroppen kör, vissa biokemiska processer. Inget behov av att dröja vid muskelsmärta. Det huvudsakliga måttet på träningens effektivitet är framsteg inom ramen för mål som ställts av idrottaren (i de flesta fall denna muskelmassa och styrka). Skada muskeln eller inte är en sekundär fråga.

Hur träna till muskelsmärta visade sig inte?

Låt oss ta reda på hur man kan bli av med muskelsmärta, varna henne i planeringsfasen av träningsprocessen. En sådan möjlighet finns faktiskt. Vi betonar dock igen: frukta inte muskelsmärta efter träning, det här är en helt naturlig process under en träningsperiod.

Nedan följer några tips som avsevärt kan minska fördröjd muskelsårighet:

  1. Behöver du värma upp innan allvarlig träning. Glöm aldrig träningen, den ska ta 5-10 minuter, inte mindre.
  2. Det är inte nödvändigt att ändra uppsättningen utförda övningar för ofta: en ny, fortfarande outvecklad rörelse orsakar mycket allvarligare muskelsmärta. Men för att förbli för evigt på samma uppsättning övningar kommer musklerna att bli vana och upphöra att svara på träningsstressen. Ibland måste de vara ovanliga chockbelastningar, så det finns tillfällen då fördröjd muskel ömhet måste vänta ändå.
  3. Inget behov av att tvinga lasten. Till exempel att ta vikten på vikterna efter en lång paus från träningen eller dramatiskt öka den lyftade vikten. Om du tränar intervall- eller konditionsträning behöver du också belastningen för att öka gradvis (inlärningstid, antal repetitioner, körhastighet etc.).
  4. Du måste träna regelbundet långa pauser orsakar abstinensmuskler från träningen, därför ökar fördröjd muskel ömhet. En liten avvikelse: i den här sällsynta träningen, att inte bero beroendeframkallande muskler för stressbaserad "Supertrening" av Mike Mentzer och andra liknande VIT-metoder. Muskler med denna träning är allvarligt skadade och följaktligen mer mottagliga för träningsstress. Intressant teknik, men att utvecklas på obestämd tid, så det är omöjligt.
  5. Du kan hålla enskilda träningspass med enhetsrepresentanter - singlar istället för den vanliga, mnogofotonnykh. Naturligtvis kan singlarna inte utföras på några träningspass i rad. Och återigen kan kraften ökas, men massan inte.
  6. Du kan använda vissa övningar är ofullständiga, partiell amplitud (exempel: lockout och partiella pressar).
  7. Bättre att undvika riktigt hårda träningsmetoder - allt du behöver för att kunna mäta. Men för ledsen för mig själv är inte nödvändigt om du vill uppnå bra resultat.

Vad ska du göra om du har ont i musklerna efter styrketräning?

Svaret på denna fråga delvis redan i föregående stycke: framsteg i massa och styrka och det enda i stort, måttet på framgång i styrketräning. Kraften växer också på olika sätt: från kraftlyftare är främst resultatet av en maximal upprepning i de konkurrerande rörelserna för kroppsbyggare intressant ökning av kraften som appliceras på arbetsvikterna för 6-12 reps.

Men om det inte finns några framsteg och muskelsmärta, bör idrottaren ställa sig själva frågan: varför gör ömma muskler efter träning? Vare sig därför inte att intensiteten i träningen för att köra mekanismerna för muskeltillväxt bara inte räcker? Snarare är det så.

I det här fallet måste du allvarligt ompröva hela deras träningsmetod: att fokusera på grundläggande mnogocwetnye-övningar arbeta med fria vikter, mindre slösa tid på utrustningen bara för att göra övningarna bekvämt och bekvämt. Om du arbetar med muskelmassa bör träningen vara regelbunden och måttlig intensiv. Då kommer framstegen inte att vänta. Naturligtvis kommer detta att öka muskelsmärta. Men återigen är det omöjligt att bedöma resultaten med att träna endast på närvaro eller frånvaro av feber.

Hur skiljer man mellan fördröjd muskelsår från skada?

Det är inte svårt för en erfaren idrottare att bestämma skillnaden mellan en behaglig smärta i musklerna efter träningen och den skarpa smärtan från skadan. Tja, för dem som har erfarenhet av sport är fortfarande inte mycket, en lista över de viktigaste skillnaderna mellan följande:

  1. Oavsett hur stark det inte var ömhet, skulle det nästan aldrig göra det omöjligt att träna på målmuskeln. Skarp "skjutning" eller "skärande" smärta i den skadade leden eller senan, vilket begränsar rörelsen, är den fördröjda muskelsårigheten inte typisk.
  2. Skillnaden mellan de två typerna av smärta och lokaliseringsområden: det är tydligt att om obehag känns inuti leden, där muskelvävnad inte gör det, så är detta definitivt skadan; men mjuk "smuttar" smärta i musklerna av försenad muskel ömhet, det finns inget att oroa sig för.
  3. Berörda delar kan svälla, ibland blir de hetare vid beröring än de intilliggande hudområdena, fördröjd muskelsårighet när detta inte händer.

Vad ska man inte göra vid fördröjd muskelsårighet?

Om idrottaren känner betydande muskelsmärta efter träning bör han göra tre saker:

  1. Att genomföra den nya högintensiva träningen om muskelsmärta som inte har gått helt. Tvärtom ljus, det är möjligt, det kommer att minska smärtan.
  2. Du bör inte skicka kroppen med olika läkemedel: smärtstillande, antiinflammatorisk etc. Det är en symptomatisk behandling som återställer musklerna kommer fortfarande inte att accelerera men risken för biverkningar av systematisk användning av samma läkemedel är rätt plats. Till samma läkemedel kostar pengar - det är bättre att spendera pengar på bra sportnäring.
  3. Och det viktigaste är att inte sluta sport. Hårt arbete i idrottshallen, där praktikanten övervinner känt obehag under och efter träning kan vända en svag mager kille till en muskulös idrottsman, bara så och inte annars. Men ömhet är bara en säkerhetseffekt.

Se även:

Kommentera uppropet