Jogga på morgonen: användning och effektivitet, de grundläggande reglerna och funktionerna

Löpande sedan urminnes tider (förmodligen sedan antiken, och möjligen tidigare) känd för mänskligheten som en återupplivande tonic och återställande medel. Till denna dag förblir denna typ av träning utan överdrift den mest populära och tillgängliga träningsformen i världen. Löpning i sina träningspass används som idrottare och förespråkare av hälsosam livsstil, och får från honom förutom fysisk träning också olika fördelaktiga effekter för hälsan.

Det finns många varianter av löpning och ett antal idrottsgrenar, som på något sätt inkluderar löpning. I den här artikeln kommer vi att prata om att springa på morgonen, om för- och nackdelar med den här specifika tiden på dagen för din löpträning om egenskaper och psykologiska tips för jogging.

Måste se:

Hur man väljer löparskor: tips och bästa modeller
Topp 20 bästa damskor för bekväm löpning

Allmän information om att springa på morgonen

Morgonjogging passar ett stort antal människor som söker en hälsosam livsstil och upprätthåller en god fysisk form. Välj ofta löpning för utveckling av kardiovaskulärt system och för att bekämpa fett. Jogging på morgonen har du inte en stram bindning till träningens kön och ålder - löpning kan absolut alla.

Vi kan skilja på flera kategorier av människor som rekommenderade en morgonjog:

Människor med överviktiga problem. Endast jogging kanske inte löser problemet helt, men de hjälper till att göra de första stegen på den här vägen.
De som tvingas (kanske på grund av detaljerna i) har en stillasittande livsstil för att bekämpa fysisk inaktivitet och upprätthålla liv och humörton.
Amatöridrottarna ("sportiga"), som utövar en mängd olika träningsdiscipliner och medvetet leder en hälsosam livsstil.
Avancerade och professionella idrottare, träningens specificitet som innebär körbelastning.
Människor som på grund av sitt yrke (militär, polis, räddning etc.) bör ha en god fysisk form.

Fördelen med att springa på morgonen:

Att springa på morgonen har en tonisk effekt på muskler och mentalitet tidigt på eftermiddagen. Jogging tar bort resterna av sömnighet efter det att det är lättare att komma till jobbet.
Att springa på morgonen ger mindre stress på ryggraden jämfört med kvällen. Avståndet mellan ryggkotorna några till efter en natts sömn, på kvällen skivorna mellan ryggraden "SAG" och ökar risken för obehag i ryggraden.
På morgonen körs på fastande mage, kroppen är mer "villig" börjar spendera fettreserver.
Morgonaktivering av metaboliska processer påskyndar ämnesomsättningen, denna effekt kommer att bestå hela dagen.
I en urban miljö på morgonen luften mindre förorenad av damm och bilavgaser.
Efter en morgonjogg finns det en önskan att äta frukost - viktigt för personer med nedsatt morgonaptit.
Det finns en "uppbyggnad" av naturliga mänskliga biorytmer: morgonlöpningsträning förvandlas till en behaglig trötthet på kvällen underlättar att somna.

Skada på morgonen:

Obehag Jogging kommer att ge "ugglor", det vill säga de som har svårt att stå upp på morgonen och vars kropp sakta "slås på" till jobbet på morgonen.
Morgonkörning på fastande mage förvärrar konsekvenserna av nattkatabolismmuskeln: det minskar framstegen i rekryteringen av muskelmassa.
Morgonjogging kan skapa organisatorisk förvirring för dem som börjar tidigt på arbetsdagen. Brådskan, minskningen av sömntiden ger inte komfort i livet och kan försämra arbetet och som ett resultat ekonomiska resultat.
Det antas att för personer med leversjukdomar, njurar och kardiovaskulära system Jogging oönskad, är bättre att flytta körbelastningen för kvällen; det är svårt att säga.

Körs på fastande mage eller efter frukost?

Sammantaget finns alla rekommendationer om detta ämne inte, det beror allt på mål och träning i fysisk kondition.

Om löparens mål är att bränna fett är det bättre att jogga på fastande mage: kroppen tar snabbt slut på glykogenförråd och tar över fett. Ha med detta tillvägagångssätt allvarlig nackdel: allt detta är inte särskilt användbart för utveckling av musklerna - efter en natt av katabolism i musklerna är inte bara ge stöd, så mer kommer att ladda och springa. Det är uppenbart att tillväxten av muskelmassa i detta läge av frågan (en annan fråga är att inte alla behöver det).

De som är oroliga för att behålla sina muskler, det är bäst att ta före körningen lätt kolhydrat-protein frukost, och "snabba" kolhydrater kan särskilt inte vara rädda, efter en körning går de snabbt "in i ugnen". En liten del av maten före en körning hjälper till, om inte att öka, åtminstone upprätthålla muskelvolymen.

Lätt att äta frukost innan en morgonjog rekommenderas och de magra människorna: problem med övervikt dem inom överskådlig framtid hotas inte, men energin från en sådan måltid kan vara mycket användbar.

Morgon eller kväll Jogging?

Välkänt faktum: människor är uppdelade i ”larks” och ”owls”. Zhavoronki är väldigt lätt att stå upp på morgonen (stiger klockan 6 är inget problem för dem), energisk och frisk på morgonen, efter lunch, är aktiviteten på väg att sjunka och 10:XNUMX Zhavoronki går vanligtvis till sängs. I "ugglor" är annorlunda: tidigt på morgonen stiger med stor svårighet, den första halvan av dagen går till "svängande", och bara under andra halvan av dagen känner de energin, viljan att arbeta och skapa .

Idrottaren behöver att objektivt bedöma närvaron eller frånvaron av förmågan till tidiga stigningar och träning på morgonen: om väckning klockan sju på morgonen ges med stora svårigheter och tanken på jogging orsakar en chill av rädsla genom min ryggrad - det är bättre att inte tortera dig själv och springa på kvällen. Tanken på en tidig uppgång kan orsaka överträdelsen nattsömn, ångest att vänta på alarmet ger bara inte en normal natts sömn. Morgonlöpning (samma som kvällen) är inte för alla, det beror helt på ”programmet” som är inneboende i människan. "Att omskolas" från "uggla" till "lärka" är nästan omöjligt.

Tja, om du stiger tidigt på morgonen ges, om inte lätt, men åtminstone mer eller mindre acceptabelt - Jogging är en mycket lämplig och med rätt träningsprogram kommer det att gynna.

Kontraindikationer för jogging:

Personer med allvarlig hjärt-kärlsjukdom.
Sjukdomar i inre organ, akuta och kroniska (lever, njurar etc.), som inte bara löper utan i allmänhet är idrottarna kontraindicerade.
Skada på muskuloskeletala systemet (särskilt ryggraden, knälederna, fötterna, etc.) tills full återhämtning.
Graviditet (andra och tredje trimestern).
Sjuka smittsamma sjukdomar, särskilt tillsammans med hög temperatur.
Återhämtningsperioder efter operationer, skador etc.

Hur tvingar du dig själv att springa?

Några enkla rekommendationer som hjälper dig att börja jogga på morgonen och inte kastar dem då:

Justera tiden för att somna på kvällen: lägg dig tidigt och gå upp på morgonen och det blir lättare att jogga.
De första träningen är bättre att planera för en långvarig (flera dagar) helg.
Ta en dusch före körtvätten, ta alla vanliga hygienprocedurer - detta hjälper till att förvisa resterna av sömn.
Innan du går ut, ta en liten uppvärmningsträning för lederna (särskilt viktigt under den kalla årstiden).
Du kan dricka ett par glas vatten eller te - vattnet minskar blodets viskositet och hjälper till att korrigera termoregleringen under körning.
Motivation: måste komma ihåg det målet, som ska hjälpa till att uppnå sport.

Regler som körs på morgonen

Låt oss titta på enkla tips för att bygga den inledande fasen av träning och "retraktion" i träningsprocessen:

Det är nödvändigt att undersöka den enklaste metoden för självövervakning - självmätning av hjärtfrekvens (hjärtfrekvens). Enkla regler för optimal hjärtfrekvens vid jogging beräknas: HR = 180-ålder i år. För att mäta pulsen och den dagliga aktiviteten är det mycket bekvämt att använda ett fitnessarmband.
Du måste förutbestämma ruttens gång, med tanke på att primer är att föredra för muskuloskeletala systemet än en fast yta.
Börja jogga gradvis öka tempot, inte rusa "utanför fladdermusen", även i slutet av körningen, bör takten minskas gradvis och gå en promenad i slutet av rutten.
Du kan dela upp klassen i intervaller: 10 minuters körning 10 minuter energisk promenad igen, 10 minuters löpning är redan ett slags intervallträning, om vilken mer detaljer kommer att diskuteras nedan.
Det är viktigt att lära sig andas genom näsan när du springer: munandningen är skadlig och leder till syresvält.
Under jogging måste du övervaka hälsan: träning bör inte förvandlas till tortyr om det finns ett starkt obehag, hastigheten bör minskas.

Tid och träningsschema

Nybörjare med låg kondition kan börja med 2-3 träningspass i veckan: två klasser i början, sedan när du anpassar dig, lägg till ytterligare en. Fettförbränning betydande metaboliska förändringar i kroppen kan uppnås i tre träningspass per vecka.

Steglängden i början kan vara 30 minuter. Det finns så kallade "regel 25 minuter": teoretiskt dränerar kroppen under denna tidsperiod glykogenlagren helt och börjar bränna fett.

När du utvecklas i träning kan du öka antalet körningar till fyra per vecka och varaktigheten till 45-60 minuter.

Löpningsteknik

Det finns ett sätt att andas som gör att du kan täcka långa sträckor: två steg andas in, två - andas ut. Även om man inte direkt når denna andningsrytm bör det vara svårt att vänja sig vid denna rytm.

Löptekniken är ungefär densamma, oavsett hur snabbt eleven rör sig: ryggen ska vara rak, kroppen något lutad framåt. Undvik att svänga överkroppen från sida till sida (även om vissa löpare, som framgår av videoinspelningen av tävlingen, inte ser något hemskt i det). Blick bör riktas rakt (med en lutning nedåt högst 30 grader), inte fötter. Med tiden bildades löparna i den perifera visionen, så att de kunde omfamna ”sidovyn” av olika hinder.

Löparen måste hjälpa sig med händerna, böjda i en vinkel på 90-120 grader, hålla dem nära kroppen. Rörelse av händer och fötter ska vara motsatt: vänster hand - höger ben och vice versa. Händer är det bäst att samla i den "svaga kulak". Bör inte vara överdriven spänning i axlar och nacke.

Den korrekta formuleringen av foten under löpning kallas "Jogghjul": foten sätts först hälen och rullar sedan långsamt en strumpa. Sedan sparken, hälen går upp. Det finns jogging med en strumpa (detta är för sprinters) och löpande produktion på utsidan av foten; dock är nybörjaren bättre att lära sig färdigheter längs med "hjul". Ju snabbare idrottaren springer, desto högre knän.

Hur springer man för att gå ner i vikt?

Framgången för terrängträning för viktminskning består av följande komponenter:

Metodiskt korrekt träning: om hälsotillstånd tillåter, är det lämpligt att tillgripa intervallträning med hög intensitet (HIIT), vilket kommer att diskuteras mer nedan. Forskning har visat att HIIT är mycket effektivare än konventionell jogging.
Korrekt träning måste matcha kraften: att påskynda fettförlusten i kosten utan ”snabba” kolhydrater och ökat proteinintag.
Korrekt återhämtning mellan träningen: vila 24-48 timmar, efterlevnad av dagen.
Motivation under en längre period: regelbunden motion och rätt näring utan ”störningar”.
Det finns inga speciella typer av tävlingar, "bantning av höfterna eller buken". Lokal fettförlust är en myt, konsumtion av fett är runt kroppen samtidigt.

Hur många kalorier du ska spendera

Vid normal jogging (när det gäller belastning är den enklaste typen av träning) kan du konsumera 200-250 kalorier per halvtimme. De som tränar en så komplex typ av att springa på ojämn terräng, kan spendera i samma halvtimme 300-350 kcal.

Om du tränar på avancerade tekniker som HIIT, kan du bränna i en halvtimme cirka 7% mer kalorier än konventionell jogging. Det verkar inte så mycket, men fettförbränningen kommer att fortsätta under tiden mithranarkanere vilar, och detta är en annan nivå av effektivitet.

Intervall på morgonen

Intervallträning är ett utmärkt verktyg för att öka fettförbränningseffektiviteten på morgonen medan du sparar träningstid. Denna typ av träning är inte lämplig för nybörjare från grunden, du måste ha lite sportupplevelse. För närvarande utformade en hel del alternativ för intervallträning baserat på löpning: TABATA-protokollet, HIIT (högintensiv intervallträning) och andra.

Kärnan i HIIT är alternerande högintensiv (anaerob) fas, som vanligtvis varar 10-15 sekunder och lågintensiv (aerob) fas, som varar 3-5 gånger längre. Träningen kan bestå av 5-15 cykler. Denna träningsmetod accelererar kraftigt ämnesomsättningen, och fettförbränning inträffar inte bara under träning, som vid normal löpning, men under perioden mithranarkanere återhämtning.

När det gäller morgonturen är det möjligt att tilldela tre varianter av intervallträning, två av dem liknar den "klassiska" HIIT:

Återlopp hela distansen är uppdelad i sektioner på 1 till 5 km, idrottaren övervinner en sådan tomt i intensiv takt och ger sig själv ett intervall för vila. Väntar tills hjärtfrekvensen sjunker till 120 slag per minut (det här är en slags analog med lågintensiv fas i HIIT), han kör följande webbplats.
Intervallsprint: kör en sprintstil på 150-200 m, idrottaren kör nästa segment (vanligtvis något mer) vikt. Sedan igen, sprint och jog igen, etc.
Tempolöpning (en ganska komplex typ): hela distansen är uppdelad i flera sektioner och varje idrottare springer i högre hastighet än den tidigare. Det här är inte precis på HIIT, det finns flera andra mönster.

Vad du ska äta innan morgonen joggar

Före morgontränningen kan en lätt frukost: till exempel en banan med nötter, en liten portion yoghurt med honung, te eller kaffe med en handfull torkad frukt, fruktjuice. Du kan dricka vassleprotein, det är perfekt för morgonmåltiden. Tung mat med ett högt innehåll av protein och fett bör helt uteslutas från en sådan måltid.

Drick små mängder (en till två drinkar) kan och bör vara medan du joggar: det kan bara vara vatten eller hemgjord isoton med salt, socker (honung) och eventuellt citronsaft.

Vad man ska äta efter jogging

Direkt efter träningen kan du dricka ett glas fruktjuice eller den redan nämnda isotoniken. Efter cirka 30 minuter att äta: denna "andra frukost" bör mestadels vara protein. Det är önskvärt att använda de proteiner som lätt smälts: fisk, ost, ägg, mjölk, etc .; vegetabiliskt protein kan du använda nötterna. Efter att ha körts igen, lämpligt mottagande delar av vassleprotein.

Stärkelserik del av måltiden kan bestå av bröd (rostad rågbröd är bra) och en portion spannmål (havre, ris, etc.). Tillsammans med frukosten kan du ta ett multivitamin, vitaminer suga in efter en morgonjogg.

Myntinsamling: tips för nybörjare

Få deras information från Internet på webbplatser och forum löpare många intressanta rutter Jogging, video "tutorials", metodiska rekommendationer och mycket mer.
Få elektroniska prylar för att räkna avstånd, steg, pulsmätning: det kommer att förbättra din självkontroll och öka motivationen.
Ändra rutter för körningar och träningsscheman: det uppdaterar sinnet och hjälper inte att tappa intresset för träning.
Om väderförhållandena inte leder till löpning (som kraftigt regn, kraftigt regn osv.) - anlita hjälp från kardiomaskiner (elliptisk tränare eller motionscykel) för att inte missa en vanlig träning. Så snart vädret går sönder - återvänd till rutten.
Jogga på morgonen - bra klass, men är inte begränsat till bara dem. Börja med en löpning, över tid, diversifiera sin sportträning och upptäck en ny fitnessdisciplin.

Uppvärmning och stretching före jogging

Uppvärmning före jogging är en av grunden till kvalitetsutbildning. Uppvärmning förbereder dina muskler och leder för att ladda och värma upp kroppen, vilket inte bara hjälper till att undvika skador utan gör träningen mycket effektivare. Regelbunden gång är inte en uppvärmning innan du kör, var noga med att utföra en speciell förberedande uppvärmningsövning.

Att sträcka sig efter löpning är lika viktigt. Utan att sträcka förlorar musklerna amplituden så att träningens effektivitet med tiden kommer att minskas. Dessutom, uppvärmningen efter jogging för att undvika smärta i musklerna. Även ett problem efter löpning hjälper till att lugna puls och andedräkt.

Sträckövningar före jogging

Före morgonlöpningsövningen obligatorisk uppvärmning som förbereder leder, muskler och ligament för det kommande arbetet. Detta gäller särskilt för mer komplexa former av terrängträning som att springa på "peresechenke" eller intervallträning. Under den kalla årstiden och inte störa en värmande salva (särskilt för de med känsliga leder). Uppvärmningen ska ta minst 5 minuter.

Som uppvärmningsövningar kan du använda knäböj, lungor framåt och åt sidan, roterande rörelser av händer och huvud, en cirkulär rotation av bäckenet och andra liknande rörelser. För att starta resan med en kraftig promenad, gradvis springa. Vi erbjuder dig exempel på övningar för stretching innan du kör i den visuella bilden. Gör övningarna i båda riktningarna (medurs och moturs), upprepa på höger och vänster ben eller arm.

1. Rotation för att värma upp armar och axlar: 10 reps i varje riktning

2. Lutningarna för att värma upp ben och armar: 10 reps på varje sida

3. Huk och böj tillbaka: 15 reps

4. Rotation för att värma upp knäna: 10 repetitioner i varje riktning

5. Rotation för höftleden: för 10 repetitioner i varje riktning

6. Rotation för uppvärmning av ben: 10 reps i varje riktning

7. Lungar för att värma upp benen: 10 reps i varje riktning

8. Sidolungar för att värma upp benen: 10 reps i varje riktning

9. Sträckande hamstrings: 10 repetitioner i varje riktning

10. Uppvärmningsankelledmed 10 varv i varje riktning

Övningar för stretching efter löpning

Betydelsen av hitch är att föra muskuloskeletala systemet och hjärt-kärlsystemet i ett "tyst" potrenirovatsja-tillstånd. På den sista sträckan måste du byta till jogging och sedan gå. Fördröjningens varaktighet kan vara cirka 10 minuter. Om hela körningen gick långsamt, var den praktiska innebörden av det där.

Liksom hitch hjälper stretching till att minska ömhet i musklerna efter ett träningspass. Du kan välja flera stretchövningar och utföra dem efter din körning. Vi ger exempel på sådana övningar. Håll dig i varje pose i 15-20 sekunder på varje sida.

1. Kroppens sluttningar

2. Sträckning av quadriceps

3. Vertikalt veck

4. Lutningen till foten med händerna

5. Luta mot foten

6. Djupt utfall

7. Sträckning av väggen

8. Rotationer i en djup knäböj

Vad mer är viktigt att veta om morgonlöpningarna

1. Hur mycket ska jag springa på morgonen?

En enda rekommendation här. Planera bara din morgonkörning för att fånga och springa och äta frukost, och ta en dusch utan att vara sen för att detta ska fungera. Det är uppenbart att man måste gå upp tidigt till 1.5-2, så det rätta läget för dagen, vilket gör slöseri att sova natten tidigare.

Hundra procent ”ugglor” och människor som har mycket tidigt börjar arbetsdagen (i fabriksbutiken kommer många till kl. 7) är det bättre att inte plåga sig själv och skjuta upp utbildningen för kvällen. Brist på sömn är dåligt för arbete och att springa från nöje förvandlas till tortyr.

2. Vilka kläder och skor ska du välja för löpning?

Skorna ska vara bekväma, andas och ha förmågan att stöta bort fukt (för höst- och vinterträning). Det finns speciella löparskor. När du väljer ska du ta hänsyn till den typ av löpning som föredrar träning: för jogging på grov terräng lämplig modell med bra greppsulor med marken och för Sprinter - skor med tunna flexibla sulor.

Liknande krav gäller underkläder och kläder: det är önskvärt att de är gjorda av naturliga material som inte låter huden andas och drar bort överflödig värme, inte begränsar rörelser och inte gnuggar huden på de inre låren.

3. Att äta före körningen eller inte?

Denna fråga har redan diskuterats ovan i texten, enda svaret. Om du vill gå ner i vikt, träna sedan på fastande mage. Om du tränar på fastande mage är du obekväm eller bryr dig om att upprätthålla muskelmassa, gör sedan en lätt kolhydratfrukost eller mellanmål.

Kraften beror på praktikantens mål och hans personliga preferenser. Hur som helst måste du komma ihåg: att gå ner i vikt betyder inte att du svälter dig själv, det är fel. Välskriven kost och motion är nyckeln till fettförbränning.

4. Vad man ska ta med på en morgon jogga?

Du kan köpa ett speciellt bälte för jogging, där du kan bära en liten flaska vatten, en smartphone och ett medel för behandling av sår vid fall och skador. Det är också mycket önskvärt att få ett speciellt armband för att övervaka hjärtfrekvens, tid och avstånd eller någon annan gadget för löpare.

5. Var är bäst att springa?

Det är bättre att välja Jogging den gröna zonen, föredrar smutsbanor framför hård stenläggning. Att springa i sådana naturliga omgivningar ger inte bara träningseffekten utan ger också positiva känslor. Naturligtvis bör du inte välja så döva och öde platser, särskilt tjejer, bryr sig om sin egen säkerhet har fortfarande inte avbrutits.

6. Måste jag värma upp och stretcha?

Träning - säker, stretching - det är mycket önskvärt, särskilt under höst-vinterperioden och intervallträning.

7. Kan jag dricka medan jag springer, och hur mycket?

Ja. Dryck under långdistanslöpning är en bra hjälp: behöver dricka små mängder (SIPS) vatten eller isoton vid behov.

8. Vad ska jag göra om du knivas i sidan när du kör?

I litteraturen ger olika förklaringar till orsakerna till smärta i höger eller vänster hypokondrium. Den vanligaste orsaken till smärta på höger sida - spasmer i membranet, och som en följd av detta, överflöd med blod i leverkapseln.

För att hantera detta problem måste du gå en promenad (sluta inte plötsligt, det kommer bara att förvärra smärtan), slappna av kroppens muskler. Gå till en lugn och stadig andning. Flera gånger för att dra musklerna i buken - detta kan hjälpa till att sprida blodstas.

9. Är det möjligt att gå, om du är trött?

Ja, du kan, det finns inget "kriminellt" i detta är inte; Dessutom involverar vissa typer av intervallövningar en kombination av löpning med en kraftig promenad. Du måste fokusera på din hälsa.

10. Hur hanterar man ömma muskler efter körning?

Det bästa sättet att minska smärta efter träningspasset - rätt hitch och stretching. Med tiden kommer ökad smärta i musklerna att bli mindre uttalad. Hjälp också med massage och ett varmt bad. Generellt är effekten av fördröjd muskelsmärta efter träning (fördröjd muskelsårighet) normal.

Se även:

Crossfit: vad är det, fördelar och skador, kretsträning och hur man förbereder sig?
Funktionell träning: vad det är, fördelar och nackdelar, funktioner och övningar
Hur man tar bort magefett: grundläggande regler, tips, funktioner och övningar

Joggning på morgonen: användning och effektivitet, de grundläggande reglerna och funktionerna