Mat som innehåller mycket magnesium inkluderar gröna grönsaker, nötter, frön, bönor, fullkorn, avokado, yoghurt, bananer, torkad frukt, mörk choklad och andra livsmedel. Det dagliga intaget av magnesium är 400 mg. Magnesium spolas snabbt ut ur kroppen av alltför stora mängder oxiderande kalcium (finns i t.ex. mjölk) när de två tävlar om att absorberas av kroppen. Det finns väldigt lite av detta spårämne i köttet.
Lista över vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket magnesium
1. Kelp Kelp innehåller mer magnesium än någon annan grönsak eller tång: 780 mg per portion. Dessutom är kelp mycket rik på jod, vilket är fördelaktigt för prostatahälsan. Denna tång har en underbar renande effekt och doftar hav, så kelp kan användas som ersättning för fisk i veganska och vegetariska recept. Kelp är rik på naturliga havssalter, som är de vanligaste källorna till magnesium som är kända. 2. Havre Havre är rikt på magnesium. Det är också en utmärkt källa till protein, fibrer och kalium. 3. Mandel och cashewnötter Mandel är en av de nyttigaste sorterna av nötter; det är en källa till proteiner, vitamin B6, kalium och magnesium. En halv kopp mandlar innehåller cirka 136 mg, vilket är överlägset grönkål och till och med spenat. Cashewnötter innehåller också höga mängder magnesium – ungefär som mandel – samt B-vitaminer och järn. 4. Kakao Kakao innehåller mer magnesium än de flesta frukter och grönsaker. Mängden magnesium i kakao varierar från märke till märke. Kakao är förutom magnesium rik på järn, zink och innehåller en stor mängd fibrer. Den har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. 5. Frön Hampa, vit chia (spansk salvia), pumpa, solros är de bästa källorna till magnesium i nöt- och fröriket. Ett glas pumpafrön ger kroppen den mängd den behöver, och tre matskedar hampfröprotein ger sextio procent av det dagliga värdet. Vita chia- och solrosfrön innehåller cirka tio procent av det dagliga värdet.
Magnesiumhalt i livsmedel
rå spenat Magnesium per 100 g – 79 mg (20 % DV);
1 kopp rå (30g) – 24mg (6% DV);
1 kopp kokt (180g) – 157mg (39% DV)
Andra grönsaker rika på magnesium
(% DV för varje tillagad kopp): mangold (38%), grönkål (19%), kålrot (11%). Nötter och frön av zucchini och pumpa Magnesium per 100 g – 534 mg (134 % DV);
1/2 kopp (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Andra nötter och frön rika på magnesium:
(% DV per halv kopp kokt): Sesamfrön (63%), paranötter (63%), mandel (48%), cashewnötter (44% DV), pinjenötter (43%), jordnötter (31%), pekannötter (17%), valnötter (16%). Bönor och linser (sojabönor) Magnesium per 100g – 86mg (22% DV);
1 kopp kokt (172g) – 148mg (37% DV) Andra baljväxter rika på magnesium (% DV för varje tillagad kopp):
vita bönor (28%), franska bönor (25%), gröna bönor (23%), vanliga bönor (21%), kikärter (garbanzo) (20%), linser (18%).
hela korn (brunt ris): Magnesium per 100g – 44mg (11% DV);
1 kopp kokt (195g) – 86mg (21% DV) Annat fullkornrik på magnesium (% DV för varje tillagad kopp):
quinoa (30%), hirs (19%), bulgur (15%), bovete (13%), vildris (13%), fullkornspasta (11%), korn (9%), havre (7%) .
Avokado Magnesium per 100 g – 29 mg (7 % DV);
1 avokado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 kopp puré (115g) – 33mg (9% DV) I allmänhet innehåller en medelstor avokado 332 kalorier, en halv kopp mosad avokado innehåller 184 kalorier. Vanlig yoghurt med låg fetthalt Magnesium per 100 g – 19 mg (5 % DV);
1 kopp (245g) – 47mg (12% DV) bananer Magnesium per 100 g – 27 mg (7 % DV);
1 medium (118g) – 32mg (8% DV);
1 kopp (150g) – 41mg (10% DV)
torra fikon Magnesium per 100 g – 68 mg (17 % DV);
1/2 kopp (75) – 51 mg (13 % DV);
1 fikon (8g) – 5mg (1% DV) Andra torkade frukterrik på magnesium:
(% DV per 1/2 kopp): katrinplommon (11%), aprikoser (10%), dadlar (8%), russin (7%). Mörk choklad Magnesium per 100 g – 327 mg (82 % DV);
1 stycke (29g) – 95mg (24% DV);
1 kopp riven choklad (132g) – 432mg (108% DV)