Generellt sett ger råa livsmedel kroppen mycket mer lättsmälta vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen än tillagad mat, eftersom näringsämnen kan gå förlorade under tillagningen. Undantaget är lykopen, vars innehåll ökar i tomater under tillagningen, och flera andra liknande ämnen. Men deras underskott är lätt att kompensera från ett antal – återigen, fortfarande råa! - grönsaker och frukt. Till exempel när det gäller lykopen finns det i vattenmelon, rosa grapefrukt och guava.
Den verkliga utmaningen för raw foodisten är inte spårämnen, utan den lömska hungerkänslan som kan infinna sig under dagen. Om du har lärt dig att hantera detta, är den andra viktiga punkten behovet av att konsumera tillräckligt med kalorier. Din kost bör vara varierad och innehålla mycket färsk frukt och grönsaker, samt (i rimliga mängder) hälsosamma fettkällor som nötter, frön, avokado, kokos, oliver.
Kom ihåg att du är unik. Hastigheten på kalori- och näringsintag för två raw foodists kan skilja sig åt – precis som för två personer som konsumerar termiskt bearbetad mat. Dieten bör ta hänsyn till dina individuella kaloribehov – de beror på ålder, livsstil och många andra faktorer.
Men det finns allmänna regler för alla: konsumera tillräckligt med hälsosamma kolhydrater, växtbaserat protein och nyttiga fetter (från nötter, etc.). Så den första regeln för en raw foodist är att äta tillräckligt, och det inkluderar att konsumera tillräckligt med olika näringsämnen.
Vi kommer att berätta hur man löser båda problemen med en råkostdiet: för det första hur man inte känner sig hungrig och för det andra hur man konsumerar olika grupper av näringsämnen utan att ändra de valda principerna för en hälsosam råkost på något sätt.
1. Ladda på frukt
Frukt innehåller mycket fibrer, vilket hjälper dig att känna dig mätt. Alla vet att de bokstavligen är fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter, så att äta frukt är alltid det rätta att göra!
Du bör inte behandla frukt som något som äts "till efterrätt", "till efterrätt" eller i små portioner. För det är inte "söt", utan mat. Sockret i frukt är inte alls detsamma som i skadligt godis, utan finns i ett "paket" av hälsosamma fibrer, därför tas det upp mycket långsammare än till exempel fruktossirap eller vanligt vitt socker! Ladda på frukt.
Hur förbereder man en komplett, mättande råfrukträtt – ännu enklare och snabbare än en fruktsallad? Du kan till exempel göra en smoothie genom att vispa ihop några bananer, en kopp bär och lite färskpressad apelsinjuice.
Frukt är förstås också bra som efterrätt eller mellanmål (även ett sent – för att bli av med tomhetskänslan i magen, men inte heller för att stoppa den på nätterna, till exempel med nötter).
Sätt på din fantasi – hitta på var du kan lägga till frukt! Använd dem till exempel generöst i grönsakssallader och råbrödsmackor. Faktum är att möjligheterna att använda frukt i råmatlagning är inte begränsade.
2. Drick mer vatten
Det är klart att vatten inte är lika näringsrikt som frukt och grönsaker. Men det är för det första nödvändigt för hälsan; för det andra ger det en mättnadskänsla, även mellan huvudmåltiderna. Att dricka tillräckligt med vatten ger en märkbar ökning av livskraften, och påskyndar också ämnesomsättningen och hjälper kroppen att bli av med gifter som kunde "sätta sig" någonstans i den för länge sedan. Drick ett stort glas vatten efter varje måltid.
Om du tycker att det är svårt att dricka mycket vatten – låt oss inte låtsas, det kan bli riktigt tråkigt! – diversifiera sedan dess smak. Tillsätt till exempel mynta, vanilj eller apelsinextrakt – du får inte längre vatten, utan som en drink, som är mycket lättare och trevligare att konsumera i de mängder som är nödvändiga för hälsan. Du kan insistera på örtvatten (samma mynta, eller till exempel basilika), ställ kannan i kylen över natten. Ett annat vinn-vinn-trick är att pressa en färsk apelsin eller lime i vattnet! Du kan diversifiera denna lösning genom att tillsätta vatten, till exempel färsk juice från vindruvor eller kiwijuice.
3. Inkludera hälsosamma fetter i din kost
Hälsosamma fettkällor behövs som en del av en rå kost eftersom de, precis som frukt, innehåller mycket fibrer. Dessutom är fetter bra för att dämpa hungern. Nötter, frön, avokado, kokos, durian (en exotisk frukt) är utmärkta källor till hälsosamt fett (till skillnad från vegetabiliska oljor, som naturligtvis också är väldigt feta, innehåller dessa produkter också många andra användbara ämnen). Dessa livsmedel kan konsumeras på egen hand eller blandas i smoothies, salladsdressingar, såser eller soppor. Skapa gärna nya fantastiska rätter! Avokado och kokoskött kan användas i husmanskost på samma sätt som nötter och frön tillsätts för fett och mättnad, men de gör också fantastisk glass!
4. Undvik mellanmål Snacks är svaret på hunger för alla raw foodists! Även om råa frukter och grönsaker är otroligt näringsrika innehåller de bara en liten mängd kalorier, så genom att bara äta 3 gånger om dagen är det svårt att klara det dagliga kaloribehovet. Du vill inte äta för mycket... Lösningen är enkel (och läcker): mellanmål mellan måltiderna! Se till i förväg att du inte saknar lättare tilltugg under dagen: till exempel kan det vara tvättade och torkade morötter, selleriskidor eller dadlar - allt detta passar perfekt, inklusive i en behållare i handskfacket på en bil . Ha en blandning av nötter, russin och kakaonibs på skrivbordet på kontoret och hemma. Och naturligtvis är det ingen som förbjuder dig att ta med dig frukt överallt – till exempel ett par apelsiner och äpplen.
5. Planera dina måltider
Det snabbaste sättet att känna sig hungrig på en rådiet är att hoppa över måltider. Om du inte ställer upp ett måltidsschema för dig själv är det mer sannolikt att du känner dig hungrig då och då.
Det tar bara några minuter att skriva ner vad du ska äta (åtminstone kort) för veckan som kommer. Det är också en bra idé att fylla på med snacks för den här perioden direkt efter (se punkten ovan) så att du inte behöver tänka på det varje dag. Dessutom kan du till och med göra dina egna sallader, aptitretare, dressingar och såser i förväg – och sedan bara ta ut dem ur kylen efter behov. Matlagning kommer att gå snabbare! Ju mer du planerar och förbereder dig i förväg, desto bättre.
Om du följer dessa 5 enkla tips kommer du definitivt att kunna undvika hungerkänslor och brist på näringsämnen.
Baserat på material