Så, järn är en komponent i hemoglobin - ett protein av erytrocyter (röda blodkroppar). Deras huvudsakliga funktion är att binda syre i lungorna och transportera det till vävnaderna, ta koldioxid därifrån och föra det tillbaka till lungorna. Och ju mindre erytrocyter är mättade med hemoglobin, desto mindre resurser har de för syreöverföring. Organ, celler, vävnader får inte syre och syresvält uppstår, vilket är fyllt med obehagliga konsekvenser.
Som du kan se kan vikten av järn inte överskattas: detta element är involverat i metabolism, DNA-produktion, hematopoiesis, syntesen av sköldkörtelhormoner, upprätthåller immunförsvaret och bidrar till och med till ett gott humör. Ur ayurvedas synvinkel, förresten, åtföljs bristen på järn i kroppen alltid av depression, och den behandlas (utöver växtbaserade kosttillskott) med positiva känslor. Det finns naturligtvis en viss sanning i detta.
Lite om siffror. Det genomsnittliga dagliga järnintaget för män är cirka 10 mg, för kvinnor - 15-20 mg, eftersom kvinnokroppen på en månad förlorar 2 gånger mer av detta ämne än den manliga kroppen. Under graviditeten kan kvinnokroppens behov av järn öka till 27 mg per dag.
Järnbristanemi utvecklas när järnhalten i blodet är under 18 mg och hemoglobinnivån är lägre än 120 g/l. Om du regelbundet tar ett blodprov kan du hålla problemet under kontroll och vid behov vidta lämpliga åtgärder i tid. Det finns dock vanliga symtom på järnbristanemi som kan tyda på förekomsten av sjukdomen. Dessa inkluderar: blekhet i huden, skört hår och naglar, trötthet, apati, allmän trötthet och snabb andning även vid mild fysisk ansträngning, smakförändringar, kylighet, störningar i matsmältningskanalen. Som du säkert har märkt är alla dessa symtom mycket tydliga bevis på att vävnaderna inte får tillräckligt med syre. Om du hittar åtminstone några av dessa symtom är det inte överflödigt att ta ett fullständigt blodvärde.
Det är viktigt att uppmärksamma det faktum att järn är hem och icke-hem. Nästan 65 % av järnet som finns i kött är hem, och det absorberas ganska lätt av kroppen. Men köttprodukter är kända för att oxidera kroppen som helhet, vilket innebär att de är en faktor som provocerar tillväxt och utveckling av tumörer, uppkomsten av diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, fetma och andra kroniska och inflammatoriska sjukdomar. Vegetabiliska produkter i sin tur, tvärtom, alkaliserar kroppen. Så från dem, förutom ett så viktigt element som järn, kommer vi att få en hel del antioxidanter, vitaminer, mineraler, som tvärtom startar processen att rena och avgifta kroppen, lindra inflammation och stärka immunförsvaret och andra system i kroppen. Det finns dock en punkt som är värd att uppmärksamma. I vegetabiliska livsmedel är järn icke-hem, dvs för full assimilering av människokroppen måste det befrias från andra element med hjälp av magenzymer.
För bättre absorption av järn från vegetabiliska livsmedel finns det några knep:
Konsumera regelbundet vitamin C tillsammans med livsmedel som innehåller järn. C-vitamin finns i citrusfrukter, jordgubbar, gröna bladgrönsaker (broccoli, grönkål, collard, mangold, brysselkål, etc.), paprika (gul, röd och grön), blomkål, kakaobönor, nypon, citron och bär . superfoods (goji, camu camu, krusbär och mullbär, tranbär, lingon, aronia, svarta, röda och vita vinbär)
Upptaget av järn förbättras när det kombineras med aminosyran lysin, som finns i stora mängder i baljväxter (bönor, linser, kikärter och andra sorter)
Ta inte kalcium med järnhaltiga produkter och drick dem inte med te (grönt och svart) och kaffe. Kaffe och te innehåller tanniner, som är kända för att minska järnupptaget. Detsamma gäller kalcium.
Så vilka vegetabiliska livsmedel är höga i järn?
· Sojabönor
hampafrön
· Pumpafrön
· Nöt
· Linser
· Quinoa
· Cashewnötter
Bladgrönt, inkl. spenat
· Jordnötter och jordnötssmör
· Torkade aprikoser
· Havregrynsgröt
· Rågbröd
torkade svampar
Mandel
· Chiafrön
· Russin
· Äpplen
· Sesam
· Katrinplommon
kakao bönor
· Fig
Grön bovete
· Spirulina
· Granater
Om din dagliga kost innehåller baljväxter och åtminstone ett par produkter från listan ovan är det inget att oroa sig för. Och om du också har lärt dig att kombinera dem med livsmedel som är rika på C-vitamin, så hotar järnbrist dig verkligen inte. Men om du vill öka ditt järnintag, prova att följa en speciell "järn"-meny och se resultatet.
Ett exempel på en "järn"-meny:
Frukost. Havregryn med torkade aprikoser, chiafrön och gojibär eller krusbär
Mellanmål. Energibar av mandel, katrinplommon och tranbär eller helt granatäpple
Middag. Linssoppa med färsk kålsallad
Mellanmål. En näve pumpafrön eller cashewnötter
Middag. Bovete med kikärter och färsk paprikasallad.
Kakao, nypon, tranbärs- och vinbärsinfusion, vatten med citron, granatäpplejuice är perfekta som drycker för en "järn"-diet.
Separat är det värt att prata om klorofyll. Som ni vet är klorofyll ett grönt pigment som växter producerar i ljuset genom fotosyntes. Dess struktur är identisk med strukturen av hemoglobin, bara proteinet i klorofyll bildas inte runt en järnmolekyl, utan runt en magnesiummolekyl. Klorofyll kallas också för "gröna växters blod", och det är en utmärkt assistent för att upprätthålla hemoglobinnivåer och funktionen av hematopoiesis i allmänhet. Det säljs i flytande form i inhemska och utländska nätbutiker och produceras vanligtvis av alfalfagroddar. Om du har tillgång till högkvalitativt och fräscht grönt året runt behövs det förstås inget sådant tillskott. Men under förhållanden med kalla och hårda vintrar, när vi ofta ser långt ifrån ekologiskt grönt på hyllorna, är detta en mycket god hjälp för vår kropp, och inte bara för att förhindra järnbristanemi.
Om du enligt analysresultaten har avslöjat en låg nivå av hemoglobin i blodet bör du inte omedelbart börja äta kött. Liksom de som ändå äter det så ska du inte äta det längre. Det räcker med att revidera kosten för att lägga till fler vegetabiliska livsmedel som innehåller järn. Men om hemoglobinhalten i blodet är tillräckligt låg för att få ett snabbt resultat kan du börja dricka komplexa vitamintillskott. Och se till att inkludera långa promenader i frisk luft och aktiviteter som ger dig glädje i ditt järnbristprogram!