Innehåll
Crossover är en kraftisolerande simulator och låter dig träna musklerna i bröstet, axelbandet, ryggen och pressen, medan belastningen endast fördelas på de nödvändiga målmusklerna
Tack vare den aktiva utvecklingen av fitnessbranschen har många intressanta nya produkter dykt upp på sportvarumarknaden. Och den mest populära i "familjen" av utrustning för gym är crossovers - multifunktionella viktblocksimulatorer. De är designade för att utföra isolerande övningar och är lämpliga för att träna alla muskelgrupper. Och för det faktum att crossover låter dig utföra komplex styrketräning på plats, kallas det ofta gymmet i gymmet.
Crossover-designen är baserad på två stativmonterade ramar förbundna med en tvärstång. Varje ram är försedd med ett lastblock fäst på kablar med förråd av viktskivor. Under arbete med simulatorn rör sig dragblocken längs vissa banor. I det här fallet kan användaren dra handtagen i olika riktningar och träna musklerna i önskad vinkel. Crossovern är unik genom att den låter dig utföra isolerande övningar som syftar till avlastning. Dessa övningar täcker inte flera leder och muskelgrupper samtidigt utan påverkar en viss grupp isolerat.
Viktig! Crossover kan användas för rehabilitering av personer med skador och problem i rörelseapparaten. Se även: Hur utvecklar man fysisk styrka?
Fördelar med crossover-tränare
Viktblocksmodeller är lämpliga för både män och kvinnor och värderas för:
- Enkel användning - det finns inga komplicerade knutar i dem, och arbetsvikten regleras genom att flytta spaken som fixerar dragblocken.
- Bekvämlighet – Till skillnad från fria vikter där lyftaren inte har något egentligt stöd, gör crossover-träning det enkelt att bibehålla korrekt kroppsställning och balans.
- Mångsidighet – både professionella idrottare och nybörjare kan träna på dem.
- Variabilitet – på crossover kan du utföra ett stort antal övningar i olika varianter, så träningen kommer definitivt inte att vara monoton.
- Maximal säkerhet – alla delar av simulatorn är säkert fastsatta och lasten är borta från användaren.
- Multifunktionalitet – under träningen kan du träna rygg- och bröstmusklerna, axelbandet, armar, höfter, skinkor, magmuskler. Samtidigt, oavsett vald övning, pumpas resten samtidigt med målmuskeln, vilket gör träningen komplex.
Crossover träningsregler
Gyminstruktörer rekommenderar att du gör ett crossoverpass direkt efter en uppvärmning, eftersom styrkeövningar kräver mycket energi att utföra. När det gäller reglerna för att arbeta på simulatorn finns det flera av dem:
- belastningen måste väljas beroende på användarens fysiska tillstånd och träning;
- under övningarna ska ryggen vara rak, och du måste flytta handtagen medan du gör dragning medan du andas ut;
- det är bättre att träna musklerna i över- och underkroppen inte inom samma pass, utan varannan dag – detta tillvägagångssätt kommer att undvika att överbelasta kroppen.
Råd till träningsinstruktörer. Det finns två sätt att ändra träningsintensiteten på en crossover – genom att öka (minska) antalet repetitioner eller genom att justera vikten på belastningen. Se även: Lär dig att dra upp i ribban!
Faktiska övningar på crossover-simulatorn
Bland de mest relevanta övningarna som utförs på crossover-simulatorn:
För överkroppen:
- Minskning av händer – låter dig träna bröstmusklerna och bilda en vacker lättnad. Den utförs med rak rygg med båda händerna samtidigt, som reduceras framför dig så att armbågarna inte nuddar bålen.
- Flexion och förlängning av armarna (är ett alternativ till övningar med hantlar eller skivstång) – tränar biceps och triceps. För att träna biceps ska handtagen kopplas till det nedre dragblocket, och triceps tränas ut med ett rakt handtag i upp- eller nerrörelser.
- Lumberjack är en effektiv övning för att stärka magmusklerna. Det utförs i varje riktning separat, och dragkraften görs med två händer för ett handtag.
För underkroppen:
- Squats från det lägre viktblocket – ger maximal belastning på sätesmusklerna utan negativ påverkan på knäna. Och musklerna i höfter, rygg och mage tränas som en bonus.
- Bensvängningar (bakåt och åt sidan) – utförs under belastning med varje ben i tur och ordning, låter dig pumpa sätesmusklerna.
Crossover är den perfekta allt-i-ett-styrketräningsmaskinen. Och för att undvika skador och överbelastning är det bättre att börja arbeta med det under ledning av en instruktör. Se även: Vad är crossträning inom fitness?
Teknik för att utföra övningar på en crossover-simulator
Crossover är en kraftisolerande maskin och låter dig träna musklerna i bröstet, axelbandet, ryggen och pressen, medan belastningen endast fördelas på de nödvändiga målmusklerna. Simulatorn består av två viktblocksramar sammankopplade med en bygel. Kablar och handtag sträcks till viktblocken och när du använder simulatorn måste du dra kablarna med nödvändig vikt.
Huvudövningen som utförs med hjälp av en crossover är minskningen av händer. Genom att utföra det i olika varianter kan du betona belastningen på olika delar av bröstmusklerna. Arbetsvikten spelar egentligen ingen roll: det är mycket viktigare att känna sträckningen och sammandragningen av bröstmusklerna. Se även: Varför behöver du träning för muskelhypertrofi?
Teknik för att utföra övningar på de nedre blocken:
- ställ in vikten, ta handtagen, stå i mitten av simulatorn, placera dina ben på samma linje;
- skjut bröstet framåt och uppåt, ta axlarna bakåt.
- medan du andas in, lyft upp händerna och för dem samman;
- ansträng inte bicepsen om du vill att belastningen bara ska vara på bröstet;
- ta en kort paus vid topppunkten;
- medan du andas in, sänk ner armarna och behåll nedböjningen i bröstryggen.
Teknik för att utföra övningar på de övre blocken:
- ställ in vikten, ta handtagen, stå i mitten av simulatorn, placera dina ben på samma linje;
- böj dig, håll ryggen rak (45 graders vinkel);
- när du andas ut, för ihop händerna framför dig och försök att göra rörelse på grund av bröstmusklernas arbete;
- vid punkten av maximal sammandragning, pausa lite;
- sprid ut armarna åt sidorna när du andas ut.
Inga friviktsövningar ger XNUMX % belastning på bröstmusklerna, till skillnad från en crossover. Men var försiktig: följ tekniken och rådgör med tränaren om du är beredd nog att använda crossover (särskilt genom att ta händerna genom de nedre blocken). Se även: Hur väljer man rätt personlig tränare?