Innehåll
Om du förväntar dig maximal effekt av träning, så klarar du dig inte utan en uppvärmning. Du kommer att börja ignorera dess genomförande – och din kropp kommer inte att vara tillräckligt förberedd för lektioner.
Du sätter dig bakom ratten på en bil, startar den och vill genast accelerera den till 200 km/h. Hur kommer detta att påverka mekaniken? Hur kommer det att påverka fordonets allmänna skick? Det här är en metafor för ett träningspass utan uppvärmning. Låt oss ta en titt på varför du behöver en uppvärmning innan träning och hur det påverkar kroppen som helhet.
Allt du behöver veta om uppvärmning innan ett träningspass
Vår kropp har en viss säkerhetsmarginal. Förr eller senare börjar vi alla åldras. Fitness eller sport hjälper bara till att hålla kroppen ungdomlig så länge som möjligt. En uppvärmning innan träning behövs bara för att förhindra ledvärk, stukningar, problem med hjärt-kärlsystemet.
Huvudregeln: börja ditt träningspass med en uppvärmning. Innan vi börjar ett träningspass är vår kropp i vila. En uppvärmning fungerar som en "uppvärmning" av alla muskler.
Vilken funktion har uppvärmningen?
- Värm upp leder och senor innan träning.
- Sårmusklerna är mer elastiska än inte uppvärmda. Detta innebär att kraftkapaciteten blir högre.
- Minskad risk för skador och stukningar.
- Anrikning av kroppen med syre.
- Acceleration av ämnesomsättning och blodcirkulation.
- En adrenalinkick som hjälper dig att hantera fysisk stress.
- Förbättrad koordination och uppmärksamhet.
- Förberedelse av det kardiovaskulära systemet.
- Minska stressnivån för kroppen innan huvudpasset.
Således hjälper den korrekta uppvärmningen kroppen att ställa in sig på träningen. I psykologisk och fysiologisk mening. Och du kommer att kunna utföra ett bättre träningspass, vilket kommer att påverka resultatet.
Och om du tränar utan uppvärmning, vad blir då konsekvenserna?
Låt oss titta på ett exempel. Föreställ dig en bit nötkött på benet som precis har tagits ut ur frysen. Den är lätt att bryta och svår att böja. Föreställ dig nu samma sak, fast vid rumstemperatur. Det är svårare att bryta och köttet i sig har blivit mer elastiskt.
- Vid uppvärmning stiger kroppstemperaturen gradvis och blodcirkulationen accelererar. Bildligt – du drar ut köttet ur kylen.
- Träning utan uppvärmning leder till minskad ledrörlighet, inflammation och missbildning.
- Brist på uppvärmning skadar också ligamentapparaten (det som förbinder muskler och leder). Utan att värma upp är de väldigt lätta att skada.
Kom ihåg: utan uppvärmning finns det stor risk för ledskador, svimning eller problem med blodtrycket. Lyssna därför inte på vänner som är förlovade utan en uppvärmning.
Finns det några skillnader mellan uppvärmning före styrketräning och aerobicsträning?
Egentligen ingen. En dynamisk uppvärmning behövs före lektionerna på gymmet eller hemma. Innan styrke- eller konditionsträning. Det enda att tänka på är de mest aktiva muskelgrupperna vid träning.
Låt oss säga att du planerar att cykla 10 km, i så fall bör du göra fler uppvärmningsövningar för vaderna och lårmusklerna. Men det är viktigt att "värma upp" hela kroppen.
Uppvärmningsprogram före träning
Tänk på strukturen för den universella uppvärmningen. Låt oss förklara vad varje föremål är till för. Med en varaktighet på 1-2 minuter är det omöjligt att helt värma upp musklerna med ligament, öka temperaturen och påskynda blodcirkulationen. Därför bör den universella uppvärmningstiden vara inom 5-10 minuter.
För andningsorganen och cirkulationen:
- 1-2 minuters konditionsträning.
För elasticitet av ligament:
- 1-2 minuter gemensamma övningar.
- 2-3 minuter av muskeltöjningsövningar.
Återhämtning före huvudpasset:
- 0.5-1 minut att återhämta sig.
Det främsta tecknet på en bra uppvärmning är att du efter den är full av energi, munterhet och vill börja huvudpasset. Känsla av värme och svett. Blanda inte ihop uppvärmning och nedkylning. Det senare bör ske i en statisk position och i långsam takt. Det har motsatt betydelse – att återställa andning och allmäntillstånd efter träning.
Vad du behöver komma ihåg: alla träningspass börjar med en uppvärmning. Kom ihåg detta och gör det.