Uppvärmning före träning: 30 övningar för att värma upp + färdig plan

Uppvärmning före träning är uppsättning övningar för att förbereda kroppen för fysisk aktivitet, vilket hjälper dig att undvika skador och att träna så effektivt som möjligt. Huvudsyftet med uppvärmningen är att gradvis öka kroppens temperatur och värma musklerna i ett tillstånd av inaktivitet.

Vi erbjuder dig en urvalsövningför uppvärmning och utarbetade en sammanhängande plan för deras genomförande. Dessa övningar är lika lämpade för att utföra träningen hemma, på arenan eller i gymmet.

Varför värma upp före träning?

Att utföra uppvärmning före träning är en viktig del av fitnessklasserna. En bra uppvärmning kommer gradvis att öka hjärtfrekvensen, öka blodcirkulationen i muskler, senor och ligament och förbereda dig för träning med den mentala synvinkeln. Oavsett om du ska delta i krafter eller hjärtövningar för att värma upp innan ett träningspass är ett måste.

Använd uppvärmningen före träning:

1. Du värmer upp muskler, ligament och senor, det förbättrar deras flexibilitet och minskar risken för skador och stukningar.
2. Uppvärmning före träning hjälper till att sträcka lederna som får tung belastning under träningen. Dina leder riskerar skada om de inte utför förberedande övningar.
3. Värmda muskler komprimeras bättre och slappnar av under ett träningspass, så din styrka och förmåga under träning blir högre.
4. Övningar för att värma upp optimerar kardiovaskulära systemets aktiviteter: detta hjälper till att minska belastningen på hjärtat under träning.
5. Uppvärmning före träning förbättrar cirkulationen, vilket mättar dina muskler med syre och näringsämnen. Detta hjälper till att förbättra uthålligheten under sessioner.
6. Under ett träningspass ökar din kropp produktionen av hormoner som ansvarar för energiproduktionen.
7. Träning är en slags stress för kroppen, därför kommer en god uppvärmning att förbereda dig för den fysiska mentala synvinkeln, öka koordinationen och uppmärksamheten.
8. Under lätta uppvärmningsövningar före träningspasset frigörs adrenalin i blodomloppet, vilket gör att din kropp klarar bättre fysisk ansträngning.

En bra uppvärmning före träning hjälper dig att inte bara undvika skador och problem med hjärt-kärlsystemet utan också genomföra lektionen mer effektivt. Om du vill hoppa över träningen och spara tid för att ägna mer uppmärksamhet åt kraftbelastningar för snabba resultat är detta fel väg. Efter ett träningspass kommer din kropp att fungera bättre, du kommer att vara mer kraftfull och hård, vilket ger ett mycket bättre resultat i framtiden.

Dynamisk uppvärmning bör genomföras före varje träning oavsett belastning: styrketräning med vikter, löpning, konditionsträning, cykling, kickboxning, dansövningar, stretching, split, crossfit och andra sporter. Uppvärmning före träning behövs som när du gör ett rum eller hus (på gatan).

Varför människor inte värmer upp innan träning?

Många gör inte warm-UPS före träning, eftersom de anser att det är onödigt slöseri med tid. Du måste antagligen höra från vänner eller bekanta: ”Jag träffar regelbundet gymmet och konditionsträningen och gör aldrig en uppvärmning och hitch. Ingen skada i sig kändes inte ”. Fokusera aldrig på någon annans tvivelaktiga upplevelse!

För det första har varje person sin egen individuella styrkanivå, din kroppsreserver vet ingen. Det kanske inte misslyckas på en månad, två, år och till och med ett par år, gradvis bär, men hur länge detta kan fortsätta är okänt. För det andra, när det gäller överflöd och mycket ofta motsägelsefull information om kondition, tillåter många av oss och så många fel som kan påverka hälsan. Så försök att åtminstone följa Canons rekommendationer - utför en uppvärmning före varje träningspass.

Det är viktigt att notera att även personliga tränare och tränare gruppklasser kanske inte får en minimal uppvärmningstid. Men för din hälsa är du ansvarig för dig själv, så var inte lat, kom 10 minuter före träningen och träna. Även om du fram till idag har passerat skada, kom ihåg att den kalla tåren i senan eller annan otäck skada kan hända när som helst.

Situationen är liknande med träning i hemmet, som nu produceras i stora mängder. Vanligtvis är programmen utformade i 20-30 minuter, i förhållanden med hög sysselsättning är mycket viktigt för många människor. Och i sådana korta program kommer naturligtvis i bästa fall för uppvärmningen att ges 2-3 minuter, och i värsta fall kommer uppvärmning inte att göra.

TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval

Vilka är farorna med bristen på uppvärmning?

Studier visar att endast 5% av människorna värmer upp en god uppvärmning före träning, detta är en mycket sorglig statistik. Många utövare tror att detta är slöseri med tid och så begränsat på gymmet. Låt oss återigen komma ihåg än det kan vara farligt bristen på uppvärmning före träning förutom att minska klassens effektivitet?

1. Det vanligaste problemet som uppstår i avsaknad av en uppvärmning före träning är detta en vrickning. Ett mycket obehagligt och smärtsamt syndrom som måste ta en paus i träningen.
2. Ett ännu mer besvärande problem är skador på lederna. Om du gör på en kall led, finns det en hög risk att skada den. Risken för trauma i leden är inte bara återhämtningstiden, utan att han efter skadan ständigt kommer att påminna sig själv. På grund av felaktiga belastningar påverkar oftast lederna i knä, fotled, axel och höftled.
3. Utan ordentlig uppvärmning på grund av hög belastning på hjärtat kan du få yrsel eller till och med svimning.
4. En plötslig skarp belastning utan en förberedande uppvärmningsdel kan orsaka ett kraftigt tryckhopp, vilket är lika farligt för personer med högt blodtryck och högt blodtryck.

Uppvärmningens struktur före träning

Det är lämpligt att betala uppvärmningen före träning minst 7-10 minuter. Börja värma upp bättre med promenad på plats för att värma upp kroppen. Utför sedan gemensamma övningar och dynamiska övningar för att sträcka muskler. Slutförde en uppvärmningsträningsövningar med måttlig intensitet. I slutet av uppvärmningen återhämtar andan, andas djupt och andas ut.

Uppvärmningens struktur före träning 7-10 minuter:

1. Gå på plats: 1 minuter
2. Artikulära övningar: 2-3 minuter
3. Dynamisk stretching: 2-3 minuter
4. Kardiouppvärmning: 2-3 minuter
5. Återhämtningsandning: 0,5 1 minuters

Artikulära övningar aktiverar leder, senor och ligament, förbättrar deras rörlighet och hjälper till att träna de periartikulära musklerna. Dynamisk stretching gör dina muskler mer elastiska, vilket hjälper dem att arbeta så effektivt som möjligt under hela träningen. Uppvärmning av hjärtat ökar kroppstemperaturen, ökar blodcirkulationen, förbereder dina muskler för ytterligare stretching.

Med detta träningspass tvingar du hjärtat att arbeta snabbare, påskynda blodcirkulationen, försiktigt väcka kroppens muskler. Efter en ordentlig uppvärmning sprider kroppen behaglig värme, du kommer att känna dig fit och full av energi. Om träningen du har planerat att sträcka eller sträcka för att göra delningarna, kan den sista hjärtuppvärmningen ökas till 5-7 minuter.

Förväxla inte uppvärmning före träning och stretching efter träning. Under träningen är ditt mål att värma upp muskler och leder, öka blodcirkulationen och förbereda kroppen för stress. Uppvärmningen ska vara långsam och statisk, du bör ha en bra uppvärmning. Efter ett träningspass måste du tvärtom andas, sakta ner hjärtfrekvensen och utföra statiska stretchövningar.

STRETCHING övningar efter träning

Sträckningsövningar

Uppvärmningens betydelse är svår att överskatta, är en grundläggande del av träningen. För det första minskar en bra uppvärmning före träning risken för skador. För det andra fungerar uppvärmda muskler mer effektivt. Uppvärmningen bör innehålla en fullständig och tankeväckande uppsättning övningar som hjälper dig att förbereda din kropp för träning.

Steg 1: Gå på plats

Uppvärmning är bättre att börja med att gå på marken, lite för att värma upp kroppen och inte dra muskler under dynamisk stretching. Under promenaden höjs din puls något och kroppstemperaturen kommer att öka. Utför de två övningarna i cirka 30 sekunder vardera.

1. Gå med att lyfta knäna

Börja med en uppvärmning på plats. Lyft upp knäet och skjut samtidigt händerna längs kroppen. Överdriv inte, börja träna, en avkopplande takt.

Hur man utför: 10 knäliftar på varje ben.

2. Lyft av händer och knän

Och ytterligare en mjuk uppvärmningsövning. Fortsätt att höja knäna, men vänd dig nu till händerna. Lyft händerna över huvudet och sänk ner genom att böja dig vid armbågarna.

Hur man utför: 10 knäliftar på varje ben.

Steg 2: Gemensam gymnastik

Artikulär gymnastik är en viktig del av uppvärmningen före träning, om du inte vill ledproblem i framtiden. Gemensamma övningar utförs vanligtvis uppifrån och ner, börjar med nacke och slutar med fötterna, men huvudrollen för övningsordningen är inte att spela. Rotationsövningar kom ihåg att prova både medurs och moturs.

Artikulära övningar är förresten användbara som vanliga morgonövningar.

1. Huvudet svänger

Börja uppvärmningen innan du tränar med nacken. Vänd huvudet åt höger-framåt-vänster-framåt och försök att inte göra några plötsliga rörelser. Återigen kastar huvudet inte tillbaka.

Hur man utför: i 5 varv i varje riktning.

2. Axlarnas rotation

Lägg ner händerna vid dina sidor och börja utföra axlarnas rotationsrörelse i en cirkel. Öka amplituden gradvis och försök att sträcka axel lederna bra.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning (medurs och moturs)

3. Armbågens rotation

Var noga med att värma upp armbågsfogarna som får stort tryck under träning av överkroppen före träning. För att göra detta, lyft armarna parallellt med golvet och utför en underarm av hans underarmar.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning (medurs och moturs)

4. Händernas rotation

Fortsätt värma upp innan du tränar med handrotationer. Lyft händerna upp över huvudet och börja rotera dem, bra böjande axelfogar. Flytta händerna breda och amplituden, rotation bör inte vara trög.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning (medurs och moturs)

5. Handledens rotation

Om du tränar armar eller utför plankor och push-UPS, glöm inte att sträcka dig noga innan du tränar handlederna som får tung belastning. För att göra detta, böj armarna vid armbågen och börja rotera handlederna i en cirkel.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning (medurs och moturs)

6. Bäckenets rotation

Lägg händerna på midjan, benen är bredare än axlarna. Vrid nu dina höfter i en cirkel som om du försöker dra en cirkel skinkor. Fötterna lyfts inte från golvet, rotationen sker på grund av bäckenets rörelse och inte fallet.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning (medurs och moturs)

7. Foten roterar

Händerna ligger i midjan, fötterna närmare varandra. Lyft ett ben från golvet och börja snurra henne i en cirkel och böja höftledet. Knäliknande beskriver en cirkel, torso förblir stabil.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning (medurs och moturs) på höger och vänster ben.

8. Knäets rotation

Luta din kropp något böja knäna och lägg dem på din handflata. Vrid nu knäna, klackarna lyfts inte från golvet. Detta är en bra övning för att värma upp knälederna som får tung belastning under träningen.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning (medurs och moturs)

9. Rotationsstopp

Stå rakt, lägg händerna på midjan. Lyft upp knäet. Vrid nu foten, bra böjande fotled. Försök att rotera bara foten, håll benet och låret stilla.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning (medurs och moturs) på höger och vänster ben.

Steg 3: Dynamisk stretching

Efter gemensamma övningar är ett steg för dynamisk töjning av olika muskelgrupper. Här väntar du på en mer kraftfull träning för att värmas upp före träning som förbereder din kropp för stress.

1. Uppfödande händer för axlar, rygg och bröst

Stå rakt med fötterna axelbredd. Armarna utsträckta och parallella med golvet. Korsa sedan händerna och håll dem vid bröstet. Under denna övning för att värma upp före träning känner du en behaglig sträcka i ryggen mellan axelbladen.

Hur man utför: 10 repetitioner

2. Avelsarmbågar för deltor och axlar

Fortsätt stå upprätt, böj armbågarna i rät vinkel och lyft dem parallellt med golvet. Lägg ihop händerna. Sedan bred spridning armar till sidorna utan att tappa armbågarna. Gör arbete axellederna och spänningen i delterna (axelmusklerna) och triceps (musklerna på baksidan av händerna).

Hur man utför: 10 repetitioner

3. Armarnas böjning för biceps och triceps

Detta är en mycket enkel övning för att värma upp före träning som hjälper dig att sträcka ut dina armmuskler - biceps och triceps. För att göra detta, ta en direkt hand längre bakåt och börja böja och böja händerna i maximal amplitud.

Hur man utför: 10 repetitioner

4. Vridningar för magmusklerna och sneda muskler

Stå rakt med breda fötter. Armarna sträckte sig parallellt med golvet. Börja växelvis för att rotera kroppen åt vänster och höger. Rotationen måste bero på att kroppen vrids och inte rotera bäckenet. Denna övning är mycket användbar för att värma upp magmusklerna.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning

5. Lutar åt sidan för magmusklerna och sneda muskler

En annan effektiv övning för magmusklerna och sneda muskler. Lägg händerna på bältet och börja göra alternerande lutningar åt höger och vänster och sträcker sig över hans utsträckta hand. Denna övning är också bra för att lindra spänningen från ryggen och räta ryggraden.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning

6. Böjning för rygg och ryggrad

Detta är en mycket enkel och extremt effektiv övning, inte bara för att värma upp före träning utan för avslappning av ryggraden. Det kan göras om du känner spänning och stelhet i ryggen. Sitt i ett grunt halvt knäböj, händerna på höfterna, på baksidan av en liten avböjning. Runda ryggraden i bröstkorgen, lite lyft av knäböj. Böj sedan ryggen igen.

Hur göra: 7 reps

7. Lutningen i knäböj för rygg och axlar

Stig ner i en djup sumo-knäböj, ryggen något lutad, händerna på knäna. Börja böja först ett ben, sedan det andra. Gör denna övning för att värma upp innan du tränar i dynamiken.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning

8. Böjer sig mot golvet med en sväng

Stå rakt med utsträckta armar, fötterna breda. Börja göra sluttningarna mot golvet, vrid kroppen och försök att röra golvet först med ena handen och sedan den andra. Håll ryggen rak, sträck inte nacken, dra axlarna bort från öronen.

Hur man utför: 5 böjar till varje sida

9. Knäböj med lyftarmar

Sprid benen brett och lyft upp armarna över huvudet. Sänk ner bäckenet och gör knäböj tills låren är parallella med golvet. Armarna rör sig synkront och sjunker ner tillsammans med knäböj. Under knäböj ska du inte lägga knäna framåt och håll hälen från golvet.

Hur man utför: 10 knäböj

Om du vill underlätta denna övning för uppvärmning före träning eller inte planerar tung träning kan du utföra propriedade:

10. Sidolungar för att värma upp benen

Sprid dina ben brett, händerna vikta nära hans bröst. Börja huka dig och flytta kroppsvikt på höger ben parallellt med golvet. sjunker ner i en sidolunge. Vänster ben förblir helt utsträckt. Räta dig sedan upp och ta ett lungan på vänster ben. Gör sprickor i ett sidolång för en kvalitativ uppvärmning av benen före träning.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning

11. Lungar för att värma upp benen

Stå rakt med fötterna något smalare. Börja göra lungor tillbaka och lyft samtidigt händerna över huvudet. Valfritt att sänka knäna i rät vinkel i uppvärmningen innan du tränar giltiga övningar i delområdet Om du har svårt att hålla balansen, kan du lägga händerna på höfterna eller hålla i en vägg eller stol.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning

Om du vill underlätta den här övningen eller inte planerar tung träning kan du utföra polyvyany.

12. Lutar på baksidan av låret

Stå med din högra hand i midjan, lyft din vänstra arm över huvudet. Höger ben sätter en fot framåt med stöd på hälen och räcker helt ut. Böj dig sedan ner till högerben med rak rygg och rör vid vänster på höger strumpa. Vänster ben böjt vid knäet. Känn sträckan på baksidan av låret, hamstringen och kalven.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning

13. Höjning av benen framåt för att sträcka skinkorna

Stå rakt, armböj och håll dig nära honom. Lyft upp ett bens knä och dra händerna mot bröstet. Känn spänningen i glutealmusklerna. Återgå sedan till ursprungsläget och dra åt det andra benet.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning

14. Benet lyfts för att sträcka quadriceps

Stå rakt, händerna lägre längs bagageutrymmet. Böj ett ben och dra handen en fot mot skinkorna. Håll i en sekund och sträck ut quadriceps (främre låret). Återgå sedan till startposition och dra foten den andra foten mot skinkan.

Hur man utför 5 repetitioner i varje riktning

Steg 4: Kardiouppvärmning

I slutskedet av uppvärmningen kommer vi att utföra några hjärtövningar för att ytterligare värma upp för att höja kroppstemperaturen. Hastigheten och intensiteten på träningen du kan öka eller minska längden på den sista hjärtuppvärmningen är 2-3 minuter. Övningarnas hastighet och takt tittar på dess förmåga.

1. Kör på plats med zahlest Shin

Stå rakt, armböj vid armbågarna, handflatorna vänd framåt. Börja springa på plats, lyft benen högt, händerna rör sig fritt längs kroppen. Fötterna slår ut som om du försöker slå hans klackar på skinkorna.

Hur man kör: vid 15 benlyft på varje sida

Om du inte springer, gå på plats i snabb takt och lyft knäna (övning 1 i första etappen).

2. Hopprep

Stå rakt, armböj vid armbågen och sprid åt sidan som om du håller i repet. Njut av lätta och mjuka hoppjack, simulera hopprep. Vi borde inte hoppa för snabbt, det är fortfarande en uppvärmning före träningen, inte träningen.

Hur göra: 30 hoppning

Om du inte hoppar, fortsätt sedan att gå på plats i snabb takt och höja knäna högt. Vänd dig till hans händer, flytta dem upp och ner (övning 2 i första etappen).

3. Hoppar avelsarmar och ben

Du ska stå rakt med fötterna ihop. Studsande, vidsträckta ben och lägg händerna över huvudet. Håll knäna något böjda. Landa mjukt på tårna för att minska belastningen på lederna. Andas in i rytmen för hopp. Sådana hopp kallas Jumping Jack, och de är perfekta för uppvärmning och för alla hjärt-träningspass.

Om du inte hoppar istället för att hoppa ostavlyaite omväxlande, först en fot, sedan den andra. Armarna rör sig synkront.

Hur göra: 30 hoppning

Steg 5: Återställa andningen

Kom alltid ihåg att andas efter att ha utfört hjärtövningar, gör den djupa inandningen och andas ut i 30 till 60 sekunder. Välj en av följande övningar eller utför dem båda.

1. Återställ andningen med lutning

Lyft raka armar över huvudet och andas djupt. På utandningen lutar du din kropp och händer och andas djupt med full bröstkorg. Känns som minskad hjärtfrekvens och lugnar snabb andning.

Hur man utför 10 böjningar

2. Återställ andningen med knäböj

Denna övning passar bättre för dem som känner sig yr när de lutar huvudet mot golvet som i föregående övning. Sitt ner med korsade vid bröstet med händerna medan du andas djupt. På en djup andning räta ut helt och lyft händerna över huvudet.

Hur man utför 10 böjningar

Steg 6: Speciell uppvärmning

Om du tränar styrketräning med mer vikt, var noga med att vara uppmärksam på speciellt träningspass. Det syftar till att värma upp de muskler som aktivt kommer att delta i träningen. Inom ramen för det speciella träningspasset bör du utföra övningar från huvudkomplexet, men utan vikter eller med låg vikt (20-30% av maximalt).

Här är ett exempel på en speciell träning. Låt oss säga att du har en planerad knäböj med en skivstång som väger 80 kg. Så innan denna övning bör du göra en knådning med 10-15 repetitioner med en tom greppbräda eller greppbräda med en vikt på 20-30% av din maxvikt.

Speciell uppvärmning måste utföras omedelbart före träning eller före träning för en muskelgrupp. Uppmärksamhet, speciell uppvärmning ersätter inte Allmän uppvärmning före träning! Detta är bara en av lektionens skeden, men är också mycket viktigt.

Vi betonar än en gång, att speciell uppvärmning utförs efter gemensam, inte istället för den.

Hur sträcker man sig före en körning eller cardio?

Hur värmer man upp före en körning eller annan cardio trenirovki? I det här fallet är handlingen absolut samma schema: lätt kardio värmer upp i 2 minuter (springer på plats, lätt hopprep) och sedan ledövningar + stretching. Och först därefter fortsätter du direkt till ett konditionsträning och ökar gradvis intensiteten.

Många tror att det inte är nödvändigt att värma upp innan konditionsträningen. Detta är dock felaktigt. Muskler, leder, hjärta får en allvarlig belastning under löpning och hoppning, så utan uppvärmning är mycket farligt. Bara gå och öka gradvis intensiteten utan att göra uppvärmningsövningar för leder och muskler tillräckligt! Se till att du gör gemensamma övningar och stretching före ett konditionsträning.

Redo att värma upp och fäste för löpning och cardio

Har uppvärmning före träning:

1. Träning löper från topp till botten (nacke, axlar, armar, bröst, rygg, kärna, ben). Men det är ganska traditionellt för uppvärmningsövningar, den viktigaste rollen för övningarnas ordning är inte att spela.
2. Uppvärmningen ska ske i en dynamisk men mild takt. Ditt mål är mild uppvärmning och förbered dig för mer intensiva belastningar. Du bör känna dig varm över hela träningen, men överdriv inte det.
3. För att starta uppvärmningen bör det ske med ett långsamt tempo och ett litet rörelseområde, vilket gradvis ökar tempot och amplituden.
4. Undvik långvariga statiska åtgärder, uppvärmningen före träning bör innehålla dynamiska övningar. Inte att förväxla med stretching efter ett träningspass, under vilket det ska frysa i ett läge i 30-60 sekunder för att sträcka musklerna.
5. Undvik plötsliga rörelser under uppvärmningen innan du tränar hemma eller i gymmet, försök att utföra övningarna smidigt. Det är omöjligt att förhindra smärta eller obehag i lederna (knä i lederna kan vara, det är läskigt).
6. Om du befinner dig i ett svalt rum (eller utomhus), vänligen klä dig varmt för snabbare uppvärmning eller öka uppvärmningen till 15-20 minuter.
7. Om du vet att idag kommer att träna någon del av kroppen särskilt intensiv, kommer det att ägna särskild uppmärksamhet åt när du tränar. Till exempel, under dagen för träning av underkroppen, gräver du grundligt i höft- och knäleder och sträcker musklerna i benen och skinkorna.
8. Om du är i gymmet kan kardiouppvärmningen använda ett löpband eller en elliptisk tränare. Börja alltid med ett långsamt tempo, pulsen ska stiga gradvis.

Uppvärmning av video före träning

Om du behöver alternativ värma upp före träning, så erbjuda dig 6 en kort videosom hjälper dig att värma upp och förbereda dig för tunga belastningar. Program varar 5-10 minuter och passar både män och kvinnor.

Video för varm på ryska

1. Universal träning före träning i 7 minuter

2. Värm upp träningen i 7 minuter

3. Värm upp träningen i 8 minuter

Video för uppvärmning på engelska

1. 5 minuters total kroppsuppvärmningsträning

2. 5 minuters snabb uppvärmningsträning

3. 10 minuters uppvärmning före träning

Var du än är: hemma, på gatan eller i gymmet, se till att värma upp innan du tränar, och sedan kommer fysisk aktivitet att ge dig nöje, nytta och resultat.

Se även:

• Universell uppvärmning före träning i 5-10 minuter
• Kraftprogram för män med hantlar
• Topp 30 övningar till smala ben utan utrustning
• Topp 30 asanas för nybörjare: ett urval av yogaställningar

Yoga och stretching