Hantlar (detta är ett ryskt ord som härstammar från tyska "hantel") - en slags fria vikter för träning, främst kraftorienterad. Hanteln är ihopkopplade säkerheter i form av bollar, skivor eller hexagoner och förbinder dem med "stick". En sådan till synes enkel och okomplicerad design gör utrustningen enkel och mycket effektiv för styrketräning.
Vi erbjuder dig detaljerat material om hur du väljer hantlar för träning hemma. Använd fria vikter för muskelutveckling, fettförbränning och styrka vinster är få som tvivlar. Hantlar är mångsidig, effektiv och mycket användarvänlig utrustning för styrketräning och muskeluppbyggnad hemma.
Fördelarna med att köpa hantlar för träning:
- hantlar - detta är faktiskt den mest effektiva utrustningen för utveckling av kroppsmusklerna
- är den universella inventeringen: med ett par hantlar kan du utföra minst några dussin övningar och deras sorter
- hantlar är kompakta, vilket gör dem lämpliga för träning i hemmet
- hantlar är ett rimligt pris med en mycket lång livslängd
- hantlar är tillräckligt med mobilt lager, du kan ta dem med dig till stugan, på en resa när du flyttar till en ny lägenhet för att fortsätta träna effektivt trots livets omständigheter
- hantlar är effektiva inte bara för styrketräning utan också för intervall- och konditionsträning för fettförbränning
FITNESSUTRUSTNING: detaljerad granskning
Gjutna (gjutna) hantlar
Innan du väljer hantlar bör du bekanta dig med deras designfunktioner. Alla dessa säkerheter är uppdelade i två stora grupper: ej separerbara (gjutna) och bärbara med förmågan att ändra vikt.
Huvuddragen i en hopfällbar hantel är en konstant vikt som inte kan förändras. Plus gjutna hantlar är det faktum att under träningstid krävs för viktförändringsvikterna, behöver du bara få ett par till och fortsätta göra. De nödvändiga vikterna kan förberedas i förväg innan genomförandet av inflygningen, sida vid sida med honom. Med hopfällbara hantlar måste du spendera tid på att ta bort och lägga till pannkakor.
Oavskiljbara vikter kommer att närma sig två grupper av praktikanter:
- För dem som tränar för muskeltonus eller viktminskning. Ändra vikten på skalen i ett sådant träningsläge krävs inte särskilt. Du kan välja hantlar med en måttlig vikt som är bekväm för nästan alla utförda övningar. Och detta räcker för att ordna träning för liten muskeltonus och brännande fett hemma. En märkbar muskeltillväxt i dessa yrken borde inte vänta, men god form och bra terräng kan köpas även utan att vikterna ökar.
- De som har möjlighet att köpa en liten “hantelrad”. Om du fokuserar på muskeltillväxt och seriös träning kan en formad hantel vara lämplig endast under förutsättning att flera par har olika vikt (minst 3-4 par). Och allteftersom du går framåt måste styrkan troligtvis köpa mer vikt. Innan du väljer en hantel av liknande design för hemträning, bör du nyktert bedöma inte bara deras ekonomiska resurser, utan också tillgängligheten av ledigt utrymme i lägenheten: närvaron av så många "järn" (5-6 par hantlar och mer ) kan avsevärt minska hemmets användbara utrymme.
Typer av icke-hopfällbara hantlar
Massiva och andra typer av formade hantlar är gjorda av olika material, som alla har sina egna egenskaper:
- Metallhantlar. Metallhantlar kan vara alnaimi och landslag (förmågan att ändra vikten i det andra fallet saknas fortfarande). Dessa vikter är mycket hållbara och relativt billiga. Relativ nackdel bland vissa praktikanter hävdade att med metallvikter lättare att skadas. Men det här är ett mycket kontroversiellt uttalande, trauman för de olika typerna av hantlar ungefär samma, men att släppa det av misstag på foten kan alla hantlar.
- Hantlar av gummi (gummi). Gummibelagda vikter som är trevligare att röra vid än metall, för att koppla in dem bekvämare. Man tror att för hemövning är detta alternativ bekvämare och mindre troligt att skada golvbeläggningen. Inuti gummihöljet kan vara en metall (detta är ett bra alternativ) eller bitumen (hållbarheten hos sådana produkter kan vara frustrerande).
- Skivstång av vinyl (plast). Vinylhantlar fyllda med sand eller annat material. Detta skal vanligtvis med liten vikt (5 kg). De är mest utformade för tonåringar och kvinnor. I samband med de syften för vilka de används kan vi säga att sådana alternativ inte har märkbara brister. Men naturligtvis är män som gillar lite vikt av hantlar knappast lämpliga för seriös styrketräning.
- Neopren hantlar. Hantlar med neoprenbeläggning är också den vanligaste lätta vikten. Bekväm neoprenhantlar är att de inte glider i svettig hand, men ytan på dessa skal kan skadas med tiden.
Innan du väljer en hantel för förvärvet, tydligt definierar träningens natur och mål, blir det lättare att lösa problemet med val av vikter, antal par, etc. Det är viktigt att förstå att utseendet på hanteln är sekundär, det viktigaste är fortfarande kvalitet och prestanda.
Vad är förseglad med hanteln bättre att välja?
När det gäller användarvänlighet för styrketräning rekommenderar vi att du köper krom hantlar sexkantig form (i form av hexagoner). Bland icke hopfällbara hantlar är ett av de mest populära och bekväma alternativen för ett bekvämt klassrum.
Vi rekommenderar att du väljer alternativet för hantlar av fyra skäl:
- Vikter i form av hexagoner (sexkantig form) inte rulla på golvet som inte skapar ytterligare besvär under träningen. Dessutom är dessa hantlar mer stabila om du utför övningarna baserat på de i baren (som i GIF ovan).
- I sådana gantelearmar har de ett grunt skår eller med andra ord "anatomisk" form, något tjockare i mitten.
- Gummibelagd beläggning behaglig att ta på och säker för golv (jämfört med till exempel med metallvikter).
- Dessa hantlar förekommer och har en stor vikt (30 kg +), så jag kan köpa en hel uppsättning olika vikter.
Vilken vikt av hantlar att välja disponibel?
För tjejer
Tjejer, det rekommenderas att använda en vikt på 2 till 10 kg, steg på 2 kg. behöver inte köpa hela uppsättningen (till exempel 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), det är möjligt att köpa fler vikter gradvis när du fortsätter i träningen. Medan 8-10 kg skulle behövas främst för utveckling av underkroppen (ben och skinkor). Mycket små hantlar-1 kg att köpa ger ingen mening - bördan är så liten att det knappast skulle ge någon märkbar effekt även i början av träningen.
En uppsättning vikter från 2 kg till 10 kg är bra för intervallträning för viktminskning och lite muskelavlastning. De tjejer som vill fortsätta framsteg i kraftriktningen kan krävas och tyngre vikt - upp till 15-20 kg (i det här fallet är det bättre att överväga att köpa hopfällbara hantlar).
Styrketräning för kvinnor: träning + plan
För män
Manlig fysiologi skiljer sig från kvinnors. Ben män har tjockare, starkare senor, muskler starkare och skrymmande testosteron sticker ut mer. Följaktligen behöver de som tränar tyngre vikter. Plocka upp hantlarna lättare 5 kg ingen speciell betydelse - mindre vikt ger bara inte belastningen som musklerna reagerar på genom att öka styrka och muskelmassa.
Därför bör nybörjare träna män det rekommenderas att skaffa en uppsättning vikter från 5 kg till 20-25 kg. Om du fortsätter att göra styrketräning hemma för muskeltillväxt, behöver du tyngre vikter, särskilt för att utföra sit-UPS. Alternativet kan vara en stav, vilket är perfekt för att träna benen hemma.
För en tonåring
Börja träningen med samma hantlar på 2 kg eller 4 kg och lägg gradvis vikt när du utvecklar och växer sportresultat. Medan de regelbundet tränar är de unga männen på 15–16 år ibland starkare än några av de vuxna männen - allt beror på individen och träningens natur. Tonåringar ska inte vara rädda för styrketräning. Träning med vikter unga idrottare kommer bara att gynna, men förutsatt att de står under överinseende av en kompetent mentor.
Hopfällbara hantlar
Om du är på en lång träning är det vettigt att välja hopfällbara hantlar med utbytbar vikt. Detta alternativ gör det möjligt att i framtiden öka vikten på vikterna till tunga (upp till 50 kg), det räcker att köpa nya pannkakor till befintliga uppsättningar. Handtaget är hopfällbar hantel som kallas en hantelhals. Dess design är mycket lik Griffon, bara längden är kortare.
Fällbara hantlar är ett utmärkt alternativ för dem som är redo för seriös träning hemma i flera månader (och kanske år). Tung mönstrad hantel kan delvis ersätta skivstången vid träning av stora muskelgrupper och är i princip ett värdefullt och oumbärligt verktyg för muskeluppbyggnad i hemmet.
Hantel gamar
Greppbrädor är vanligtvis gjorda av moderna hantlar av förkromat stål är det perfekta materialet för sådana element. Det rostar inte, inte rädd för solljus, lätt att rengöra. Kommer sällan på produkter med plastgreppbrädor, men det här alternativet att köpa rekommenderas inte på grund av låg styrka och bräcklighet.
Har producerat av ryska och utländska industrin av gamens hantel två standarddiametrar:
- 25 mm (tum) kom denna standard till oss från USA
- 30 mm är den europeiska versionen
- 50 mm - icke-standardiserade korta halsar med lager (det här är inte riktigt en hantel, utan snarare en minibar)
Observera följande egenskaper när du väljer greppbrädet för hopfällbara hantlar:
- Finns det abrazivnie på greppbrädan för ett bekvämare grepp
- Finns det en utbuktning i mitten av nacken (anatomisk form)
- Om det finns hack eller inte (även om alternativen är gamar utan hack nu mycket sällsynta)
- Vilken typ av lås används med gängade eller släta
- Vad är längden på nacken (vanligtvis ju större stämpel, desto fler pannkakor kan du hänga)
- Hur lång är sätena, dvs. platser där man kan sätta på pannkakor (ju större det är, desto svårare blir den maximala vikten på en hantel)
Om du planerar att använda skivstången hemma är det logiskt innan du väljer hantlar, att undra över föreningen av hantelstången och gamarna, det vill säga att förvärva gamarna med samma diametrar. I det här fallet kan du använda pannkakor som skivstänger och hantlar.
Pannkakor för hantlar
Pannkakor för hantel som är strukturellt likartade med pannkakor för stavar och till och med borrdiameter har ofta samma (25 eller 30 mm) och skiljer sig endast med liten vikt och geometriska dimensioner. Produktionsmaterial, de kan vara av metall eller gummi (det senare är bekvämare för huset, eftersom det inte skadar golvet). I moderna ansiktsmodeller är i allmänhet rundade.
Pannkakornas vikt varierar från 0.5 kg till 5 kg, vissa manliga idrottare använder ibland pannkakor 7.5 kg och 10 kg från stången och landar rätt diameter, men de kan vara svåra att träna på grund av den stora yttre diametern. Att välja hopfällbara hantlar kan variera beroende på tillverkare.
Om du köper pannkakor för hantlarna separat från greppbrädan, var vänlig notera att diametern på halsen och skivornas diameter ska vara densamma.
Fästsystem
Lås för hantlar finns i tre huvudtyper:
- Nötter. Muttrarna lindas på gängarnas gängade spetsar. Sammantaget är detta den säkraste fästet, även om sådana vikter går lite långsammare. Vridningen krävde värdefulla sekunder, vilket kan minska effektiviteten hos droppuppsättningar. Denna typ av lås är den vanligaste, billigaste och bekvämaste.
- Videoklipp. Klämmor används för att släta spetsarna på gamarna. Strukturellt är de olika. Det mest populära alternativet - fjäderklämringen. De är också bra, men lite mindre tillförlitliga än muttern och kan bäras. Dessutom är en tät ring inte alltid bekväm att öppna (särskilt tjejer). För enkel användning är det lämpligt att köpa klämmor med plastspetsar (enligt nedanstående).
- Lås med proppen. Lås med propp används också för att jämna ut spetsarna på gamarna. Deras fördelar - snabbväxling och hög tillförlitlighet. Klassiska lås är ganska slitstarka, de är lätta att sätta på och ta av. Men för hantlar är detta monteringssystem mindre populärt.
Under alla omständigheter bör säkerhetslåsen kontrolleras innan du startar en annan uppsättning. Om laghanteln kollapsar under träning kan effekterna vara obehagliga.
Val av hantlar i fallet
Mycket intressant och bekvämt alternativ är en uppsättning hantlar i fall (ett specialfall). Det kan vara till nytta för dem som ofta byter bostad, bor i hyrda lägenheter, ofta vilar i landet eller regelbundet lämnar en lång affärsresa i några veckor eller månader. Med en sådan livsstil behåller en sportväska träningsregimen oavsett omständigheterna. Och i allmänhet, när det gäller hantlar är det mycket bekvämt att lagra hemma - de kommer alltid att vara snyggt staplade på ett ställe.
Ofta är det förutom ett par hantlar i sammansättningen av sådana uppsättningar också en liten hopfällbar hals för stången. Innan du väljer hantlar i ett ärende för köp kan du vara uppmärksam på dessa uppsättningar: närvaron av inte bara hantlar utan skivstänger för att diversifiera träningen och för att utvidga Arsenal av de utförda övningarna. Dessutom är det bättre att köpa en uppsättning med en stor uppsättning vågar. När du går till små hantlar kan du behöva köpa nya pannkakor och placera dem i resväskan kommer att vara borta.
Tips för att välja hopfällbara hantlar:
- Kvalitetshantlar produceras inte nödvändigtvis av välkända västerländska varumärken - betal inte för mycket för namnet.
- Försumma inte pannkakorna 0,5 kg även om de inte ingår - köp separat; för många av övningarna behövs små steg i viktökning med vikter 0.5-1 kg.
- När du utvecklas kraftfullt får du nya pannkakor 5-10 kg.
- Förena Griffons diameter (om någon) och köpta hantlar - så mycket lättare.
- Kontrollera kvaliteten på lås och nacke. Nötterna ska vara lätta utan ansträngning och svårigheter att fuska. Åtdragna klämmor är tvungna att sitta tätt på greppbrädan utan en aning glidning, men lätt att dekomprimera, för att byta pannkakor under träningen passerade snabbt.
- Observera att den hopfällbara hanteln i resväskan är ett utmärkt alternativ för träning hemma.
Vilken vikt bärbara hantlar att välja?
För män
Män för första gången kan du köpa hopfällbara hantlar vid 20-25 kgbör vikten vara tillräckligt för nybörjare att göra hemma. Ytterligare en ökning av skalens vikt är möjlig genom förvärv av pannkakor på 5 kg, 7.5 kg och 10 kg (progression hantel 30-40-50kg verkar inte längre exotisk).
Ladda hantlar och bekvämt, du kan alltid öka vikten på projektilen, helt enkelt förvärva ytterligare pannkakor. Naturligtvis bör gamens hantlar vara tillräckligt långa för att pannkakor ska ha tillräckligt med utrymme. Män är bättre att ta den maximala längden på hantelhalsen (35 cm eller mer).
För tjejer och tonåringar
Flickor förvärvar vanligtvis en bärbara 10 kg hantlarbör vikten vara tillräckligt för nybörjare att göra hemma. Det är önskvärt att ha i en uppsättning små pannkakor med 0.5-1 kg. Fler viktiga steg för att ändra belastningen kan hindra kvinnors träning, vilket gör skalen för tunga. Med tiden kommer musklerna att växa och du kan köpa pannkakor på 5 kg för att öka belastningen.
Rekommendationer för flickor bara och för tonåringar. Medan de unga männen är det vettigt att köpa hantelgribb ”för tillväxt”, för när de blir äldre och viktmognad kommer att behöva mer och mer tungt. Att börja träna i tonåren, helst med bekväma vikter och under övervakning av en tränare.
Träning med hantlar
Om du har valt hantlar för träning hemma, låt oss titta närmare på träningen med vikter i sig.
Hur bestämmer man vikten på hantlarna för övningar?
När du tränar i bodybuilding-stil i de flesta övningar måste skalens vikt hitta ett sätt att kunna utföra 6-12 repetitioner "nästan till misslyckande". Detta ska uppnås, tid som belastas under belastning, vilket är nödvändigt för att starta mekanismer för muskeltillväxt. För få repetitioner (<5) kan ge en ökad kraft, men kommer inte att leda till en signifikant ökning av muskelmassan.
I vissa rörelser (hantelbänkpress liggande, knäböj, lyft på en biceps) ger bra resultat, schemat närmar sig 5 × 5 reps - få en bra viktökning och kraftmässigt. Och naturligtvis bör vikt väljas så att det erforderliga antalet repetitioner är tekniskt rent och utan fusk.
Är det möjligt att pumpa upp muskler hemma? I styrketräning, mycket viktig motivation - du behöver någon med ”eld inuti”, vilket gör att idrottaren om och om igen tar upp tyngden och gör hela komplexet av uppsättningar och reps, för att övervinna latskap och frestelser. I närvaro av motivation med till och med den enklaste utrustningen finns det en chans att lyckas med utbildningen, förutsatt, naturligtvis, kompetent konstruktionsträning, vila och kost.
RÄTT NÄRING: var man ska börja
Allmänna regler för övningar med hantlar:
- Innan de viktigaste tillvägagångssätten nödvändigtvis utförde en uppvärmning.
- Arbetsmetoder bör vara av tillräcklig intensitet för att utlösa kroppens anabola respons (om du arbetar med muskeltillväxt).
- Muskelövningar med tunga vikter för 8-12 repetitioner 4-5 uppsättningar.
- Att bränna fett och lätt muskeltonövning med lätta vikter i 15-20 reps, 3-4 tillvägagångssätt.
- Övningar och deras varianter måste ändras då och då för att undvika att musklerna blir vana vid stress.
- Träningsstress bör växlas med tillräckliga perioder av återhämtning, som i sin tur består av två ”komponenter” - vila och näring.
- Träningen bör vara regelbunden med de planerade kapacitetsbelastningarna.
- Det är viktigt att följa övningarnas korrekta teknik.
- För viktminskning och fettförbränning 1-2 gånger per vecka bör du genomföra konditionsträning eller HIIT-träning.
Styrketräning för män:
- Dag 1: Rygg och biceps
- Dag 2: Ben
- Dag 3: Bröst och triceps
- Dag 4: Axlar
Styrketräning för tjejer:
- Dag 1: Rygg och biceps
- Dag 2: Ben + axlar
- Dag 3: Bröst och triceps
- Dag 4: Ben
Om du arbetar med muskelmassa rekommenderas inte 4 gånger i veckan att träna. Om du arbetar med att bränna fett och planerar att träna 5-6 gånger i veckan, kan styrketräning alterneras med konditionsträning.
Övningar för bröst och triceps
1. Hantelbänkpress från bröstet
2. Uppfödning av händer med hantlar
3. Pullover triceps och bröst
4. Bänkpress för triceps
5. Led händerna på triceps
6. Räta ut händer som ligger på triceps
Övningar för rygg och biceps
1. lyft
2. Tryck hantel
3. Dra i hanteln med en hand
4. Armböjningen vid biceps
5. Armarnas böjning vid biceps med byte av händer
6. Böjning av händer på en biceps med hammargrepp
Om du har en bar, börja sedan träna tillbaka och biceps med pull-UPS. Även om du inte kan komma ikapp och aldrig har gjort detta, se till att läsa vår artikel med steg-för-steg-instruktioner om pull-UPS.
Övningar för axlarna (deltoidmuskler)
1. Hantelbänkpress för axlar
2. Lyft händerna framför honom
3. Uppfödning hand i hand
4. Lyfta hantlar till bröstet
5. Avelshand i sluttningen
Övningar för ben och skinkor
1. Huk med hantlar
2. Välj knäböj
3. Lunga på plats
4. Lungar framåt
5. Lunges sedan
6. bulgariska lungor
7. Lateral lung
8. Diagonala lungor
9. Sväng ben med hanteln
10. Bron på ett ben
Tack för gifs youtube-kanaler: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Viktiga resultat:
- Mönstrad hantel med utbytbar vikt, ceteris paribus mer fördelaktigt köp för dina träningspass än monoliten.
- Hantlar är mindre traumatiska än stången. När försäkringsgivaren inte arbetar med hantlar är rörelsens bana mer naturlig på grund av att de två skalen rör sig oberoende av varandra.
- Hantlar är effektiva för träning av överkroppen. Men med ökad kondition för att utföra knäböj och marklyft tunga hantlar kommer 50 kg idrottare-män att missas: skulle ha förbryllat förvärvsstången.
- Hemträning med vikter är ett bra tillfälligt alternativ för dem som vill besöka gymmet, men av en eller annan anledning ännu inte kan göra det. Men sådana träningspass hemma är effektiva och värdefulla i sig.
- Vissa människor går inte på gymmet, skäms över sin kropp (på grund av överdriven tunnhet eller tvärtom på grund av den extra vikten). I en sådan situation att börja träna hemma för att arbeta på formuläret och sedan gå till gymmet är en mycket rimlig taktik.
Se även:
- Crossfit: vad är det, fördelar och skador, kretsträning och hur man förbereder sig?
- Kärnmuskler: vad är det, varför behövs, träning + lektionsplan
- TABATA-träning: 10 färdiga övningar för viktminskning