Brian Walsh
Nästan alla experter rekommenderar det. Och alla accepterar det. Men vad händer om vi använder det? Tänk om våra D-vitamintillskott inte hjälper oss alls?
Varför saknar vi vitaminer?
Studier under de senaste åren har visat att en stor andel av världens befolkning har låg vitamin D. Men svaret på frågan om orsakerna till detta fenomen ser konstigt ut.
Vårdgivare kontrollerar vanligtvis patienternas D-vitaminnivåer och noterar att de är låga. Sedan skriver de ut kosttillskott. Patienten kommer tillbaka några månader senare och D-vitaminnivån är fortfarande låg. Då ökar läkaren tillskotten. Under det senaste decenniet har D-vitamin blivit något av ett mirakeltillskott, mer studerat än något annat vitamin under 21-talet.
Hundratals vetenskapliga studier visar att D-vitamin kan hjälpa till att förebygga sjukdomar som sträcker sig från osteoporos och autoimmuna sjukdomar till hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Det påverkar återhämtningsprocesserna i kroppen, såväl som våra gener. Vissa har till och med föreslagit att D-vitaminbrist kan leda till fetma. Samtidigt visar statistik att 40-50% av friska vuxna och barn saknar D-vitamin.
Faktum är att de senaste åren har sett en global ökning av rakitis, och D-vitaminbrist är vanligt förekommande hos undernärda barn – även i industriländer!
Den goda nyheten är att vårdpersonal är medveten om denna studie och riskerna med låga D-vitaminnivåer. Många läkare ordinerar rutinmässigt höga doser av vitamintillskott, 2000-10000 IE (internationella enheter) per dag, upp till 50 IE per vecka, och ibland mer. .
Vitamin D stöder uppenbarligen människors hälsa. Men varför tar vi inte upp de bakomliggande orsakerna till att våra D-vitaminnivåer regelbundet sjunker så lågt? Och hur säker är långvarig högdos vitamin D, egentligen? Vad är D-vitamin och hur fungerar det?
Termen "vitamin D" hänvisar till en grupp fettlösliga föreningar som fungerar som prehormoner, hormonprekursorer, och den aktiva formen av vitamin D kallas kalcitriol.
Bland de mest kända formerna av vitamin D är vitamin D3 (kolekalciferol), som finns i fisk, äggulor och ost, och som syntetiseras i huden på människor och djur. En annan vanlig form, vitamin D2 (ergocalciferol), syntetiseras av svampar och används oftast för att berika livsmedel som mjölk. Vi producerar D-vitamin i vår hud när vi går ut i solen – närmare bestämt när vår hud utsätts för ultraviolett strålning. Denna initiala form av vitamin D kallas 7-dehydrokolesterol och skickas till levern där den omvandlas till en annan, lite mer aktiv form av vitamin D som kallas 25-hydroxivitamin D. Detta är den form av vitaminet som läkare testar när de letar efter för en brist.
När D-vitamin lämnar levern, går det till njurarna, där det omvandlas till en mycket aktiv form av D-vitamin som kallas kalcitriol, eller 1,25 dihydroxivitamin D. Denna form anses inte längre vara ett vitamin, utan snarare ett steroidhormon. (Du kanske är bekant med andra steroidhormoner som östrogen, testosteron och kortisol.)
D-vitaminets roll i kroppen
Som namnet på den aktiva formen av vitamin D antyder, hjälper kalcitriol till absorptionen av kalcium och andra mineraler i vår kropp. Kalcitriol ökar upptaget av kalcium från maten i vårt matsmältningsorgan.
Om vi behöver mer kalcium kan våra njurar producera mer av den aktiva formen av vitamin D, vilket höjer våra kalciumnivåer genom att öka mängden vi absorberar från vår mat.
Tills nyligen ansågs endast ett fåtal utvalda organ i vår kropp ha vitamin D-receptorer, kallade varistorer. Ny forskning visar dock att nästan varje cell i vår kropp har vitamin D-receptorer, vilket indikerar en mycket viktigare roll för detta vitamin än vi tidigare trott.
Denna nya information hjälpte oss att upptäcka att D-vitamin också påverkar vårt immunsystem och hjälper till med celldifferentiering, blodtrycksreglering, insulinutsöndring och mer.
Detta för oss tillbaka till vår ursprungliga fråga: vad betyder D-vitaminbrist? Det visar sig att detta är en signal – i vidare bemärkelse – att det kanske har gått fel i våra kroppsliga processer.
Debatten om D-vitamin
25-hydroxivitamin D, en form av vitamin D, produceras främst av levern och är allmänt accepterad som den mest tillförlitliga markören för att bedöma vitamin D-nivåer. Men forskarna kan inte ens komma överens om ett optimalt intervall för D-vitaminnivåer.
D-vitaminbrist är känd för att leda till skelettavvikelser som rakitis och osteomalaci när blodnivåerna är under 25 ng/ml. Vissa forskare tror att ett mer optimalt intervall är någonstans mellan 50 – 80 ng/ml. Men det finns ingen konsensus i denna fråga.
År 2010 fastställde National Institutes of Health (USA) det rekommenderade kostintaget för vitamin D till 600 IE dagligen för spädbarn, barn och vuxna upp till 70 år. Detta är mer än den tidigare rekommendationen på 200 IE per dag. Även om denna ökning kan verka betydande, hävdar vissa människor att den inte är tillräckligt stor för att få "katastrofala" hälsokonsekvenser.
Soliga dagar... eller inte?
Enligt National Institutes of Health kan vi enkelt tillgodose vår kropps behov av D-vitamin helt enkelt genom att få tillräckligt med solljus. Om 30 % av vår hud exponeras (dvs inga kläder eller solskyddsmedel på) när vi är i solen i fem till trettio minuter mellan klockan 10 och 3 tre gånger i veckan, räcker det.
Men med tanke på antalet människor som lider av låga D-vitaminnivåer – även på soliga breddgrader – måste du undra om denna rekommendation är korrekt. För de av oss som bor norr om den 49:e breddgraden, låt oss bara säga att vi inte kommer att utsätta 30 % av vår oskyddade hud för solen särskilt ofta på vintern.
Om dina nivåer är låga, bör du ta kosttillskott?
Det är tydligt att D-vitamin spelar en rad viktiga roller i kroppen och att D-vitaminbrist kan skada dig. Vissa studier visar att ju lägre D-vitaminnivån är, desto högre är risken för dödlighet av alla orsaker.
Å andra sidan visar studier också att risken för total dödlighet faktiskt ökar så fort D-vitaminnivåerna överstiger 40 ng/ml. Och generellt sett har vi helt enkelt inga entydiga vetenskapliga bevis på säkerheten på lång sikt av höga doser av vitamin D. Innan vi börjar svälja för många piller borde vi kanske utvärdera om vi gör det. När allt kommer omkring tenderar medicinsk vetenskap att ha fel ofta.
För att få en bättre förståelse av problemet, låt oss titta på några av de viktiga sambanden mellan vitamin D och andra viktiga näringsämnen.
D-vitamin och kalcium
En av de potentiella riskerna med att ta för mycket D-vitamin är utvecklingen av hyperkalcemi, eller höga nivåer av kalcium i blodet. D-vitamin dödar råttor. Rodenticid är i huvudsak en giftig dos av vitamin D - tillräckligt för att döda ett djur. Hyperkalcemi uppträder dock sällan utan överdrivna doser av vitamin D, för människokroppen skulle det vara någonstans i intervallet 30,000 40,000-XNUMX XNUMX IE dagligen. De flesta som tar tillskott av D-vitamin tar inte så mycket.
Detta betyder dock inte nödvändigtvis att dosen som tas är säker. Kalciumnivåerna i kroppen är så hårt reglerade att avvikelser inte alltid dyker upp i blodserumtester. Men de kan dyka upp på andra sätt. En konsekvens kan vara hyperkalciuri, även känd som kalciumnjursten.
Hyperkalciuri uppstår när kroppen försöker bli av med överskott av kalcium och utsöndrar det genom njurarna. Baserat på dessa fynd tror vissa forskare att höga nivåer av extra D-vitamin kan leda till bildning av njursten.
Faktum är att en studie fann att invånare på vårdhem som tog 5000 IE vitamin D dagligen under sex månader visade ett ökat kalciumförhållande i urinen, kreatinin. Det spekuleras i att överskott av kalcium utsöndrades i urinen, förmodligen för att det fanns för mycket av det i deras kroppar.
Å andra sidan fann en annan ny studie att bland dem vars D-vitaminnivåer varierade från 20 till 100 ng/ml fanns det ingen skillnad i förekomsten av njursten. Därmed är domen inte klar. Men njursten är inte den enda risken för för mycket kalcium.
Om kroppen inte kan reglera kalciumnivåerna kan mineralet deponeras i kroppens mjuka vävnader, inklusive artärerna. Och tyvärr tyder viss forskning på att detta är en verklig möjlighet när D-vitaminnivåerna blir för höga.
Särskilt tre studier har visat ökad arteriell förkalkning hos djur som fått D-vitamintillskott. Och andra studier visar att höga mängder D-vitamin också kan skada det mänskliga kardiovaskulära systemet.
Du vet att höga doser av D-vitamin kan öka mängden kalcium i kroppens mjuka vävnader (som artärerna), så du bör ta tillskott på allvar.
Särskilt med tanke på förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar i vårt samhälle. Så nu kan du vara redo att slänga ditt D-vitamin i papperskorgen. Men innan vi gör det, igen, måste vi verkligen överväga varför våra D-vitaminnivåer verkar så otillräckliga att vi tenderar att ta kosttillskott. Kom ihåg att vitamin D och kalcium samexisterar i en känslig balans.
Så kanske D-vitaminnivåerna är låga på grund av för mycket kalcium? Och kroppen undertrycker D-vitaminproduktion och omvandling för att minimera ytterligare ökningar av kalcium. Varför kan våra kalciumnivåer vara för höga? Möjligheterna inkluderar magnesiumbrist, proteinbrist, leverdysfunktion och mer. Låt oss titta på några av de möjliga interaktionerna.
Vitamin D och vitamin K
Namnet vitamin K kommer från det tyska ordet koagulation. Koagulering hänvisar till processen att bilda en blodpropp. Detta bör tipsa dig om att vitamin K spelar en viktig roll i blodkoaguleringsprocessen. Enkelt uttryckt tillåter K-vitamin kroppen att använda kalcium för att utföra sin koaguleringsfunktion. Om K-vitamin inte räcker kan kroppen inte använda kalcium för att bilda en propp.
Förutom att delta i koaguleringsprocessen hjälper K-vitamin också till att bilda och underhålla våra ben och tänder. Det gör det genom att aktivera ett specifikt protein som kallas osteokalcin, som hjälper kroppen att använda kalcium.
Med andra ord, kombinationen av kalcium och vitamin K hjälper kroppen att använda kalcium på rätt sätt. Och om vi har brist på vitamin K kan kalcium byggas upp i våra mjuka vävnader.
Människor med låga vitamin K-nivåer lider av åderförkalkning, förkalkning av artärerna. Och de som konsumerar mycket vitamin K (särskilt vitamin K2) är mindre benägna att förkalka artärerna.
En studie på råttor har faktiskt visat att tillskott av vitamin K2 (men inte K1) inte bara hämmar arteriell förkalkning, det kan också ta bort 30-50 % av det kalcium som redan har satt sig i artärerna. Tyvärr har denna magiska effekt inte testats på människor än så länge. Jag hoppas att du nu kan se den subtila dansen som händer inom oss. D-vitamin ökar nivån av kalcium i kroppen. Vitamin K hjälper kroppen att använda kalcium. Så om vi tar stora doser av vitamin D i närvaro av vitamin K-brist kan de långsiktiga resultaten bli katastrofala.
D-vitamin och magnesium
Magnesium är ett viktigt mineral involverat i över 300 olika processer i kroppen, inklusive förmågan att ta in och använda energi. Magnesium är också förknippat med D-vitaminproduktion och användning. I synnerhet kan magnesium modulera känsligheten hos våra vävnader för D-vitamin.
Men viktigast av allt, det hjälper också till att upprätthålla kalciumbalansen. Minst hälften av befolkningen konsumerar inte den rekommenderade mängden magnesium. Det kan bero på att magnesiumhalten i jorden har sjunkit markant under de senaste 50 åren, vilket gör det allt svårare att tillgodose våra behov.
Eftersom magnesium används i D-vitaminmetabolismen tror vissa forskare att tillskott med stora mängder D-vitamin kan leda till ännu mer magnesiumbrist. Intressant nog visade en relativt ny studie ett starkt samband mellan magnesium- och D-vitaminbrist.
Denna studie fann att att ta magnesium med D-vitamintillskott var effektivare för att korrigera D-vitaminbrist än att ta D-vitamin enbart. Helt enkelt genom att öka ditt intag av magnesium kan du minska D-vitaminbrist-relaterade dödsfall – utan att ta några D-vitamintillskott. vitamin D
Men, förutom interaktionen mellan vitamin D och magnesium, finns det samband mellan magnesium och kalcium. Och på ett sätt har dessa två mineraler motsatta effekter. Till exempel stimulerar kalcium muskelkontraktion, medan magnesium främjar muskelavslappning. Kalcium ökar blodplättsaktivitet och blodpropp, medan magnesium hämmar dem.
Tvärtemot vad många tror kan individuella nivåer av ett av dessa mineral vara mindre viktiga än balansen mellan dem. Ett överskott av kalcium tillsammans med en brist på magnesium kan orsaka problem som en ökning av kalciumavlagringar i artärerna. Samtidigt kan magnesium förhindra arteriell förkalkning.
Men vad händer om du har lite magnesium och bestämmer dig för att ta D-vitamin? Det kan finnas många negativa effekter, inklusive - du gissade rätt - kalciumavlagringar i artärerna.
Vitamin D och vitamin A
Förutom skonsamma interaktioner med kalcium och vitamin K har vitamin D även ett samband med vitamin A i våra kroppar. Termen "vitamin" syftar på en grupp fettlösliga föreningar som främjar tillväxt och utveckling, reproduktion, immunsystemets funktion, syn, hudhälsa och genuttryck. Eftersom fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen kan de nå giftiga nivåer.
Och här är det som är intressant: det visar sig att vitamin A kan förhindra de toxiska effekterna av vitamin D, och vice versa. Det betyder att om du har brist på A-vitamin kan höga doser D-vitamin orsaka problem.
Samtidigt tyder en del forskning på att ökad vitamin A kan minska ackumuleringen av kalcium som tenderar att åtfölja höga D-vitaminnivåer. Det kan också skydda mot patologisk förkalkning på grund av överskott av D-vitamin.
Vid det här laget är det klart att vi bör vara försiktiga med höga doser av vitamin D. Upp till 35 % av befolkningen har brist på vitamin K. En studie visar att vitamin D-tillskott faktiskt kan bidra till vitamin K-brist, benförlust och mjukhet vävnadsförkalkning.
Forskarna rekommenderade att ta vitamin A och K samtidigt som vitamin D för att förbättra den terapeutiska effekten av vitamin D och minska dess potentiella oönskade biverkningar.
Den mest oroande av dessa är effekten av överskott av D-vitamin på kardiovaskulär förkalkning. Hjärt- och kärlsjukdomar har redan blivit mördaren nummer ett i industrialiserade länder. Vi bör inte förvärra detta problem.
Ta vitamin D med försiktighet
Vi tror att vi vet mycket om människokroppen, men vi vet inte mycket mer. Och när det kommer till människans fysiologi och biokemi, och den roll som näring och individuella näringsämnen spelar i våra kroppar, vet vi ännu mindre.
D-vitaminbrist är ett verkligt fenomen och en verklig hälsorisk, så vi måste se till att vi får i oss tillräckligt med detta viktiga näringsämne.
Samtidigt måste vi också:
utforska de möjliga långtidseffekterna av höga doser av vitamin D; överväga betydelsen av andra viktiga näringsämnen som interagerar med vitamin D;
leta alltid efter grundorsakerna till eventuella symtom och brist.
Vad behöver vi göra?
1. Få i dig tillräckligt med D-vitamin, men inte för mycket.
Ta cirka 1000 IE per dag, men inte mer än 2000 IE per dag under vintermånaderna när du inte får tillräckligt med solljus. Det är säkert, särskilt när andra viktiga näringsämnen ingår, såsom vitamin K, vitamin A och magnesium. Du kan se till att du får i dig tillräckligt av dem genom att ta ett multivitamin.
Undvik överdosering. Även om det är tydligt att den tidigare rekommendationen på 200 IE per dag förmodligen är för låg, i väntan på mer gedigen forskning om de långsiktiga fördelarna med höga doser av vitamin D, akta dig för att konsumera för mycket.
Ja, det är inte ett perfekt system, särskilt under vintermånaderna. Men solljus är fortfarande det bästa sättet för våra kroppar att få i sig D-vitamin.
2. Stöd vitamin D
Var medveten om att andra näringsämnen interagerar med vitamin D. Ät en mängd olika minimalt bearbetade livsmedel för att få magnesium, vitamin A och vitamin K.
Ät grönt och fermenterad mat. Grönkål, spenat och mangold är bra källor till vitamin K1. De är också rika på magnesium. Surkål och fermenterade ostar är bra källor till vitamin K2.
Ät färgglada frukter och grönsaker. En karotenoid, en form av vitamin A, finns i färgglada frukter och grönsaker. Smör, mjölk och ost är också bra källor till den aktiva formen av vitamin A.
Upprätthålla en hälsosam tarmflora. Vitamin K omvandlas i mag-tarmkanalen. Ät fermenterad mat, ta probiotikatillskott, undvik antibiotika om det inte är absolut nödvändigt (en studie fann att bredspektrumantibiotika kan minska vitamin K-produktionen med 75%).
Diskutera alla mediciner och kosttillskott du tar med din läkare eller apotekspersonal. Många läkemedel, såsom kortikosteroider, prednison, orlistat, statiner, tiaziddiuretika, kan rubba den känsliga balansen av vitaminer och mineraler i kroppen. Se till att du känner till alla biverkningar och interaktioner av medicinerna och "hälsosamma" kosttillskott du tar.