Vegetarisk matpyramid
 

Det här är ett slags tips som du kan och bör använda aktivt när du planerar din kost. Dessutom innehåller den inte bara en lista över rekommenderade livsmedel utan också råd om hur ofta de används, även i form av deras schematiska arrangemang. Det är sant att man bör komma ihåg att dess traditionella version fokuserar mer på den genomsnittliga lakto-ovo-vegetarianen. Men om du vill kan du hitta alternativ för veganer och andra sorter.

Alla utvecklades samtidigt av olika organisationer och kompletterades med detaljerade förklaringar med ett enda syfte - att hjälpa en person att förse sin kropp med nödvändiga mikro- och makroelement i tillräckliga mängder och för att minimera risken för att utveckla civilisationssjukdomar. Men först saker först.

Traditionell vegetarisk matpyramid

Det skapades 1998 av en gemensam insats av forskare från Cornell och Harvard University. Det är känt att de tog Medelhavsdieten som grund helt enkelt för att invånarna i Medelhavet med rätta anses vara en av de hälsosammaste på planeten. Förutom råd om näring åtföljs pyramiden av råd om vätskeintag och motion.

 

Den består av följande produktgrupper:

  • ... Tillsammans med andra läskedrycker bör det ligga till grund för kosten. Samtidigt måste en person dricka cirka 2 liter vätska per dag.
  • ... Rått eller nykokt kommer att göra, det viktigaste är att vegetarianen äter minst 400 g per dag, helst i tre måltider. Du kan ersätta dem med grönsaksjuice.
  • ... För hälsa och välbefinnande behöver du inte mindre än två portioner frukt eller minst 2 g. Du kan ersätta dem med juice eller torkad frukt.
  • Spannmål och. Underskatta inte dessa livsmedel, eftersom de förutom komplexa kolhydrater innehåller vitaminer, särskilt B -grupp, fiber, mineraler (järn, zink, magnesium) och protein. Därför måste de konsumeras minst 2 - 3 gånger om dagen.
  • Proteiner. För en vegetarian är detta baljväxter, sojamat och naturliga köttersättningar (seitan). Det är nödvändigt att inkludera rätter från dem i din kost varje dag, eftersom kroppen behöver 50 - 150 g protein per dag.
  • och. Deras främsta fördel är att de innehåller essentiella fettsyror, som oftast bara kan erhållas från fisk. Och även folsyra, E -vitamin, järn och zink, från bristen på vilket vegetarianer ibland lider. De innehåller också protein, om än i små mängder. De kan konsumeras med måtta, 30-60 g per dag.
  • ... I inget fall bör du vägra dem, eftersom de är en källa till essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer A, D, E, K. Det viktigaste är att välja naturliga livsmedel och ofta fylla dina favoriträtter med dem. Enligt forskare bör cirka 2 - 4 matskedar olja konsumeras per dag.
  • … Eftersom de berikar kroppen med kalcium, B -vitaminer, inklusive B12, såväl som protein, rekommenderar utvecklarna starkt att de införs i din kost, även om de är i små mängder. Även om man helst ska äta upp till 50 g ost per dag eller upp till 250 g mjölk eller kefir bör drickas.
  • ... Förutom protein innehåller de vitamin A, D och B12, samt järn. För att få dem räcker det att konsumera upp till 2 ägg per vecka.
  • Alkohol och godis. Rött vin, feta mellanmål och godis som ger nöje, om än ibland till nackdel för hälsan, är tillåtet med måtta.
🚀 Mer om ämnet:  Vegetariska myter

Trots att fysisk aktivitet och promenader i solen inte betraktas som en separat kolumn, är de fortfarande en integrerad del av en hälsosam vegetarisk livsstil. Dessutom tack vare det senare får kroppen. Därför måste de ges minst 30 minuter om dagen.

Loma Linda-pyramiden

Den skapades av forskare från universitetet med samma namn 1997. Denna pyramid skiljer sig från den tidigare på platsen för de rekommenderade livsmedelsgrupperna. Dessutom tas de av dem, vars användning är valfri, bortom den konventionella linjen.

  • Den är baserad på en mängd fullkorniga livsmedel, liksom spannmål, spannmål, baljväxter och sojamat. Att berika vegetarianens kropp med fiber och vegetabiliskt protein har de fortfarande en betydande nackdel - en ofullständig aminosyrasammansättning. Men detta är inte en anledning till frustration, utan det är helt enkelt behovet av att kombinera dem oftare i samma maträtt. En person bör få 5 - 12 portioner spannmål och spannmål per dag och 1-3 portioner baljväxter. Intressant är att en servering inte bara anses vara 50 g durumvete pasta utan också en skiva fullkornsbröd.
  • Frukt och grönsaker. Friska, välsmakande och samtidigt låga kalorier kombineras de till den näst viktigaste gruppen av viktiga livsmedel för vegetarianer. Dessutom kan du äta dem i nästan obegränsade mängder - cirka 9 portioner grönsaker och 4 portioner frukt per dag. Förresten, även en liten frukt anses vara en portion.
  • Nötter och frön. Mycket har sagts om deras fördelaktiga egenskaper. Det finns bara en sak att lägga till: för lycka behöver en vegetarian äta 1-2 handfullar om dagen.
  • Vegetabiliska oljor. Enligt forskare kan du leva utan dem, men om du verkligen vill är det tillräckligt att lägga dem till rätter med måtta. På bara en dag ska högst 2 matskedar olja komma in i kroppen.
  • Mejeriprodukter och ägg. Ett annat "valfritt" element i kosten, dock under förutsättning av intag av vitaminkomplex och kosttillskott i kroppen. Om de inte finns är det bättre att äta cirka 50 g ost och andra mejeriprodukter och minst 1 ägg per dag.
  • Sötsaker. På grund av deras höga sockerhalt bör de ätas med måtta eller inte alls.
🚀 Mer om ämnet:  Levande och död mat

Förutom kostrekommendationer fokuserar forskare på behovet av regelbunden träning, promenader i solen, minst 10 minuter om dagen och ett ordentligt dricksregime. I det här fallet talar vi om 8 glas vätska per dag.

Vegansk matpyramid

Det introducerades 2010 av United States Dietetic Association. Denna pyramid skiljer sig från de tidigare versionerna i sitt utseende, eftersom den är placerad i ett separat ansikte.

Det är intressant att det vid basen fortfarande finns spannmål och spannmål, varav det bör finnas minst 6 portioner per dag. Nästa steg är nötter, baljväxter och proteinberikade livsmedel. Det bör finnas minst 5 portioner per dag. Grönsaker, råa eller nykokta och grönsaksjuice bör vara 4 portioner per dag. Frukt, inklusive fruktjuicer, är ännu mindre för veganer - två portioner om dagen. Toppen av pyramiden är hälsosamma fetter, som kan fungera som bekanta vegetabiliska oljor (upp till 2 matskedar om dagen).

En av sidorna av pyramiden är kalciumrika livsmedel-fruktjuicer, mandel, kål, tofu, så det är viktigt att se till att de alltid finns i kosten. Och led också en hälsosam livsstil och ägna vederbörlig uppmärksamhet åt fysisk träning.

Ny matpyramid

Detta alternativ utvecklades av US Department of Agriculture i april 2005 som svar på förvärringen av problemet med övervikt i landet. Förresten, de associerar det med stora mängder mat, som måste konsumeras enligt den traditionella pyramiden och låg fysisk aktivitet. Det är därför dess fullfjädrade fasett är emblemet för en person som klättrar uppför trappan, vilket symboliserar dessa mycket fysiska aktiviteter. Annars är allt detsamma, men produktgrupperna visas i form av färgade ränder:

  • Orange representerar spannmål och spannmål, inklusive havregryn, ris, majs och vetemjöl.
  • Gröna - grönsaker, men inte bara gröna utan alla slags.
  • Röd - vilken frukt som helst och färskpressad juice.
  • Gul - vegetabiliska fetter, som kan erhållas från naturliga oljor, fisk, nötter, samt socker etc. Det är också symboliskt att det är ganska smalt, eftersom det bara betyder en sak: måttlig användning.
  • Blå - mejeriprodukter. De är en kalckkälla, därför bör du enligt experter inte begränsa dig här.
  • Lila - baljväxter, nötter, frön, fisk och köttersättningar (seitan).
🚀 Mer om ämnet:  Raw foodists - pitching

Förresten, det unika med denna pyramid ligger i dess mångsidighet. Genom att lägga kött till mat från den lila remsan kan du använda det respektive köttätare.

istället för en epilog

Det finns andra variationer av vegetariska matpyramider. Det är en personlig sak att lita på dem när du planerar din kost. Det viktigaste är att komma ihåg att vissa av dem, enligt nutritionists, är ganska tveksamma när det gäller deras användbarhet.

Dessutom förblir frågan om kaloriinnehåll öppen. När allt kommer omkring är sådana pyramider oftast inriktade på den genomsnittliga vegetarianen, på vilken gravida kvinnor, barn eller idrottare, på grund av sin speciella livsstil, inte är tillämpliga. Utvecklarna av pyramiderna själva talar om detta och fokuserar på det faktum att man också måste ta hänsyn till när man väljer antal portioner:

 
  • dina parametrar (vikt, höjd);
  • ålder;
  • nivå av fysisk aktivitet;
  • allmän hälsa etc.

Slutligen är den sista faktorn regionalitet. Forskarna som arbetade med skapandet av dessa pyramider tog hänsyn till särdragen hos vissa nationella kök, särskilt Asien och Medelhavet. Därför inkluderade de främst dessa livsmedel, vars användning är mest typisk för dessa regioner.

Detta betyder dock inte alls att den vegetariska matpyramiden ska överges helt. Det är mycket klokare att helt enkelt välja din egen version och anpassa den till dig själv och din livsstil. Det är möjligt att du först inte kan klara dig utan nutritionist, men du måste betrakta hans hjälp som ett bidrag till framtiden. I framtiden kommer hans råd verkligen att hjälpa till att inte bara undvika civilisationssjukdomar utan också järnbrist och andra problem som vegetarianer ibland möter.

Fler artiklar om vegetarism:

Lämna ett svar