Innehåll
De första åren av mänskligt liv kännetecknas av snabba fysiska förändringar i kroppen, vilket kräver en speciell inställning till näring. Under graviditet och amning, spädbarnsåldern, barndomen och tonåren är våra behov av många näringsämnen större än någon annan gång i livet.
I vuxen ålder är huvudmålet att förebygga kroniska sjukdomar. Kosten ska med andra ord innehålla mindre fett och mer fibrer, och i de första levnadsåren bör man ägna mer uppmärksamhet åt kroppens tillväxt och utveckling, det vill säga koncentrerade energikällor och näringsämnen. Med tanke på dessa grundläggande skillnader i din kropps kostbehov kan du fullt ut inse den positiva effekten av en vegetarisk kost på din hälsa.
Graviditet och amning
Frågan kan uppstå – är din vegetariska kost tillräcklig för att stödja denna lilla man som delar mat med dig? Ta det lugnt. Med lite sunt förnuft kan du få i dig alla viktiga näringsämnen du och ditt barn behöver. Det finns flera fördelar för vegetariska kvinnor under graviditet och amning, inklusive minskad risk för fetma och högt blodtryck. Dessutom är en vegetarisk kost vanligtvis rik på en mängd olika näringsämnen i fullkorn, frukt och grönsaker, och är mycket låg i mycket bearbetad fet mat.
För lakto-ovo-vegetarianer är risken för otillräckligt intag av näringsämnen i kroppen inte högre än för "allätande" människor. När du planerar din kost för graviditetsperioden bör du vara särskilt uppmärksam på järn, zink och eventuellt protein. Jämfört med en gravid icke-vegetarisk kvinna kommer en lakto-ovo-vegetarian att ha färre problem med att förse kroppen med folsyra och kalcium.
Veganska kvinnor som noggrant planerar sin kost kan också tillfredsställa kroppens alla behov utan problem. Förutom zink, järn och protein, som kan vara svårt för både lakto-ovo-vegetarianer och veganer, bör du också ta hand om de näringsämnen som vanligtvis tillförs kroppen genom mejeriprodukter – i synnerhet kalcium, vitamin D och vitamin B12.
Måltidsplaneringstips för vegetariska och veganska gravida kvinnor
1. Ge dig själv uppgiften att gå upp 11-16 kg under graviditeten.
Viktökning på 11-16 kg leder till den mest hälsosamma utvecklingen för både mor och barn. Kvinnor i stora storlekar bör fokusera på den övre gränsen (16 kg), och miniatyrkvinnor på den nedre gränsen (11 kg). Med brist på vikt rekommenderas det att gå upp 13-18 kg, och för blivande mammor som är överviktiga, som inte behöver ackumulera "fettreserver" för bildning av bröstmjölk, en viktökning med 7-11 kg är vanligtvis tillräckligt. Det bör noteras att de flesta som tror att de har problem med övervikt har fel, och deras vikt ligger ganska inom en sund ram. Innan du försöker begränsa viktökning under graviditeten, se till att konsultera en dietist. Du kanske i onödan berövar dig själv och ditt ofödda barn viktiga näringsämnen. Försök aldrig gå ner i vikt under graviditeten – det är för riskabelt!
För att gå upp i vikt, lägg till 100 extra kalorier per dag till din kost under de första tre månaderna av graviditeten och 300 extra kalorier per dag under de återstående sex månaderna. Hundra kalorier är lite mer än tre färska fikon eller ett dussin mandlar om dagen, och 300 kalorier kan fås från en enda jordnötssmörsmacka med en banan. Om du är underviktig eller inte går upp tillräckligt snabbt måste du öka ditt dagliga kaloriintag.
Om du under de första tre månaderna av graviditeten känner dig illamående på morgonen, det finns ingen aptit, se till att försöka lägga till komplexa kolhydrater och proteiner till din kost. Låt dig inte ryckas med godis och fet mat, ät lite flera gånger om dagen och drick så mycket vatten som möjligt.
2. Ät en mängd olika näringsrika vegetariska livsmedel.
Under graviditeten ökar ditt näringsbehov dramatiskt, även om ditt kaloribehov bara ökar något. Detta innebär att du kommer att behöva ge upp många "värdelösa" livsmedel utan näringsvärde. Bättre att fokusera på hela livsmedel.
3. Gör dig en bönrätt varje dag.
Under graviditeten bör du regelbundet vända dig till baljväxter som hjälper till att öka kroppens protein, järn och zink, vilket är nödvändigt för en normal och hälsosam graviditet. Dessa näringsämnen är viktiga för livmoderns tillväxt och blodvolym, såväl som för fostrets utveckling.
4. Ät mer mat från mjölk och mejeriprodukter.
Att öka ditt kalciumintag under graviditeten hjälper till att säkerställa korrekt bildning av ben och tänder, och har en gynnsam effekt på ditt barns nervsystem, muskler och blod. Kalcium är också viktigt för din egen kropp.
För bättre absorption och assimilering av kalcium under graviditeten behöver du en tillräcklig mängd D-vitamin, vars dagliga norm kan erhållas i solen – personer med ljus hy rekommenderas 20 minuter, de med mörk hy – 1 timme per dag. dag. D-vitamin kan också fås från berikad komjölk eller berikad mjölkersättning och margarin (läs etiketterna noggrant). Personer med begränsad tillgång till solljus och personer som bor på nordliga breddgrader rekommenderas att ta vitamin D-tabletter (högst 400 IE per dag).
5. Öka ditt intag av omega-3-fettsyror till minst 1 % av dina totala kalorier.
Under graviditet och amning kommer du att behöva fler essentiella fettsyror för att säkerställa normal utveckling av fostrets hjärna och ögon. Därför är det nödvändigt att öka intaget av omega-3-fettsyror till en nivå av minst 1% av de totala kalorierna. Livsmedel som innehåller tillräckligt med omega-3-fettsyror för en person som tar 2400 kcal. på en dag:
• 1 tsk linfröolja • 1 msk rapsolja och 1 dl kokta sojabönor • 1,5 dl kokt broccoli, 4 msk valnötter och 100 g hård sojatofu
6. Inkludera en pålitlig källa till vitamin B12 i din dagliga kost.
Kroppens behov av vitamin B12 ökar under graviditet och amning, eftersom det krävs för att stödja spädbarnets ökande blodvolym, tillväxt och utveckling. För lakto-ovo-vegetarianer räcker det med 3 koppar komjölk eller 1 ägg och XNUMX koppar mjölk.
7. Vegetarianer och veganer som löper risk att drabbas av undernäring, undernäring eller som inte kan hålla en vanlig kost rekommenderas att ta speciella prenatala vitamin-mineraltillskott. Ett folattillskott samt järn rekommenderas för alla gravida kvinnor.
Vitamintillskott
Du kan inte äta så mycket mat som rekommenderas på grund av illamående, aptitlöshet eller någon annan anledning. Ta prenatala vitamin- och mineraltillskott.
Kom ihåg att kosttillskott inte kan kompensera för en otillräcklig kost, så om du tar dem, försök att bygga upp din kost så att den blir så komplett och hälsosam som möjligt. Ta inte större doser av vitaminer och mineraler än vad som anges på etiketten (om inte din läkare säger åt dig att göra det).
Enstaka mineral- och vitamintillskott förutom järn, folat, kalcium och vitamin B12 kan vara giftiga för ett barns kropp och bör därför inte tas om inte din läkare har ordinerat det.
Ytterligare tips för amning och kost under graviditeten
När du ammar är ditt näringsbehov fortfarande högre än normalt och liknar de senaste sex månaderna av graviditeten. Normalviktiga kvinnor kommer att behöva ytterligare 400-500 kalorier per dag. Denna mängd kan fås från 1 skål linssoppa, olika flingbröd och ett glas apelsinjuice. Om du är underviktig bör du konsumera ytterligare 800-1000 kalorier, lägga till cirka 200 kalorier per måltid (till exempel ett glas apelsinjuice eller sojamjölk med kalcium och en skiva tahinibröd) och ordna ett extra dagligt mellanmål på eftermiddagen. gröt. Kom ihåg att med otillräcklig näring lider bröstmjölken först av allt!
Under amningsperioden kommer du att behöva ytterligare vätska. Försök att dricka ett stort glas vatten varje gång du matar ditt barn.
Du bör fortfarande begränsa ditt koffeinintag. Alkohol absorberas snabbt i bröstmjölken och bör därför inte missbrukas. Vissa spädbarn är känsliga för vitlök, lök och heta kryddor och kommer därför att behöva begränsas. Om ditt barn har kolik, eksem eller en kronisk rinnande näsa, kan orsaken till dessa störningar vara gömd i din kost. Om din familj har haft allergier är det nödvändigt att spåra reaktionen på livsmedel som kan orsaka allergier och försöka begränsa eller helt sluta använda dem.
Kvinnor som lider av brist på vissa näringsämnen behöver ibland ta kosttillskott. Se till att kosttillskotten du tar innehåller vitamin B12, vitamin D, järn och zink. Veganska kvinnor bör vara särskilt uppmärksamma på att få i sig tillräckligt med vitamin B12 under amningsperioden. Vissa mammor kommer också att behöva kalciumtillskott.
"Encyclopedia of Vegetarianism" av K. Kant