TRX Loop-träningspass

TRX-öglorna är den perfekta hemmetrenaren som hjälper dig att stärka dina muskler, bygga uthållighet, bränna fett och hålla dig i form. TRX-öglor arbetar med skelettmusklerna i hela kroppen och är lämpliga för både nybörjare och avancerade idrottare. Den största fördelen är att de helt eliminerar axiell belastning på ryggraden, vilket är kontraindicerat hos personer med skador och störningar i muskuloskeletala systemet.

 

För- och nackdelar med TRX

De största fördelarna är frånvaron av axiell belastning, bekväm förvaring (öglor, till skillnad från skivstänger och hantlar, tar mycket lite utrymme) och ett stort antal övningar för nybörjare och utbildade personer (kaloriserare). TRX är dock inte en universell produkt som är lämplig för personer med skador, i alla åldrar och viktkategorier. Personer med svåra ryggskador eller knäleder kan inte användas med det. Det kommer att bli svårt för outbildade och mycket feta människor. Innan du börjar lektioner bör du rådfråga din läkare.

Du måste ha realistiska förväntningar - du kommer inte att bygga muskler eftersom det kräver motståndsträning och du kommer inte se kuberna på magen förrän du byter diet. Men detta påverkar inte fördelarna med TRX, vilket gör den till en av de säkraste och mest bekväma utrustningarna som du kan träna under alla förhållanden - både hemma och utomhus.

TRX gångjärn för olika träningsnivåer

Det finns tre huvudnivåer för träning - nybörjare, tränade och avancerade.

Nybörjare är människor som just har börjat träna. De bör välja de enklaste rörelserna som de kan göra korrekt. Till exempel knäböj med öglor, glute broar, armhävningar med ben i öglor, drar till bröstet. Träna 2-4 gånger i veckan. Använd ett enkelt set- och rep-läge - inga supersets, inga cirklar och inget muskelarbete till misslyckande. Det är bra att inkludera kroppsviktsövningar i träningen. Om loop-push-ups är svåra, gör knä-push-ups istället.

 

Tränade personer för TRX-loopar kan använda mer komplexa träningsalternativ. Lungor och knäböj på ett ben, push-ups med ett ben i öglan, australiska pull-ups i full räckvidd bör ligga till grund för programmet. Praktikanter kan använda komplexa metoder, komponera övningar i supersets, trisets eller cirklar, samt lägga till andra typer av belastning. Frekvensen av TRX-träning är densamma - 2-4 gånger i veckan, men till detta kan du lägga till dagar med konditionsträning, simning och andra aktiviteter.

Den avancerade nivån gör att du kan använda ännu mer komplexa rörelser - TRX-push-ups, bulgariska lungor, enarmade pull-ups och pull-ups. Träningen för avancerade är mer intensiv än den för de tränade. Här kan du använda komplexa uppsättningar, göra en uppsättning mot klockan, öka antalet repetitioner för varje träningspass och andra progressionsmetoder. Träningsfrekvensen för avancerad nivå är 4-6 pass per vecka.

 

Med regelbunden övning tar övergången från en nivå till en annan i genomsnitt 12 veckor.

TRX-övningar

Låt oss lista de grundläggande övningarna från enkla till komplexa.

  • Ben och skinkor: Knäböj och lungor med stöd på öglor, gluteal bro, sidolungor, bulgariska lungor, knäböj på ett ben, King deadlift.
  • Ryggmuskler: Drag i bröstet, kroppsvängningar, alligator, framdrag, Y-drag, enarmiga rader, australiska golvdragningar.
  • Bröst: TRX-armhävningar stående, armhävningar från golvet (benen i öglorna), drag i armarna, pullover med TRX, armhävningar från golvet (armarna i öglorna).
  • Axelmuskler: Y-avel, klocka med bortförande av en arm, T-avel.
  • Armmuskler: förlängning och böjning av armarna i sluttningen.
  • Kärnmuskler: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Ju fler övningar du kan och kan göra, desto bättre. Grundövningarna för varje muskelgrupp finns i följande videoklipp.

 

Övningar för ben, axlar och magmuskler kan ses i videoklippet ”TRX-öglor - Effektiva övningar för benen, magen och axlarna” (Your Body Mind):

TRX-öglor - effektiva övningar för ben, mag och axlar

Övningar för bröstet och ryggen kan du se från videoklippet "TRX-övningar för bröstet och ryggen hemma och utomhus" (Your Body Mind):

 
TRX bröst- och ryggövningar hemma och utomhus

Kom ihåg att TRX är säkra, men de garanterar inte skydd mot skador vid felaktig träning. Lär dig tekniken innan du börjar träna.

Exempel på nybörjarträning

Innan du börjar huvuddelen, gör en lätt av artikulär gymnastik och kroppsvikt övningar som knäböj, knä push-ups, lungor, olika gungor och rotationer.

 

För att förhindra att din kropp vänjer sig vid belastningen kommer antalet repetitioner eller uppsättningar att ändras från vecka till vecka:

Vecka 1: 3 uppsättningar med 8 reps

Vecka 2: 3 uppsättningar med 10 reps

Vecka 3: 4 uppsättningar med 10 reps

Vecka 4: 4 uppsättningar med 12 reps.

Träningen i sig består av följande övningar:

  1. Knäböj;
  2. Gluteal bro;
  3. Cravings för bröstet;
  4. Stående push-ups;
  5. Y-utspädningar;
  6. Planka (ben i öglor).

Avsluta träningen genom att sträcka alla arbetsmuskler.

Efter en månads övning kan du ersätta ljusövningarna med mer utmanande alternativ eller lägga till nya rörelser i programmet.

Bygg dina träningspass på principen om hela kroppen på en gång. Detta hjälper dig att förbränna mer kalorier, behärska och finjustera din rörelsesteknik, förbättra muskelmotstånd och flytta till en ny träningsnivå (kalorizator). Det kommer inte att finnas många övningar tillgängliga i början av din lektion, men förtvivla inte. Från och med enkla rörelser kommer du att bemästra mer komplexa variationer över tiden. Allt har sin tid, viktigast av allt, tålamod och regelbunden träning.

Kommentera uppropet