Innehåll
Det är aldrig för sent att börja träna, men det är viktigt att förstå att fysisk aktivitet är fördelaktig om det görs klokt. Fel val av last kan förvärra gamla skador och orsaka irreparabel hälsoskada. Redan efter 30 år blir kvinnor mer utsatta på grund av gradvisa hormonella förändringar. Välutbildade kvinnor behöver inte ändra programmet radikalt efter att ha nått en viss ålder, och för dem som inte har en lång träningserfarenhet bakom ryggen är det särskilt viktigt att börja träna korrekt och ta hänsyn till åldersrelaterade förändringar.
Hur man tränar en kvinna efter 40 år
Dessa regler kommer också att vara relevanta för 30-åriga kvinnor som tidigare antingen inte tränade alls eller gick i sport med långa pauser. Olika typer av träningsaktiviteter påverkar kroppen på olika sätt.
Anaerob (styrketräning) stärker muskel- och benvävnad, vilket är extremt viktigt för kvinnor 30+ (kaloriserare). En minskning av nivån på könshormoner medför nedbrytning av muskelmassa och gallring av benstrukturen, vilket är förknippat med en avmattning i metaboliska processer och utveckling av osteoporos. Styrketräning och tillräckligt med protein i kosten minskar dessa risker.
Aerob träning (kardio) stärker hjärtmuskeln och förbättrar den totala uthålligheten. Eftersom en minskning av nivån på könshormoner är associerad med utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar är det viktigt för kvinnor att engagera sig i hjärt-kondition.
Sträckning (stretching) fokuserar på att utveckla flexibiliteten hos ligamentapparaten och förbättra rörligheten i lederna, men det är extremt svårt att uppnå signifikant flexibilitet i kroppen efter 30, därför är stretching lämpligt att använda för att slappna av muskler och förhindra leder och ledband.
Enligt de nuvarande rekommendationerna från WHO ska personer i åldrarna 18-64 år:
- Utför styrkaövningar för de viktigaste muskelgrupperna minst två gånger i veckan;
- Minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerobics, eller minst 75 minuter per vecka med hög intensitet aerobics. Den optimala mängden aerob aktivitet per vecka är 300 minuter, inklusive övningar med hög intensitet, träning med måttlig intensitet och lång promenad;
- Minst 3 sessioner per vecka bör ägnas åt balansträning.
Att kombinera allt ovan är enkelt - träna bara i gymmet tre gånger i veckan, gör 20 minuters cardio och stretching efter varje session, och på dagar som inte är träningspass kan du göra det hemma, gå till poolen eller gå för en lång promenad.
Styrketräning för kvinnor över 40 år
Om du aldrig har gjort styrketräning på mer än ett år eller aldrig förut, måste du börja med ett enkelt nybörjarprogram och justera det till kroppens individuella egenskaper, om det behövs.
Viktiga rekommendationer:
- Arbeta alla muskelgrupper samtidigt i 2-3 månader. Detta är tillräckligt med tid för att träna tekniken i grundläggande övningar.
- Undvik axiell belastning på ryggraden (knäböj, marklyft, böjda över rader, bänkpressar) - åldersrelaterade förändringar gör ryggraden särskilt sårbar, så försök att göra övningarna medan du sitter och ligger. Istället för knäböj gör du benpressar, istället för böjda rader - hävstång eller horisontellt blockdrag, arbeta baksidan av låret inte med marklyft, utan med hyperextension och böjning av benen i simulatorn.
- Börja din träning med att träna små muskelgrupper - detta kallas principen för trötthet, när du först ger en isolerad belastning på musklerna och sedan gör den grundläggande träningen, där belastningen faller på de outtröttliga musklerna, vilket gör det möjligt dig att träna muskelgruppen med mindre vikt och med mindre risk för leder och ledband. Detta innebär att det är lämpligt att göra antingen förlängning eller böjning av benen innan benpressen.
Cardio för kvinnor över 40 år
Konditionsträning är bra för hjärthälsa och inte bra för muskler, så det är lämpligt att göra dem tillsammans med styrketräning.
Viktiga rekommendationer:
- Börja med 10 minuters cardio efter styrka, gradvis öka tiden till 20-30 minuter;
- På vissa dagar, börja med 20-30 minuters cardio, och öka tiden gradvis till 45-60 minuter;
- Trots de enorma fördelarna med HIIT, om du inte har gjort det tidigare, närma dig intensiv träning med försiktighet - gör ljusintervaller, inte mer än två gånger i veckan, öka gradvis intensiteten. Börja till exempel med fyra intervaller med måttlig jogging i en minut och snabb promenad i 2 minuter. Öka din körtid eller hastighet och förkorta din gångtid för varje aktivitet. När kroppen vänjer sig vid det, öka antalet intervall;
- Undvik intensiv hoppträning, steg aerobics, spring på asfalt i obekväma skor. Som nämnts ovan minskar förändringar i hormonnivåerna bentätheten, och fotleden är den mest utsatta platsen när man gör aerobics. Dessutom utsätts ryggraden för chock.
Sträcker sig för kvinnor efter 40 år
Flexibilitet är genetiskt inneboende i oss. Det kan förbättras, men om du inte satt på garnet före 16 års ålder, är det efter 30 år för sent att göra det. Använd stretching för att läka och slappna av.
Viktiga rekommendationer:
- Sträck alltid dina muskler efter träning.
- För varje muskelgrupp bör det finnas 1-3 övningar - ju större muskelgruppen desto fler övningar.
- Sträck dig smidigt utan onödiga ryck och dröja kvar i slutpositionen i 15-20 sekunder.
- Du kan sträcka på en separat dag, men bara på varma muskler.
Förbered dig på att träna länge. För att uppnå en genomsnittlig kondition med ett kompetent tillvägagångssätt tar det ett års regelbunden träning (kalorisator). Du kommer att se resultaten av träning i form av att minska fettmassan, förbättra hållning och allmänt välbefinnande på två månader, förutsatt att du har en ordentligt organiserad diet, sömnmönster och stresskontroll. Du måste ha realistiska förväntningar, eftersom träning vid 20 och 40 är väldigt annorlunda, liksom kroppens förmågor. Om du gör allt korrekt och inte ser resultat måste du rådgöra med en läkare, kanske har du gått in i klimakteriet och du måste justera den hormonella bakgrunden.