Dina Aronson
Nötter och frön har varit viktiga energikällor och näringsämnen genom mänsklighetens historia. Mandel och pistagenötter har varit kända sedan biblisk tid, och andra nötter och frön nämns ofta i litteraturen.
Historiker spekulerar i att forntida samhällen för omkring 10 år sedan skördade nötter, som de sedan använde till mat. Förutsägbar tillväxt (nötter växer på träd), lång hållbarhet (särskilt på vintern) och välsmakande näringsinnehåll – alla dessa fördelar med nötter var högt värderade i antika kulturer.
Intressant nog gav de gamla romarna nötter vid bröllop, och denna sed har överlevt till denna dag. Jordnötter, som användes av människor så tidigt som 800 f.Kr., landade på månen med Apollo-astronauterna 1969.
Nötter och frön är rika på näringsämnen. De ger en generös mängd kalorier, fett, komplexa kolhydrater, protein, vitaminer, mineraler och fibrer.
Mikronäringsämnen som magnesium, zink, selen och koppar är viktiga men kan saknas i moderna västerländska dieter baserade på processade livsmedel, och även i vissa växtbaserade dieter. Nötter och frön är pålitliga och välsmakande källor till dessa viktiga näringsämnen.
Dessutom uppfyller nötter och frön inte bara grundläggande näringsbehov, utan skyddar också mot sjukdomar. Bioaktiva föreningar som finns i nötter och frön som hjälper till att bekämpa sjukdomar inkluderar ellaginsyra, flavonoider, fenolföreningar, luteolin, isoflavoner och tokotrienoler. Nötter innehåller också växtsteroler som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och risken för cancer.
Paranötter är den bästa källan till selen. Cashewnötter innehåller mer järn än andra nötter. En handfull pinjenötter innehåller vårt dagliga behov av mangan. Solrosfrön är den rikaste källan till vitamin E. Och pistagenötter är den överlägset bästa källan till lutein, en viktig förening för ögonhälsan. Att inkludera en mängd olika nötter och frön i din dagliga kost säkerställer att du får en hälsosam balans mellan dessa och andra viktiga näringsämnen.
Vägledande principer och rekommendationer
Det är ingen hemlighet att nötter och frön är hälsosamma livsmedel, men tyvärr har de haft en dålig image så länge – mest på grund av sin relativt höga fetthalt. Men även den amerikanska regeringen talar nu om att äta mer nötter och frön.
År 2003 bekräftade det amerikanska hälsodepartementet hälsofördelarna med nötter, deras gynnsamma effekt på det kardiovaskulära systemet, vilket är en stor sak: "Vetenskapliga studier tyder på, men bevisar inte, att att äta 1,5 uns per dag av nötter som delkost med låg halt av mättat fett och kolesterol kan minska risken för hjärtsjukdomar." Tyvärr har frön inte fått lika mycket publicitet som nötter, även om de verkligen förtjänar det.
Till stor förtret för veganer och vegetarianer fortsätter USDA att lista nötter och frön i samma livsmedelsgrupp som kött, fågel och fisk, eftersom de alla är bra proteinkällor. På ett sätt är det olyckligt att nötter och frön likställs med djurkött. Kött är känt för att vara skadligt för hälsan (för att inte tala om andra köttproblem), och nötter och frön är kända för att skydda hälsan. Och deras ursprung är helt olika.
Men å andra sidan kan erkännandet av nötter och frön som en acceptabel proteinkälla anses vara ett gott tecken. Eftersom vegetabiliska livsmedel ofta har setts som sämre än animaliska produkter när det gäller näringsvärde, antyder gruppering av jordnötssmör och biff tillsammans att dessa livsmedel är, åtminstone till viss del, utbytbara. När allt kommer omkring är proteinhalten i nötter och kött ungefär densamma.
En närmare titt på 2005 års USDA Dietary Guidelines visar att nötter och frön faktiskt rekommenderas tillsammans med fisk som hälsosamma fettkällor. Faktum är att regeringens webbplats säger: "Fisk, nötter och frön innehåller hälsosamma fetter, så välj dessa istället för kött eller fågel." Webbplatsen säger också, "Vissa nötter och frön (t.ex. linfrön, valnötter) är utmärkta källor till essentiella fettsyror, och vissa (solrosfrön, mandel, hasselnötter) är också bra källor till vitamin E." Om vi kunde göra denna information mer tillgänglig, kanske människor skulle konsumera mer nötter och frön och mindre animaliskt kött, vilket gynnar deras hälsotillstånd.
Som veganer behöver vi inte följa officiella kostråd, men den goda nyheten är att American Dietetic Associations dokument även innehåller uttalanden om fördelarna med en vegetarisk kost. Nötter och frön listas här som "baljväxter, nötter och andra proteinrika livsmedel." Guiden säger: "Inkludera två portioner mat som innehåller omega-3-fetter i din dagliga kost. Livsmedel som är rika på omega-3-fetter är baljväxter, nötter och oljor. En portion är 1 tesked (5 ml) linfröolja, 3 teskedar (15 ml) malda linfrö eller 1/4 kopp (60 ml) valnötter. För den bästa balansen av fett i din kost är oliv- och rapsoljor de bästa valen." Dessutom "kan portioner av nötter och frön användas i stället för fettportioner."
Hur många portioner nötter och frön ska vi sikta på att äta per dag? Det beror på resten av din kost. Vegetarianer rekommenderas att äta fem portioner proteinrik mat, och två portioner fett, nötter och frön kan hittas i någon av dessa portioner. Två portioner nötter och frön kan räcka. En portion nötter eller frön är 1 uns eller 2 matskedar olja.
Fördel för hälsan
De flesta studier talar om hälsofördelarna med nötter och frön, särskilt för det kardiovaskulära systemet. Kanske beror detta på innehållet av hälsosamma fetter och fibrer i dem, deras antioxidantegenskaper, som har en gynnsam effekt på hela organismens funktion. Det är ingen nyhet att hjärt- och kärlsjukdomar är mördaren nummer ett i USA. Medan den mesta forskningen har fokuserat på hälsoeffekterna av nötter, är det troligt att hälsoeffekterna av frön är liknande. Studier visar att i länder där människor äter mycket nötter är förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar lägre än i länder där människor äter lite nötter.
Studier visar också inte bara en minskning av kolesterolnivåerna, utan även dödlighet. Mer än 34 sjundedagsadventister deltog i studien. De som åt nötter minst fem gånger i veckan minskade risken för hjärtinfarkt med hälften, och de som åt dem bara en gång i veckan minskade risken för hjärtsjukdomar med 000 procent jämfört med de som inte gjorde det. som inte åt nötter. En annan studie av 25 kvinnor fann att de som åt nötter löpte 34 procent mindre risk att dö av hjärtsjukdomar än de som aldrig åt nötter. På senare tid fann Nurses' Health Study av mer än 500 kvinnor lägre frekvens av hjärt-kärlsjukdomar bland dem som åt nötter ofta jämfört med de som inte gjorde det.
År 2005 samlade forskare in data från 23 studier (inklusive mandlar, jordnötter, pekannötter, valnötter) och drog slutsatsen att 1,5 till 3,5 portioner nötter per vecka, som en del av en hjärthälsosam kost, minskar nivån av dåligt. kolesterol i blodet. Minst två studier visar liknande fördelar med att äta pistagenötter.
Trots deras rykte som ett mellanmål med högt kaloriinnehåll och fett, kan nötter och frön spela en viktig roll för viktminskning. Hur? Främst på grund av aptitnedsättning. Nötter tros ge en känsla av mättnad, vilket bidrar till att minska konsumtionen av andra livsmedel. Faktum är att en nyligen genomförd studie fann att nötätare inte är fetare än icke-nötätare. En studie av 65 personer som följde ett viktminskningsprogram 2003 fann att tillsats av mandel till kosten hjälpte dem att gå ner i vikt snabbare. En annan studie där deltagarna åt tre uns jordnötter om dagen visade att försökspersoner tenderade att minska sitt matintag under dagen. De var nöjda med att det hjälpte dem i deras viktminskning.
Nötter kan spela en roll för att förebygga diabetes. En studie från Harvard School of Public Health fann att konsumtion av nötter kan minska risken för typ 2-diabetes hos kvinnor. En annan nyligen genomförd studie visar att att äta mandel hjälper till att undvika blodsockerstoppar efter måltid.
Det finns få studier som specifikt tittar på effekten av konsumtion av fröer och nötter på cancerrisken. Men vi vet att vissa komponenter i nötter och frön, nämligen fibrer och steroler, minskar risken för vissa typer av cancer. Dessutom vet vi nu att olika typer av fett ökar eller minskar risken för bröstcancer och andra cancerformer.
Transfetter, som finns i bearbetade livsmedel och animaliska produkter, och mättade fetter, som finns i fjäderfäkött och fjäderfä, och mejeriprodukter med hög fetthalt, är allvarligt skadliga för hälsan. Nötter och frön är rika på omättade fetter (75 till 80 procent) och är därmed en viktig del av en cancerreducerande kost.
Nötter och frön i en vegetarisk kost
I allmänhet tenderar vegetarianer och veganer att äta mer nötter och frön än icke-vegetarianer. Detta är inget nytt fenomen. I Indien, till exempel, har jordnötter och jordnötssmör varit en integrerad del av den vegetariska kosten i tusentals år. De flesta moderna vegetarianer uppfattar nötter och frön inte som ett enstaka mellanmål, utan som en del av sina måltider på en regelbunden basis.
Olika nötter och frön
Du har utan tvekan märkt att det finns dussintals om inte hundratals varianter av nötter och frön. Vad ska man välja? Friterad? Rå? Rökt? Blancherad? Kryddad? Stekt utan olja är bättre än stekt i olja, om det är ditt enda val i mataffären. Det är dock bättre att gå till hälsokostaffären eftersom rena råa nötter och frön är det bästa alternativet.
Att laga nötter och frön förstör en del av de skyddande näringsämnena men hjälper till att hålla nötterna och fröna från att förstöras. Så när du köper råa nötter och frön måste du leta efter en pålitlig och säker källa, för om de förvaras felaktigt kan råa nötter och frön vara en källa till bakteriell kontaminering. Om du köper smaksatta nötter, kolla etiketterna eftersom gelatin tillsätts i några av de smaksatta produkterna. Rökta eller kanderade nötter kan innehålla tillsatta fetter, sockerarter, salt, mononatriumglutamat och andra tillsatser. Återigen är det vettigt att läsa etiketter och förlita sig främst på råa nötter och frön.
problem med matallergi
Naturligtvis tolererar inte alla organismer nötter och frön. Nötallergier är mycket vanliga, och fröallergier blir också vanligare, med sesam som toppar listan över allergener. Allergier är särskilt vanliga hos barn och ungdomar.
De flesta som inte tål en eller flera typer av nötter eller frön tål andra bra. I svåra fall bör alla nötter och frön undvikas. För veganer som behöver begränsa sitt intag av nötter och frön är bönor och linser de bästa ersättningarna, kombinerat med mycket grönt, rapsolja och sojaprodukter rika på omega-3-fettsyror. Lyckligtvis är linfröallergi relativt sällsynt, och de är i allmänhet säkra för dem med allergier mot andra frön och nötter.
Inklusive nötter och frön i en hälsosam växtbaserad kost
Vem sa att det enda sättet att njuta av nötter och frön är att äta en handfull av dem? Det finns många kreativa sätt att lägga till dem i dina måltider och mellanmål. Nästan alla nötter och frön kan rostas eller pudras. Lägg till dina favoritnötter och frön till torr havregryn, gröt, ris, pilaff, pasta, kakor, muffins, pannkakor, våfflor, bröd, sallad, sås, vegoburgare, grönsaksgryta, sojayoghurt, soppor, kassler, pajer, kakor, is grädde och andra desserter, smoothies och andra drycker. Att rosta nötter och frön ger dem en läcker, rik smak. Det enklaste sättet att rosta nötter är att sätta in dem i ugnen i 5 till 10 minuter.
Korrekt förvaring av nötter och frön
På grund av sin höga fetthalt kan nötter och frön härskna om de utsätts för värme, fukt eller ljus under en tid. Förvara råa nötter utan skal i sex månader till ett år på en sval, torr plats. Butiksköpta bearbetade nötter håller i tre till fyra månader i rumstemperatur i en lufttät behållare, eller upp till sex månader i kylen eller ett år i frysen.
Hela linfrön kan förvaras i rumstemperatur i en lufttät behållare i ett år, och linfröpulver kan förvaras i en lufttät, mörk behållare i kylen i upp till 30 dagar och längre i frysen.
Vid köp väljer vi nötter som är rena och utan sprickor (förutom pistagenötter som är halvöppna). Sesam-, solros-, pumpa- och linfrön, samt mandel och jordnötter, och möjligen många andra nötter och frön, kan gro. Grodda nötter och frön är rika på näringsämnen, och entusiaster hävdar att näring från groddar absorberas bättre än torkade nötter och frön. Naturligtvis är de näringsmässiga egenskaperna hos groddar imponerande! Du kan gro nötter och frön själv, eller så kan du köpa groddar från affären. Det finns gott om böcker och hemsidor om ämnet.
Leta efter en pålitlig, välkänd källa till nötter och frön. Välj en marknad som har hög omsättning, se till att riktlinjerna för livsmedelssäkerhet (t.ex. korrekt användning av handskar, krav på renlighet) följs. Inte ens de bästa butikerna är en garanti för nötternas färskhet; om du hittar den minsta obehagliga lukten, lämna tillbaka nötterna till butiken. Om du inte hittar en butik i närheten som har ett bra utbud av färska nötter och frön, kolla in en webbutik. Besök en webbutik som rankas framträdande i sökmotorernas ranking och som har bra kundrecensioner och en rättvis returpolicy. Om du har tur kan du köpa produkten direkt från tillverkaren!
Champion frön: lin och hampa
Linfrön är en stor tillgång i en vegetarisk kost. De har också en intressant historia. Man tror att lin började odlas i Babylon år 3000 f.Kr. Hippokrates använde lin för att behandla patienter med matsmältningsproblem omkring 650 f.Kr. Runt XNUMX-talet antog Karl den Store lagar som faktiskt kräver att människor ska lägga lin till sin kost eftersom det är bra för hälsan. Vi behöver inte äta linfrön, men han var säker på att det var en bra idé att få alla att ta hand om sin hälsa!
Linfrön är en av de bästa växtkällorna till omega-3-fetter, de innehåller också lignaner, anti-cancerframkallande ämnen och bor, ett mineral som är nödvändigt för benhälsan. Det är bäst att äta dem hela, så bevaras näringsämnena bättre (de små fröna är lätta att svälja hela). Du kan också lägga malda linfrön till spannmål och smoothies. Och om du behöver en äggersättning för matlagning, blanda 1 matsked malda linfrön med 3 matskedar vatten.
Hampafrön är en annan superkälla till omega-3-fettsyror och används ofta i spannmål, mjölk, kakor och glass. Fröna (och deras oljor) är mycket hälsosamma.
Varför inte bara använda oljor?
Lin- och hampoljor innehåller mer omega-3-fetter än ett helt frö. Det är faktiskt ingen dålig idé att använda omega-3-rika oljor med måtta. Men oljor ska inte ersätta frön, de ska också ingå i kosten. Hela frön innehåller fibrer och andra viktiga näringsämnen som inte kommer in i oljan.
Oljor med mycket omega-3 förstörs snabbt och bör kylas och användas inom några veckor. Dessa oljor är idealiska för salladsdressingar och smoothies, men är inte lämpliga för matlagning över eld. Friska veganer bör sträva efter att konsumera 1/2 till 1 tesked linfrö- eller hampfröolja per dag, beroende på resten av kosten.
Slutsats
Om du är strikt vegetarian och bryr dig om din hälsa, bör nötter och frön vara en del av din dagliga kost. Deras näringsegenskaper, för att inte tala om deras smak och mångsidighet, hjälper dig att planera den optimala vegetariska måltidsplanen som är så hälsosam och god som möjligt.