Veganidrottare skiljer sig inte från andra idrottare. "Jag behöver inte göra något speciellt", säger Jacob, en 14-årig baseboll- och basketspelare som har varit vegan sedan födseln. Vissa människor tror att strikta kostråd kan sätta en idrottare i underläge och hindra deras prestation.
Detta är dock inte sant. En anmärkningsvärd idrottare, den olympiska sprintern Carl Lewis, vann nio guldmedaljer efter att ha gått över till en vegetarisk kost. Veganer som äter en mängd olika livsmedel och får i sig tillräckligt med kalorier kan prestera bra på alla nivåer, från amatör till OS. Detsamma kan sägas om strikta vegetariska tonårsidrottare.
Veganidrottare bör hålla sig till en balanserad kost, men de bör inte oroa sig för att äta för mycket. Så länge de äter tillräckligt med mat av olika slag blir de friska.
Att få i sig tillräckligt med protein från en mängd olika källor som nötter, bönor, sojaprodukter och fullkorn hjälper idrottare att behålla sin styrka.
Ät mat med hög halt av vitamin B 12 och vitamin D, såsom berikad sojamjölk, spannmål och näringsjäst, och få 15 minuters sol varje dag. Dessa näringsämnen hjälper till att ge dig energi.
Veganska tjejer måste se till att de får i sig tillräckligt med järn.
Dela veganska muffins och andra rätter med dina lagkamrater, det är kul! Det här är ett bra sätt att upptäcka nya produkter för andra och njuta tillsammans med vänner.
Måltider för tonåriga veganidrottare är inte svåra att organisera. Tonårs veganidrottare bör få de flesta av sina kalorier från komplexa kolhydrater, en måttlig mängd från protein och en liten mängd från fett. I allmänhet, om du är vegan, bör du få i dig 0,6 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och 2,7 till 4,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. För tonårsveganer kan alla dessa krav uppfyllas genom att äta en mängd olika livsmedel som ger tillräckligt med kalorier.
Typiska livsmedel som tonårsveganer äter inkluderar fullkornsknäckebröd, pasta, veggieburgare, gröna grönsaker, hummus och jordnötssmör.
Den 17-årige fotbollsspelaren och vegan sedan 11 års ålder har lätt att vara vegan och hålla sig aktiv: "Jag äter havregryn gjord på sojamjölk, bananer och vanligtvis toppad med russin, kanel och smaksatt med veganskt smör till frukost. Till lunch kan jag äta grönsaksgryta med tofu och ris, och till middag kan jag äta linssoppa, bakad potatis och andra grönsaker som broccoli eller ärtor.”
Det är också viktigt för tonåringar att uppmärksamma vitamin B 12 och vitamin D. Vitamin B 12 finns i berikade livsmedel, inklusive sojamjölk, spannmål och näringsjäst. D-vitamin finns i berikade livsmedel som sojamjölk och spannmål, och kan fås genom att spendera 15 minuter i solen varje dag under sommarmånaderna.
Livsmedel med hög järnhalt är gröna bladgrönsaker, sojabönor, tofu, linser, quinoa och russin. För att säkerställa maximal absorption, ät mat som innehåller mycket C-vitamin, såsom apelsinjuice, tomatsås, paprika eller broccoli, tillsammans med livsmedel som innehåller mycket järn.
Idrottaren kan också ta järntillskott.
För alla idrottare – före, under och efter träning – är det viktigt att fylla på förlorade energireserver och bygga muskelmassa. För tonårsidrottare kan detta vara svårt på grund av det strikta skolschemat. Helst bör en idrottare få 200 kalorier en timme före ett sportevenemang eller 400 kalorier två timmar före ett sportevenemang.
En tonårsidrottare som inte kan äta under lektionen bör äta fler måltider under lunchen eller ta med ett mellanmål på 200 kalorier att äta direkt efter lektionen. I allmänhet innebär var 200:e kalori att du måste vänta en timme innan du börjar ditt träningspass. Om du till exempel åt 600 kalorier vid lunch bör du vänta tre timmar innan du börjar träna. För fler kalorier, prova att lägga till jordnötssmör, hummus, sojayoghurt med frukt, müsli, nötter, bagels och fruktjuicer till din lunch.
Under långa träningspass kan idrottaren fräscha upp sig. 90 minuter efter träningsstart ska idrottaren dricka vatten eller juice och äta något kolhydratrikt, till exempel en banan. Under kortare träningspass är vatten den bästa drycken. Dessutom bör vatten drickas i tillräckliga mängder under hela dagen.
En måltid med hög kolhydrathalt och måttligt protein 15-30 minuter efter träningen kan fylla på dina energidepåer. Tonåringar som inte har möjlighet att äta ordentligt direkt efter ett träningspass bör ha med sig snacks: ett äpple, en jordnötssmörsmacka, hummus i pitabröd, apelsinjuice med en näve nötter av olika varianter. Att äta strax efter träning är viktigt och hjälper idrottare att fylla på med energi och bygga muskler.
För alla idrottare som tränar hårt kan viktminskning vara en utmaning. För att förhindra viktminskning under intensiva träningsperioder bör idrottare konsumera fler kalorier. Att lägga till fler mellanmål under dagen, äta mat som oljor, veganska ostar, potatis, kassler, pasta och ris kan hjälpa till att hålla en idrottares vikt nere. Om viktminskning verkligen blir ett problem måste du konsultera en dietist.
Genom att äta en varierad kost och få i sig tillräckligt med kalorier kan vegantonåringar prestera lika bra som sina lagkamrater, om inte bättre.