Ryggsmärta uppstår av ett antal skäl. Det orsakas av skador på muskler och ligament som stöder ryggraden, liksom osteokondros, intervertebral bråck, sjukdomar i inre organ, där smärta strålar ut mot ryggen. Kontraindikationer för stress, liksom behandlingen av alla dessa sjukdomar, skiljer sig åt, så det är viktigt att konsultera en läkare i rätt tid för att få en korrekt diagnos och behandling.
Träning för akut smärta
Naturligtvis bör träning i den akuta fasen av sjukdomen avbrytas och en läkare bör konsulteras för en diagnos, eftersom denna smärta kan orsakas av både muskelhypertonicitet och intervertebral bråck. Om du har en bråck som inte störde dig tidigare, och nu känner du smärta, indikerar detta uppkomsten av den inflammatoriska processen. Ödem har bildats, som komprimerar nervändarna i de omgivande vävnaderna och orsakar smärta. När bråcket börjar bildas finns det ingen smärta, men musklernas ton och funktionalitet försämras.
Det första steget är att konsultera din läkare om antiinflammatoriska läkemedel och fysioterapimetoder för att stoppa inflammationsprocessen och lindra svullnad. Massage och manuell terapi lindrar inte inflammation utan ger bara en kortvarig effekt. Inga experiment behövs - se din läkare och börja behandlingen.
När smärtan försvinner, återgå till fysisk aktivitet, men inte till föregående program (kalorifierare). Du måste utföra övningsterapiövningar i minst en månad för att stärka muskelmuskulaturen. Först då kan du återvända till fullfjädrade träningspass. Du bör också fråga läkaren om detta efter att ha lärt dig dina indikationer och kontraindikationer. De flesta läkare vill inte ta ansvar, så de råder dig ofta att sluta träna. I det här fallet är det bättre att träffa en läkare som är engagerad i rehabilitering och kan informera dig om träningen. Redan med dessa möten bör du komma till tränaren. Om du har otur att hitta en sådan läkare, leta efter en tränare med kvalifikation som rehabiliteringsterapeut.
Träning med måttlig ryggont
Om diagnosen bråck inte är bekräftad, men du är orolig för måttlig smärta, titta närmare på träningsprogrammet.
Vad ska uteslutas:
- Axiell belastning på ryggraden (bänkpress / hantlar stående, knäböj och lungor med skivstång, sluttningar med skivstång, marklyft). Alla dessa övningar kan bytas ut. Använd till exempel maskiner för benpressar, förlängningar, böjningar, information och bortföranden av ben och använd en stående press när du sitter.
- Horisontella rader utan att fixera ryggraden (horisontell blockrad, skivstångrad i lutningen, hantelrad i sluttningen). Istället kan du använda en länkstångsmaskin eller göra enhandshantlarader medan du ligger på en bänk i en 30-graders vinkel. När du vilar din mage och bröst mot en maskin eller bänk medan du gör latissimusövningar, frigör du belastningen från ryggraden. De flesta övningarna görs helst medan du ligger eller sitter.
- Hyperextensions, vridande på pressen i en romersk stol, med betoning på de ojämna stängerna och på golvet med ländryggsseparation - alla dessa övningar utsätter ländryggen för en enorm belastning, kan orsaka eller öka smärta.
- Ländryggen - stör stabiliteten. Ländryggen ska stödja ryggraden och inte skjuta i alla riktningar. Brott mot dess stabilitet förvärrar tillståndet. Sträckning och yogakurser måste pausas.
- Hängande på den horisontella stången - ökar kompression och smärta. Under hängningen är ryggens djupa muskler sammandragna och inte avslappnade.
- Hoppning, löpning - skapa en chockbelastning på ryggraden, det är bättre att ersätta dem med långvarig kardio med låg intensitet.
Vid smärta i livmoderhalsen, bör försiktighet iakttas när du gör bänkpressar och sitter, och vägrar också att hänga på den horisontella stången, tryck bakifrån huvudet och dragning av det övre blocket bakom huvudet. De två sista övningarna är en av de mest skadliga och farliga - de leder till ackumulerande trauma, de borde inte vara med i programmet ens hos friska människor.
Om du vill koppla av dina ryggmuskler efter ett träningspass är det ett bra alternativ att ligga i en fosterställning, använda en fitball eller gå till poolen. Att simma i poolen går bra med att träna i gymmet.
Alla rekommendationer som beskrivs ovan kommer att vara relevanta för personer som återvänder till utbildning efter en förvärring. Vi betonar att varje enskilt fall bör diskuteras med en läkare.
Förebyggande av ryggont
För att förhindra förvärring är det nödvändigt att bygga träningsprocessen korrekt. Detta hjälper dig att behärska rätt träningsteknik, ett balanserat träningsprogram, stärka skinkorna och mage.
- Korrekt träningsteknik - bibehåll alltid en neutral ryggradsläge och en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen, lyft aldrig vikter från golvet, runda ryggen, gör knäböj, lyft belastningen med benen, inte ryggen.
- Ett balanserat program innebär att belastningen (övningar, uppsättningar, repetitioner) i den balanseras längs planen. Du kan använda ett enkelt nybörjarprogram, justera det själv eller kontakta en personlig tränare.
- Gluteal muskler och rectus abdominis muskel hjälper till att bibehålla korrekt kroppsposition. När de är svaga börjar problemen. De bästa övningarna är hantel eller kettlebell squats (bägare squat), gluteal bridge, planka, vridning utan att lyfta nedre delen av ryggen.
Uppmärksamhet på dig själv, vidhäftning till teknik i träning och i vardagen, korrekt belastning och en aktiv livsstil är det bästa förebyggandet av störningar i muskuloskeletala systemet (kalorizator). Även om du redan har problem är det aldrig för sent att börja träna kompetent för att inte förvärra dem.