Innehåll
Varje övning har sina egna regler och nyanser av utförandet, som måste studeras innan du börjar göra det. Det är problematiskt för en nybörjare att hålla alla finesser i minnet. Därför är det första träningsprogrammet alltid utformat för musklerna i hela kroppen för att lära sig att röra sig korrekt under upprepade repetitioner. För att undvika misstag under träningens första månader räcker det att studera de grundläggande reglerna för att utföra övningar när du står, sitter, ligger på ryggen och på magen.
Träningssäkerhet
Grunden för träningstekniken består av elementära säkerhetsregler. Många nykomlingar ignorerar dem, stör sig själva och de omkring dem eller skadas helt.
Säkerhetsregler för styrketräning:
- Du ska ha bekväma kläder som inte begränsar rörelsen, du ska ha bekväma stängda skor (sneakers eller sneakers);
- Värm upp innan du börjar med styrketräning;
- Använd simulatorer för det avsedda syftet;
- Justera simulatorn till din höjd, detta minskar risken för skador;
- När du använder en stång, använd viktlås;
- Lär dig tekniken för övningarna innan du gör dem;
- Gör övningen på ett kontrollerat sätt - ingen fart eller ryck;
- Se till att du inte stör någon, då kommer ingen att störa dig - du ska inte göra övningar i gången, vid ett bord med personliga tillhörigheter, en hantelrad eller för nära en annan inblandad person;
- Förband, bälten, axelremmar skyddar inte mot skador. Korrekt teknik är det bästa skyddet mot skador;
- Jagar inte vikter - välj vikten på skalen där du korrekt kan utföra det angivna antalet repetitioner;
- Kontrollera din andning - andas in under den "lätta" excentriska fasen, andas ut under den "maximala ansträngningen" koncentriska fasen.
- Var noga med att äta 1,5-2 timmar före träning. Träning på fastande mage är oproduktivt, vilket ökar risken för yrsel, minskad koncentration och svaghet. Underlåtenhet att smälta mat innan klassen kan leda till obehag eller gastroesofagus reflux.
Att känna till dessa enkla regler kan hjälpa dig att undvika vanliga och traumatiska misstag.
Funktioner för att göra övningar när du står
När du gör övningar när du står, bibehålla en neutral position i ryggraden, där belastningen fördelas jämnt på mellanväggsskivorna och ligamenten. Enligt fitnessexpert Sergei Strukov, om du fäster en lång pinne i ryggen i den här positionen, ska den röra vid tre punkter - baksidan av huvudet, bröstkorgens rygg och korsbenet.
Ryggrads neutrala position bör bibehållas under alla övningar - stående, sittande, liggande (kaloriserare). Detta gäller inte bara för att bibehålla den naturliga avböjningen i nedre delen av ryggen, utan också för huvudets position. Vissa praktikanter gör misstaget att lyfta upp huvudet för mycket, andra ser tvärtom under fötterna och skapar en traumatisk situation. Huvudet ska vara i linje med ryggraden och blicken ska riktas framåt.
Ta en stabil position, för när du står, litar du bara på två punkter - dina fötter. Lasten ska fördelas jämnt över hela foten, du ska inte luta dig framåt eller falla tillbaka.
Sänk axlarna och dra åt magen. När du lyfter axlarna överförs lasten till övre delen av ryggen - trapezoid. För utvecklade trapezium hos kvinnor ser inte estetiskt tilltalande ut. En uppstoppad mage hjälper dig att hålla ryggen rak.
Funktioner för att göra övningar medan du sitter och ligger på en bänk
När du gör övningar liggande, välj arbetsvikt noga. Om du känner att du inte kan hantera bänkpressen, få någon att säkerhetskopiera dig.
I sittande och ryggövningar ska kroppen vila på fem punkter: fötterna eller armarna, skinkorna, nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen och baksidan av huvudet. Riv inte av bäckenet och fötterna, lyft inte axlarna och huvudet, se framåt, andas jämnt och håll magen uppstoppad.
Funktioner av att göra övningar som ligger på magen
Vissa övningar, såsom hamstring lockar, skivstång eller lat hantel rader, skivstång rader och hantel förlängningar för den bakre deltoid bunten, utförs när du ligger på magen (calorizator). Detta gör att du kan avlasta ryggraden, så det rekommenderas att inkludera magövningar i programmet för personer med ryggproblem.
Även här vilar din kropp på fyra eller fem punkter: kinden (om huvudet är riktat åt sidan) eller hakan, bröstet och / eller buken, bäckenet och framsidan av låret, foten eller handen.
Vi har täckt de grundläggande reglerna för att göra grundläggande övningar och säker styrketräning. Naturligtvis finns det övningar när du sitter och ligger, där det är omöjligt att observera alla stödpunkter. Men den allmänna betydelsen av ovanstående är att allt börjar från en stabil startposition. Om du förstår och tillämpar denna grundläggande regel kan du med tiden enkelt behärska även de mest tekniskt svåra rörelserna.