1. Tofu
Fördelar: Slät tofu är en fantastisk källa till protein, zink, järn och till och med kolesterolsänkande omega-3. Bara en halv kopp tofu om dagen ger dig 100 mg kalcium. Dessutom kommer samma halva koppar att ge dig 350 mg (ungefär 1/3 av ditt dagliga värde) vitamin D, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium bättre - den perfekta kombinationen för din benhälsa. Var uppmärksam på sojamjölk som också innehåller både kalcium och D-vitamin.
Tips: Tofu kan enkelt ersätta kött, fågel eller fisk i vilket recept som helst. Fast tofu är ännu bättre för detta eftersom den håller formen och kan grillas.
2. Lins
Fördelar: Liksom bönor är linser en medlem av baljväxtfamiljen och en stor källa till protein och lösliga fibrer. Men linser har en fördel jämfört med bönor: de innehåller nästan 2 gånger mer järn. Den innehåller också mer B-vitaminer och folat (folsyra) – dessa ämnen är särskilt nödvändiga för kvinnor under graviditeten för att undvika medfödda missbildningar hos fostret. För veganska nybörjare är linser det bästa alternativet eftersom de (till skillnad från andra baljväxter) är mindre benägna att orsaka uppblåsthet och gaser.
Tips: Linssoppa är bra för nybörjare. Lägg till linser i grönsaksgrytor, chili och kassler. Blanda det med rödlök och tillsätt lite vinäger. Lägg curry till linser, eller koka med morötter. Experimentera med olika varianter – röda linser kokar väldigt snabbt och blir lika snabbt till en ljus puré.
3. bönor
Fördel: En kopp bönor om dagen ger dig 1/3 av ditt dagliga behov av järn och protein och nästan hälften av fiber. Dessutom kan de lösliga fibrerna som finns i bönor till och med sänka kolesterolnivåerna. En kopp innehåller också en bra dos av natrium, zink, B-vitaminer och lite kalcium. Om du använder konserverade bönor, skölj dem väl innan du använder dem – de är ofta mycket saltrika.
Tips: För ännu mer protein, kombinera bönor med flingor (ris, pasta, bröd). "Bönor kan ätas hela dagen lång", säger Sass. Blanda det bara med grönsaker och fullkornspasta, gör en soppa, lägg till några bönor i en sallad.
4. Nötter
Fördelar: Nötter är en utmärkt källa till lättsmält protein. Dessutom är valnötter, jordnötter, mandlar, cashewnötter, pekannötter, macadamianötter och paranötter rika på zink, vitamin E och omega-3-syror. Vissa – som mandel – innehåller till och med en anständig dos kalcium (cirka 175 mg i en halv kopp). Fler bra nyheter: "Senaste studier har visat att även om nötter innehåller mycket kalorier, leder de inte till viktökning", säger Sass. Nötter kan till och med hjälpa till att få ner det eftersom de fyller dig snabbt och du inte vill äta för mycket vid din nästa måltid. Andra experter tror att handlingen att knäcka nötter bränner kalorier i sig själv.
Tips: Olika nötter ger dig olika näringsämnen. Så, en halv kopp mandel innehåller 4 gånger mer fiber än samma mängd cashewnötter. Cashewnötter innehåller dock 2 gånger mer järn och zink än andra nötter. Pekannötter och valnötter leder i magnesium, natrium, zink och kalcium. Lägg dem gärna till sallader, ha en påse nötter i väskan eller på skrivbordet. Garnera med hela nötter i mosade soppor, använd som fyllning för muffins och tillsätt nötsmulor i skorpdegen.
5. Spannmål
Fördelen: Många fullkornsflingor är specifikt berikade med vitamin B12 - vissa ger till och med 100 % av ditt dagliga behov. Spannmål innehåller även järn, kalcium och många andra spårämnen. Observera att om du inte äter ägg måste du ta B12 i tilläggsform. Spannmål och andra fullkornsprodukter (fullkornsbröd, pasta, brunt ris) är också rika på B-vitaminer, zink och, naturligtvis, lösliga fibrer, vilket inte bara sänker det "dåliga kolesterolet", utan också minskar risken för tjocktarmscancer och andra sjukdomar i magen. -tarmkanal.
Tips: eftersom olika spannmål innehåller olika spårämnen måste de kombineras. ”Det skulle vara för lätt att äta till exempel brunt ris hela tiden. Det är dock mycket nyttigare att använda olika spannmål: havregryn, bulgur, vildris, hel råg och fullkornsrågbröd”, säger Sass. Prova även dinkel, kamut – sedan länge bortglömda spannmål, som nu, lyckligtvis, återigen säljs på stormarknadens hyllor.
6. Gröna grönsaker
Fördel: Till skillnad från de flesta grönsaker är grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, mangold och grönkål höga i järn - särskilt spenat. Gröna grönsaker är också en stor källa till antioxidanter, de är rika på folsyra och vitamin A, och de innehåller även kalcium, men i en form som är svårsmält. "Att laga gröna sallader med citronsaft eller vinäger gör kalcium mer tillgängligt för absorption", säger Cynthia Sass.
Tips: Kombinera alltid järnrik mat med mat med hög C-vitamin, eftersom det förbättrar upptaget av järn i kroppen. Till exempel, släng mörka bladgrönsaker med gul och röd paprika, tomater, morötter, mandariner eller andra citrusfrukter i en sallad. Eller, om du föredrar kokta grönsaker, ringla över dem med en olivoljasås med paprika, vitlök och lök.
7. alger
Fördelar: Förutom att ha mycket järn, är alger – såsom alaria, röd tång, kelp, nori, spirulina och agar – utmärkta källor till mineraler, inklusive magnesium, kalcium, jod, krom, samt vitaminerna A, C , E och B-gruppen. Det här är riktiga superfoods!
Tips: Tillsätt röd tång till smörgåsar, dressingsallader och toppingssoppor. Använd noriark i vegetariska semlor och sushi. Torka kelpen och tillsätt den gärna i pasta, ris eller vermicellisoppor.
8. Torkade frukter
Fördelar: Torkad frukt är en källa till lättsmält protein och järn – speciellt om du kombinerar dem med nötter. Utöver detta innehåller torkade frukter och bär – torkade aprikoser, russin, katrinplommon, mango, ananas, fikon, dadlar, körsbär och tranbär – mycket andra vitaminer, mineraler och mycket fibrer. De har ett obestridligt plus – de älskas av alla, även barn.
Tips: Tillsätt torkad frukt i en sallad, använd som dressing för sötpotatis i chutney, eller blanda efter smak med nötter som du väljer. Torkad frukt kommer också att vara ett utmärkt och hälsosamt tillskott till puddingar, pajer, müsli, havregrynsstänger, lever, varma och kalla spannmål.