Innehåll
Träningsprogrammet för hemmet med en skivstång och uppsättning av hantlar skiljer sig praktiskt taget inte från gymmet. Varje träningsmaskin kan ersättas med en mer funktionell rörelse med fria vikter. För att göra detta måste du förstå vilken muskel som arbetar i träningen och hitta en lämplig ersättning för simulatorn.
Inte alla i lägenheten har ett gym med skivstång, rack, hantelrad, anpassningsbara bänkar och en obegränsad uppsättning pannkakor. De flesta som arbetar hemma är begränsade till att sätta hantlar, fitball, horisontell bar och expander. Detta räcker om du korrekt utarbetar ett program.
Funktioner av träning i hemmet
Till att börja med är det viktigt att förstå att en lägenhet inte är ett gym. Det finns ingen tränare här för att kontrollera tekniken. Du måste lära dig att utföra övningarna korrekt på egen hand - från videon på youtube och framför spegeln. Öva tekniken med en enkel trä- eller plastpinne innan du börjar squat eller king deadlift, och låt sedan någon hemma filma dig (kalorisator). Jämför den här videon med träningsvideon. Var uppmärksam på närvaron av naturlig nedböjning i ländryggen, korrekt startposition, knäens rörelse, fördelning av tyngdpunkten.
Tips för styrketräning i hemmet:
- Värm alltid upp - använd uppvärmningskomplexet från introduktionsprogrammet.
- Arbeta musklerna i hela din kropp åt gången eller använd två dagars splittringar - ju mer intensiv träningen är, desto högre blir din kropps metaboliska respons på den.
- Använd hantlar med olika vikter - dina muskler har olika storlekar och har olika styrkor, så belastningen på dem bör också vara annorlunda.
- Med en begränsad uppsättning fria vikter kommer du inte att kunna gå framåt i styrka. Kroppen vänjer sig snabbt vid lasten, så den måste bytas ut. Du kan öka antalet repetitioner, göra rörelserna svårare, använda metoder för att öka intensiteten.
- Koncentrera dig om stora övningar - 70% av träningen bör vara upptagen av energiintensiva rörelser med flera leder, de återstående 30% ska vara rörelser med en enda led.
- Håll antalet repetitioner i intervallet 6-20 gånger per uppsättning.
- Avsluta sträcka de bearbetade musklerna.
Det är bättre att skjuta upp konditionsträning i hemmaprogrammet till en annan dag. Att göra aerobics efter styrketräning hemma är inte lika bekvämt som i gymmet. Men om det inte finns några kontraindikationer kan cardio med kort intervall göras.
Hur byter jag ut simulatorer?
Varje simulator kan bytas ut om du inte har några kontraindikationer. När du väljer övningar, överväga alltid hur de passar dig.
Ersättare för de mest populära simulatorerna:
- Pull-ups i en gravitron - pull-ups på en horisontell bar med en stötdämpare;
- Rad av det horisontella blocket - hantlarad i sluttningen (byt grepp för att arbeta musklerna i olika vinklar), rad av en hantel i sluttningen;
- Smith Squats - Hantel squats;
- Hyperextension - hyperextension på golvet, hyperextension på bollen;
- Flexion av underbenet i simulatorn - flexion av benen med en hantel;
- Benpress - Olika typer av hantelknäböj.
För att hitta en lämplig ersättare måste du förstå hur muskeln du vill ladda fungerar. Till exempel arbetar latissimus dorsi i vertikala (övre) och horisontella (mot dig själv) drag. En horisontell stapel är inte en obligatorisk inventering, du kan göra med hantlar.
Intensitetsförbättringstekniker
Intensitetshöjande metoder för träning i hemmet är väsentliga. Med dem kommer din kropp att få den metaboliska stress den behöver. Dessa är supersets, dubbletter, trisets, hybridrörelser, intervall och cirkulära tillvägagångssätt.
superset - kombinera övningar för motsatta muskler i ett tillvägagångssätt. Till exempel lungor på plats och bänkpress. Det vill säga, efter att ha gjort lungor vilar du inte, utan gör omedelbart en bänkpress. Först därefter vilar du och upprepar sedan superset igen.
Tjugo - kombinera övningar för en muskelgrupp i ett tillvägagångssätt. Till exempel push-ups från golvet och plana hantlar. Det utförs på ett liknande sätt som ett superset.
Triset - kombinera tre övningar för olika muskelgrupper i ett tillvägagångssätt. Till exempel hantel squats, sittande pressar och böjd över rader.
Hybridrörelser - två övningar kombineras inte i ett tillvägagångssätt utan i en rörelse. Till exempel, knäböj med hantlar och tryck uppåt - du hukar, håller hantlarna på bröstnivån och ställ dig sedan upp och pressa upp dem medan du står. Hybrider används ofta av Gillian Michaels i sina program. Ett bra exempel är programmet Inga fler problemzoner, som nästan helt bygger på dem.
Intervallet närmar sig - Ställa in tunga och lättare övningar Till exempel burper 5 reps med push-ups och 10 gungor med hantlar.
Kretsträning har länge varit en överraskning - att träna utan vila anses vara den enklaste metoden för att bygga ett fettförbränningsträning.
Vi utarbetar ett träningsprogram för hemmet
Om du har läst artikeln "Hur man skapar ett träningsprogram för gymmet", känner du till de grundläggande reglerna för att skriva en uppsättning övningar. Välj först delningen - till exempel, den här gången ska vi använda bänken / marklyften. Sedan bestämmer vi antalet övningar (6-8), antalet uppsättningar och repetitioner, vi väljer metoder för att öka intensiteten (superset, hybrider).
Träning A:
1. Knäböj och tryck hantlar uppåt 4 × 10
Superset:
2a. Lungar på plats med hantlar 3 × 12 på vardera sidan
2b. Push-ups från golvet / från knäna 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Sidahantel höjer 3 × 15
Superset:
4a. Hantelbenkrullning 3 × 15
4b. Minskning av hantlar som ligger 3 × 15
Träning B:
1. Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Hantelrad 3 × 12
2b. Golv / bollhyperextension 3 × 12
Superset:
3a. Böjd rad med en hantel 3 × 15
3b. Enstaka glutbrygga 3 × 15
4. Liggande crunches 3 × 15
5. Plank - 60 sek
Observera att de mest tekniskt utmanande övningarna kommer först och är okopplade. Ju svårare rörelsen, desto närmare bör man vara (calorizator). Vi slutade med ett ganska komplext hemkomplex. Om du är nybörjare kan du först inte använda några metoder för att öka intensiteten - gör övningarna konsekvent och arbeta med att behärska rätt teknik.