Det finns situationer när du måste hoppa över ett träningspass i gymmet, det finns inget sätt att träna på video eller med hantlar hemma. Detta händer ofta när du reser, på semester eller när viktigare frågor uppstår som kräver brådskande lösningar. Tänk om det finns en önskan att träna, men ingenstans och utan ingenting? Det finns en typ av träning som inte kräver speciella faciliteter eller utrustning. Detta är en intervallträningspass för kroppsvikt.
Funktioner av träning med kroppsvikt
Huvuddraget med intervallträning med kroppsvikt är att de huvudsakligen väljer rörelser med flera leder och hybrid. Detta innebär att nybörjare måste lära sig tekniken för att utföra övningarna och börja med enkla rörelser och gradvis komplicera dem. Till exempel, istället för att hoppa ur knäböj, måste du först lära dig att knäböja korrekt, och istället för den enbenta kungens marklyft, lära dig att hålla ryggraden i rätt läge när du sänker på två ben. Tränade människor kan omedelbart slutföra träningen med mer komplexa och hybridövningar.
Nästa funktion är ett stort antal repetitioner - från fem till tjugo per uppsättning. Tillvägagångssätt utförs ett tag - det är nödvändigt att göra maximalt antal repetitioner på 30-40 sekunder (kaloriserare). Ju svårare rörelsen är, desto färre repetitioner kan du utföra. Varje genomsnittlig person kan enkelt göra 30 glute-broar på 20 sekunder, men det är osannolikt att de kommer att bemästra 20 burpees med push-ups.
Övningar utförs i en cirkel. Vila mellan cirklar är minimal - i genomsnitt 30 sekunder. Nybörjare kan vila längre - tills de återhämtar sig och andas. Säkerhet kommer först.
Närvaron av TRX-öglor eller ett gummiband hjälper till att göra uppsättningen övningar mer varierad, men är inte ett obligatoriskt attribut.
Kroppsvikt träningskomposition
Det finns många sätt att bygga ett intervallträning, men här är det enklaste och enklaste. För en session behöver du bara välja tre övningar - för överkroppens, underkroppens och kardiomusklerna. Utbildade människor kan integrera komplexa hybridrörelser i klassen.
Antalet tillvägagångssätt kommer att vara högt. Om det rekommenderas att göra 3-4 cirklar för en standardcirkel på åtta övningar, kommer antalet cirklar att öka till 8-9 med tre övningar. Planera 15-20 minuter för den aktiva delen av sessionen och gör så många varv som möjligt, och avsätt bara 30 sekunder till varje övning.
Nybörjarintervallträning kan se ut så här:
- Knäskydd
- Squat
- Hoppar på plats
- Vila - 1 minut
För mellannivån ett sådant komplex är lämpligt:
- Förhöjda knälångor
- Push-ups från golvet
- Jumping Jacks
- Vila - 40 sek
Och ockupationen avancerad nivå kan byggas så här:
- Caterpillar armhävning
- Hoppa knäböj
- Kör på plats med att höja knäna
- Vila - 30 sek
Du kan använda valfri multifog eller hybridrörelse. Huvudvillkoret är att de ska vara på olika delar av kroppen.
Varje träning är uppbyggt kring stora övningar, utmanande uppsättningar och inkluderar stora muskelgrupper. Detta ger en utmärkt metabolisk effekt (kalorizator).
Se till att du gör övningarna korrekt utan att bryta tekniken och inte har några kontraindikationer för sportaktiviteter. Om det finns kontraindikationer är det bättre att vila och vänta på träningen i en säkrare miljö.