Topp 30 yogaövningar för ryggens hälsa: förstärkning och avkoppling

Ryggproblem är inte ovanligt, och mönstret för den moderna mannen. Stillasittande livsstil, dagligt datorarbete leder till muskelklämmor, ryggradens krökning, vilket medför obehagliga och till och med smärtsamma känslor. För att bli av med obehaget och smärtan kommer det att hjälpa yoga i ryggen, du kan göra även hemma när som helst.

Yoga och rygghälsa

Idag är yoga populär inte bara som en andlig undervisning för få, utan också som en effektiv metod för att bli av med muskel- och ledvärk. Modern yoga har tagit det bästa från den gamla praxis och förvandlat det till ett utmärkt alternativ övningar, stretching och terapeutisk fysisk kultur i en flaska.

Ursprungligen syftade yogaens läror inte bara till att uppnå otrolig flexibilitet och styrka i kroppen utan också till sinnets befrielse på grund av övningen av specifika hållningar - asanas.

Modern yoga, som i antiken, hjälper att utveckla styrka, flexibilitet och uthållighet, och effektivt lindrar stress och resulterar i ett positivt emotionellt tillstånd. Detta beror på flera komponenter: korrekt andning och teknisk träning. Asanas slappnar av eller tvärtom stärker musklerna, gör lederna rörliga, förbättrar cirkulationen och lymfflödet. Som ett resultat känner du dig obehaglig och ömheten försvinner och i kroppen finns det lätthet, styrka och energi.

Vi erbjuder asanas för att stärka ryggmusklerna och asanas för att slappna av i ryggmusklerna, vilket säkerställer att du har en hälsosam ryggrad, lindrar smärta och obehag.

Vilka är fördelarna med yoga för din rygg?

Enkla asanas för ryggen, du måste utföra alla som känner obehag i ländryggen, nacken, bröstkorgen, och känner också stelhet och domningar i lederna, regelbunden spänning och oförmåga att slappna av. I detta fall kommer yoga för rygg att hjälpa till att frigöra klämmorna för att uppleva rörelsefriheten och en fantastisk känsla av komfort och avkoppling.

Ofta obehag i ryggen på grund av otillräcklig utveckling av muskler i detta område. Om du känner regelbunden smärta i nacken, nedre delen av ryggen, du bör stärka den muskulösa ramen, för att göra ryggen starkare och friskare. Detta kommer att hjälpa yoga för ryggens hälsa, som kan hantera även en nybörjare. Förutom att stärka och koppla av ryggen, gynnar kroppen kroppen, lär sig att andas korrekt och lättare att applicera på livet.

Observera, vad är fördelarna med yoga för ryggradens hälsa och rygg:

1. Förebyggande och behandling av ryggradssjukdomar.
2. Eliminering av ryggsmärtor på grund av ojämn ryggrad och spänning av dina muskler.
3. Förebyggande av ledsjukdomar.
4. Stressavlastning, fullständig avslappning av musklerna.
5. Förbättra hållning och fysisk styrka och uthållighet.
6. Att ta bort nervspänningen, förbättra sömnen.
7. Påskynda ämnesomsättningen, återställa energi och styrka.

Med regelbunden övning av yoga kommer du inte bara att förbättra rygghälsan, utan kommer att känna dig energisk och kommer att kunna motstå stress mer effektivt och få bättre sömn.

Topp 20 övningar för hållning

Hjälpsam för någon yoga för rygg?

Enkel yoga för friska ryggar kan göra allt som en ambulans för att lindra smärta i nacken eller nedre delen av ryggen och för att sträcka musklerna, lindra trötthet och spänning.

För vem är det viktigt att göra yoga i ryggen:

• människor med ett övervägande stillasittande arbete
• människor som tillbringar mycket tid på datorn
• människor som efter en dag på fötterna
• äldre
• idrottare
• kvinnor på mammaledighet
• engagerat i tungt fysiskt arbete.

Men innan klassen bör du se till att du kan utföra yoga för ryggraden, för i praktiken finns det kontraindikationer.

Kontraindikationer för yoga:

• allvarliga problem med ryggraden och lederna, såsom artrit
• ledskador, ryggbråck
• hypertoni
• trombos och åderbråck
• migrän.

Det är också omöjligt att göra på magen och träna asanas under dålig hälsa.

Tips för nybörjare av yoga:

1. Gör i rummet med fönstret öppet, träna barfota i lösa sportkläder.
2. Öva asanas efter en timmes sömn eller en timme före sänggåendet.
3. Delta i yoga 20-30 minuter tillbaka. Mer avancerade kan ges till övningen 45-60 minuter.
4. Börja träningen med asanas för att stärka ryggmusklerna och avsluta övningen med avslappnande hållningar.
5. Det är inte alltid nödvändigt att utföra alla asanas på baksidan av följande. Börja med de mest bekväma, gradvis kompletterande öva nya poser.
6. Uppvärm lätt gemensamt för att inte dra en muskel utan träning.
7. Följ rörelsen smidigt, en efter en, flytta från en asana till en annan.
8. Håll inte andan, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
9. Utföra yoga för ryggraden, lyssna på deras känslor och stoppa träningen om du känner starkt obehag.
10. Träna på en yogamatta för att inte skada ryggen när du utför "liggande" asana.

Hur man väljer en yogamatta

Topp bästa asanas för att stärka ryggmusklerna

När du utför asanas för att stärka ryggen, koncentrera dig på varje rörelse, försök att göra övningarna skickligt, spåra andningen och fokusera på varje pose. Regelbunden utförande av följande övningar hjälper till att stärka den muskulära ramen, för att förbättra styrka, flexibilitet, lindra ryggsmärtor.

Att övningar av yoga för ont i ryggen blev ännu mer effektiva, kombinera dem tillsammans, en smidig övergång från en asana till en annan liknande.

1. Cobra -pose

Denna asana för ryggen sträcker försiktigt ryggraden och utvecklar dess flexibilitet och rörlighet. Dessutom hjälper Cobra-pose till att öka volymen på bröstet, öppna axlarna och förlänga nacken.

1. Ligga på magen, benen ska vara avslappnade.
2. Luta dig på underarmarna och andas in, lyft huvudet och bröstet, böj ryggen.
3. Riv av en mage från golvet, känn himlen, oförbundet ryggrad.
4. Försök att inte kasta huvudet hårt.
5. Lägg händerna parallellt, håll handflatorna vända mot varandra.
6. Håll posen i 5-6 andetag, sänk sedan ner till golvet och, om så önskas, upprepa övningen.

2. Hund poserar med framsidan uppåt

Hundposition med framsidan uppåt agerar mjukare än en Cobra-pose och är till stor hjälp för ryggsmärtor av olika ursprung.

1. Ligga på magen, benen vilar på tårna.
2. Vid inandningen, räta långsamt armarna, lyft huvudet och kroppen uppåt, böj ryggen.
3. Försök att riva av magen och höfterna från golvet och håll överkroppen på hans utsträckta händer och fötter.
4. När du andas ut, gå ner på magen, böj armbågarna och sänk huvudet.
5. Gör denna övning i 5-6 cykler inandning-andas ut.

3. Sfinxens ställning

Sfinxens ställning är perfekt för dem som fortfarande är svåra att utföra en pose eller Cobra utgör nedåtgående hundens fulla amplitud. Dessutom är sfinxens ställning en perfekt asana för att förbättra hållningen.

1. Ligga på magen, luta sig på golvet med handflatorna genom att böja armbågarna och trycka armbågarna mot kroppen.
2. Vid inandningen lyfter du huvudet och bröstet, fortsätter att lita på händerna böjda vid armbågarna.
3. Känn hur ryggraden är utsträckt och bort obehagliga känslor i ländryggen och nacken.
4. På utandningen, underkroppen och andas in igen, lyft upp den.
5. Gör 6-7 cykler inandning-andas ut, fall sedan, vila dig och upprepa övningen igen.

4. Gräshoppa

Locust pose är en av de bästa asanasna för att stärka alla ryggmuskler. Det kan också köras med utsträckta armar, vilket gör en pose som liknar den berömda övningen "båt".

1. Ligga på magen och luta sig på händerna, lyft händerna från golvet och bakom ryggen.
2. Vid inandningen lyfter du huvudet, axlarna och bröstet och håller händerna bakom ryggen.
3. Tillsammans med kroppen för att höja benen för att förbättra effektiviteten i poser.
4. Håll posen i 5 andetag, andas sedan ut för att gå ner.
5. Upprepa övningen flera gånger och öka sedan tiden uppe.

Allt om träningsbåt (Superman)

5. Tabellens position

Denna asana för ryggen stärker armar och magmuskler, hjälper till att öppna axel lederna. Tabellens position rekommenderas särskilt för att korrigera hållning och ryggsmärta orsakad av stillasittande livsstil.

1. Ligga på ryggen, böj knäna, placera händerna nära axellederna och andas ut, räta ut armarna och tryck upp kroppen.
2. Huvudet kastar inte bakåt, drar upp magen och händer och fötter måste vara stabila och balanserade.
3. Håll kroppens vikt på räta armar och knän böjda ben, försök att hålla kroppen parallellt med golvet.
4. Ta 4-5 andetag och bläddra neråt.
5. Upprepa övningen flera gånger tills du känner spänning i rygg, ben och armar.

I den här positionen är det viktigt att inte “SAG” kroppen, dra kroppen i en rak linje. Känn hur spända musklerna är.

6. Inverterad plankställning

Inverterad plank pose är en utmärkt övning för att stärka ryggmuskler och bukhår, och ton i ryggradsavdelningen.

1. Stå i bordets position med böjda knän och raka armar, dra sedan benen framåt och lut dig på händer och fötter.
2. Håll armarna raka, sträck upp magen, försök att inte kasta tillbaka.
3. Stig upp på utandningen, sänk dig ner på inandningen, håll i toppen i 2-3 andetag.
4. Upprepa 6-7 gånger för att känna ryggmusklerna och dra åt kärnan.

7. Posera av en kamel

Denna asana för ryggen hjälper dig att stärka nedre delen av ryggen, öka ryggraden och lindra nervös utmattning.

1. Stå rakt på knäna, lyft stoppet ska ligga på golvet.
2. På utandningen, böj ryggen och håll händerna över fotleden, under ryggraden.
3. Kör upp bröstet och dra försiktigt tillbaka huvudet och axlarna.
4. Maximalt minska knivarna, grotta i ryggen och sträck bröstet.
5. Håll posen i 5-7 andetag och upprepa posen flera gånger.

Om du känner obehag i nacken är det bättre att utföra övningen i den lätta versionen. För personer med problematisk cervikal ryggradsställning kan verka komplicerat, men det kommer att lindra smärta i detta område.

8. Krigare poserar III

Warrior pose III är inte bara en fantastisk asana för din rygg, vilket hjälper till att stärka korsettmusklerna utan också förbättrar balans och koordination.

1. Stå rakt upp och andas ut, gör ett stort utfall med höger fot framåt.
2. Känn stödet under din högra fot, lyft vänster från golvet genom att luta ryggen framåt.
3. Lyft båda armarna för balans och håll dem på samma linje med ryggen.
4. Lyft vänster ben parallellt med golvet.
5. Håll kroppsvikt på höger ben, sträck vänster ben, rygg och armar i en linje.
6. Titta rakt fram och håll posen i 7 andetag.

9. En hållningsrem

Plankan utgör en av de bästa yoga-asanasna för ryggens hälsa, eftersom den stärker hela kroppen, särskilt de inre musklerna som stöder ryggraden.

1. Ligga på magen, vila på tårna och böjda vid armbågarna.
2. På andningen, lyft din kropp upp på utsträckta armar.
3. Dra åt magen, håll ryggen rak, luta huvudet något nedåt.
4. Andas normalt, titta rakt framåt.
5. Håll posen i åtta andetag eller 8 minut.

Rem: 45 färdiga variationer

10. Personalens ställning vid fyra pelare

Personalens position på fyra pelare - en av de grundläggande yogaövningarna som hjälper till att stärka hela kroppens muskler, inklusive magmuskler, rygg, armar, axlar, skinkor och ben.

1. Ligga på magen och vila på tårna.
2. Placera händerna parallellt med bröstet.
3. På andningen, lyft kroppen, händerna böjda vid armbågarna, axlarna ska vara parallella med golvet.
4. Känn på stammen av skulderbladet och latissimus dorsi.
5. Håll posen i 3-4 andas ut och andas sedan ner på magen.
6. Upprepa cykeln flera gånger, för nybörjare bara ett tillvägagångssätt.

För att utföra denna ställning behöver du färdigheter i att utföra push-UPS. Nybörjare rekommenderas att knäböja.

Hur man lär sig att göra push-UPS från grunden

11. Bågställning

Bågställning stärker ryggen och armarna, öppnar axlarna, förbättrar hållning, förlänger ryggraden och ökar dess flexibilitet.

1. Ligga på magen, placera händerna fritt.
2. Böj knäna så att fötterna var ovanför höfterna och andas in dina anklar med händerna.
3. Hälen drar i sig, sträcker bröstet och spänner ryggen.
4. Försök att böja så mycket som möjligt och minska avståndet mellan huvud och fötter.
5. Håll posen i 7 andetag och upprepa övningen igen.

Att utföra asanas för rygg är det viktigt att lyssna på kroppen. Bågpositionen kan vara obekväm för dem som har en stark nedböjning i nedre delen av ryggen. I det här fallet rekommenderas det att du inte böjer dig kraftigt och kombinerar detta med asana-barnets ställning.

12. Berezka eller pose ljus

Berezka stärker inte bara ryggen utan även armar, axlar och utvecklar också balans. Men denna yogaövning för ryggrads hälsa rekommenderas inte för dem som lider av huvudvärk, högt blodtryck och kvinnor under de kritiska dagarna.

1. Ligga på ryggen, böj knäna och dra dem mot bröstet.
2. Stödande handflator axel och lutad på axlar och underarmar, på andningen lyft ditt bäcken upp.
3. Räta ut benen omväxlande eller tillsammans.
4. Kör benen uppåt, försök att dra ryggraden, slappna av i nacken.
5. Andas lugnt genom 8 andningscykler, du kan ändra position.

Träning och näring under menstruationen

13. Grodan poserar på buken

Grodan utgör på magen förbättrar blodcirkulationen i bäckenorganen, öppnar höftlederna, stärker benmusklerna och underlättar smärta under menstruationen.

1. Ligga på magen och böj knäna.
2. På andningen, lyft din kropp och lägg händerna bakom ryggen.
3. Lås händerna på fötterna och tryck dem mot höfterna.
4. Håll händerna böjda vid knäna och skenbenen, försök att hålla dig på höfterna.
5. Håll posen i 5 andetag och gå sedan ner på magen och upprepa övningen.

14. Broposition

Om du letar efter den bästa övningen från ryggradsyoga, utgör bryggan - det här är vad du behöver. Det hjälper till att sträcka ryggraden, slappna av i livmoderhalsen och stärka rygg- och kärnmuskulaturens bredaste muskler.

1. Ligga på ryggen och böj knäna.
2. Lägg händerna bakom huvudet och håll dig mot den öppna handflatan.
3. På andningen, lyft upp kroppen, böj ryggen och spänn skinkorna.
4. Försök att lyfta kroppen så högt som möjligt, räta ut armarna.
5. Håll positionen i 6 andetag, fall sedan tillbaka och upprepa om du känner styrkan och önskan.

HUR DU KOMMER TILL BROEN

15. Trädställning

Denna ställning hjälper till att förbättra balansen och dra i ryggraden och förbereder kroppen för avkopplande asanas.

1. Stå rakt, stäng fötterna och mellan tårna.
2. Böj knäets högra ben och sätt foten på vänster benets inre lår.
3. Stäng handflatorna framför bröstet. Om du tillåter flexibiliteten att höja händerna och sträcka upp huvudet och hela ryggraden.
4. Fokusera på din andning, se rakt framåt.
5. Håll posen i 8-10 andetag och byt sedan sida.

Topp bästa asana för att slappna av ryggmusklerna

När du gör avslappnande yogaövningar med ont i ryggen, fokusera på din andning genom att utföra varje pose i en bekväm rytm. Du borde inte motstå asana om det orsakar dig obehag, för fördelen med detta är att du får. Är i hållning så mycket tid som du känner är tillräcklig för att uppnå fullständig avslappning av muskler och ryggrad.

”Liggande” hållningar är lätta att göra efter varandra och rekonstrueras långsamt från en position till en annan.

1. Kattställning

Kattställning är en av få övningar inom yoga, som praktiskt taget inte har några kontraindikationer. Utmärkt asana sträcker ryggraden och förbättrar dess flexibilitet. Särskilt användbart är träning för personer med stillasittande livsstil.

1. Gå på alla fyra så att dina handflator är strikt under axlarna och knäna under höften.
2. Luta dig på händer och knän med en enhetlig kraft.
3. Djupt andetag, försiktigt ruttnat i nedre delen av ryggen.
4. På andas ut vegimite rygg och andas långsamt.
5. Gör övningen i 7-8 andetag och öka gradvis rörelseomfånget.

2. Posera nedåtvänd hund

Pose "Dog muzzle down" sträcker mycket bra ryggraden, öppnar bröstet, tar bort klämmorna i ryggraden och sträcker baksidan av benen.

1. Kom i kattpositionen på alla fyra och andas ut för att lyfta knäna från golvet och lyfta upp bäckenet.
2. Försök att dra tillbaka så mycket som möjligt, sträcka ryggraden, sänka huvudet och räta ut armarna helt till kroppen och formade en triangel.
3. Tyst böj knäna om du känner spänning i hamstringarna.
4. Håll ryggen rak och nå svansbenet uppåt.
5. Hälen kan vara från golvet eller röra sig dynamiskt och flytta fotens vikt från häl till tå.
6. Håll asana i 6-7 djupa andetag.

Om du gör yoga för ont i ryggen, gör sedan asana i ett par speglade "hundar uppåt" för att bli av med smärta i ländryggen och nacken.

3. Halvbroens ställning

Halvbryggan masserar försiktigt ryggmusklerna, lindrar trött nedre delen av ryggen, öppnar bröstet samtidigt som det stärker musklerna i låren och skinkorna.

Halvbroens position kan utföras statiskt eller dynamiskt. I den dynamiska versionen förstärks ryggen, och när den statiska - avslappnad. För en dynamisk ställning, lyft och sänk skinkorna till golvet i andningsrytmen.

1. Ligga på ryggen, böj knäna och placera dem närmare kroppen.
2. Vid inandningen lyfter du upp bäckenet och försöker nå parallellt med golvytan.
3. Avstå från den i toppositionen i några sekunder och glöm inte att andas djupt och jämnt. Böjda vid armbågarna kan händerna stödja nedre delen av ryggen.
4. Vid utandningen, rulla ner och upprepa cykeln 6-7 gånger.

Topp 20 damskor för fitness

4. Hållningsvind

Vindens position hjälper till att förbättra elasticiteten i musklerna i nacken och ryggen, hjälper till att värma upp ryggraden och utvecklingen av dess flexibilitet, förbättrar näring av skivor mellan ryggraden.

1. Ligga på ryggen, böj fötterna i knäna.
2. På utandningen drar du upp knäna för sig själv och hjälper dig själv med händerna. Lyft huvudet och axlarna från golvet.
3. Avstå i asana till 8 andetag och räta sedan ut benen.
4. Upprepa posen under flera andetagscykler för att förbättra effekterna.

5. Vrid knäna

Denna övning hjälper inte bara till att öppna bröstkorgen och förbättra ryggraden och stärka magmusklerna och dra åt underlivet.

1. Ligga på ryggen, dra knäna upp till bröstet.
2. Händerna är breda från varandra.
3. Sänka knäna långsamt på vardera sidan av skrovet vid utandningen och försöker hjälpa sig själv med händerna.
4. Håll nedre delen av ryggen och tryck knäna mot golvet under en inhalationscykel.
5. Upprepa sju gånger i varje riktning, och sedan kan du koppla av och upprepa övningen.

6. Pose twisting lie

Liggande vridning lindrar smärta i ländryggen, rygg och nacke och förbättrar blodcirkulationen i bäckenorganen. Detta är en av de bästa övningarna för att slappna av i ryggen.

1. Ligga på ryggen, dra ditt högra knä mot bröstet och lämna ditt vänstra ben rakt.
2. Håll händerna vida åtskilda.
3. Vid andningen sänker du höger knä till vänster sida och rör vid knäskyddets golv.
4. Känn spänningen i ländryggen.
5. Håll posen i 7 andetag och byt ben.

7. Plogen utgör

Asana hjälper till att träna alla delar av ryggraden genom att koppla av djupa ryggmuskler. Efter denna övning rekommenderas det att utföra dragkraft eller lutning för att rikta benen medan du sitter.

1. Ligga på ryggen och andas, försök att föra raka ben över huvudet, benen kan böjas om det är svårt att utföra övningen.
2. Tårna rör vid golvet bakom huvudet.
3. Om du känner en stark spänning i nacken, försök att lossa upp henne och lyft benen lite. När smärtan stoppar träningen.
4. Håll asana i 5-6 andetag.

TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval

8. Hållningskraft

Denna position slappnar av ländryggen och livmoderhalsen. För effekter liknar det benens lutning när du sitter (nästa funderade vi på träning), men tillåter mer sträcka av ryggraden.

1. Stå upprätt, känn marken under dina fötter.
2. Vid utandningen, böj knäna, pressa buken mot låren.
3. Dra pannan till knäna, dra och inte Kruglaya tillbaka.
4. I Lite-versionen måste ryggen hållas rak och pannan ska ligga på de böjda armbågarna och knäppta händerna.
5. Håll posen i 7 andetag, sitt sedan upp och sträck upp, om du vill kan du upprepa övningen.

9. Luta mot raka ben medan du sitter

Lutning för att rikta benen hjälper till att bli av med ryggens krökning, sträcka ryggraden, slappna av i nedre delen av ryggen. Gör denna övning efter POS, eller vigibase runt ryggen för att balansera belastningen.

1. Sitt på golvet, händerna parallellt med kroppen, ryggen och benen raka.
2. På andningen, böj dig till raka ben och försök att lägga dig på magen på höfterna.
3. Runda inte tillbaka, dra ryggraden parallellt med de raka benen.
4. Försök i pannan för att röra knäna, om inte, dra bara tillbaka, känna himlen, ryggraden.
5. Håll posen i 6-8 andetag.

TOP-19 övningar för delningarna

10. Delfin pose

Dolphin pose öppnar försiktigt bröstet, förlänger ryggraden, stärker magmusklerna, ryggen och underarmarna. Dolphin pose är inte en oberoende asana, den används till stor del för att förbereda sig för upprättstående, men du kan träna denna pose regelbundet.

1. Stå i den nedåtriktade hundens ställning och sänk underarmarna till golvet.
2. Gå ihop händerna för att uppnå större hållbarhet.
3. Dra nedre delen av ryggen och bäckenet, känn ryggraden.
4. Om det inte finns tillräckligt med flexibilitet, håll knäna lite böjda och bakåt för maximal dragning eller böjning.
5. Håll Dolphin-posen i 6-7 andningscykler.

11. Ställ glad baby

Den glada bebisposen sträcker inte bara ryggen utan också masserar den med släta rivningar i andningsslag.

1. Ligga på ryggen och andas ut, dra knäna upp till bröstet.
2. När du andas in, knäpp händerna på kalven och tryck ner svansbenet mot golvet.
3. Känn hur sträckt ryggraden, fokusera på din andning.
4. Rulla försiktigt ner på ryggen och försöka känna muskelavslappningen.
5. Gör 8-10 djupa andetag för att helt slappna av i ryggen.

12. Barnens ställning

Barnens ställning är perfekt för att koppla av mellan mer utmanande asanas av yoga och efter en hård dags arbete. Asana lindrar perfekt trötthet, spänning och irritabilitet.

1. Knäböj och sitt sedan på fotleden, sträck ut händerna och rör pannan mot golvet.
2. Armar och rygg sträcker sig framåt utan att lyfta skinkorna från anklarna.
3. Följ andningen, känns som att styva muskler börjar försvinna spänningen.
4. Håll posen i 8 andetag.

13. Triangelns ställning

Triangelställningen hjälper till att sträcka axelavdelningen och de bredaste ryggmusklerna, förbättrar höftledernas rörlighet, sträcker försiktigt bakbenen och skinkorna.

1. Sprid benen brett och ta tag i vänster hand på vänster fotled.
2. Vänster hand lyft högt upp.
3. Huvudet vänder efter vänster hand och tittar över hans utsträckta handflata.
4. Håll posen i 8-10 andetag och andas ut, upprepa sedan för höger sida.

Rätt näring: en detaljerad guide

14. Positionen böjd ljus

Ljusets läge har inte bara en positiv effekt på hela ryggradsuppdelningen utan tar också bort benens svullnad. Hållning böjda ljus kan också göras genom att placera en kudde under bäckenet.

1. Ligga på ryggen och lägg fötterna böjda benet i väggen.
2. Lyft upp dina raka ben och rör vid ytan på bottenväggen hela kroppen från skinkorna och slutar med klackar.
3. Placera händerna godtyckligt och känn hur avslappnad nacke, midja, axlar.
4. Andas en mage, långsamt och djupt, lyssna på känslorna i kroppen.
5. Håll posen i några minuter och försök att uppnå maximal avkoppling.

15. Likposition

Gör yoga för en hälsosam rygg, glöm inte i slutet för att koppla av hela kroppen. Detta kommer bäst att hjälpa kroppsställningen, vilket gör att du kan uppnå fullständig avkoppling och sammanfatta träningen.

1. Vila bekvämt på ryggen, sträck ut benen och placera händerna slumpmässigt så att de var avslappnade.
2. Andas djupt och spänn alla kroppens muskler, andas sedan ut och slappna av.
3. Inblanda inte axlarna, försök att sträcka och slappna av ryggraden, från nacken och slutar med nedre delen av ryggen.
4. Håll dig i position i 5 minuter, rör dig inte och försök att slappna av alla muskler.

Se även:

• Topp 25 övningar för skinkor och ben utan knäböj och hopp
• Topp 10 bästa tränare för nybörjare + färdig videosamling
• Topp 20 bästa gratis fitnessappar för Android för träning hemma

Yoga och sträcker ryggen och länden