Innehåll
Vill du uppnå en smal tonad ben, men fettet på innerlåret kommer dig inte närmare det önskade målet? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för innerlår utan utrustning + färdig lektionsplan som du kan utföra även hemma.
Ett schema med övningar för innerlåren
På lårets inre sida finns lårens adduktormuskler (adduktor), som bearbetas effektivt med hjälp av isoleringsövningar. Men för viktminskning i innerlåret förutom att stärka adduktorerna måste du eliminera kroppsfett, som ligger ovanför musklerna.
Erbjud kretsträning som hjälper dig att inte bara arbeta adduktormusklerna utan också stärka viktminskningsprocessen.
Detta schema innefattar tre typer av övningar för innerlår:
- Övningar som utförs från stående ställning (knäböj och lungor)
- Kardioövningar (med betoning på innerlåret)
- Övningar på golvet (höjer sig och lyfter benen)
Detta innebär att din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika långa i tid. Till exempel, om du tränar 45 minuter, ta sedan varje grupp av övningar i 15 minuter. Om du tränar 30 minuter kommer varje segment att ta 10 minuter. Tack vare detta schema för övningar för de inre låren drar du dina muskler, minskar kroppsfett, förbättrar benlinjen.
Nedanför denna visuella bilder övningar för inre lår och färdiga kretsprestanda. Du kan ta våra lektioner och kan skapa sitt eget program. Men innan vi fortsätter till övningarna, låt oss klargöra några punkter om träningens detaljer på insidan av låret.
TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval
Frågor och svar om övningar för innerlår
1. Vad händer om jag är ny?
Om du precis har börjat göra, välj träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Ta pauser, håll ett måttligt tempo och öka gradvis klassen, antalet repetitioner och övningarna.
2. Vad händer om jag inte gillar konditionsträning?
Kardioövningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier utan ökar också fettförbränningsprocessen i kroppen, så det är inte värt att ignorera dem. Utan kardio minskar effektiv träning för innerlåret betydligt. Kanske inte vill göra cardioövningar från sista krafter, håll ett måttligt tempo som du har råd med.
3. Vad ska jag göra när sjuka leder och åderbråck?
I det här fallet hoppar, lungar och knäböj dig oönskad. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träningen är det bäst att bara utföra övningar som ligger på golvet - de är de mest säkra.
4. Är det möjligt att ta bort fett på innerlåret utan att ändra kost?
Som du vet börjar kroppen konsumera fett när den får mat mindre än den behöver för energi. Utan en rimlig diet förstärker du därför bara adduktormusklerna, men fettet på inre lår förblir intakt.
RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg
5. Eftersom du kan komplicera den föreslagna övningen?
Du kan enkelt komplicera övningar för innerlåret om du tar ankelvikterna eller en hantel (även om en hantel inte är lämplig för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessband är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benmusklerna.
6. Hur ofta gör jag övningar för innerlåren?
Tar inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt tillräckligt för att ge problemområdet i cirka en timme i veckan. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna utan även quadriceps, hamstrings, muskler och gluteal muskler. Att bara ta itu med en viss grupp muskler är inte meningsfullt - du behöver träna hela kroppen i sin helhet. Måste se:
- Topp 30 övningar för ytterlår
- Topp 50 övningar för skinkor hemma
- Övningar för nybörjare hemma
Det första segmentet av träningen: övningar för innerlåren när du står
Under knäböj och lungor följer hållningen, ryggen ska vara rak, dina knän ska inte gå över strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars minskar belastningen på benmusklerna. Om du saknar valdeltagande i låren (knä ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj det högsta för dig i en stabil position. Träna för innerlåret inom ramen för dess möjligheter.
Om du har några problem med balans i plie-squat (med breda ben från varandra och plana fötter)och sedan du kan använda en stol som stöd. Denna samling av övningar hjälper dig inte bara att arbeta de inre låren utan gluteus Maximus och quadriceps.
1. Vik knäböj
2. Plie-knäböj med lyft en tå
3. Plie-squats med uppkomsten av strumporna
4. Pulserande plie-squats
5. Pulserande plie-knäböj på tårna
6. Knäböj på tårna på ett ben
7. Lateral lung
8. Lateral lung på tårna
9. Diagonala lungor
10. Benens spridning
Körprestanda
Vi erbjuder dig tre valmöjligheter att välja mellan. Bredvid övningen anger antalet repetitioner. Om du är nybörjare, utför minst antal repetitioner.
Din träning kommer att bestå av 6 övningar som upprepas i 2-3 varv. Vila mellan varje övning 15-30 sekunder. Vila mellan omgångarna 1 minut.
Exempel 1:
- Vik knäböj: 25-35 gånger
- Sidoutfall (höger ben): 15-25 gånger
- Pulserande plie-knäböj på tårna: 20-30 gånger
- Sidoutfall (vänster ben): 15-25 gånger
- Plie-squats med uppkomsten av strumporna: 20-30 gånger
- Diagonala lungor: 10-15 gånger på varje sida
Exempel 2:
- Plie-squats med lyft en tå (höger ben): 20-30 gånger
- Diagonala lungor: 10-15 gånger på varje sida
- Plie-squats med lyft en tå (vänster ben): 20-30 gånger
- Sidosprång på tårna (höger fot): 10-20 gånger
- Pulserande plie-knäböj på tårna: 20-30 gånger
- Lateral lung på tårna (vänster ben): 10-20 gånger
Exempel 3:
- Pulserande plie-squats: 20-30 gånger
- Sidoutfall (höger ben): 15-25 gånger
- Plie-squats med uppkomsten av strumporna: 20-30 gånger
- Sidoutfall (vänster ben): 15-25 gånger
- Plie-squats på tårna på ett ben: 10-15 gånger på varje sida
- Ledfot: 25-35 gånger
Du kan växla de tre kombinationerna av övningar för innerlåren, bara välja ett alternativ eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha kört segmentet med knäböj och lungor som går vidare till hjärtövningar för inre lår.
Det andra träningssegmentet: hjärtövningar för inre lår
plyometric (Hoppar) träning är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har några kontraindikationer måste ett konditionsträning vara en del av din träningsplan.
Presenterade hjärtövningar för innerlår efter nivå från enkelt till komplext. Du kan bara välja några övningar som passar din svårighetsgrad, eller alternativa grupper av övningar tillsammans. Gör övningarna bara i sneakers!
1. Hoppar avelsarmar och ben
2. Lateral plyometrisk lunga
3. Hoppa i remmen genom att höja benen
4. Hoppa in i ett brett knäböj
5. Sumo knäböj med hoppning
6. Hoppstjärna
Körprestanda
Vi erbjuder dig två kombinationer av konditionsträning för innerlår: för nybörjare och för avancerade.
Exempel på konditionsträning för inre lår för nybörjare:
- Hoppar avel armar och ben
- Lateral plyometrisk lunga
- Hoppa i remmen genom att höja benen
- Hoppa in i ett brett knäböj
Övningar som utförs på banan: 30 sekunders arbete + 30 sekunders vila (till exempel hopp som utförs med utspädning av händer och fötter i 30 sekunder, sedan 30 sekunders vila och sedan flytta till Plyometric lateral lung - 30 sekunder, sedan 30 sekunders vila etc.). Upprepa övningen i två varv, i den andra omgången på sidan av det andra benet. Mellan omgångarna 2 minut vila. Det här konditionsträningspasset tar 1 minuter.
Exempel på konditionsträning för innerlår för avancerade:
- Hoppa in i ett brett knäböj
- Hoppa i remmen genom att höja benen
- Sumo knäböj med hoppning
- Hoppa stjärna
Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunders arbete + 15 sekunders vila (utför till exempel en hoppa till bred squat i 45 sekunder, sedan vila i 15 sekunder, gå sedan till hoppfältet med höjda benen till 45 sekunder, sedan 15 sekunders vila etc.). Upprepa övningen i två omgångar, mellan omgångarna 2 minuts vila. Det här konditionsträningen tar 1 minuter.
Efter kardioövningar, gå till övningar för innerlåret på golvet.
Det tredje segmentet av träningen: övningar för innerlåren på golvet
Dessa övningar för innerlår finns på golvet. De har låg påverkan och ger inte stress på leder och kärl, så du kan utföra dem om du är orolig för dina knän eller åderbråck. Försök att hålla musklerna i benen spända under träningen och hans mage spänd.
1. Ta höften liggande på sidan
2. Cirkelrörelse sida-liggande
3. Lyft benen till innerlåren
4. Vrist reducerad tå
5. Benlyften med stol
6. Benen på bokstaven V.
7. Skal
8. Skal är komplicerat
9. Lyfta benen i bron
10. Lyfta benen medan du ligger på ryggen
11. Sax
12. Lyfta benen + en sax
13. Cirkelrörelse på baksidan
14. Lyft benen medan du sitter
Tack för gifs youtube-kanaler: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Körprestanda
Vi erbjuder dig tre alternativ med kombinationer av övningar för innerlåren att välja mellan. Bredvid övningen anger antalet repetitioner. Om du är nybörjare, utför minsta antal repetitioner.
Din träning kommer att bestå av åtta övningar som utförs i intervallet 8-1. Vila mellan varje övning 2-15 sekunder. Vila mellan omgångarna 30 minut.
Exempel 1:
- Att ta höftens sidovägg (höger ben): 20-35 gånger
- Att ta höftens sidovägg (vänster ben): 20-35 gånger
- Skal (höger ben): 20-30 gånger
- Att höja benen i bron: 25-35 gånger
- Skal (vänster ben): 20-30 gånger
- Benlyft för innerlår (höger ben): 15-25 gånger
- Benlyft för innerlår (vänster ben): 15-25 gånger
- Sax: 30-40 gånger
Exempel 2:
- Cirkelrörelse i sidled (höger ben): 15-30 gånger
- Cirkelrörelse i sidled (vänster ben): 15-30 gånger
- Skal komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
- Lyft benen medan du sitter: 20-25 gånger på varje ben
- Skal komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
- Vristen reducerad tå (höger sida): 10-20 gånger
- Vristen reducerad tå (vänster sida): 10-20 gånger
- Att höja benen + en sax: 15-25 gånger
Exempel 3:
- Att ta höftens sidovägg (höger ben): 20-35 gånger
- Att ta höftens sidovägg (vänster ben): 20-35 gånger
- Skal (höger ben): 20-30 gånger
- Cirkulär rörelse på baksidan: 15-25 gånger
- Skal (vänster ben): 20-30 gånger
- Benlyften med stol (höger ben): 15-25 gånger
- Benlyften med stol (vänster ben): 15-25 gånger
- Att höja benen medan du ligger på ryggen: 20-30 gånger
Du kan växla de tre övningskombinationerna för innerlåret, bara välja ett alternativ eller skapa din egen träningsplan.
De grundläggande reglerna för övningar för innerlåren
- Börja alltid träna med en uppvärmning och avsluta med stretching. Träna aldrig utan att värma upp, annars risk för skador!
- Under genomförandet av övningar för innerlåren bör du känna de riktade musklerna. Håll kroppen fokuserad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och slarvigt.
- Försök att regelbundet ändra övningarna, det är inte nödvändigt att ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till belastningen.
- Om konditionsträning är särskilt svår kan du börja träna med dem och inte med knäböj och lungor. Men du bör inte sätta kardio i slutet av lektionen, övningar i det lokala området för att prestera bättre efter aerob träning för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.
- Kom ihåg att lårets inre sida bara kommer att minska när kroppens totala viktminskning, så ett obligatoriskt tillstånd att bli av med fettet i detta område är rimliga restriktioner i kosten.
- Isolerade övningar för dina adduktorer är mycket användbara för att eliminera problemområden på inre lår, men glöm inte övningar för andra muskler i benen och barken. För ett balanserat arbete över alla muskelgrupper når du målet mycket snabbare.
- Kom ihåg att fett inte smälter i kroppsdelen som du är svår att skaka. Kroppen går ner i vikt som helhet. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet, träna intervallträning och arbeta med kroppens ton.
- Om du älskar att ha på den färdiga videoträningen, se till att se vårt urval: Topp 25 bästa videon för innerlåret.
Videor för innerlår på ryska
1. Hur man gör utrymmet mellan låren
2. Övningar för innerlåret
3. Inre lår
Se även:
- TABATA-träning: 10 färdiga övningar för viktminskning
- De 50 bästa övningarna för smala ben
- FitnessBlender: tre färdiga träningspass
Ben och skinkor