10 korta träningspass för nybörjare från Anna Tsukur på ryska

Anna Tsukur älskad av våra läsare tack vare programmet Plank-utmaning där tränaren erbjuder en kort 8-minuters video för att stärka magmusklerna och tona hela kroppen. Idag erbjuder vi dig ett urval av korta träningspass från Anna Tsukur för nybörjare på ryska, som du kan börja göra hemma.

Anna Tsukur erbjuder huvudsakligen korta träningspass i 10-15 minuter med vikten av sin egen kropp (ingen utrustning). Hennes lektioner hjälper dig att gå ner i vikt, stärka musklerna, bli av med hängande och celluliter. Hemligheten med effektiviteten av träning av Anna är att hon tränar principen för intervallträning och använder övningar som använder flera muskelgrupper. Det föreslagna urvalsprogrammet är lämpligt för nybörjare och medelnivå.

Se även våra andra samlingar:

  • Topp 20 övningar för muskelton med hantlar av Heather Robertson
  • Topp 20 kardiovaskulära övningar för viktminskning YouTube-kanal Popsugar

Allmänna utbildningsregler:

  • Börja alltid träna med en uppvärmning och avsluta stretchingen
  • Var noga med att delta i sneakers!
  • Försök att träna hela kroppen jämnt och inte bara problemområdet
  • Du kan göra en video och du kan kombinera flera övningar i ett program
  • Om du efter lektionen känner att belastningen inte räcker kan du upprepa videon i några varv eller utföra annan träning

Uppvärmning och hitch från Anna Tsukur:

  • Uppvärmning före träning: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch efter ett träningspass: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Om du precis börjar träna rekommenderas det definitivt att du tittar på dessa två videor från Anna Tsukur: hur man hukar och hur man gör lungor. Om en felaktig träningsteknik som allvarligt kan skada knäleder, fotled, dra i ligament eller sena.

  • Hur man hukar: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Hur man gör lungor: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 övningar från Anna Tsukur för nybörjare

1. Effektiv träning för nybörjare (21 minuter)

Det är sammansatta övningar som involverar flera muskelgrupper, träning hjälper dig att påskynda ämnesomsättningen och tona hela kroppen. I detta program hittar du 7 övningar som utförs i kretsen med 50 sekunders arbete / 10 sekunders vila. Övningarna upprepas i 3 omgångar. Träning: podpiski på plats, utfall med kroppsrotation, bortföringsben tillbaka i halvt knäböj, knäböj med rotation, planka med rotation, vridning i 3 sidor, sax på pressen.

Anna Tsukur är ett effektivt träningspass för nybörjare!

2. Träning för skinkor för nybörjare (8 minuter)

Denna korta övning hjälper dig att dra åt lår och skinkor och bli av med problemområden i nedre delen av kroppen. Programmet består av fyra övningar som utförs enligt schemat för 4 sekunders arbete / 30 sekunders vila och upprepas i 10 omgångar. Träning: djupt knäböj 1-2-3, utfall på plats, knäböj + spark tillbaka.

3. AB-träning för nybörjare (10 minuter)

Detta träningspass innehåller enkla men mycket effektiva övningar för magmusklerna. Crunches hjälper inte till att gå ner i vikt, men de hjälper till att dra åt magen, stärka kärnmusklerna och ryggen, bli av med slapp mage. Lektionen genomförs helt på golvet och innehåller 5 övningar för 20 långsamma repetitioner. Eventuellt, upprepa övningen i två varv. Övningar: vridning, lyft av hus + beröringsgolv, vrid skrovet i ett halvt sittande läge, ingrepp med benet för hand, alternerande benlyften.

4. Statisk träning för ben och glutes (11 minuter)

I den här övningen behöver du inte hoppa, sitta på huk eller svänga benen, alla övningar utförs i statisk form. Ett bra program för att tona benen och skinkorna: enkelt, men mycket effektivt. Väntar på dig 14 övningar i 45 sekunder utan vila: du fryser i en viss position för spänningen i underkroppens muskler. Övningar (allt statiskt!): En knäböj, knep-knäböj, sido-utfall, bred knäböj, utfall, knäpp i knäna, lyft raka ben, förlitar sig på armbågarna, gluteal bro, bro med upphöjt ben.

5. Grundutbildning på basis av remsor (8 minuter)

Plankan är en av de mest effektiva övningarna för att stärka magmuskler, rygg och händer. Om du fortfarande är svår att utföra en Plank-utmaning från Anna Tsukur, börja träna den här videon är för nybörjare. I det här programmet hittar du 4 remmar som går enligt schemat för 30 sekunders arbete / 10 sekunders vila. Övningarna upprepas i 3 omgångar. Övning: planka på armbågar, planka på händer, planka på armbågar med abstraktionben, planka på händer blyhänder.

6. Träning för skinkorna: är det säkert för knäna (15 minuter)

Detta träningspass hjälper dig att spänna skinkorna och göra din rumpa elastisk utan stress på knäna. Alla övningar utförs stående på fyra, lungor och knäböj inte. När du springer kan du lägga under knäna handduk, om du har en tunn matta. I detta program hittar du fyra övningar på varje ben, upprepas i två varv. Varje övning utförs i ungefär 4 minut. Alla övningar representerar en stigning och avvikelsen av fötterna står på fyra.

7. Träning för de inre låren: det är säkert för knäna (12 minuter)

Detta träningspass hjälper dig att dra åt innerlåren, vilket är ett problemområde för många kvinnor. Lektionen är helt på golvet, så lämplig även för dem som har problem med knän eller åderbråck. Träningen hölls vid kretsen 30 sekunders arbete / 5 sekunders vila, utför övningar i 4 omgångar (två på varje sida). Träning: höja benen medan du ligger på ryggen, sax, tilldelning av benen i position med fokus på händerna, få benen att ligga på sidan, fjädrarna som ligger på deras sida.

8. Intensiv TABATA-cardio för nybörjare (8 minuter)

Det här är en kort TABATA-träning som är perfekt för nybörjare eller de som vill komplettera sin huvudsakliga sysselsättning. Träningen utförs enligt schemat om 20 sekunders arbete / 10 sekunder aktiv vila. Träning (1 varv): lutningen mot benet, löpande med höga lyft på knäna, hukande + bortföringsben tillbaka, löpning med högt lyft av knäna, knäböj åt sidan, löpande med högt lyftande knän, en långsam burpee, löpande med höga lyft på knäna. Övningar (runda 2): lutningen mot benet, dra knäet mot bröstet i plankan, knäböj + bortföringsbenen tillbaka, knäna till bröstet i plankan, knäböj åt sidan, knäna upp till bröstbandet, långsamma burpee knän till bröstet i planken .

9. Träning för viktminskning för nybörjare (8 minuter)

Detta är en fantastisk viktminskning som passar inte bara för nybörjare utan också för erfaren hantering. Hela programmet bygger på en enkel övning - att gå till baren (Anna kallar dem "lat" burpee). Det finns 5 övningar, varje övning utförs 10 reps. Hela träningen består av 50 repetitioner. Övning: gångplanka + knäarmbåge, gångplanka + knäskuldra, gå till baren + knäböj, gå baren + sväng till sidobord, gångbräda + djup lunga.

Burpee: funktioner och fördelar för viktminskning

10. Konditionsträning utan hopp och löpning (30 minuter)

Denna övning är perfekt inte bara för nybörjare utan också för dem som inte hoppar och springer. Lektionen är girlsgogames tempo, så du kan gå ner i vikt och bli av med överflödigt fett. Detta program är också lämpligt för dem som vill spänna musklerna i lår och skinkor. Träningen hölls på bekostnad av schemat pyramiden: den första omgången du utför varje övning 10 repetitioner, den andra omgången av varje övning 20 reps, sedan 30 reps, 20 reps och 10 reps. Övningar: knäböj, lutande knä mot bröstet, lunge framåt, lunge bakåt knä framåt brett knäböj med rotation, djup lunge tillbaka på framåt gunga.

Dessa övningar Anna Tsukur lämplig för nybörjare. Men om du har en mycket svag fysisk träning eller det finns allvarliga kontraindikationer för hälsan, bör du titta bättre på våra val av träningspass:

För nybörjare är bantningens träning med låg effekt

Kommentera uppropet