TABATA-träning: komplett guide + färdig träningsplan

Om du vill gå ner i vikt snabbt och även förbättra deras form är regelbunden träning Protokoll TABATA ett bra sätt att uppnå målet. Vi erbjuder dig den mest omfattande guiden till TABATA-träning med detaljerad beskrivning av deras funktioner och fördelar, samt färdiga insamling av TABATA-övningar + schemakurser.

TABATA-utbildning: vad är det?

TABATA-träning är intervallträning med hög intensitet, som syftar till att uppfylla maximalt antal rörelser på minimal tid. TABATA har vunnit enorm popularitet bland de engagerade tack vare en mycket enkel och mångsidig teknik. TABATA-träningspass tillsammans med andra typer av högintensiv träning ersätter gradvis de klassiska aerobics och konditionsträningsplaner.

Historien om TABATA-träning

År 1996 genomförde en japansk fysiolog och Ph. D. Izumi TABATA forskning för att leta efter en effektiv metod för att öka uthållighet hos idrottare. Izumi TABATA och ett team av forskare från National Institute of fitness and sports i Tokyo valde två grupper av praktikanter och genomförde ett sex veckors experiment. Bandet med medelintensitet arbetade fem dagar i veckan i en timme, gruppen med hög intensitet har arbetat fyra dagar i veckan i 4 minuter.

Efter 6 veckor jämförde forskarna resultaten och blev förvånade. Den första gruppen förbättrade sina aerobiska fitnessindex (kardiovaskulära systemet), men anaeroba indikatorer (muskel) förblev oförändrad. Medan den andra gruppen visade mycket mer signifikant förbättring och aerobt och anaerobt system. Experimentet visade tydligt att intensiv intervallträning på denna metod har en stark inverkan på både det aeroba och det anaeroba systemet i kroppen.

TABATA-protokollet har testats i rigorösa vetenskapliga miljöer, och det har blivit ett av de allvarligaste bevisen på utbildningens effektivitet. Dr. Izumi TABATA är författare och medförfattare till över 100 vetenskapliga artiklar i de mest kända sporttidningarna i världen. Hans namn blev ett hushållsord tack vare uppfinningen av denna träningsmetod, som är mycket populär över hela världen.

I grund och botten TABATA-träning?

TABATA-träning har följande struktur: 20 sekunder maximal belastning, 10 sekunders vila, upprepa denna cykel 8 gånger. Det här är en TABATA-omgång, han tar bara 4 minuter, men det kommer att bli fantastiskt 4 minuter! Du måste ge allt 100% om du vill få resultat från kort träning. Lasten ska vara skarp och explosiv. Egentligen är TABATA ett speciellt fall av högintensiv intervallträning (HIIT eller HIIT).

Så återigen är strukturen i TABATA-rundan 4 minuter:

  • 20 sekunder intensiv träning
  • Vila i 10 sekunder
  • Upprepa åtta cykler

Dessa 4 minuters TABATA-rundor kan vara flera beroende på träningens totala varaktighet. Mellan TABATA-omgångar förväntas stanna kvar i 1-2 minuter. Om du deltar i maximalt räcker det vanligtvis för 3-4 TABATA-omgångar för full belastning. I det här fallet kommer den totala träningstiden att vara cirka 15-20 minuter.

Vilken TABATA skiljer sig från konditionsträning?

Under konditionsträning är den enda och tillräckliga energikällan syre. Denna typ av last kallas aerob (med syre). Under en intensiv TABATA-träning börjar syre saknas och kroppen går in i syrefritt anaerob läge (utan syre). Till skillnad från det aeroba läget fungerar det inte att träna i den anaeroba zonen under lång tid.

Det är dock kort anaerob träning är mycket effektivt för fettförbränning under och särskilt efter träning, uthållighetsutveckling, för att stärka och växa muskler. Anaerob belastning är ett verkligt stresstest av styrka, men i slutändan gör de dig starkare.

Se även:

  • Topp 20 bästa herrskor för träning
  • Topp 20 bästa damskor för träning

Vem är ett TABATA-träningspass?

TABATA - en träningspass som passar alla som har erfarenhet av träning (åtminstone medelnivå) och har inga kontraindikationer för hälsan. Särskilt användbart för att utföra regelbundna övningar i TABATA-läge för dem som:

  • vill gå ner i vikt snabbt och komma i god form
  • vill flytta vikten och bli av med platån
  • vill undvika stagnation i träningen, inklusive snabbare muskeltillväxt
  • vill få en ny känsla av träning
  • vill utveckla din uthållighet och förbättra fysisk träning.

Men om du bara börjar träna, skynda dig inte till TABATA-träningspass. Gå till dessa rekommenderade först efter 2-3 månaders regelbunden träningsträning.

Vem passar INTE TABATA-träning?

Upprepa att TABATA-träning inte passar alla! Om du bestämmer dig för att börja träna med TABATA-systemet, se till att du inte har några kontraindikationer för hälsan.

TABATA-träning passar INTE:

  • fysiskt outbildade människor utan träningserfarenhet
  • de som har hjärt-kärlsjukdom
  • de som har problem med rörelser och leder
  • de som följer lågkolhydratkost eller mono
  • till dem som har låg uthållighet.

Men om du väljer enkla övningar som du kan göra tabatas och nybörjare. Läs mer i vårt urval av övningar för nybörjare.

Nybörjare Tabata-träning - Hela kroppen, ingen utrustning behövs

Hur gör man TABATA-träningspass?

Övningar för TABATA-träning

Främst för TABATA-träning används plyometriska övningar, styrketräning, viktminskning, styrketräning med låg vikt. Till exempel: hoppning, burpees, push-UPS, squats, lunges, hoppning, skarp acceleration, slag och sparkar, sprint, etc. i princip kan du använda vilken övning som helst för TABATA-träning, huvudvillkoret är att köra dem i hög hastighet.

Den ungefärliga kretsprestandan 4-minuters TABATA-runda:

Om du inte gillar att upprepa samma övningar, ta träning där du växlar flera övningar. Omvänt, om du inte gillar att ständigt ändra övningarna i klassen, ta alternativ en eller två övningar per TABATA-omgång.

Hur mycket tid att göra TABATA-träningspass?

En omgång TABATA varar 4 minuter, sedan 1-2 minuters vila och nästa omgång börjar. Hur många TABATA-omgångar du kommer att kunna uthärda beror på din uthållighet. Ett genomsnitt på 3-5 omgångar räcker vanligtvis för en fullständig TABATA-träningstid är 15-25 minuter.

Å andra sidan, om du föredrar ett långt program kan du göra TABATA-träningspass och 40-50 minuter. I det här fallet, bygga lektionen så att en enda ultraintensiv omgång alternerad med en mindre intensiv omgång. Till exempel, 4 minuter, utför du explosiv burpee, de närmaste 4 minuterna - en avslappnad bar. Under dessa övningar kommer du att kunna återställa andan till nästa omgång, igen till det bästa av det.

Hur ofta gör jag TABATA-träning?

Om du vill gå ner i vikt, gör sedan TABATA-träning 3-4 gånger i veckan i 15-30 minuter eller 2-3 gånger i veckan i 40-45 minuter. Det rekommenderas inte att göra intensiva TABATA-träningspass varje dag, eftersom detta tappar centrala nervsystemet och kan leda till överträning.

Om du hålla sig i form eller vill lägga till TABATA-träning för att träna, det räcker att hantera tabatas 2 gånger i veckan i 15-30 minuter. Du kan utföra ett HIIT-program istället för klassisk cardio. TABATA-träning är bäst att springa efter styrketräning, om du utför dem på en dag. Förresten, en tung belastning på TABATA-protokollet är mycket användbart att utföra om du har bildat en stagnation i tillväxten av muskelmassa under styrketräning. Med TABATA-övningar bygger du inte muskler, men för att lämna stagnationen i tillväxten av kraftindikatorer så passar sådana program mycket bra.

För viktminskning spelar det ingen roll när du tränar i TABATA-systemet på morgonen eller kvällen. Fokusera på dina biorytmer och individuella förmågor. Det rekommenderas dock inte att göra intensiva träningspass på fastande mage och före sömn. TABATA-träning är mycket ansträngande och utmattande, så förbered dig på att du känner dig trött efter lektionen. Speciellt först när kroppen bara anpassar sig till stress.

Är det möjligt att alltid göra samma övningar?

Försök att ändra uppsättningen TABATA-övningar, och upprepa inte samma program tre gånger i rad. Din kropp vänjer sig vid belastningarna, så samma träning, deras effektivitet minskar gradvis. Förändring är inte bara en uppsättning övningar utan också deras ordning. Till exempel:

Du kan gå tillbaka till det gamla schemat, men försök att ändra ordningen och lägga till nya TABATA-övningar. Nedan erbjuds några färdiga med olika övningar.

Vad är viktigt att veta!

Om träning utförs enligt principen 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila, betyder det inte att det verkligen är TABATA-träning. För en riktig TABATA måste du utföra övningarna 20 sekunder så att maximalt deras förmåga att träna har blivit anaerobt. Ditt mål är det högsta antalet reps på kortare tid.

Belastningen ska vara explosiv och mycket intensiv, varför TABATA-träning inte kan hållas. Vanligtvis tillräckligt i 15-25 minuter, om du tränar ordentligt. Du kan göra intervalltimer TABATA i genomsnittlig takt, men för bästa resultat bör träningen vara kort, skarp och mycket intensiv. Om du gillar en lång träning växlar du mellan 4 minuter med hög intensitet och 4 minuter med låg intensitet.

TABATA-övningar + träningsplan

Vi erbjuder dig en träningsplan enligt systemet för TABATA för nybörjare till avancerade, samt fokus på buken, på den nedre delen av kroppen på den övre delen. Vi erbjuder dig fyra övningar för en enda träning, en övning för varje TABATA-omgång (dvs. en övning utförs i 4 minuter - 8 cykler). Följaktligen kommer lektionen att ta cirka 20 minuter utan uppvärmning och nedkylning.

Du kan öka eller minska träningslängden eller byta ut övningar som är mer lämpliga för dig. Du kan också variera körschemat (mer om det som anges ovan), dvs att inte upprepa samma övning under alla 4 minuter, och alternera de två eller fyra övningarna i en TABATA-omgång. Oavsett hur du bygger ditt träningspass, är det viktigaste att du utför varje tillvägagångssätt på sitt maximala.

TABATA träningsnivå

Alternativet 1:

 

Alternativet 2:

TABATA träningsnivå

Alternativet 1:

 

 

Alternativet 2:

 

 

TABATA träning med hantlar

 

 

TABATA-träning med fokus på lår och skinkor

 

 

TABATA-träning med betoning på magen

 

 

TABATA träning med tonvikt på armar, axlar och bröst

 

 

Tack för gifs youtube-kanaler: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, omdefiniera styrka, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA-TRÄNING: 10 färdiga övningar

Effektiviteten av TABATA för viktminskning

TABATA-träningspass är mycket intensiva, de ökar hjärtfrekvensen dramatiskt och håller den på en hög nivå i hela klassen. Så du kommer att kunna att bränna mycket kalorier , även för en kort lektion. Det exakta antalet förbrända kalorier bestäms individuellt, beroende på din träningsnivå. Vanligtvis mer erfarna affärer bränner mindre kalorier än nybörjare. I genomsnitt kan 10 minuters TABATA-träning förbränna 150 kalorier.

Men den största fördelen med TABATA-träning är hög kaloriförbrukning och "efterbränningseffekten". Det betyder att din kropp kommer aktivt bränna fett även 48 timmar efter ett träningspass, så kommer du att påskynda processen att bli av med övervikt avsevärt. Till exempel den vanliga konditionsträningen i måttlig takt, denna effekt ges därför inte för att engagera sig i TABATA mycket mer produktiv för resultatet.

TABATA-träning är anaeroba belastningar, så de inte har en negativ inverkan på muskelvävnad, i motsats till samma konditionsträning. De tränar väl hjärtmuskeln och förbättrar uthålligheten. Dessutom ökar denna intensiva intervallträning muskelkänsligheten för insulin och på så sätt förenklar processen för viktminskning.

Hur snabbt du kan gå ner i vikt vid TABATA-träning beror på ämnesomsättningen, initialt kroppsfett, frekvens av belastningar och naturligtvis mat. Kom ihåg att för att bli av med överflödigt fett måste du äta ett kaloriunderskott till kroppen började bryta ner fett för energi. Den bästa viktminskningshastigheten med TABATA-träning 0.5 kg fett per vecka. Under den första veckan kan du förlora 2-3 kg på bekostnad av att bli av med överflödigt vatten i kroppen.

Rätt näring: hur man börjar steg för steg

Fördelarna med TABATA-utbildning:

Timers för TABATA-träning: 3 färdiga versioner

För att framgångsrikt kunna delta i TABATA-träning behöver du en speciell timer med nedräkning. Men var kan jag få TABATA-timer? Vi erbjuder dig tre förinställda timeralternativ för TABATA-protokollet.

1. Mobilapp TABATA-timer

Det enklaste sättet är att ladda ner gratisappen TABATA-timer för din smartphone. Programmet är enkelt, enkelt och anpassningsbart. Du kan ändra antalet intervall, för att ställa in träningstid och vila, antalet cykler. Övningarna åtföljs av en ljudsignal så att du inte missar början och slutet av träningen

Appar med TABATA-timer på ryska för Android:

Appar med TABATA-timer på ryska för iPhone

2. Video TABATA -timer

Ett annat alternativ för träning av protokoll TABATA: ta speciella youtube-videor med färdig TABATA-timer. Skapat speciellt för TABATA-träningsövningar - du behöver bara ta med videon och börja spela. Nackdelen med denna metod är att du kan anpassa intervallen.

a) TABATA-timer för 1 omgång med musik (4 minuter)

b) TABATA-timer på för 1 omgång utan musik (4 minuter)

c) TABATA-timer i 30 minuter med musik

3. Webbplatser med färdig TABATA-timer

Om appen TABATA-timer och video inte passar dig kan du ta webbplatser med färdiga programvarutimers. Öppna bara sidan, ställ in önskat tidsintervall och börja engagera. Länkar öppnas i ett nytt fönster:

5 videor med TABATA-utbildning

Om du är intresserad av TABATA-utbildning, se till att se vårt urval av videor:

Vi erbjuder dig 5 färdiga program TABATA-utbildning från 10 till 30 minuter för dem som gillar att engagera sig med bussarna på video:

1. TABATA-träning i 15 minuter

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA-träning (8 minuter)

3. TABATA-träning från FitnessBlender (20 minuter)

HIIT Cardio-träning - Tabata högintensitetsintervallträning

4. TABATA-träning: cardio + styrka (30 minuter)

5. TABATA-träning från Monica Kolakowski (50 minuter)

Recensioner av TABATA-utbildning från våra prenumeranter

Maria

Första besökte TABATA gruppträning i gymmet. Wow, det var svårt första gången! När jag trodde att jag var förberedd (förlovad i sex månaders löpning och styrketräning), så jag gick till knepig nivå, jag trodde att handtaget lätt. Efter en halvtimme i lek fick jag göra)) Men jag är väldigt glad, har gjort i en och en halv månad två gånger i veckan, ökat uthållighet och förbättrad kropp. Burpee gör nu ganska lugnt och lärde sig till och med hur man gör push-UPS.

julia

Bland alla intervallträningar är mest som TABATA. Gör ofta hemma själv med en timer och alla åtta cykler upprepar en övning, bara gör 8-5 övningar, vanligtvis räcker det. Försök att ständigt bli komplicerad, till exempel först gjorde bara squats, sedan lade squats med hoppning. Eller först var den vanliga plankan, och nu plankan med upphöjt ben.

Olga

Gör tabatas hemma, i grunden videoträning. Älskar programmet FitnessBlender på youtube, det är bekvämt att göra övningarna de erbjuder är mycket olika. De har en hel del TABATA-träningsmetoder av olika nivå av komplexitet, och inte bara, det finns och styrka, och Pilates, och vanlig cardio. Men jag gillar TABATA på grund av formatet 20/10 - jag gillar att göra intervall.

Luba

Jag är ansluten till TABATA under mammaledigheten. Letar du efter något att öva på gatan under promenader med barnet för att göra det snabbt och effektivt. Såg på instagram en tjej som är tabatai bänken, gör olika hopp, plankor, burpees, push-UPS, squats för tiden. Börja söka efter information, läs den, gillade den och började även tabatas. Jag tränade hela sommaren 4-5 gånger i veckan i 20 minuter, arbetade intensivt och försökte inte skona mig själv. Resultatet - minus 9 kg och zaberemennet vikt returnerade ^ _ ^

Idag har TABATA-metoden antagit alla de ledande fitnesstränarna i världen. Förmodligen inga instruktör HIIT-program, som inte skulle använda TABATA i sitt klassrum. Regelbundna klasser TABATA-träning hjälper dig inte bara att gå ner i vikt och få bra form, utan kommer att öka din fysiska prestation till en helt ny nivå.

Om du vill lägga till TABATA-träning till någon annan övning rekommenderas att du ser:

För viktminskning, för avancerade intervallträning, konditionsträning

Kommentera uppropet