Hopprep: effektivitet, fördelar och nackdelar, övningar, lektionsplan

Hopprep är bekant för många tjejer med lektioner i idrott i skolan. Och dess relevans går inte förlorad över tiden: hopprep är fortfarande ett av de mest populära verktygen för att träna konditionsträning. Att göra med en kavel roligt, användbart och inte svårt. Regelbunden träning med hopprep hjälper till att bränna fett, utveckla uthållighet och stärka kroppens muskler.

Se även:

• Topp 20 damskor för träning och träning
• Allt om fitnessarmband: vad är det och hur man väljer

Hopprep för viktminskning

Bland de olika träningsutrustningarna är hopprep den mest prisvärda och kompakta enheten. Vi erbjuder dig det mest detaljerade materialet om träning med en kavel: vad är deras fördel för att gå ner i vikt hur man hoppar rep och hur man bygger en lektion med ett rep så att det är användbart för viktminskning.

Innan vi vänder oss till klassens egenskaper, låt oss titta på fördelarna med träning med ett hopprep för viktminskning och hälsa.

Fördelarna med hopprep

1. Hopprep är en av de mest energiintensiva träningstyperna. Till exempel, enligt amerikansk forskning, tillåter denna typ av kondition att du bränner upp till 1,000 1,200-XNUMX XNUMX kcal per timme. Högpresterande rep för viktminskning förklarar dess popularitet bland de engagerade.
2. Hopprep är ett bra alternativ för konditionsträning för att förbättra uthållighet, viktminskning, förbättring av kardiovaskulära och andningssystem. På grund av mångfalden av övningar kommer du att kunna bygga ett effektivt träningspass som involverar intervall med hög och låg intensitet.
3. Förutom konditionsträning hopprep bly ton ett stort antal muskler i hela kroppen: musklerna i benen, armarna, skinkorna, axlarna, magen och ryggen.
4. Hopprep är mycket kompakt sportutrustning som inte tar mycket plats. Du kan alltid ta det med mig på gatan eller till och med på semester. Dess bekvämlighet i detta avseende kan repet jämföras om det inte bara är med ett fitnessband.
5. Hopprep är särskilt effektivt för att minska volymen på underkroppen. Lokalt är det mycket svårt att gå ner i vikt, men öka blodflödet till den "problematiska" delen av kroppen ger ytterligare positiv effekt och hjälper till att bränna fett. Inte konstigt att man tror det plyometriska (hopp) övningar är de mest användbara för viktminskning i benen.
6. Hopprep förutom viktminskning, förbättra koordination, balans, smidighet och balanskänsla som kommer att vara till nytta i vardagen och när du tränar andra sporter.
7. Hopprep är ett av de billigaste verktygen för träning, som är tillgängliga för alla. Och du kan göra med ett rep var som helst i rummet och på gatan. För träning behöver du bara lite utrymme runt dig.
8. Hopprep är inte bara användbart, utan också roligt. Inte konstigt att utrustningen är så populär bland barn.
9. Träning med hopprep stärker musklerna som omger fotleden och foten. När du till exempel spelar basket, tennis, skidåkning, fotboll och andra sporter skadas ofta fotleden på grund av det starka trycket på ledband och muskler. Regelbunden användning av hopprep hjälper till att förebygga lemskador.

Nackdelar med hopprep

Vi kan inte säga om nackdelarna med hopprepet, samt att varna för potentiella kontraindikationer, av vilka det finns ett tillräckligt antal.

1. För att hoppa rep måste du ha antingen tillräckligt med utrymme och rymd i rummet eller förmågan att göra på gatan.
2. Dessutom genererar hopp buller, så om du bor i en hyreshus blir det obehagligt att vara engagerad med en kavel hemma.
3. Hopprep belastar knäleder och ledband, så om du är benägen för sådan skada bör dessa övningar undvikas.
4. Underlåtenhet att följa utrustningens hoppövningar ger en kraftig belastning på ryggen och nedre delen av ryggen som kan leda till hälsoproblem.
5. Hopprep passar inte alla och har ett antal kontraindikationer, vilket är mycket viktigt att komma ihåg.

Kontraindikationer för hopprep:

• Graviditet och den postnatala perioden
• Övervikt (fetma andra och tredje graden)
• Åderbråck och annan kärlsjukdom
• Allvarliga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet
• Högt blodtryck
• Sjukdomar i muskuloskeletala systemet och ryggraden
• Ledsjukdomar
• Ögonproblem, svår synskada
• Astma

Om du har andra kroniska sjukdomar är det bättre att konsultera en specialist innan du hoppar rep. Kom ihåg att som konditionsträning för att bli av med övervikt kan du till och med använda en vanlig promenad. Inte nödvändigtvis för att träna chockar för att gå ner i vikt och komma i god form.

Konditionsträning för nybörjare och avancerade

Repets effektivitet för viktminskning

Effektiviteten hos hopprep för viktminskning ifrågasätts inte. Detta är en bra typ av konditionsträning som kommer att höja din hjärtfrekvens och starta fettförlustprocessen. Om du vill gå ner i vikt, kombinera hopprep med en måttlig diet (kaloriunderskott) och efter några veckor kommer du att märka ett positivt resultat.

Så, vad är användningen av hopprep för viktminskning:

• hög kaloriförbränning
• påskynda fettförlustprocessen
• stärka musklerna (särskilt benen)
• acceleration av metaboliska processer

Vi rekommenderar dig att engagera dig på intervallbasis. Till exempel, alternativ hoppintensiv, hopp i lätt läge. Intervallträning ger bättre resultat på kortare tid än standardutbildning.

Allt om träningsarmband och vad som behövs

En plan hur man hoppar rep för viktminskning

Vi erbjuder dig färdiga träningsplaner för hopprep för viktminskning, som antar en intervallbelastning. Du väntar på följande intervall: hög intensitet, medelintensitet, låg intensitet.

I det här fallet växlar du hopprep (välj de som är tillgängliga för dig), repet går på plats och gå på plats utan repet. Utför dessa intervall på en cirkel enligt en given tid. Ta en vila på 5-1 minuter var 2: e minut.

Delta i de föreslagna programmen 4-5 gånger i veckan, möjligen kombinera kardiobelastning med styrketräning. Du kan alltid justera planen för hopprep för viktminskning eller att kompilera det själv beroende på dina möjligheter.

För nybörjare:

För medelnivå:

Avancerad nivå:

Om du känner att du inte passar planen för hopprep för viktminskning, försök att justera vissa parametrar, till exempel:

• utbildningens totala varaktighet
• hoppfrekvensen på 1 minut;
• tiden närmar sig eller vilar mellan uppsättningarna.

10 regler för hopprep och tips för nybörjare

Hopprep anses vara mindre skadlig belastning på lederna än löpning eller plyometrisk chockträning. Den lektionen var dock riktigt säker, du måste följa träning och följa vissa regler:

1. Hoppa alltid rep i löparskor. Detta hjälper till att minska påverkan på dina leder och minska risken för skador.

2. Delta i bekväma atletiska kläder, helst av en typ som inte stör repets rotation. För kvinnor är det bättre att bära en behå eller en tränings-behå för att bibehålla bröstet under genomförandet av hoppövningarna.

3. Hur för att välja repets längd? Stå framför repet, enligt bilden nedan. Om den rätta längden på handtaget ska vara i nivå med dina armhålor, inte under och inte över. Om det inte finns någon möjlighet att "testa" repet kan du fokusera på tillväxt.

4. Värm upp före lektionen med en lätt springa eller gå på plats 3-5 minuter. Efter träningen, kör haken och sträck musklerna inom 3-5 minuter. Du kan se vårt urval av uppvärmningsövningar.

5. Se till att följa kroppens position medan du hoppar rep. Ryggen ska vara rak, kroppen tät, axlarna är nere och avslappnade, armbågarna ska placeras nära din kropp. Håll huvudet upprätt och luta dig inte framåt under hoppet. Andningen förblir slät och inte fördröjd.

6. Inget behov av att hoppa högt och chocka för att landa på golvet. Dina hopp ska vara låga och lätta, knäna förblir mjuka och lätt böjda.

Do inte behöver:

Det kan ha en negativ inverkan på nedre delen av ryggen, fotleden och knäna.

Jämför här , rätt utförande, sådana mjuka landningar och strävar efter att:

7. Kom ihåg att det är bättre att göra färre kvalitetshopp än att göra mer, men utan rätt utrustning.

8. Drick mycket vatten under lektionen. Under konditionsträning förlorar din kropp mycket fukt, vilket kan orsaka uttorkning.

9. Om du deltar i sport under lång tid eller har hälsoproblem är det bättre att konsultera en läkare innan du börjar intensiv träning med hopprep.

10. Gör några provsessioner med hopprep i 5-10 minuter och undersöka deras tillstånd efter sådan träning inom en till två dagar efter. Obehag eller smärta i lederna, andfåddhet, hjärtklappning - det här är symtom som kommer att vara klockan för att begränsa hopprep eller inte utesluta dem.

Övningar med ett rep för viktminskning

Förutom de vanliga enkla hopp som visas ovan finns det ett antal intressanta övningar med ett hopprep som hjälper dig att diversifiera träningen och göra den inte bara effektiv utan också rolig.

Om du följer planen ovan, försök att växla olika typer av hopp. På grund av detta kommer kroppen inte att kunna anpassa sig till stress, och det betyder att du kommer att arbeta maximalt.

1. Dubbel hopprep. Om du bara lär dig att hoppa rep kan du börja med den här övningen: för en rotationsomgång på repet gör du två långsamma av ett hopp.

2. Kör på plats med ett rep. En lättare träning än att hoppa, du kan göra som en aktiv vila för att återhämta andan.

3. Hoppar från sida till sida. Hoppa bara från sida till sida med varje rep i repet.

4. Hopprep "skidåkare". Höj foten för varje rotation av repstilen som går på banan.

5. Hoppar på ena foten. Observera att denna övning ger stress på fotleden.

6. Hopprep med ett kors. Träna för avancerade, när vartannat hopp går med handkorsning.

Hur man väljer ett hopprep för träning

Om du har bestämt dig för att börja hoppa rep för viktminskning eller träna hjärtat, är det dags att tänka vilken typ av rep du ska välja? På marknaden för träningsutrustning erbjuder ett brett urval av hopprep med olika funktioner.

1) Enkla hopprep

Detta är det vanligaste repet som vi känner från barndomen. Det finns inga ytterligare funktioner och funktioner. Priset på detta rep är ganska litet, så det passar dem som fortfarande tvivlar på att köpa hopprep eller för dem som bara vill hoppa in "utan problem".

Materialet för tillverkning av sladd- och rephandtag kan vara helt annorlunda. Och detta beror till stor del på dess pris. Möt några hopprep med justerbar längd, vilket är särskilt viktigt om du köper ett hopprep för hela familjen.

2) Rep med inbyggd disk

Dessa hopprep i handtagen monterade i en speciell räknare som räknar antalet snurr och därmed gjorde hopp. Rep med inbyggd räknare otroligt bekväm och för att spåra framsteg i klassrummet och för att fixa resultaten.

Du vet exakt hur många hopp som gjorde. Du behöver inte ställa in ett stoppur eller räkna antalet hopp manuellt, all data registreras. Det finns också rep med en elektronisk räknare som också kan visa varaktigheten för hoppsessionen och förbrända kalorier.

3) Snabbrep

Men den här typen av hopprep är idealisk för viktminskning. På grund av den höga hastigheten kommer du att göra fler varv, vilket innebär att du tränar mer effektivt. Professionella när de utför övningar med hastighetsrep kan utveckla hastigheten upp till 5-6 gånger per sekund! Längden i sådana rep är vanligtvis justerbar.

Snabbrep är inte lämpliga för komplexa övningar (hopp med korsande armar, dubbla hopp etc.). Men dessa hopprep kommer att tilltala dem som gillar att göra intensiva träningspass. Förresten är hopphopphopp rep mycket populära i crossfit, och det säger mycket.

4) Viktade hopprep

En annan förbättrad version av denna träningsutrustning - viktat hopprep. Vikten av sådana rep kommer att vara känsligt högre jämfört med andra analoger. Hopprep som görs tyngre genom att lägga till vikt i handtaget eller vikten på sladden. Vikten av sådana rep kan till och med nå tre pund. För vissa modeller kan vikten justera sig själv.

Viktade hopprep är mer lämpliga för erfarna involverade i, vilket inte är tillräckligt belastat med ett konventionellt rep. Och för dem som också vill ladda musklerna i kroppens övre del.

5) Läderrep

I läder är repkabel gjord av läder. Vad är det som är speciellt med dessa hopprep? Genom att minska vikten på sladden och öka vikten på handtaget sker en specifik belastning på överkroppens muskler.

När linan är lätt i vikt snurrar den långsammare. För att öka hastigheten måste du därför anstränga dig mer. Medan huvudbördan faller på axelbältet. Hopprep är populärt även bland professionella idrottare, till exempel bland boxare.

5 färdig videoträning med hopprep för viktminskning

Om du inte gillar att göra sin egen lektionsplan erbjuder vi dig 5 färdiga effektiva videoutövningar med hopprep. Allt du behöver är att inkludera videon och följa övningarna tillsammans med tränaren. Kurser tar dig från 7 till 20 minuter. Du kan upprepa en kort video på 3-4 omgångar för att få ut ett fullständigt träningsprogram.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minuter)

Intervallträning från FitnessBlender varar bara 7 minuter, men innehåller en mängd olika övningar med ett rep. Coach Kelly erbjuder dig följande schema: 25 sekunder intensivt arbete - 10 sekunder aktiv vila.

Tre färdiga träningspass från FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minuter)

Anna Renderer, skapare av youtube-kanalen och Popsugar, erbjuder en kort träningspass med ett hopprep, som innehåller flera varianter av övningar med denna utrustning. Mellan uppsättningarna väntar du på ett litet stopp, därför för att upprätthålla ockupationen som helhet alla kan.

Topp 20 konditionsträning från Popsugar

3. Ekaterina Kononova, hopprep (30 minuter)

En mycket effektiv konditionsträning i ryska rep erbjuder Ekaterina Kononova. Du väntar på fettförbränningsövningar som utförs på intervallbasis. Perfekt för viktminskning!

10 videor för viktminskning utan att hoppa från Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Hopprep (20 minuter)

Anelia Skripnik erbjuder en uppsättning övningar med ett hopprep som syftar till viktminskning och fettförbränning i lår, skinkor, buk och andra problemområden. En fantastisk fettförbränningsträning i 20 minuter.

20 TABATA-träning från Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minuter)

Intressant och en mycket rik träning du kommer att få om du gillade den här videon från Amanda Klotz. Du väntar på en intervallbelastning där högintensiva övningar växlas med låg intensitet.

Hopprep är inte bara barns lek ... och en riktig träning för att bränna kalorier och utveckla hjärt-kärlsystemet. Hopprep hjälper dig att använda allt med största tonvikt på ben och axlar. Effektiviteten hos hopprep för viktminskning har aldrig ifrågasatts: du kommer att kunna påskynda fettförbränning, öka uthållighet, tonmuskler och minska kroppens volym.

Se även:

• Crossfit: vad är det, fördelar och skador, kretsträning och hur man förbereder sig?
• TABATA-träning: 10 färdiga övningar för viktminskning
• Konditionsträning för fettförlust: fakta, egenskaper, övningar