Topp 15 styrketräning med hantlar för ben och skinkor från FitnessBlender

Om du söker efter styrketräning för skinkor och ben hemma, är den här kollektionen bara för dig! Få 15 styrketräning med hantlar från FitnessBlender som hjälper dig effektivt för att arbeta över muskler i ben och skinkor hemma.

Träning för skinkor och ben från FitnessBlender varar 20 till 60 minuter. De flesta av dem inkluderar en uppvärmning och hitch, men om inte, rekommenderar vi att du utför dem själv. Till exempel uppvärmning och hitch från Kelly och Daniel:

  • Uppvärmning: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

I beskrivningen anges: kort sammanfattning av träning, varaktigheten av videokomplexiteten i en skala, förekomsten av uppvärmning och nedkylning, listan över övningar. Övningar skrivna på engelska, men deras beteckningar är ofta enkla:

  • Knäböj - knäböj
  • Marklyft - marklyft
  • Lunge - lunges
  • Sido Lunge sida lunges
  • Curtsy Lunge - diagonala lungor
  • Sumo Squat - knäböj med breda ben från varandra
  • Benhöjning / benlyft - benlyften
  • Bro - gluteal bro
  • Hoppa - hoppa
  • Calf Raises - stiga strumpor

För övningar behöver du hantlar (i sällsynta fall också en stol eller stegplattform). Eftersom du tränar underkroppen och utför olika övningar som knäböj, lungor och marklyft ca ett litet antal iterationer kan vi säkert ta tyngre hantlar: 5-10 kg (tjejer), 10-15 kg (hane).

  • Om du vill pumpa upp muskler, runda skinkor och förbättra formen på dina ben, delta i den föreslagna träningen 1-2 gånger i veckan. Var inte rädd för att ta bonlichi vikt hantlar - utan kvalitetsvikter kommer musklerna i benen och skinkorna inte att få tillräckligt med tryck.
  • Om du främst vill minska mängden fötter är det bäst att fokusera på plyometriska och konditionsträningar och styrketräning för underkroppen att utföra inte oftare än en gång i veckan.

Styrketräning för ben och skinkor

Om du har knäproblem, utvecklar åderbråck eller bara föredrar övningar med låg påverkan, titta på vårt urval:

Topp 18-videon med låg effekt för fötter från FitnessBlender

1. Massbyggnad av träning i underkroppen

  • Varaktighet: 33 minuter
  • Svårighetsgrad: 3
  • Med uppvärmning och hitch

Träningen inkluderar deadlifts, squats och lunges. Varje övning utförs i 45 sekunder, vila 15 sekunder, upprepa övningen med superset i två uppsättningar.

övningar: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Massbyggnadsträning med underkropp - All styrka-träning

2. Bygg ett bytt träningspass: styrka och pilates

Programmet innehåller två delar. I den första delen hittar du klassiska styrkaövningar för lår och skinkor med ett litet antal iterationer. Kelly använder hantlar från 2 till 4 kg. I den andra delen - övningarna av Pilates på mattan utan utrustning.

Effekt övningar (3 omgångar: 10, 8 och 6 repetitioner): Knäböj, marklyft, Curtsy Lunge + höjning av sidoben, skjutningar, omvända lungor

övningar on mattan utan Utrustning: Pilates omvända benlyft + pulser, insida benlyft + pulser, bro + håll.

3. Squats och marklyft: Träning i underkroppen

Träningen innehåller två typer av övningar: squats (Knäböj) och marklyft (Dödliftar), liksom deras modifieringar. Programformat: 45 sekunders träning, 15 sekunders vila, 2 uppsättningar.

övningar: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Ben Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Hemma träning i rumpa och lår

Träningen hölls i formatet: 45 sekunder vila 15 sekunder. Träning upprepa superset i två varv. Programmets låga effekt, Kellys träning utan löparskor.

Motionera: Deadlift med enbent ben, 3-vägs utfall, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Ben Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Ben Lifts + Pulses through the break Backbow Pulses, Marching Bridge + Kick.

5. Ultimate Butt och lår träning för människor som blir uttråkad enkelt

Mycket mångsidigt träningspass för ben och skinkor, som inkluderar 6 omgångar om 6 övningar i varje omgång. Du kommer att utföra 10 repetitioner av varje övning så att hantlarna kan ta mer (Kelly använder 5-10 kg). Du hittar också flera plyometriska övningar.

övningar: Basic Squat, Deadlifts, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Side Leg Lifts, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Ut, dubbelpuls Lunges Power Skip, Pilates Side Ben Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutal Butt och lår träning

För denna övning i underkroppen behöver du en stol eller ett högt steg. Du kommer att utföra åtta repetitioner av varje övning. Du hittar 8 omgångar 4 övningar varje omgång, upprepas i 2 uppsättningar. Kelly använder vikter från 2 till 3.5 kg.

övningar: Knäböj, Alternating Steg Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Hantelträning med lägre kroppsstyrka

Träningen inkluderar 9 klassiska övningar för ben och skinkor för 10 repetitioner för varje övning.

övningar: Single Leg Squat, Marklyft, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Hemma styrka och Pilates träning i rumpa och lår

I detta program för ben och skinkor hittar du 5 styrkaövningar med hantlar och 5 övningar av Pilates. Övningar utförs med superset. Kelly använder vikter från 3.5 till 5 kg

Motionera: Sidoknäbb med curtsy, sidobenliftar, knäböj, enkelbensbro omvänd lungpistol, insida benlyft, marklyft, bakre benlyft, steg genom lunga, bakre båge.

9. Lägre kroppsstyrka för massa

Styrketräning för benmuskler och skinkor. Innehåller 3 uppsättningar med åtta repetitioner för varje övning.

Övningar: Deadlifts, Ben Raises, Side Lunges, Inside Ben Raises, Squats, Calf Raises, Alterning Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Lägre kroppsstyrka för massa - Ultimate hem träning för lägre kroppsmassa

10. Bästa Butt-träning för att bygga ett byte och tonlår

För denna övning i underkroppen behöver du en steg-upp plattform. Du hittar 5 övningar, som upprepas i två varv. Varje övning utförs tio gånger.

Motionera: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Ben Raises Kneeling + Pulses.

11. Underkropp: Träning i rumpa och lår

Denna styrketräning för lår och skinkor inkluderar 7 övningar som upprepas i 2 uppsättningar. Varje övning utförs tio gånger.

övningar: Lunges, marklyft, knäböj, sidolungor, kalvhöjningar, benhöjningar, bro.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Släpp det som en knäböj!

Träningen inkluderar 5 omgångar med två övningar, upprepas i två varv. Varje övning utförs tio gånger. I grund och botten väntar du på knäböj, marklyft och lungor. Kelly använder hantlar 2-2 kg.

övningar: Traditionella knäböj, dödliftar, skidbockar, dödliftar inåt, Sumo knäböj, dödliftar utåt, curtsy lungor, sidolungor, hoppknäböj, sidohopp.

13. Ultimate Butt och lår träning för en rund lyft Butt

I det här träningspasset ingår klassiska övningar för skinkorna, inte bara med hantlar utan på golvet. I en övning behöver du en bänk eller stol.

övningar: Dödliftar, Knäböj, Kettlebell Gungor, Vägt Steg ups knästående Ben Höjer, Dubbelklicka Doppa Vända Lungor, Rengör och Press, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Träning för rumpa och lår för en större rumpa

En kort övning för glutes. Innehåller 5 grupper med 2 övningar i varje grupp. Du kommer att utföra 10 repetitioner av varje övning, vikt hantlar, du kan ta mer.

övningar: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Benägen böjda benhöjningspulser, Broar

15. Träning i nedre delen av kroppen

I denna styrketräning för lår och skinkor måste du utföra 5 grupper av övningar. Träningen är TABATA: 20 sekunders träning, 10 sekunders vila, 8 tillvägagångssätt för varje övning. En övning (Lateral Humle) - plyometrisk.

övningar: Knäböj, Dödliftar, Lateral Humle, Alternating Lungor, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Se även:

Att tona och öka muskler, ben och glutes, med vikter, styrketräning

Kommentera uppropet