En betydande del av människor uppfattar en lång natts sömn som en lyx. Många säger stolt att de jobbar sent och bara får några timmars sömn. En god nattsömn – minst 7 timmar per natt – är dock ett måste. Detta gör att du kan behålla normal vikt, bibehåller god insulinkänslighet, minskar risken för förkylningar och ökar motståndskraften mot stress. De som får tillräckligt med sömn visar bättre arbetsproduktivitet och ett segt minne. Sömn är också viktig för produktionen av kvinnliga och manliga hormoner som är ansvariga för vitalitet.
Här är 10 beprövade tips som hjälper dig att sova gott:
1. Kyl ner sovrummet
Den idealiska lufttemperaturen för att sova är mellan 16 och 20 grader. Kontrollera själv, men kom ihåg att det första tecknet på gynnsamma förhållanden för sömn är en kall säng. När du klättrar under täcket, bör du först rysa av kylan. Om det inte finns någon klimatkontroll i rummet, sätt åtminstone en fläkt bredvid sängen.
2. Mörka sovrummet
Även små mängder ljus stör melatoninproduktionen och stör sömnen. Stäng fönstret med mörka gardiner, stäng av alla elektroniska enheter med lysdioder eller täck dem med en liten bit elektrisk tejp. Vissa människor älskar svarta sömnmasker – de gör underverk.
3. Rött och blått
Vakenhetsprocessen triggas främst av det blåa spektrumet. Middagssolen eller en fladdrande datorskärm stör sömnen. Det varma röda skenet som kommer från den öppna spisen hjälper dig att somna.
4. Lägg undan mobiltelefoner
Strålningen som kommer från skärmarna på smartphones minskar antalet djupsömncykler. Släng väckarklockan på din telefon och skruva upp klockan för detta ändamål. Stäng av ljudet på natten så att du inte blir distraherad av inkommande meddelandetoner.
5. Tystnad
Vitt brus, som ljudet av en fläkt igång, kan hjälpa dig att somna, men gatuljud kan göra det svårt att somna. Om ditt sovrum är dåligt isolerat, köp öronproppar. Be grannar att hålla tyst på sena timmar.
6. Uppvaknande
Ju mer aktiv du är på morgonen, desto tröttare blir du på kvällen. Strax efter att du vaknat, utsätt din kropp för solen i bara 10 minuter. Du får en bonus i form av ökad D-vitaminproduktion. Om det är mulet eller du går upp efter mörkrets inbrott kan du köpa en lampa som simulerar solljus.
7. Daglig rutin
Detta föremål kräver viss disciplin, men värt ett försök. Vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Som regel är det bättre att sova före midnatt. Om du är van vid att vara uppe sent är det bättre att gå och lägga dig tidigare nästa dag än att hinna ikapp på morgonen.
8. Läsning
Läs 15 minuter före sänggåendet. Undvik komplexa avhandlingar, föredrar en enkel bok att koppla av och släpp dagens bekymmer.
9. Bra säng
En säng och madrass är en investering som kommer att hålla i många år framöver. Om din säng är obekväm, fundera över din ekonomi för att spara ihop till en bra madrass – det är det värt.
10. Sömnritual
Genom observation kan du plocka fram saker som hjälper dig att somna. Det kan vara ett varmt bad, eller bra musik eller att prata med barnen. Prova tipsen i den här artikeln och behåll de som fungerar i din kvällsrutin.