Protein är huvudkomponenten i varje cell i din kropp, så det är verkligen viktigt att du får i dig tillräckligt av det. Som nyare studier har visat kan vår kropp behöva ännu mer protein för att fungera effektivt än vi brukade tro.
Den rekommenderade mängden för en vuxen är 0,37 gram protein per pund (0,45 kg) kroppsvikt, eller cirka 15 % av dina dagliga kalorier. Däremot kan mer protein krävas för personer som är aktivt involverade i sport, såväl som äldre personer.
I en studie av 855 äldre män och kvinnor visade de som konsumerade endast den rekommenderade mängden protein en oroande trend i benförlust jämfört med de som konsumerade mer än det dagliga intaget. De som konsumerade minst mängd protein förlorade mest benmassa – 4 % på fyra år. Och de deltagare som konsumerade mest protein (cirka 20 % av de dagliga kalorierna) hade de minsta förlusterna, mindre än 1,5 % under fyra år. Även om denna studie genomfördes bland äldre människor, bör resultaten beaktas av alla som övervakar sin hälsa.
"När du är ung behöver du protein för att bygga starka ben. Efter 30 års ålder behöver du det för att undvika benförlust. Att behålla starka ben är ett livsverk”, säger Kathleen Tucker, biträdande professor i näringsepidemiologi vid Tufts University i USA.
"Det råder ingen tvekan om att äldre behöver mer protein. Äldre vegetarianer bör vara uppmärksamma på högproteinmat som baljväxter och soja”, instämmer dietisten Reed Mangels, näringsrådgivare på Vegetarian Resource Group och medförfattare till The Vegetarian Diet Guide.
Mängden protein som konsumeras är värt att uppmärksamma för dem som vill bli av med övervikt. Att äta tillräckligt med protein hjälper till att maximera fettförlusten samtidigt som muskelförlusten minimeras, har en ny studie funnit. "Detta är viktigt eftersom förlusten av muskelmassa saktar ner din ämnesomsättning, den hastighet med vilken din kropp bränner kalorier. Detta gör det svårt att hålla en hälsosam vikt och saktar ner fettförlustprocessen”, säger William Evans, chef för Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory vid University of Arkansas Health Sciences.
Många människor får inte i sig sitt dagliga proteinbehov. Enligt USDA-statistik konsumerar cirka 25 % av personer över 20 och 40 % av personer över 70 mindre än den rekommenderade mängden protein – det vill säga inte tillräckligt för att hålla muskler och skelett i gott skick. Men bantare, smala kvinnor och äldre kvinnor – som är särskilt sårbara för ben- och muskelförlustens härjningar – observeras oftast ha lågt proteinintag.
Sålunda, enligt forskning, rekommenderas aktiva och äldre personer att öka mängden protein i kosten till cirka 20 % av de totala kalorierna, eller upp till 0,45-0,54 gram per kilo kroppsvikt.
Beräkna mängden protein
Du kan själv räkna ut hur mycket protein du behöver. Ta bara en miniräknare och multiplicera din vikt i pounds med 0,37 gram protein.
Låt oss säga att din vikt är 150 pund (cirka 68 kg). Då får vi:
150 x 0,37 g = 56 g protein per dag
Men för aktiva personer och seniorer är det värt att använda 0,45-0,54 gram protein per kilo kroppsvikt i formeln. Sedan, om din vikt är 150 pund, visar det sig:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
Det betyder att du behöver konsumera 68-81 gram protein per dag.
Så det återstår att ta reda på vilka livsmedel för att få den nödvändiga mängden protein. Eftersom grönsaker är låga i protein, måste du vara medveten om andra proteinkällor. Genom att äta maten som anges nedan regelbundet bör du få i dig precis rätt mängd protein. Försök att kombinera flera produkter i ett recept – det gör det lättare att få den mängd du behöver.
½ kopp kokta eller 1 kopp råa grönsaker = 2 gram
½ kopp tofu = 8 gram
1 kopp tempeh = 31 gram
1 dl kokta bönor = 16 gram
2 msk jordnötssmör = 8 gram
1 näve nötter = 6 gram
1 kopp torkad frukt = 21 gram