Tom Hardys träningsprogram

Innehåll

Tom Hardys träningsprogram

Primärt mål:

En typ:

Beredningsnivå: genomsnitt

Antal pass per vecka: 4

Nödvändig utrustning: skivstänger, hantlar, träningsredskap, egen vikt

Publik: män och kvinnor

Författare: Brad Borland

Bli galen som Bane, Batmans nemesis: införliva Tom Hardys unika högintensiva träningspass och tekniker i ditt nästa träningspass!

Beskrivning av utbildningsprogrammet

För att spela rollen som Bane i The Dark Knight Rises, fick Tom Hardy få cirka 14 kg muskelmassa. Enligt manuset var Bane en ljus negativ karaktär med skrämmande övermänsklig styrka; en värdig rival, fysiskt överlägsen Dark Knight själv. Stark, dominerande och kraftfull, skrämmande i sitt utseende. Men finns det inte en plats i vårt liv för att öka styrka och kraft? Är du säker på att din vanliga träningsrutin inte behöver en lätt spark i rumpan? Eller kanske är det dags att lära sig nya övningar, implementera avancerade tekniker och använda tips för att få dig tillbaka på vägen till skyrocketande volym och styrka?

Behärska följande högintensiva träningstekniker som förstör vilken träningsplatå som helst, så blir du som Mad Bane!

Nedan följer ett exempel på ett program med träning på måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar, med onsdagar och helger under vila och återhämtning.

Programmet visar bara arbetsuppsättningar, glöm inte att göra 1-2 uppvärmningssatser med 10 repetitioner med låg vikt före dem.

Måndag

2 närma sig 6 repetitionerna

Denna övning kommer att vara ett utmärkt alternativ till tunga vikter på bänken. Lägg dig bara ner på golvet med två hantlar i händerna och gör den andra fasen av pressrörelsen. Låt inte dina muskler vila, rör vid golvet - och slåss igen!

2 närma sig Max. repetitionerna

Utför vanliga pull-ups (armarna axelbredd från varandra, omvänd grepp), men försök att dra magen, inte bröstet, till baren.

2 närma sig 6 repetitionerna

Det finns inget att göra, jag var tvungen att inkludera denna övning i komplexet, bara vi kommer inte att använda hela rörelseområdet. I utgångsläget är stången placerad strax under knäna. Du kan använda bänkkanten för delbänken eller stoppen i Smith-maskinen.

2 närma sig 6 repetitionerna

Var säker, den här övningen kommer att orsaka en tio-punkts hormonell storm i din kropp! Det används främst för axelträning och kraftutveckling, men det hjälper också till att få övergripande muskelmassa. Lyft stången från golvet med dina höfter, ben och axelrörelser och fäst stången vid bröstet. Från den här positionen, ta ett litet tryck med benen och lyft stången över huvudet med dina deltoider, fällor och armar. Detta är inte så mycket en ryck i sin renaste form som att lyfta apparaten och trycka på axlarna.

2 närma sig 12 repetitionerna

4 närma sig 15 repetitionerna

Tisdag

2 närma sig 10 repetitionerna

Ta en tung hantel och tänk inte för länge på vilken du ska ta - välj bara! Utför alternativt enbeniga kalvhöjningar och håll fast i stödet med din fria hand. Efter att ha arbetat med varje ben, ta nästa lägre vikt och upprepa övningen. Gå till den "nedre änden" av hantelstället, först då kan du avsluta uppsättningen.

1 tillvägagångssätt på 6 repetitionerna

Du undrar förmodligen varför den här övningen finns på den här listan. Av goda skäl: i mina mer än 20 år av min kraftlyftningskarriär kan jag räkna med fingrarna på ena handen antalet personer som faktiskt har gjort squats i full skala. Och även om du betraktar dig som en av dessa olyckliga, undertrycka din stolthet, halva din vikt och gå till jobbet.

2 närma sig 6 repetitionerna

2 närma sig Max. repetitionerna

Om ditt gym inte har en riktig horisontell bänk för att göra glute och höfthöjningar, men du kan anpassa en vinklad hyperextensionsbänk till dina behov, kommer den här övningen att vara ett utmärkt komplement till ditt träningsprogram. Håll knäna på bänken och räta ut kroppen så att den förblir parallell med golvet. Böj tillbaka (som att böja benen i en maskin), men fortsätt vara horisontell.

2 närma sig 6 repetitionerna

Att lyfta skivstången för biceps ökar din styrka i två räkningar. Sitt på bänken, placera projektilen och gör bara den övre fasen av rörelsen. På vägen tillbaka, sänk inte skivstången helt, men när du når mitten av amplituden, lyft upp den igen.

2 närma sig 6 repetitionerna

4 närma sig 15 repetitionerna

Torsdag

2 närma sig 10 repetitionerna

2 närma sig Max. repetitionerna

Du vilar fötterna på bänken, händerna på golvet i uppskjutningsläge. Du kastar ett ben på det andra så att tonvikten bara läggs på en fot.

2 närma sig Max. repetitionerna

Arnolds gamla favoritövning. Använd ett parallellt grepp och dra dig uppåt så att hakan växelvis rör vid höger eller vänster hand.

2 närma sig 10 repetitionerna

Vill du utveckla ett strypgrepp och se ut som en superskurk? Försök att lyfta två små pannkakor istället för en vanlig pannkaka, vilket är bekvämt och lätt att hålla. Om du till exempel lyfter en 20 kg pannkaka, byt ut den mot två av 10. Jag svär att dina underarmar ber om mer!

2 närma sig 10 repetitionerna

Handtaget är cirka 20-30 centimeter bredare än axelbredden; Utför drag med accentuerad rörelse i armbågsfogarna. Detta kommer att trycka på mittdelarna hårdare än med den klassiska vertikala raden med smalt grepp.

4 närma sig 15 repetitionerna

Fredag

2 närma sig 12 repetitionerna

2 närma sig 10 repetitionerna

Om du inte skiljer dig väldigt mycket från andra är det svårt för dig att hålla mycket vikt på axlarna under knäböj. Försök med 1? upprepade tillvägagångssätt. Du hukar, stiger sedan, men bara halvvägs, varefter du sjunker ännu djupare och först därefter utför du en fullamplitudrörelse uppåt. Detta är en upprepning. Med en sådan teknik kommer även en relativt låg vikt subjektivt att kännas som ett helt ton!

2 närma sig 10 repetitionerna

Du gör den smala greppbänken hela tiden, eller hur? Försök nu samma sak, men på en lutningsbänk; Känn de positiva förändringarna i biomekanik och lossning av axelbandet.

4 närma sig 15 repetitionerna

Läs mer:

17.12.13

99 527

Hur man ökar vikten på bänkpressen

Praktiskt superset-program

Simningsprogram - 4 vattenträningspass för en vacker kropp

Tom Hardys träningsprogram

Beskrivning av utbildningsprogrammet