Innehåll
Fyra dagars split "Styrka, muskel och eld"
Primärt mål:
En typ:
Beredningsnivå: genomsnitt
Antal pass per vecka: 4
Nödvändig utrustning: skivstång, hantlar, EZ-bar (böjd bar), träningsutrustning
Publik: män och kvinnor
Serien "Styrka, muskel och eld"
- Fyra dagars split "Styrka, muskel och eld"
Författare: Steve Shaw
Träningsprogrammet syftar till att uppnå orimliga resultat och maximera muskelmassan genom att träna varje muskelgrupp med hjälp av differentierade uppsättningar baserat på principen om styrka, muskler och eld.
Beskrivning av utbildningsprogrammet
År 1986 berättade min mentor, Dr Mike, om ett träningssystem som använder olika repetitioner i uppsättningar. På den tiden var jag ung och litade på, och därför gjorde jag allt som min lärare sa. Dr.Mike var trots allt en framgångsrik rak kroppsbyggare, plus att han hade en doktorsexamen. och var professor. Med ett ord var det helt enkelt omöjligt att inte lita på honom, och efter tre års användning av hans träningssystem uppnådde jag fantastiska resultat. Under de närmaste tio åren har jag varit trogen mot Dr.Mikes träningsfilosofi, och den har aldrig misslyckats med mig. Detta tillvägagångssätt för styrketräning hjälpte mig att bli stor och stark. Vad mer kan du be om?
Detta utbildningsprogram är baserat på Dr.Mikes system. Naturligtvis var jag tvungen att korrigera lite över tiden, men jag hoppas att min erfarenhet kommer att vara till nytta för dig också. Om du blir en riktig ursäktare för metoden och håller dig till den i tio år eller mer ... ja, då har du all rätt att göra justeringar. Kom ihåg att inget system kan anses vara idealt förrän det är anpassat till dina individuella egenskaper och behov.
Dr Mike var före sin tid. Han närmade sig träningsprocessen ur vetenskaplig synpunkt de dagar då alla runt omkring gjorde inget annat än att upprepa mantrat ”förutsätta detta ...” eller ”Vaders principer förutsätter detta ...”. Under tiden är huvudprincipen för kroppsbyggnad extremt enkel - muskler reagerar olika på uppsättningar med olika antal repetitioner. Dr Mike trodde att genom att använda alla rimliga repetitioner i träningsprogrammet skulle vi uppnå maximal muskelhypertrofi och konsekventa styrkavinster. I mitt fall fungerade denna princip, och jag hoppas att den kommer att fungera för dig. Läs resursen för att lära dig mer om effekten av uppsatta repetitioner på muskelhypertrofi.
Komponenter i programmet “Styrka, muskel och eld”
Mitt träningssystem för styrka, muskler och eld hjälper dig att bygga muskelmassa och öka styrkan genom ett särskilt tillvägagångssätt för träningsprocessen: vi kommer att ha tre inställda alternativ och vi kommer att använda dem alla i ett träningspass. För varje målmuskelgrupp kommer vi att göra följande typer av uppsättningar:
- Styrka. Styrka öppnar träningen. Styrka uppsättningar innebär att utföra från 3 till 5 reps, alla tillvägagångssätt använder samma arbetsvikt. Om du gör 5 reps för varje uppsättning, öka din arbetsvikt. För de viktigaste muskelgrupperna gör vi från 2 till 4 styrka för små muskler - två styrka närmar sig ett träningspass. Det bör noteras att det för vissa muskelgrupper är opraktiskt att utföra styrka och ibland är det helt orealistiskt. Det är till exempel svårt att ens föreställa sig hur en kraftuppsättning för magmusklerna ska se ut.
- Muskler. Muskelsatsen består av 6-12 reps med samma arbetsvikt. När du börjar bryta tröskeln för 12 repetitioner i varje uppsättning, öka din arbetsvikt. För de viktigaste muskelgrupperna gör vi totalt 4-6 muskelsatser under ett träningspass, men vi använder två övningar. Små muskler får 2 till 4 muskelsatser i varje träningspass från 1 eller 2 övningar. Alternativt kan du göra tre uppsättningar av en övning.
- Brand. För varje målgrupp utför vi 1-2 eldsatser, med huvudsakligen isoleringsövningar. Välj en vikt som låter oss göra 15 till 20 reps och öka sedan antalet reps till 40. Hur? Vi gör så många reps som vi kan, vilar lite och återvänder till övningen. Pausen ska vara så kort som möjligt så att vi fyller på energireserverna för endast 1-3 repetitioner. För att övervinna den brinnande smärtan utför vi övningen tills det totala antalet repetitioner når 40. Och om vi i den första metoden gör mer än 25 repetitioner ökar vi arbetsvikten. Vi utför två elduppsättningar för de viktigaste muskelgrupperna, och en eller två elduppsättningar räcker för att träna små muskelgrupper.
Anmärkningar och kommentarer
- Отказ - Jag råder dig inte att arbeta förrän du har misslyckats helt. Försök att utföra varje uppsättning tills du känner att du inte kommer att dra ytterligare en repetition, och för närvarande stoppa övningen. Om du någon gång av misstag kommer till denna misslyckande punkt - det spelar ingen roll, men du behöver inte medvetet köra dig själv in i ett hörn i varje tillvägagångssätt.
- Mål Mål - Ditt huvudmål är att gå vidare med varje träningspass och varje uppsättning. Slip-on-apparater är slöseri med tid och ansträngning. Om du inte mår bra eller har lite tid - jaga inte numret, men sluta med färre kvalitetsmetoder.
- alternativ - Naturligtvis har du rätt att anpassa träningsprogrammet till ditt schema, men glöm inte samtidigt att det är olämpligt för en rak kroppsbyggare att träna mer än 4 gånger i veckan. Vilken är den bästa? En som du kan hålla fast vid under lång tid.
- Mindre ändringar Vad händer om jag inte vill hålla mig till 6-12 reps-principen och vill göra 6 till 10 reps? Gå gärna i 6-10 repetitioner. Vad händer om jag inte gillar tanken på 3-5 reps i en power set? Gör sedan 4 till 6 reps. Är det svårt att göra 40 reps i en elduppsättning? Gå till 30 muskelbrännande reps. Notera: mindre förändringar finns så länge du följer de grundläggande principerna i detta träningsprogram. Låt dig inte hänga på de små sakerna - tänk bara på hur du kan lyfta mer och bli större!
- Växlande träning - Roterande övningar varje vecka är ingen dålig idé. Det är uppenbart att det är omöjligt att genomföra alla övningar för målgruppen i ett träningspass. Du kan till exempel använda en hanteluppsättning för bröstmuskeluppsättningar en vecka och hantlar nästa.
- Totalt antal tillvägagångssätt - Det är bättre att börja med det minsta antalet tillvägagångssätt, och när du känner att det är dags att öka belastningen, lägg till antalet tillvägagångssätt i ditt träningsprogram.
- Kalvmuskler - Observera att det inte finns några kraftuppsättningar för vadmusklerna. Jag har ingen anledning att tro att vadmusklerna reagerar bra på låga reps.
- Quadriceps - Om du gillar att uthärda smärta, lägg till en isolerad uppsättning med 20 knäböj i elduppsättningar för dina quadriceps.
Fyra dagars split "Styrka, muskel och eld"
- Dag 1 - Bröst och biceps
- Dag 2 - Avslappning
- Dag 3 - Quadriceps och Biceps lår
- Dag 4 - Axlar och triceps
- Dag 5 - Avslappning
- Dag 6 - Tillbaka, kalvar och abs
- Dag 7 - Avslappning
Notera: Ett av de möjliga alternativen för att organisera utbildningsprogrammet presenteras. Välj den lämpligaste eller favoritövningen själv.
Dag 1. Bröst och biceps
Dag 2. Vila
Dag 3. Quadriceps och hamstrings
Dag 4. Axlar och triceps
Dag 5. Vila
Dag 6. Rygg, kalvar och mage
Dag 7. Vila
Sportnäring för programmet Muscle Strength and Fire
För att få ut det mesta av programmet måste du naturligtvis äta gott och komplettera din kost med sporttillskott. För att bli stor och muskulös måste du äta som en stor, inte som en tioårig tjej. Var beredd att absorbera stora mängder kalorier och gör det klokt.
Ett viktigt viktökningstillskott är en kvalitet som kan ge en träningsutmattad kropp med snabba kolhydrater för att fylla på energi och snabbt smälta protein för en antikatabolisk effekt.
Det rekommenderas att ta det före träning för att förbättra mentala funktioner och höja energipotentialen. kommer att ge de växande musklerna och kroppen den nödvändiga uppsättningen vitaminer och mineraler. Glöm inte att idrottarens behov av vitaminer är en storleksordning som är större än behoven hos en kontorsarbetare som leder en stillasittande livsstil och vanliga multivitaminer från apoteket räcker inte för dig.
som ett av de mest erkända och effektiva tillskotten bör det också vara en del av den lägsta viktökaren.