Snacks har ett dåligt rykte – de anses ha lågt näringsvärde och tillfredsställer bara lite matsuget. Men om du spenderar många timmar på gymmet blir mellanmål en nödvändig del av din kost eftersom det ger bränsle till din kropp innan ett träningspass och hjälper till att återhämta dig efter det.
Snacks är den snabbaste källan till bränsle för din kropp under träning, så vad och när du mellanmål spelar stor roll. Och om du äter en vegansk kost, kan mellanmålen du väljer ha en enorm inverkan på hur du presterar på gymmet ... och hur du mår dagen efter ditt träningspass.
Här är tre tips för veganidrottare om hur man mellanmål före och efter träning.
Mellanmål innan träning
Grunden för ditt mellanmål före träning bör vara komplexa kolhydrater som ger dig energi att springa den extra milen eller ta ett nytt set. Men kolhydrater kan vara tunga, och idrottare uppmuntras att välja lätta kolhydrater som inte orsakar magkramper och slöhet. Bra exempel på lätta kolhydrater är bananer, dadlar och äpplen.
Det är viktigt att tänka på tiden mellan ett mellanmål och ett träningspass. Om du småäter precis innan du går till gymmet, välj frukt istället. Och om du har mer än en timme på dig innan ditt träningspass, välj mer mättande mellanmål som havre och nötter som kommer att ge en långsiktig energikälla för din flitiga kropp.
Den goda nyheten är förresten att många typer av växtprotein är lättare att smälta än animaliskt protein, vilket ger veganer en fördel när det kommer till mellanmål före träning. Gröna bladgrönsaker som spenat och romansallat är lättsmälta och ger ren energi till din kropp. Och för att undvika att känna dig tung bör du undvika mat med hög fetthalt innan ditt träningspass.
Ett annat bra mellanmål före träning är torkade körsbär, eftersom de är en bra källa till energihöjande kolhydrater och inflammationsdämpande antioxidanter. Bananer hjälper till att undvika muskeltrötthet och smärta, medan vegansk yoghurt med bär är en fantastisk källa till protein och antioxidanter.
För att släcka din törst innan ditt träningspass, ta en flaska kokosvatten med dig för att hjälpa din kropp att hålla sig hydrerad, bibehålla elektrolytnivåerna och bekämpa trötthet.
Du har bara en timme eller två på dig före och efter ditt träningspass, så förbered dina mellanmål i förväg och ta dem med dig. Denna tid ska användas för att återställa energibalansen, reglera insulin och fylla på kolhydrater i kroppen. Forskning visar att intag av rätt mängder näringsämnen vid rätt tidpunkt kan hjälpa till att reparera skadade muskler och fylla på energireserver, vilket kommer att ha en positiv inverkan på prestation och kroppssammansättning.
Mellanmål efter träning
Många människor är tveksamma till att äta direkt efter ett träningspass eftersom att konsumera kalorier direkt efter att de har dumpats verkar kontraproduktivt. Men att äta inom en timme efter ett bra träningspass är fördelaktigt. Man tror att omedelbart efter ett träningspass bör du fylla på med näringstillförseln i kroppen, vilket hjälper till att återställa och föryngra överansträngda muskler. För att undvika muskeltrötthet, ta ett mellanmål 15-30 minuter efter ditt träningspass. Ju längre du dröjer med att fylla på kroppens näringslager, desto längre tid tar det för dina muskler att återhämta sig.
En hälsosam blandning av proteiner och kolhydrater är idealisk här, som morötter med hummus, rostade vita bönor, en blandning av hela mandlar och pumpafrön. Ett snabbt och enkelt mellanmål är en proteinshake med veganskt proteinpulver. Och om du har tid att laga mat, gör en kall sallad med broccoli, vildris och edamame för ett mellanmål efter träningen. Veganska proteinkällor som tofu, tempeh och seitan är också bra för ett mellanmål efter träningen.
Snacks att undvika
Köttfri mat är inte nödvändigtvis hälsosamt eller bra för kroppen. Faktum är att vissa vegetabiliska livsmedel bör undvikas eftersom de tynger ner dig med oönskat fett och tomma kalorier utan de proteiner och kolhydrater som din kropp behöver. Veganska chips och muffins faller inom denna kategori, liksom vit pasta och ris. Dessutom bör nästan all fryst vegansk mat undvikas då de innehåller skadliga konserveringsmedel som gör det svårt för kroppen att fungera. Du bör också undvika förpackade granolabars, som, även om de är bekväma att äta, tenderar att innehålla socker, vilket bara ger en kortvarig energikick.
Dessa näringstips kan vara till hjälp för alla veganer, men speciellt för dem som idrottar och spenderar mycket tid på att träna hårt på gymmet.