Innehåll
Combat: Ultimate Warrior — en uppsättning övningar, utvecklade gemensamt av Les mills och BeachBody. Vi har redan skrivit om det här programmet, men idag bestämde vi oss för att stanna separat vid varje träningspass, vilket är mycket effektiv att köra även utanför komplexet.
Förresten, för att måla i detalj klasserna i programmet Combat us frågade en av våra läsare Julia. Vi är mycket tacksamma, eftersom det verkligen kommer att vara användbar information för dem som inte planerar att arbeta på en serie, men som gärna vill prova individuella träningspass. Om du har några intressanta tips och förslag, skriv dem i kommentarerna, vi är glada över möjligheter att uppfylla dem.
Det komplexa Combat: Ultimate Warrior innehåller 12 träningspass. Var och en av er kan utföra oberoende. Låt oss titta mer i detalj på dessa lektioner, särskilt de är mycket effektiva för viktminskning och muskelförstärkning. Generellt sett kan all träning delas in i 3 grupper.
Strid: konditionsträning baserat på kampsporter
Dessa övningar kommer att passa dig som letar efter en konditionsträning för fettförbränning
- Combat 30 ~ Kickstart (30 minuter)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minuter)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minuter)
- Combat 30 ~ Live (30 minuter)
- Combat 60 ~ Live (60 minuter)
Combat är den typiska intervallkonditionsträning som baseras på element från kampsport. Ska du köra podpiski, hooks och beats, slagkraftiga sparkar och händer för att få upp pulsen till maximal nivå. Varje träningspass består av korta 5-minuterssegment. Varje segment är tillägnat en separat uppsättning övningar. Först utför du de individuella rörelserna och samlar dem sedan i kombination. Eftersom alla rörelser upprepas flera gånger, för att enkelt memorera dem.
Skillnaderna mellan dessa tre övningar endast i träningens varaktighet och komplexitetsnivå. Följaktligen, Strid 30 - det mest prisvärda alternativet och det varar 30 minuter. Combat 60 – avancerad, och lektionen varar i 60 minuter. Programmet innehåller också två program i stil med Live. Fitnessexperimentella Les mills-övningar visas på scenen framför en grupp praktikanter. kampen live träning mer utmanande, så bättre att börja med Strid 30.
Kort om fördelarna med cardio Combat:
- intervallträning, vilket innebär att du förbränner maximal mängd kalorier under träningen;
- ingen chockhoppning, hjärtfrekvensen ökar på bekostnad av slag och bensvängningar;
- det finns flera alternativ för varaktighet och komplexitet;
- korta pauser mellan segmenten gör att du kan återhämta dig;
- klasserna är mycket glada, glad musik och rytmiska rörelser.
- behöver inte extra utrustning.
Svårighetsgraden för cardio Combat är över genomsnittet. Men saker och ting är så varierande tempo och hastighet, så du kan anpassa övningar som den initiala nivån och avancerade.
Uppmärksamhet: innan du går vidare till konditionsträning Combat, se till att titta noga på videon The Basics, där tränare förklarar i detalj tekniken för att utföra övningar. Ju mer exakt du kommer att göra rörelser, desto mer framgångsrik blir träningen.
Les Mills: alla programmerar det mest framgångsrika laget av fitnesstränare
Träning enligt principen om HIIT (högintensiv intervallträning)
Passar de som vill bränna fett och stärka muskler, och inte rädd för höga belastningar. Alla klasser bygger på principen om högintensiv intervallträning, vilket innebär att du kommer att göra ditt bästa.
- HIIT 1 ~ Effekt (30 minuter)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minuter)
- Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 minuter)
- Warrior 2 ~ Underkropp Luta ut (30 minuter)
HIIT 1 ~ Effekt
Detta är ett träningspass i högt tempo som inkluderar styrketräning med hantlar (eller skivstång) för flera muskelgrupper. Till exempel kommer du i det första segmentet att träna med fokus på både axlar, rumpa och lår. Och, du vet, ju fler muskler är involverade i rörelsen, desto fler kalorier förbränner du. Dessutom måste du utföra styrkeövningar i ett mycket högt tempo, och det kommer att ge extra effekt av viktminskning.
I Power waiting for you, sådana övningar som knäböj, utfall, push-UPS, hantelbänkpress, burpees, plankor. Upprepningar av varje övning kommer att vara få, men de utförs i snabbhet och ändras ofta. Det blir inte lätt.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Om du är rädd för att hoppa, kommer Shock Plyo-passet att ha dig i åtanke. Fettförbränning programmet är designat för den konstant höga pulsen och övningar med fokus på underkroppen. Träningen överraskar med sin intensitet från första minuten. Det viktigaste är dock att stå emot första halvan av klassen. I den andra delen av hastigheten träning kommer att minska, och de sista fem minuterna innebär endast den statiska belastningen.
Programmet använder samma övningar som tidigare Power. Men i Shock Plyo bonLSI tyngdpunkt ligger på plyometrics och cardio uthållighet, styrketräning här är minsta antalet.
Warrior 1 ~ Överkropp Blow Out
Styrketräning för överkroppen hålls i ett upphetsande tempo med snabbt föränderliga övningar. Börja lektionen med praktiskt taget ingen uppbyggnad, så var beredd att arbeta från första sekunden av programmet. Vissa övningar är utnyttjade ben, men de flesta av rörelserna finslipar triceps, biceps, axlar och bröst. Lade till konditionsträning för att öka pulsen och bränna fett. Men jämfört med programmen som beskrivits ovan, överkroppen Blow Out mindre hastighet.
Du väntar på armhävningar, hantelbänkpress, alla möjliga hopp i posen och plankövningar för mage på slutet. Även om överkroppen inte är din prioritet, ta gärna tag i denna övning. Det gör att du kan förbättra hela kroppen.
Warrior 2 ~ Underkropp Luta ut
Träning Underkropp Lean Out med tonvikt på nedre delen av kroppen är inte sämre än ovan beskrivna träningsintensitet och hastighet. Denna aktivitet gör att du kan minska höfterna, men att avsevärt förbättra din konditionsuthållighet. Du kommer bli i kontinuerlig rörelse under hela klassen, och först i slutändan hittar du ett kort segment på golvet för fötter. Styrkeövningar är nästan där, maxvikten ligger på konditionsträning och intensiteten.
Utbildning omfattar inte bara energisk hoppning och kör på plats, men några inslag av kickboxning för en underkropp. De sista fem minuterna kommer du att utföra övningar på mattan, höfter och rumpa.
Kort om fördelarna med intervallträning:
- på grund av den höga pulsen som upprätthålls under hela programmet kommer du att spola fett i hela kroppen.
- Med högintensiv intervallträning kan du bränna kalorier inte bara under, utan i timmar efter träningen.
- under lektionerna sker en aktiv studie av kroppens alla muskler genom styrkeövningar.
- du kommer att kunna förbättra din konditionsuthållighet avsevärt.
- en halvtimmes sådan träning om effektiviteten motsvarar en timmes aerobics i måttlig takt.
Svårighetsgraden för dessa intervallpass – avancerad. Men om du gör övningarna i en förenklad variant (som visat av en av flickorna), då kommer dessa program att passa den mindre erfarna studenten. Observera att det mesta av träningen innehåller ett stort antal hopp.
För vissa övningar behöver du hantlar. Les mills säger är detta:
- 0-2. 5 kg – för nybörjare
- 2,5-5 kg – för mellannivå
- 5-10 kg – avancerad
Men du kan hitta dina optimala vikthantlar empiriskt.
Övrig utbildning
- Core Attack (20 min)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 minuter)
Kärnanfall
Träning på golvet främst för magmusklerna, men som också involverar alla korsettens muskler. Funktionen i programmet är den konstanta växlingen av den ursprungliga positionen: du kommer att utföra övningarna i ryggen, stångens position. Varje nytt segment börjar med en enkel modifiering av träningen, men gradvis ökar övningens komplexitet till sitt maximala.
Första gången kommer du förmodligen att vara svårt att upprepa lektioner på komplexa alternativ, men gradvis anpassar sig musklerna. Att träna Core Attack ger bra belastning på magmusklerna, så jag råder det till de som vill uppnå en elastisk platt mage. Du kan använda hantlar för att öka övningarnas svårighetsgrad.
Stretch & Styrka
Tyst träning, som domineras av den statiska belastningen. Du kommer att uppnå en vacker långa muskler och arbeta med stretching. Detta program kommer inte att vara oändliga ombyggnader och komplicerade regler, så en mycket trevlig och okomplicerad. Dina muskler skulle dock integreras under hela klassen. De sista fem minuterna ägnas åt att stretcha musklerna. Var dock försiktig med sladdar, obekväma rörelser kan skada dem.
Med undantag för de två sista träningarna kan alla lektioner från programmet Combat beskrivas med två ord — explosiv och intensiv. Med regelbundna lektioner med Les mills blir du av med övervikt och stramar upp kroppen. Tja, om du är intresserad av detta komplex som helhet, läs mer om det här. Den varar i 2 månader, under vilken du kommer att höja din kondition avsevärt.