Fiber är en viktig del av en hälsosam kost. Dess fördelar för vår kropp är enorma - från bildandet av tarmmikroflora till sänkning av kolesterol och förebyggande av stroke. Men hur mycket och från vilka källor är det bäst att inkludera fiber i kosten?
Varför behöver vi fiber
Det finns tre typer av fibrer som är viktiga för vår hälsa:
olösliga fibrer är ansvariga för avföring av avföring, hjälper till att upprätthålla regelbunden tarmfunktion, mättar och påskyndar matens passage genom mag-tarmkanalen.
Löslig fiber fungera som en prebiotikum, stödja tillväxten av välgörande bakterier och övergripande matsmältningshälsa. De reglerar kolesterol- och blodsockernivån. Dessutom saktar lösliga fibrer matens passage genom mag-tarmkanalen, vilket bidrar till mättnad.
Resistent stärkelse fungerar som fiber eftersom denna typ av stärkelse inte smälts. Det stöder bakteriell tarmhälsa, hjälper till att reglera glukosabsorptionen, ökar insulinkänsligheten och förbättrar mättnad.
När vi inte får tillräckligt med fiber kan följande problem utvecklas:
- förstoppning,
- analfissurer och hemorrojder,
- blodsockerstigningar,
- ohälsosamma kolesterolnivåer,
- trög mat i matsmältningssystemet,
- uppblåsthet och uppblåsthet
- ökad känsla av hunger.
Bästa fiberkällor
Det är allmänt trott att du måste äta mycket bröd, spannmål och pasta för att få den fiber du behöver. Detta är dock inte de bästa källorna. Visste du att bara ett päron innehåller 6 gram fiber, en halv avokado innehåller 6,5 gram, medan ett par skivor fullkornsbröd innehåller 4 gram och en portion kli innehåller 5-7 gram? Med detta sagt är frukt och grönsaker friska inte bara för att de är rika på fibrer - de är fulla av fytonäringsämnen och antioxidanter.
Man tror att vuxna ska få 25-30 gram fiber per dag. Och här är de bästa källorna att inkludera i din kost.
Lins
Ett halvt glas - 8 gram fiber
Det är en utmärkt växtkälla för järn och kompletterar perfekt varje måltid.
vita bönor
En halv kopp - 9,5 gram fiber
Dessa otroligt läckra bönor passar bra med många ingredienser och kan användas i soppor, sallader, aptitretare, som huvudrätt eller som tillbehör.
Svarta bönor
En halv kopp - 7,5 gram fiber
Liksom linser och andra baljväxter kan bönor hjälpa dig att gå ner i vikt och bekämpa cancer.
Raspberry
1 kopp - 8 gram fiber
Bären är utsökt och en utmärkt källa till vitaminer och antioxidanter. Smoothies, sallader och andra bärrätter är bra alternativ för hälsosamma desserter.
Kronärtskocka
1 medium kronärtskocka - 10 gram fiber
Kronärtskockor är bland de bästa fiberkällorna i växtriket och är förvånansvärt enkla att förbereda. Prova detta recept på jordärtskockor bakade med till exempel vitlök och citron.
Avokado
En halv medium avokado - 6,5 gram fiber
Avokado är en riktig supermat och en källa till essentiella omättade fettsyror för hälsan. Avokado är lätt att integrera i en hälsosam kost, min mobilapp har några enkla recept: sallader, snacks och avokadofrukost.
Päron
1 medium päron - 6 gram fiber
Päron är ett utsökt tillskott till juice, cocktails och dina favoritsallader. Det gör också äpplen och apelsiner, som vardera innehåller 4 gram fiber.
Chard
1 kopp kokt chard - 4 gram fiber
Mangold är en av de mest näringsrika livsmedel i världen. Denna läckra mörkgröna bladgrönsak kan läggas till många rätter och juicer. Förresten, kokt grönkål innehåller 5 gram fiber, spenat och betgröna - 4 gram vardera och grönkål - 3 gram.
Brysselkål
1 kopp rosenkål - 6 gram fiber
Brysselkål (min favoritkål) är en av de livsmedel som människor ofta slår upp näsan om. Men när den tillagas ordentligt är den verkligen utsökt! Prova till exempel detta enkla vitlöksspirerecept. Andra fiberrika korsblommiga grönsaker inkluderar broccoli (5 gram per portion) och blomkål (4 gram). Kål är förresten ett förråd av antioxidanter, vilket gör det till en av de mest användbara livsmedlen.
Mandlar
30 gram mandel - 3 gram fiber
Mandel och andra nötter innehåller 2-4 gram fiber per portion. Vem som helst har råd med en liten handfull nötter om dagen. Det är trots allt en bra källa till hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Frön av chia
1 msk chiafrön - 6 gram fiber
Chia är en annan superfood. Dessa frön, på grund av deras förmåga att förvandlas till ett gelliknande ämne, kan ligga till grund för friska och näringsrika desserter. Andra frön är också utmärkta fiberkällor, såsom linfrön (2 gram per matsked) eller sesamfrön (en fjärdedel kopp innehåller 4 gram).