Innehåll
Varje bantning förr eller senare möter en period av stagnation i resultaten när vikten upphör att minska, trots den begränsade kosten och övningarna. Detta kallas platån eller dietplatån.
Låt oss förstå, varför finns det en platå hur man kan övervinna den och det i alla fall inte att göra under en platå?
Vi rekommenderar att du läser andra hjälpsamma artiklar om näring:
- KORRIG NÄRING: den mest kompletta guiden till övergången till PP
- Varför behöver vi kolhydrater, enkla och komplexa kolhydrater för viktminskning
- Protein för viktminskning och muskler: allt du behöver veta
Varför får jag platå?
Processen att gå ner i vikt är aldrig enhetlig. De viktigaste resultaten och vikterna som uppnåtts under de första 2-3 veckorna av en diet eller aktiv sport. För det första tappar du överflödig vätska genom att minska konsumtionen av socker och salt. För det andra, i första hand tar ett färskt fett du lyckades få upp nyligen. Han har inte haft bra fotfäste, och därför tar kroppen farväl av honom väldigt lätt.
Därefter börjar resultaten sjunka och förr eller senare kommer det en tid då vikten stiger och volymen inte längre sänks. Detta beror på att kroppen vänjer sig vid ditt nya sätt att leva. Den anpassar sig till rådande förhållanden och tar inte längre extra fett, vilket fortfarande kan vara användbart på en regnig dag. Du fortsätter att träna och äta ett underskott av kalorier, men går inte längre ner i vikt. Din kroppsmetabolism har anpassat sig till de nya förhållandena och bara i standby-läge är det osannolikt att du får honom att ändra sin taktik.
RÄKNINGSKALORIER: en steg för steg-guide
Du skulle bli förvånad, men effekten av platån är bra. För din kropp är en slags punkt där din vikt är fast och stabil. Detta hjälper dig att inte ta extra kilo igen, för under en platå blir din kropp framgångsrikt van vid sin nya vikt. En sådan platå under viktminskning kan vara flera. Det är inte bara bra, men effektiv process för att bli av med övervikt.
Platåperioden kan dock vara 3-4 veckor och kan nå ett par månader. Men utan konkreta resultat under den här tiden kan du förlora motivationen att bryta dig ur kosten och sluta träna. Därför är det bättre att tänka på hur man kan övervinna platån för att fortsätta bli av med extra kilo.
Om din vikt och volym i 1.5-2 månader hålls på samma ställe, medan du fortsätter att äta hälsosamt och träna, är det dags att ge kroppen energi och hjälpa honom att övervinna platåeffekten. Observera att om din vikt är värd, och volymerna fortsätter att minska, är det inte en platå! Detta innebär att du fortsätter att gå ner i vikt och inga ytterligare åtgärder krävs. I processen att gå ner i vikt styrs alltid av volymförändringar, inte vikt.
10 sätt att övervinna platån under viktminskning
Det är värt att notera att det inte finns ett sätt att övervinna en platå när man går ner i vikt. Förmodligen måste du experimentera och prova olika metoder för att flytta vikten från en död punkt. Var noga med att lyssna på din kropp: vad som fungerade en person, kanske inte fungerar i andra.
1. Ordna en "zagorny" dag
Slå din kropp ur hjulspåret och övervinna en platå kommer att hjälpa små "Zagor". Unna dig en fuskdag som överskrider den dagliga kalorin på 400-500 kalorier (cirka 25% av de dagliga kalorierna). Det kommer att vara en slags signal till kroppen att ingen kommer att hålla honom i ”järnhand”, så att spara fett är inte nödvändigtvis. Men skynda dig naturligtvis inte till tung och skräpmat, annars kommer din mage inte att tacka dig.
2. Ordna en fastedag
Du kan gå motsatt väg för att övervinna platåeffekten och för att ordna en fastedag. Fastedag innebär lättare måltider hela dagen med ett totalt värmevärde på 1000-1200 kalorier. Nästa dag, gå tillbaka till din vanliga diet. Uppmärksamhet! Öva på fastedagar, men bara om du inte har problem med mag-tarmkanalen.
Du kan öva och lossa och ladda dagar, men inte oftare än en gång i veckan. Missbruk inte dessa metoder, det är fortfarande stress för kroppen.
3. Byt träning
Ett annat sätt att övervinna platån - denna förändring av rutinövningar. Försök att inkludera i din träningsplan, nya träningspass eller till och med en ny typ av stress. Till exempel gjorde du regelbundna konditionsträningar och gjorde nu steg aerobics, kickboxning eller dans. Eller om du föredrar gymmet, gå till jobbet med fria vikter.
TOPP 50 bussar på Youtube
4. Inkludera i lektionens aktivitet utomhus
Även en regelbunden träning i ett gym kommer inte att ersätta aktivitet i den friska luften, vilket är naturligt för människokroppen. På sommaren kan det simma och jogga, på vintern - skridskoåkning och skidåkning, på våren och hösten Cykling och långa promenader. Med sportens mångfald stöter du kanske inte på platåeffekten.
FITNESS ARMBAND för daglig aktivitet
5. Experimentera med mat efter ett träningspass
Ett annat sätt att övervinna en platå är att ändra kosten efter ett träningspass. Det kan vara som sammansättningen av produkter och deras användning. Vi har redan skrivit om näring före och efter träning, men som ni vet finns det inget enskilt recept. Det bästa alternativet för sig själva ibland är det möjligt att välja endast genom experiment.
Näring före och efter träning
6. Ordna mat "gunga"
Låt oss säga att ditt dagliga intag är 1800 kalorier. Försök att ordna gungan, ibland gå utöver siffrorna i intervallet 200-250 kcal, och i plus minus. Relativt sett äter du 1600 kalorier på tisdag - 2000 kalorier, på onsdag - 1800 kalorier. Denna metod för att övervinna platåeffekten liknar lastnings- och lossningsdagarna, men han är inte lika radikal till sin natur.
7. Ändra måltiderna
Analysera din näring hela dagen och försök att ändra de vanliga måltiderna. Lägg till exempel till mitt schema lunch, eftermiddagsmat eller andra middag. Eller justera tiden för frukost, lunch eller middag. Det viktigaste - att ändra den vanliga rutinen, vilket också var orsaken till platån.
Menynäring
8. Ändra en kärnuppsättning av produkter
De flesta anpassar sig till ungefär samma produktuppsättning, vilket bara varierar under sällsynta högtider. Dieten är den mest lämpade tiden när du kan experimentera med recept och upptäcka nya produkter.
9. Lägg till träning med hög intensitet
Ett av de mest effektiva sätten att övervinna platån är HIIT - intervallträning med hög intensitet. De flesta moderna hemmaprogram byggde bara på HIIT-principen. Observera till exempel träningssystemet TABATA eller crossfit.
TABATA-träning från Monica Kolakowski
10. Att besöka badet eller bastun
Om förändringar i träning och näring hjälpte till att övervinna en platå, försök att ta itu med problemet från andra sidan. Det är välkänt att bad och bastu inte hjälper till att bli av med överflödigt fett, men värmebehandlingar ökar kroppens behov av syre och näringsämnen. Som ett resultat accelererar ämnesomsättningen och ökar kaloriförbrukningen.
Vad man inte ska göra under en platå när man går ner i vikt:
1. Att gå på en strikt diet
Du kanske märker en kortsiktig effekt i viktminskning, men snart platå igen, och oändligt för att minska den dagliga kalorin bara inte fungerar.
2. Att vara arg på mig
Om du varje morgon springer till vågen och är upprörd över siffrorna, är det osannolikt att du når ditt önskade resultat. I dåligt humör och motlöshet uppmuntrar bara isdammar och sockerbehov.
3. Kasta för att gå ner i vikt på grund av "misslyckandet"
Tänk på en platå som ett annat steg i viktminskningen och inte som en brist på resultat. Kom ihåg att din kropp faktiskt kommer ihåg din nya vikt under denna period. Jaga inte kortvariga stigningar, det viktigaste för att gå ner i vikt är stabila och långsiktiga resultat.
Som du kan se är platån i viktminskning inte alltid en negativ process. Men om han blev försenad och påverkar din motivation, försök att använda ovan nämnda sätt att övervinna platåer och att minska vikt.
Se även:
- 10 skäl till varför kan öka vikten för viktminskning
- Hur man tar bort sidan: 20 huvudregler + 20 bästa övningar