Dessa små bakterier interagerar med alla organ och system, inklusive hjärnan, immunförsvaret och hormonsystemen, påverkar uttrycket av gener, vilket till stor del avgör vår hälsa, utseende och till och med matpreferenser. Att upprätthålla ett hälsosamt mikrobiom är väsentligt för både förebyggande och behandling av befintliga hälsoproblem – gastrointestinala sjukdomar, fetma, autoimmunitet, matkänslighet, hormonella störningar, övervikt, infektioner, depression, autism och många andra. I den här artikeln Julia Maltseva, nutritionist, funktionell nutritionspecialist, författare och arrangör av mikrobiomkonferensen, kommer att prata om hur matval påverkar tarmmikrobiotan, och därmed vår hälsa.

Mikrobiomet och hälsosam livslängd

Dietstil har störst inflytande på mikrobiell representation i tarmen. All mat som vi konsumerar är inte lämplig för "bra" bakteriers vitala aktivitet och välstånd. De livnär sig på speciella växtfibrer som kallas prebiotika. Prebiotika är komponenter i växtmat som är svårsmälta av människokroppen, som selektivt stimulerar tillväxten och ökar aktiviteten hos vissa typer av mikroorganismer (främst laktobaciller och bifidobakterier), som har en gynnsam effekt på hälsan. Prebiotiska fibrer bryts inte ner i den övre mag-tarmkanalen utan når tarmen intakt, där de fermenteras av mikroorganismer för att bilda kortkedjiga fettsyror (SCFA), som utför en mängd olika hälsofrämjande funktioner, från att bibehålla tarmens pH att hämma tillväxten av cancerceller. Prebiotika finns bara i vissa vegetabiliska livsmedel. De flesta av dem finns i lök, vitlök, cikoriarot, sparris, kronärtskockor, gröna bananer, vetekli, baljväxter, bär. SCFAs som bildas av dem hjälper till att minska kolesterolnivåerna i blodet, riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar och tumörsjukdomar. Enligt studier har bytet till en kost rik på prebiotika ökat andelen nyttiga bakterier. Att äta övervägande animaliska livsmedel ökar förekomsten av gallresistenta mikroorganismer som bidrar till utvecklingen av kronisk inflammatorisk tarmsjukdom och levercancer. Samtidigt minskar andelen nyttiga bakterier.  

En hög andel mättat fett minskar avsevärt den bakteriella mångfalden, vilket är ett kännetecken för en hälsosam mikrobiom. Utan att få sin favoritgodis i form av prebiotika kan bakterier inte syntetisera den erforderliga mängden SCFA, vilket leder till kroniska inflammatoriska processer i kroppen.

En nyligen publicerad studie som publicerades 2017 jämförde tarmmikrobiomet hos personer som följde olika koststilar – vegan, ovo-lakto-vegetarisk och traditionell kost. Veganer har också visat sig ha fler bakterier som producerar SCFA, som håller cellerna i matsmältningskanalen friska. Dessutom hade veganer och vegetarianer de lägsta inflammatoriska biomarkörerna, medan allätare hade de högsta. Baserat på resultaten drog forskarna slutsatsen att konsumtionen av övervägande animaliska produkter återspeglas i den mikrobiella profilen, vilket kan leda till inflammatoriska processer och metabola störningar som fetma, insulinresistens och hjärt-kärlsjukdomar.

Således främjar en kost med låg växtfibrer tillväxten av patogen bakterieflora och ökar risken för ökad tarmpermeabilitet, risken för mitokondriella störningar, liksom störningar i immunsystemet och utvecklingen av den inflammatoriska processen.  

Huvudslutsatser:   

• lägga till prebiotika till din kost. Enligt WHO:s rekommendationer är normen för prebiotisk fiber 25-35 g / dag.
• begränsa mängden animaliska produkter till 10 % av det dagliga kaloriintaget.
• om du ännu inte är vegetarian, ta bort överflödigt fett från kött innan du lagar mat, ta bort skinn från fjäderfä; ta bort fettet som bildas under tillagningen. 

Mikrobiom och vikt

Det finns två största grupper av bakterier – Firmicutes och Bacteroidetes, som står för upp till 90 % av alla bakterier i tarmens mikroflora. Förhållandet mellan dessa grupper är en markör för predisposition till övervikt. Firmicutes är bättre på att utvinna kalorier från mat än Bacteroidetes, kontrollera uttrycket av gener som ansvarar för ämnesomsättningen, vilket skapar ett scenario där kroppen lagrar kalorier, vilket leder till viktökning. Bakterierna i Bacteroidetes-gruppen är specialiserade på nedbrytning av växtfibrer och stärkelse, medan Firmicutes föredrar animaliska produkter. Det är intressant att befolkningen i afrikanska länder, till skillnad från västvärlden, i princip inte är bekant med problemet med fetma eller övervikt. En välkänd studie av Harvard-forskare publicerad 2010 tittade på effekten av dieten hos barn från landsbygden i Afrika på sammansättningen av tarmmikrofloran. Forskare har bestämt att mikrofloran hos företrädarna för det västerländska samhället domineras av Firmicutes, medan mikrofloran hos invånarna i afrikanska länder domineras av Bacteroidetes. Detta hälsosamma förhållande av bakterier hos afrikaner bestäms av en kost som består av livsmedel rik på växtfibrer, inget tillsatt socker, inga transfetter och ingen eller minimal representation av animaliska produkter. I studien ovan bekräftades denna hypotes ännu en gång: Veganer har det bästa förhållandet mellan Bacteroidetes / Firmicutes-bakterier för att bibehålla optimal vikt. 

Huvudslutsatser: 

• Även om det inte finns något idealiskt förhållande som motsvarar utmärkt hälsa, är det känt att ett högre överflöd av Firmicutes i förhållande till Bacteroidetes i tarmmikrofloran är direkt associerat med högre nivåer av inflammation och större fetma.
• Att lägga till vegetabiliska fibrer i kosten och begränsa andelen animaliska produkter bidrar till en förändring av förhållandet mellan olika grupper av bakterier i tarmens mikroflora.

Mikrobiom och ätbeteende

Tarmmikroflorans roll för att reglera ätbeteende har tidigare underskattats. Känslan av mättnad och tillfredsställelse från mat bestäms inte bara av dess kvantitet och kaloriinnehåll!

Det har fastställts att SCFA som bildas under fermenteringen av växtprebiotiska fibrer av bakterier aktiverar produktionen av en peptid som dämpar aptiten. Således kommer en tillräcklig mängd prebiotika att mätta både dig och din mikrobiom. Man har nyligen funnit att E. coli utsöndrar ämnen som påverkar produktionen av hormoner som undertrycker matsmältningssystemets aktivitet och hungerkänslan. E. coli hotar inte liv och hälsa om den ligger inom normalområdet. För optimal representation av E. coli är fettsyror som produceras av andra bakterier också nödvändiga. Huvudslutsatser:

• En kost rik på prebiotiska fibrer förbättrar den hormonella regleringen av hunger och mättnad. 

Mikrobiom och antiinflammatorisk effekt

Som forskare noterar ökar den bakteriella mikrofloran tillgängligheten för absorption av olika polyfenoler - en speciell grupp av antiinflammatoriska och antioxidanta ämnen som finns i vegetabiliska livsmedel. Till skillnad från hälsosamma kostfibrer bildas giftiga, cancerframkallande eller aterogena föreningar av aminosyrorna som uppstår under nedbrytningen av livsmedelsproteiner av animaliskt ursprung under påverkan av kolonmikrofloran. Deras negativa inverkan mildras dock av ett tillräckligt intag av kostfiber och resistent stärkelse, som finns i potatis, ris, havregryn och andra vegetabiliska livsmedel. Enligt Alexey Moskalev, rysk biolog, doktor i biologiska vetenskaper, professor vid Ryska vetenskapsakademin, beror detta på det faktum att fibrer ökar hastigheten för passage av matrester genom tjocktarmen, ändrar aktiviteten hos mikrofloran till sig själva och bidrar till dominans av andelen mikrofloraarter som smälter kolhydrater framför arter som bryter ner huvudsakligen proteiner. Som ett resultat minskar sannolikheten för skada på DNA från tarmväggsceller, deras tumördegeneration och inflammatoriska processer. Rött köttproteiner är mer benägna att sönderfalla med bildning av skadliga sulfider, ammoniak och cancerframkallande föreningar än fiskproteiner. Mjölkproteiner ger också en stor mängd ammoniak. Omvänt ökar vegetabiliska proteiner, som i synnerhet baljväxter är rika på, antalet nyttiga bifidobakterier och laktobaciller och stimulerar därigenom bildandet av sådana viktiga SCFA. Huvudslutsatser:

• Det är användbart att begränsa animaliska produkter i kosten. Till exempel, för 1-2 dagar i veckan uteslut alla animaliska produkter från kosten. Använd vegetabiliska proteinkällor. 

Mikrobiom och antioxidanter

För att skydda mot fria radikaler producerar vissa växter flavonoider, en klass av växtpolyfenoler som är viktiga antioxidanter i människans kost. Den gynnsamma effekten av antioxidanter på att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, benskörhet, cancer och diabetes, samt förebyggande av neurodegenerativa tillstånd har studerats. Flera studier har visat att tillsats av polyfenoler till kosten leder till en betydande minskning av markörer för oxidativ stress.

Polyfenoler har visat sig öka antalet bifidus och laktobaciller i tarmens mikroflora, samtidigt som de minskar antalet potentiellt skadliga Clostridium-bakterier. Huvudslutsatser:

• tillsatsen av naturliga källor till polyfenoler – frukt, grönsaker, kaffe, te och kakao – bidrar till bildandet av en hälsosammare mikrobot. 

Författarens val

En vegetarisk kost är fördelaktig för att minska risken för ett brett spektrum av sjukdomar och bibehålla en aktiv livslängd. Ovanstående studier bekräftar att en betydande roll i detta tillhör mikrofloran, vars sammansättning bildas av vårt val av mat. Att äta en övervägande växtbaserad kost som innehåller prebiotiska fibrer kan bidra till att öka överflödet av nyttiga mikrofloraarter som hjälper till att minska övervikt, förhindra kroniska sjukdomar och bromsa åldrandet. För att lära dig mer om bakteriernas värld, gå med i den första konferensen i Ryssland, som kommer att hållas 24-30 september. På konferensen möter du mer än 30 experter från hela världen – läkare, nutritionister, genetiker som kommer att prata om små bakteriers otroliga roll för att upprätthålla hälsan!