Inom ramen för Albert Banduras teori föreslog forskarna Watson och Tharp (Watson och Tharp, 1989) att processen för beteendemässig självkontroll består av fem huvudsteg. De inkluderade att identifiera beteendet som skulle påverkas, samla in grundläggande data, designa ett program för att öka eller minska frekvensen av målbeteendet, exekvera och utvärdera programmet och avsluta programmet.
- Definition av beteendeform. Det första stadiet av självkontroll är definitionen av den exakta form av beteende som behöver ändras. Tyvärr är detta avgörande steg mycket svårare än man kan tro. Många av oss tenderar att rama in våra problem i termer av vaga negativa personlighetsdrag, och det krävs mycket ansträngning för att tydligt beskriva det specifika öppet beteende som får oss att tro att vi har dessa egenskaper. Om en kvinna tillfrågas vad hon inte gillar med sitt beteende, kan svaret höras: "Jag är för frätande." Detta kan vara sant, men det hjälper inte att skapa ett beteendeförändringsprogram. För att närma oss problemet effektivt måste vi översätta vaga uttalanden om personlighetsdrag till exakta beskrivningar av specifika svar som illustrerar dessa egenskaper. Så en kvinna som tycker att hon är "för sarkastisk" skulle kunna nämna två exempel på karakteristiska arroganta reaktioner som skulle visa hennes sarkasm, till exempel förringa sin man offentligt och tukta hennes barn. Detta är det specifika beteendet som hon kan arbeta med enligt sitt självkontrollprogram.
- Insamling av basdata. Det andra steget i egenkontroll är att samla in grundläggande information om de faktorer som påverkar det beteende vi vill förändra. I själva verket måste vi bli något av en vetenskapsman, inte bara notera våra egna reaktioner, utan också registrera frekvensen av deras förekomst i syfte att återkoppla och utvärdera. Så en person som försöker röka mindre kan räkna antalet cigaretter som röks per dag eller under en viss tidsperiod. En person som försöker gå ner i vikt fyller också systematiskt i en tabell med resultaten av daglig vägning i flera månader. Som framgår av dessa exempel, i social-kognitiv teori, är att samla in korrekta data om beteendet som behöver ändras (med hjälp av någon lämplig måttenhet) inte alls som den globala självförståelse som betonas i andra terapeutiska metoder. Det gäller både Freuds tankesätt att penetrera omedvetna processer och det postulerade behovet inom yoga och Zen att fokusera på inre upplevelse. Skälet bakom detta självförvaltningssteg är att en person först tydligt måste identifiera återkommande av ett specifikt beteende (inklusive de viktigaste stimuli som framkallar det och konsekvenserna) innan de framgångsrikt kan ändra det.
- Utveckling av ett självkontrollprogram. Nästa steg i att ändra ditt beteende är att utveckla ett program som effektivt kommer att ändra frekvensen av ett specifikt beteende. Enligt Bandura kan ändring av frekvensen av detta beteende uppnås på flera sätt. Mest självförstärkning, självbestraffning och miljöplanering.
a. Självförstärkning. Bandura menar att om människor vill ändra sitt beteende måste de hela tiden belöna sig själva för att de gör vad de vill. Även om den grundläggande strategin är ganska enkel, finns det några överväganden vid utformningen av ett effektivt självförstärkningsprogram. För det första, eftersom beteendet styrs av dess konsekvenser, tvingar det individen att organisera dessa konsekvenser i förväg för att påverka beteendet på önskat sätt. För det andra, om självförstärkning är den föredragna strategin i ett självkontrollprogram, är det nödvändigt att välja en förstärkande stimulans som faktiskt är tillgänglig för personen. I ett program utformat för att förbättra inlärningsbeteendet, till exempel, kunde en elev lyssna på sina favoritljudinspelningar på kvällen om hon studerade fyra timmar under dagen. Och vem vet? Som ett resultat kommer kanske hennes betyg också att förbättras — vilket blir en mer öppen positiv förstärkning! På samma sätt, i ett program för att öka fysisk aktivitet, kunde en person spendera 20 USD på kläder (självreglerad förstärkare) om de gick 10 mil på en vecka (kontrollerat beteende).
b. självbestraffning. För att minska upprepningen av oönskat beteende kan man också välja en strategi för självbestraffning. En betydande nackdel med straff är dock att många har svårt att ständigt straffa sig själva om de inte lyckas uppnå det önskade beteendet. För att hantera detta rekommenderar Watson och Tharp att man har två riktlinjer i åtanke (Watson och Tharp, 1989). För det första, om det är problemet att lära sig färdigheter, röka, äta för mycket, dricka, blyghet eller vad som helst, är det bäst att använda bestraffning tillsammans med positiv självförstärkning. Kombinationen av aversiva och njutbara självreglerande konsekvenser kommer sannolikt att hjälpa beteendeförändringsprogrammet att lyckas. För det andra är det bättre att använda ett relativt mildt straff – detta ökar sannolikheten för att det verkligen kommer att vara självreglerande.
c. Miljöplanering. För att oönskade reaktioner ska inträffa mer sällan är det nödvändigt att byta omgivning så att antingen de stimuli som föregår reaktionen eller konsekvenserna av dessa reaktioner förändras. För att undvika frestelser kan en person undvika frestande situationer, för det första, eller för det andra, straffa sig själv för att ha dukat under för dem.
Den välbekanta situationen med överviktiga människor som försöker begränsa sin kost är ett perfekt exempel. Ur sociokognitiv teoris synvinkel är överdriven ätning inget annat än en dålig vana - det är att äta utan ett fysiologiskt behov som svar på en viktig miljöstimulans, som stöds av omedelbara trevliga konsekvenser. Noggrann självövervakning kan identifiera nyckelord för överätande (t.ex. att dricka öl och tugga saltkex medan du tittar på TV, eller ökad aptit när du är känslomässigt upprörd). Om dessa nyckelstimuli identifieras korrekt, blir det möjligt att separera födointagssvaret från dem. Till exempel kan en person dricka dietläsk eller äta eller dricka ingenting medan han tittar på TV, eller utveckla alternativa reaktioner på känslomässig stress (som muskelavslappning eller meditation).
- Genomförande och utvärdering av egenkontrollprogrammet. När ett självmodifieringsprogram väl har utarbetats är nästa logiska steg att köra det och anpassa sig till vad som verkar nödvändigt. Watson och Tharp varnar för att ett beteendeprograms framgång kräver konstant vaksamhet under mellantiden för att inte återfalla i gamla självdestruktiva beteenden (Watson och Tharp, 1989). Ett utmärkt kontrollmedel är ett självkontrakt - ett skriftligt avtal med ett löfte om att följa det önskade beteendet och använda lämpliga belöningar och straff. Villkoren i ett sådant avtal måste vara tydliga, konsekventa, positiva och ärliga. Det är också nödvändigt att med jämna mellanrum se över villkoren i kontraktet för att se till att de är rimliga: många sätter till en början orealistiskt höga mål, vilket ofta leder till onödig pinsamhet och försummelse av självkontrollprogrammet. För att göra programmet så framgångsrikt som möjligt bör minst en annan person (make/maka, vän) delta i det. Det visar sig att det får folk att ta programmet på större allvar. Konsekvenserna bör också specificeras i kontraktet när det gäller belöningar och straff. Slutligen måste belöningar och straff vara omedelbara, systematiska och faktiskt ske – inte bara muntliga löften eller uttalade avsikter.
Watson och Tharp pekar på några av de vanligaste misstagen vid implementeringen av ett egenkontrollprogram (Watson och Tharp, 1989). Det här är situationer där en person a) försöker åstadkomma för mycket, för snabbt, genom att sätta orealistiska mål; b) tillåter en lång fördröjning vid belöning av lämpligt beteende; c) etablerar svaga belöningar. Följaktligen är dessa program inte tillräckligt effektiva.
- Slutförande av egenkontrollprogrammet. Det sista steget i processen att utveckla ett egenkontrollprogram är att klargöra under vilka förutsättningar det anses vara komplett. Med andra ord måste en person exakt och noggrant definiera slutmålen - regelbunden träning, uppnå en fastställd vikt eller rökavvänjning inom en föreskriven tidsperiod. Generellt sett är det bra att avsluta självövervakningsprogrammet genom att gradvis minska frekvensen av belöningar för det önskade beteendet.
Ett framgångsrikt genomfört program kan helt enkelt försvinna av sig självt eller med minimal medveten ansträngning från individens sida. Ibland kan en person själv bestämma när och hur den ska avslutas. Men i slutändan är målet att skapa nya och förbättrade beteenden som varar för evigt, som att lära sig hårt, inte röka, träna regelbundet och äta rätt. Naturligtvis måste individen alltid vara redo att återupprätta självkontrollstrategier om missanpassningssvar återkommer.