Scott Dorns tillvägagångssätt för muskeluppbyggnad bygger på principen om progressiv överbelastning. Det får musklerna att växa genom att ständigt öka stressnivån på musklerna vid varje träningspass.

Som en skicklig snickare har han handplockat de allra bästa muskelbyggnadsverktygen för att bygga en stark bas.

Kolla in Scotts personliga muskelbyggnadsplan och lär dig hans behärskande hemligheter.

Diet

Måltid 1

Måltid 2

Måltid 3

Måltid 4: Före träning

Måltid 5: Efter träning

Måltid 6

Måltid 7

Måltid 8

Träningsprogram

Dag 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dag 2: Bröst / Abs

Dag 3: Vila / Abs

Dag 4: höfter / kalvar / kardio

Dag 5: Tillbaka / Abs

Dag 6: Axlar / Cardio

Dag 7: Quads / Calves

Kosttillskott

Jag använder vassleprotein eftersom det lätt absorberas av kroppen. Jag konsumerar det med min första måltid och före och efter träning.

Kasein absorberas mycket långsammare än vassleprotein. Jag tar kasein före sänggåendet och när jag vet kan jag inte äta på länge.

Jag använder fiskolja och linfröolja för att få det, eftersom maten jag äter inte alltid innehåller dem.

Jag accepterar det som en källa till ytterligare energi.

Jag tar HMB för muskelåterhämtning.

Med den första måltiden

På eftermiddagen

Innan träning

Efter träning

Före läggdags

Scott Dorns personliga filosofi

Tillsammans med

Oavsett dina träningsmål är det viktigt att ta dig tid att utbilda dig om näring. Näring är den viktigaste delen av allas liv. Allt som görs så ofta som en måltid måste förstås på hög nivå. Ta dig tid att ta reda på vad du äter; när allt kommer omkring är du vad du äter.

Jag skulle rekommendera att titta på en av de många dokumentärer om livsmedelsindustrins nuvarande situation och dess framtid. Personligen gillar jag att välja naturliga, obearbetade livsmedel. Jag vet inte om en enda person som, efter att ha bytt till högkvalitativ mat, inte skulle ångra att inte göra denna övergång tidigare.

Missförstå mig inte, det är ingen lätt uppgift att skapa en kvalitetsmåltid som fungerar för dig. Detta är dock en nödvändig aspekt av alla framgångsrika träningsprogram. Jag delar upp mina måltider i 6-8 små måltider med en paus på 2-3 timmar.

Varje måltid innehåller och är en källa till fett. Förhållandet bestäms av kroppsvikt och mål under en viss period. Nu finns det många antaganden om vilket förhållande som är korrekt, men jag tar 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt, kolhydrater är cirka 1,6-3,6 gram per kilo kroppsvikt och fetter är ungefär 0,4 -0,7. XNUMX gram per kilo kroppsvikt.

Jag vill regelbundet ändra mängden kolhydratintag. Om jag bygger muskler sänker jag protein och fett och ökar kolhydrater. Jag har fem dagar med höga kolhydrater och två dagar med låg kolhydrater. Helst bör låga kolhydrater vara närvarande på dagar som inte är träningspass.

När jag går ner i vikt eller går igenom en torkperiod ökar jag mitt protein- och fettintag och minskar mitt kolhydratintag. Fem dagar är låga kolhydrater och två dagar höga.

Ett sätt att bestämma vilket förhållande som är bäst för dig är genom försök och fel. Bestäm ditt mål, kontrollera vilka näringsämnen du får och anpassa förhållandet så att det passar dig.

Ja, det kan vara förvirrande först, men som alltid, ju mer du gör något, desto lättare blir det.

Proteinkällor

• Kyckling
  
• kalv
  
• Magert nötkött
  
• Fisk
  
• Ägg
  
• Ostmassa

Källor till kolhydrater

• herkules
  
• Sötpotatis
  
• bananer
  
• Fullkornsvitt ris
  
• Fullkornsbröd
  
• Fullkornspasta
  
• Fullkornsmjöl
  
• Frukt
  
• Grönsaker

Källor till fett

• Fiskfett
  
• Linfröolja
  
• Olivolja
  
• Nötter

Utbildning

Min träningsstrategi bygger på principen om progressiv överbelastning. Enkelt uttryckt är progressiv överbelastning en princip som, för att få muskler att växa, kräver en konstant ökning av belastningsnivån på musklerna vid varje träningspass.

Om ansträngningsnivån inte ökar kommer dina muskler inte att växa. Att öka muskelstressnivån kan göras på flera sätt. Nedan följer mina favorit sätt att öka belastningen:

• Lyft mer vikt med samma antal reps
  
• Att lyfta samma vikt för fler reps
  
• Lyft mer vikt med fler reps
  
• Minska vila mellan uppsättningar
  
• Delvisa upprepningar
  
• Fusk
  
• Principen för en och en halv upprepning
  
• Platuns princip
  
• Principen för spolning
  

Jag föredrar att arbeta med muskelgrupper i början av veckan som är svaga eller prioriterade. Jag arbetar på en muskelgrupp varje dag, förutom benmusklerna.

Jag insåg att detta gör att jag kan koncentrera mig. få ut mesta möjliga av varje träningspass. Varje träningspass börjar med utmanande övningar för att använda så mycket styrka som möjligt medan musklerna fortfarande är fulla av styrka och energi.

Sedan väljer jag isolerade övningar för att arbeta på varje muskel. Det verkar för mig som om det är oerhört viktigt att lägga tonvikten på huvudet på varje muskel för att utveckla denna muskel maximalt.

Kosttillskott

Min filosofi angående kosttillskott är väldigt enkel. Jag använder kosttillskott för att fylla i luckorna i min måltidsplan.

Jag har förklarat vilka tillskott jag tar och hur man tar dem i avsnittet ovan.

Läs mer: