Innehåll
Handträning av Larry Edwards
Detta armträning kombinerar biceps- och tricepsövningar till supersets, men det här är bara början. Prova detta hänsynslösa träningspass för allvarlig muskeltillväxt.
Författare: Hobart Swan
Vissa kroppsbyggare främjar en minimalistisk inställning till armträning. De tror att i det allmänna sammanhanget med styrketräning är armarna i en sekundär roll, för jämfört med exempelvis fyrhjulingarna eller ryggen är de relativt små. Larry Edwards är inte en av dem. Varje handträning blir en blitzkrieg för honom, inklusive supersets, en stor mängd belastning och en hög intensitet av arbete. Resultatet är galen och mer centimeter när man mäter armarnas omkrets.
Edwards insisterar på att hans tillvägagångssätt kommer att fungera för alla som vill sträcka ärmarna på sina T-shirts, inklusive dig.
En annan fördel med detta tillvägagångssätt är att det sparar tid. Begränsa viloperioderna och du kan bryta igenom den här volymträningen på mindre än en timme - du kommer sannolikt att behöva cirka 45 minuter.
Take No Prisoners: Hand Training av Larry Edwards
Edwards rekommenderar att du gör detta program en gång i veckan eller två gånger om armarna släpar. Men med tanke på mängden arbete du måste göra i det här träningspasset kommer en session per vecka att vara mer än tillräckligt.
Teknik Tips
Smal grepp EZ Barbell Curl. Edwards föredrar att börja med lättare vikter och använda ett smalt grepp för att sträcka muskelfibrerna bättre. Med ett brett grepp kan han hänga fler pannkakor på baren, men då känner han inte en så bra sträcka eller ett sådant aktivt deltagande av bicepsens topp i genomförandet av rörelsen.
Förlängning på nedre blocket med ett rephandtag. För denna övning, även känd som den franska bänkpressen när du står, sänk rephandtaget bakom huvudet så lågt som möjligt för att maximera din tricepssträckning vid rörelsens slutpunkt, råder Edwards. Och arbeta lätt: det handlar om reps och intensitet, inte arbetsvikt.
Tricepsförlängning på övre blocket. För denna övning föredrar Edwards att använda ett rakt handtag och föreställer sig att han sträcker ut handtaget till sidorna längst ner i sitt rörelseområde, som om han arbetade med ett rep. När du trycker ner handtaget, försök att peka det ner och bort från kroppen. Detta hjälper dig att uppnå en genomträngande toppkontraktion.
Alternativ biceps hantellyft. Koncentrera dig om att lyfta ditt rosa finger uppåt. Detta hjälper till att uppnå intensiv sammandragning. Låt projektilen gå hela vägen ner för maximal sträckning. Den nedre sträckan är lika viktig, om inte viktigare, än toppskäret, enligt Edwards.
Lyft baren för biceps. Edwards känner övningen bättre om han grips med ett något bredare grepp. Men han varnar för att du måste vara försiktig så att du inte lägger för mycket vikt, annars kan du skada dig själv. Försök att använda mindre vikt samtidigt som du upprätthåller en hög intensitet av arbetet, kärna ut kvalitetsrep med bra teknik, känna full muskelsammandragningar på toppen och bra stretch längst ner.
Triceps dips. För att träna triceps bättre under push-ups, försök att hålla bröstet högt. Ovan, tvinga en kraftig sammandragning. Du kan till och med dröja kvar i toppositionen i en minut eller så för att se till att du får den triceps-sammandragning du vill ha. När du går ner, pausa längst ner i en sekund för att känna sträckan. Om du har axelproblem, gå inte för lågt.
Biceps lockar i simulatorn. Edwards älskar den här övningen för hur den sträcker musklerna. Vid denna tidpunkt har du redan gjort en hel del arbete med hög intensitet och fått många toppkontraktioner. I denna rörelse fokuserar Edwards på den nedre änden av intervallet, vilket gör att arbetsvikten kan sträcka biceps.
Leder hanteln tillbaka i sluttningen. Tumregeln för denna övning är "ju långsammare desto bättre." Du måste helt kontrollera rörelsen både på vägen mot sammandragningen och under projektilens sänkning. Låt inte gravitationen gunga hantlarna, använd inte fart för att kasta upp vikten. Fokusera på att få musklerna i kraftiga, långsamma och flytande repetitioner.
Förlängning för triceps på det övre blocket med ett rep. Edwards gillar att använda ett långt rep för den här övningen. När behovet uppstår improviserar han till och med passerar sin T-shirt genom fästet. Kombinationen av en lång linpinne och lätt arbetsvikt ger den en perfekt klippning.
Växlande hantellyft på en lutningsbänk. Istället för att göra övningen med en hand, lyft båda hantlarna samtidigt. Försök att vrida armarna så att de lilla fingrarna är uppåt.
Förlängning för triceps på det övre blocket med en hand... Använd det övre eller det uttalade greppet för denna övning.
Koncentrerad biceps lockar. Håll armbågarna borta från din torso. Det är mycket svårare att göra övningen på det här sättet, så ta på dig mycket mindre vikt än vad du normalt skulle använda i koncentrerade biceps-lockar.