Innehåll
Hur man bygger abs: 4 träningsprogram
Pumpade magmuskler är en av de mest önskvärda kroppsdelarna för varje idrottare. Det verkar som om alla vill ha dem, men bara ett fåtal har dem. Gör följande övningar så blir magen till en stenpress!
Idrottsmän kämpar i gymmet med otaliga lyft och crunches, och allt de slutar med är muskelsårighet och minskande motivation.
Någon oroar sig inte alls för dem och utvecklar dem praktiskt taget inte, kommer ihåg dem först i slutet av träningen.
Bukregionen innehåller ett antal viktiga muskler. Det ger inte bara balans, utan fördelar också spänningar och stabiliserar hela kroppen medan du lyfter vikter. Om magmusklerna pumpas upp kan kroppen lägga mer kraft, till exempel i knäböj och hålla lasten nästan som ett viktbälte.
Nästa gång du gör bänkpressen spänner du lite på magen och håller dem så under hela hissen - du blir förvånad över hur länge dina mage hjälper dig med den här övningen.
Så inte bara är bukhåren ett viktigt inslag i de andra övningarna på ditt program, de spelar också en viktig roll i bodybuilding.
En konkurrerande kroppsbyggare måste ha en utmärkt uppsättning magmuskler för att vinna ett pris. Ur estetisk synvinkel uppmärksammar magmusklerna framför allt eftersom de måste representera en proportionell och harmonisk kroppsbyggnad. Dessutom visar magmagen att idrottaren är i bra form och hjälper till att visa upp den V-formade torso.
Om du håller dig till en hälsosam kostplan och följer en omfattande träningsplan kan präglade magmuskler bli verklighet för dig. Medan den här artikeln fokuserar specifikt på din träningsplan är äta gott också en viktig faktor för att skapa en imponerande mage. Du kan inte bara göra otaliga knäböj och höja benen och förvänta dig fantastiska resultat.
Utvecklingen av någon annan del av kroppen kräver inte sådan disciplin, men då kommer de omkring dig helt enkelt inte att kunna se bort från dina magmuskler.
En liten anatomi
Magmusklerna består av flera sektioner som kontraherar, sträcker, vrider och stabiliserar kärnområdet. De ligger framför sidorna på underkroppen, börjar vid bröstkorgen och fortsätter längs bäckenet. Låt oss ta en titt på varje muskel och dess funktion separat.
Rectus abdominis muskel
Dessa är de mycket eftertraktade sex ”kuberna” - även om muskeln har mer än sex huvuden. Det böjer ryggraden och närmar bröstet och bäckenet.
Tvärgående magmuskler
Denna muskel tillhör djupet och ligger under andra muskler som är nödvändiga för stamens stabilitet.
Inre och yttre sneda muskler
Diagonala muskler som fungerar vid vridning av torso och stabiliserar buken.
Vi pumpar upp avlastningspressen!
Nu när du vet om anatomi och rörelsemekanismer, låt oss ta reda på hur man pumpar upp magsäcken. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera din prestation varje gång du går till gymmet.
Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte äventyra din säkerhet. När du gör ab-övningar, se till att du ständigt kontrollerar rörelsen (koncentrisk och excentrisk) för att undvika "tomma" repetitioner.
Vrid och lyft kroppen från en benägen position
Standardvridningen utförs när du ligger på golvet, med fötterna plana på marken och armarna antingen korsade framför dig eller bakom huvudet. Böj din överkropp mot knäna och håll nedre delen av ryggen på marken, bara din överkropp. Kontrahera dina magmuskler och andas ut medan du lyfter. Håll en sekund i den här positionen, återgå sedan till utgångsläget och håll magmusklerna i spänning.
Vid kroppsupphöjningar, ta samma startposition och lyft sedan hela överkroppen till knäna. Återgå till startposition. Försök att använda magmusklerna, inte nedre delen av ryggen, när du lyfter.
Det finns många olika typer av denna övning, som lockar på en gymnastikboll, med ben på en bänk och en liten tallrik på bröstet för vikt.
Ett annat sätt att göra viktade crunches är att ligga på golvet med huvudet mot repsele på en låg remskiva och dra vikten när du lyfter upp kroppen. Se till att du håller ändarna på repet på vardera sidan av huvudet när du vrider.
Ett bra sätt att göra det svårare att lyfta överkroppen från en benägen position är att göra det på en bänk med en negativ lutning och hålla pannkakan med armarna korsade på bröstet. Det här är lite knepigt, så försök först med lätt vikt.
Benlyft
Benhöjningar utförs medan du ligger på ryggen på golvet, armarna något isär, handflatorna pressade mot golvet för stöd. Håll benen ihop, lyft dem med knäna böjda något tills de är nästan vinkelräta mot golvet. Sänk benen till utgångsläget utan att vidröra hälarna mot golvet och upprepa övningen.
Dricks: För att göra det svårare för dig själv, utför benhöjningar på en bänk med negativ lutning. Detta ger dig ett bredare rörelseområde och gör muskelsammandragningar mer intensiva och effektiva.
Hängande raka eller böjda benhöjningar är ytterligare två träningsalternativ för att pumpa upp stålmusklerna i den nedre pressen. Hängande på stången, lyft raka eller böjda knän på samma sätt som i en benägen position tills de är parallella med golvet. Sänk benen. När du lyfter böjda ben, lyft knäna till magen och lås. Sänk benen till startpositionen.
Sidokruster
Ligga på din sida på golvet med båda händerna bakom huvudet, och använd vid behov ett benstöd för att stabilisera underkroppen. Lyft din kropp åt sidan utan att lyfta höfterna från golvet. För en sekund, fixera kroppens position vid toppunkten och återgå sedan till startpositionen. Ljug inte. Byt din sida och upprepa övningen.
"Cykel"
En av de mest effektiva magövningarna i hela komplexet (särskilt för sneda muskler) är ”cykeln”. Det är ganska svårt, men när det görs korrekt kan det garantera utmärkt utveckling av alla magmuskler.
Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet, lyft benen något från golvet. Börja med att omväxlande sträcka armbågarna till knäna. Vrid din torso så att din vänstra armbåge sträcker sig till höger knä och vice versa. Fortsätt övningen utan att röra golvet med axlarna. Kontrahera snedställningarna med varje sammandragning.
Dricks: Du kan komplicera uppgiften och isolera en uppsättning sneda muskler genom att först fokusera på ena sidan, sedan på den andra. Gör bara alla repetitionerna först på ena sidan och sedan på den andra.
Ryska crunches
Denna övning är inte för svaghjärtade. Sitt på en romersk stol eller en bänk med en negativ lutning så att överkroppen lyfts från ytan.
Håll en medicinboll eller pannkaka med raka armar framför dig. Börja vrida din överkropp först en väg (så långt du kan), sedan den andra. Fortsätt övningen i något långsammare takt. Plötslig ryck kan orsaka skada på ländryggen.
Dricks: För dem som har svårt att utföra övningen med en boll eller pannkaka kan du helt enkelt pressa händerna framför dig och fortsätta att agera i enlighet med standardtekniken. Detta hjälper dig att stärka dina muskler så att du kan gå vidare till viktade crunches i framtiden.
"Planck"
Denna övning innebär ingen rörelse och används för att stärka och utveckla djupa muskler. Denna stabilitetsövning används främst för att bygga de tvärgående magmusklerna.
Ta bara stödet medan du ligger, luta dig bara inte på handflatorna utan på armbågarna. Dra in och dra åt buken för att engagera dina inre muskler. Håll den här positionen i 20-30 sekunder, vila sedan - detta räknas som en uppsättning.
“Sidostång”
Som en vanlig planka fungerar denna övning de inre musklerna, men bara på båda sidor för sidostabilitet. Utan att böja kroppen, ligga på din sida, lyft på armbågen och håll fötterna ihop. Du kan lägga din andra hand i midjan eller på din sida. Håll den här positionen i 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Dricks: För att komplicera övningen lite, försök långsamt att byta från en sidoplanke till en vanlig, och flytta till den andra sidan. Se till att din kropp är jämn och gör träningen smidigt och i jämn takt.