Under åren har träningstekniker blivit mer och mer komplexa. Visa vanliga moderna kroppsbyggare en enkel och effektiv träningspass så skrattar de åt dig. De har svårt att tro att enkla träningsprogram kan vara effektiva.

De tycker att träning är svår och lägger mer tid på att planera det än att göra det. Det här är inte förvånande, eftersom många människor under vår tid vill komplicera sina liv.

Poängen är att tidtestade standardutbildningsmetoder är svåra att slå. Detta inkluderar till exempel 5 × 5-programmet (fem uppsättningar med fem reps). Hon var särskilt förtjust i Reg Park, Arnold Schwarzeneggers idol, av en enkel anledning. Programmet är fantastiskt och, när det används korrekt, är det bra för att bygga muskler och utveckla styrka.

Med en mängd tillgängliga träningsmetoder är 5 × 5 fortfarande ett av de mest effektiva programmen för att öka muskelmassa och styrka. Den har en lämplig nivå av intensitet och volym, utan att provocera ”utbrändhet” och.

I den här artikeln tar vi en närmare titt på 5 × 5-programmet och hur man använder det korrekt. Vi kommer att titta på olika sätt att öka intensiteten i dina träningspass för att stimulera tillväxten av styrka och muskelmassa.

Om du är trött på komplexa program som det tar längre tid att planera än att utföra, är det här programmet för dig. Så låt oss komma igång.

Vad är ett 5 × 5-program?

Programmet 5 × 5 innebär att du gör fem uppsättningar med fem reps. Tänk till exempel på en skivstångs marklyft. Gör två uppvärmningssatser först. Ta sedan upp en arbetsvikt och gör fem uppsättningar. Om du lyckat alla fem uppsättningar med fem repetitioner, öka arbetsvikten med 2-4 kg.

Om du vill bygga styrka, ta tre minuters pauser mellan uppsättningarna. Om du får massa är din prioritet, minska pauserna mellan uppsättningarna till 90 sekunder. För allmänna ändamål, ta två minuters pauser mellan uppsättningarna.

När du planerar ett 5 × 5-program kan du träna delad träning där du en dag jobbar i överkroppen och nästa gång du arbetar i underkroppen.

Eller så kan du träna hela kroppen 2-3 gånger i veckan. Prova olika alternativ för att bestämma vilken som passar dig bäst. Oavsett vilket alternativ du väljer, under varje träningspass, fokusera på komplexa övningar som bänkpressar, knäböj, marklyft, dopp, böjda rader och mer. Du kan ägna särskild uppmärksamhet åt övningar för vissa muskelgrupper, men försök att inte bli alltför ledsen med dem.

Koncentrera dig om den mest effektiva övningen (inklusive den ansträngning du har gjort) Du kan göra vissa övningar ganska ofta, till exempel, gör bänkpress tre gånger i veckan med 5 × 5-tekniken. Eller prova Louis Simmons parningsprincip för en förändring.

Till exempel, på måndag gör bänkpressen, på onsdagens viktade dopp och på fredagen lutarpressen. Du kommer att undvika traumatisk stress, och eftersom övningarna är tillräckligt lika kommer du att se framsteg i alla tre och kommer att kunna utveckla styrka i allmänhet.

Träningsexempel 5 × 5:

Alternativ XNUMX (träning i hela kroppen)

Måndag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turkisk uppgång” - 2 × 5 (för höger och vänster sida)

Onsdag

• A-1: (med vikter)
  
• A-2: (med vikter)
  
• - 2 × 5

Fredag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksiska sidoböjningar - 2 × 5

Gör A-1 och A-2 i tur och ordning. Med andra ord, gör en uppsättning A-1, vila i en minut, ställ sedan A-2, vila i en minut, ställ sedan in en andra A-1, etc. Fortsätt göra A-1 och A-2 i tur och ordning tills du har slutfört alla fem uppsättningarna.

Alternativ två: Splits

Måndag och torsdag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: eller - 2 × 5

Tisdag och fredag

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Turkisk uppgång” - 2 × 5 (för höger och vänster sida)

Gör A-1 och A-2 i tur och ordning. Med andra ord, gör en uppsättning A-1, vila i en minut, ställ sedan A-2, vila i en minut, ställ sedan in en andra A-1, etc. Fortsätt göra A-1 och A-2 i tur och ordning tills du har slutfört alla fem uppsättningarna.

5 × 5 alternativ för accelererad styrka och muskeluppbyggnad

Nu när du har slutfört flera vanliga 5 × 5 träningscykler kan du manipulera vissa faktorer för att intensifiera programmet och anpassa det till olika mål.

Olika pauslängder under varje träningspass

Låt oss säga att ditt mål är att bygga styrka och muskelmassa. I det här fallet kan du styra en sådan faktor som längden på pauserna i övningarna. Om till exempel huvudmålet med ditt träningspass är muskelhypertrofi, ta en minuts pauser den dagen. Om tonvikten ligger på att utveckla styrka, ta två minuters pauser under träningen.

Pauserna måste motsvara helt andra uppsättningar. I det första fallet måste du ta pauser på två minuter och i andra pauser på fyra minuter. Ett exempel på denna typ av program:

Måndag (XNUMX minuters pauser mellan uppsättningar)

• A-1: (från bottenläget)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turkisk uppgång” - 2 × 5 (för höger och vänster sida)

Onsdag (en minut raster mellan uppsättningar)

• A-1: (med vikter)
  
• A-2: (med vikter)
  
• - 2 × 5

Fredag ​​(30 sekunders pauser mellan uppsättningar)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

För att öka intensiteten, minska pauserna mellan övningarna.

Ett annat alternativ för att öka intensiteten är att variera pausernas längd under varje träningspass. Till exempel gör fem uppsättningar med fem repetitioner av 140 kg skivstångs squat med tre minuters pauser. Istället för att öka vikten vid nästa träningspass, minska pauserna till två minuter och trettio sekunder.

När du kan göra fem uppsättningar igen, minska dina pauser till två minuter. Nästa gång du gör fem uppsättningar, minska dem till nittio sekunder. När du kommer till pauser på en minut ökar du vikten med 2-4 kg och börjar träna igen med tre minuters pauser.

Med detta läge flyttar du din uppmärksamhet från att utveckla styrka till muskelhypertrofi när avbrotten minskar. Då fokuserar du på styrketräning igen.

På detta sätt bibehålls träningens intensitet och förblir intensiv och intressant.

Klusterträning 5 × 5

Att tillämpa 5 × 5-klusterträningskonceptet är som att tanka en bil med raketbränsle. Jag lärde mig om metoden från Charles Poliquins fantastiska bok Modern Trends in Strength Training.

Klusterträning är en kombination av pausvila och standardutbildning.

Det fungerar enligt följande. Ta 90% av din 10RM och gör en rep. Vänta XNUMX sekunder, gör en ny rep. Fortsätt tills du har slutfört fem repauser.

Efter att ha slutfört alla fem reps, ta en paus på tre minuter och gör en ny klusteruppsättning. Varje serie repetitioner är lika med en uppsättning. Om du använder den här metoden på ett 5 × 5-program måste du göra fem uppsättningar med fem uppsättningar på ett vilopaus-sätt.

Vilka är fördelarna med att tillämpa klusterutbildning?

Med klusterträning får du en mycket mer intensiv träning. Därför, om ditt huvudmål är att öka styrkan, kommer du definitivt att gilla det. Hur som helst är mängden träning densamma som standard 5 × 5-programmet, vilket gör 5 × 5-klusterträning till ett utmärkt alternativ för hypertrofisk träning (HST).

För att ytterligare stimulera muskelhypertrofi, minska pauserna mellan uppsättningarna. Till exempel, i stället för att ta XNUMX minuters pauser, ta XNUMX minuters pauser. Trots effektiviteten av klusterträning tar det lite tid att omsätta den i praktiken. Om du aldrig har tränat vilopaus förut, läs artiklarna om detta ämne och börja med enklare program.

När du är bekväm med både 5 × 5 och träningspaus, försök kombinera båda metoderna och börja 5 × 5 klusterträning. Det är väldigt intensivt och tre träningspass för hela kroppen verkar vara ganska skrämmande för många. Försök att göra två helkroppsövningar per vecka, med minst två lediga dagar däremellan.

Eller dela träningsdagarna i överkroppen och underkroppen och försök att träna fyra gånger i veckan. Överkroppsträning - första dagen, sedan ledig dag, sedan underkroppsträning nästa dag, ytterligare en ledig dag och återigen överkroppsträning etc.

Jag rekommenderar också att du väljer de övningar för klusterträning som inte kräver mycket förberedelsetid. Till exempel är bänkpressen från bottenläget bättre än standardbänkpressen, där du måste sätta stången på ett rack efter varje rep.

Ett exempel på klusterträning i stil med 5 × 5

1 och 3 dag

• (från bottenläget)
  
• (med vikter)
  

2 dag

• (från bottenläget)
  
• (standardrepetitioner i 5 × 5-stil)
  
• "Turkisk uppgång" - 2 × 5 (standardrepresentanter)

4 dag

• (med hantel) - 2 × 5 (standard reps)

Ta pauser i fyra minuter mellan klusteruppsättningar och åtta minuter mellan övningarna. Följ klusterträningen i 4-8 veckor och återgå sedan till standard 5 × 5-regimen.

Anpassning till träning med hög intensitet: Börja med 5 × 5

När allt kommer omkring kan du använda 5 × 5-mönstret som grund för att gå till träning med hög volym. Om du lyckats med fem uppsättningar, håll dig till samma vikt och lägg till en annan uppsättning.

När du kan göra sex uppsättningar, lägg till en annan uppsättning. Fortsätt i denna anda tills du har gjort 10 × 5 uppsättningar. När du kan göra tio uppsättningar, öka vikten med 2-4 kg och börja om med 5 × 5.

Detta är en utmärkt metod för övergång till högvolymsträning och cyklisk högvolymsträning. Viktigast, detta kommer att bygga ditt självförtroende när du går till högvolymsträning.

Om du aldrig har gjort tio uppsättningar förut kommer du förmodligen inte att kunna hantera volymen. Genom att gradvis öka volymen förbereder du ditt sinne och kropp för det kommande systematiska hårda arbetet.

Slutsats

Som ofta är fallet i livet är det väldigt lätt att bli entusiastisk över att göra något annat än att faktiskt gå ur soffan och vidta åtgärder. Vad är du redo att göra?

Prova 5 × 5-programmet och bygg muskler och styrka, eller fortsätt med sofistikerade träningspass som det tar två timmar att slutföra? Börja med en standardinställning för 5 × 5 och arbeta dig upp till ditt mål.

Dela med dina vänner!

Läs mer: